COURSE À PIED
Musculation des coureurs : quoi faire et à quelle fréquence
Ajoute deux courtes séances de musculation à ta semaine de course : charges lourdes pour le bas du corps, exercices sur une jambe et sauts. Dans les études sur les coureurs, cette forme de renforcement a amélioré l’économie de course, c’est-à-dire l’énergie dépensée à une allure donnée ; un essai a montré qu’elle se maintenait mieux en fin de longue sortie. Complete part de tes objectifs à long terme, comptabilise chaque course et chaque séance de musculation transmise à Apple Health et te recommande quoi faire chaque jour.
Ce que la musculation apporte aux coureurs
Trois facteurs déterminent ta vitesse sur une longue distance. Le VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser. Le seuil de lactate est l’effort régulier le plus intense que tu peux maintenir avant que la fatigue ne s’accumule rapidement. L’économie de course correspond à l’énergie dépensée à une allure donnée. Les chercheurs considèrent ces trois facteurs comme essentiels à la performance d’endurance (Joyner et Coyle, 2008).
La course développe les deux premiers. La musculation et les sauts visent le troisième. Une revue de 24 études a constaté que, dans la plupart d’entre elles, les coureurs qui ajoutaient de la musculation amélioraient leur économie de course par rapport à ceux qui couraient seulement. Leurs chronos sur 1,5 à 10 kilomètres avaient aussi tendance à s’améliorer (Blagrove et ses collègues, 2018).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance vérifié 19 octobre 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance vérifié 19 octobre 2026
Charges lourdes, sauts ou les deux
Une analyse groupée de programmes de musculation pour les coureurs de fond a montré que les charges lourdes, les exercices avec sauts et leur combinaison amélioraient tous l’économie de course. Les charges plus légères et le travail isométrique, où tu maintiens une position sans bouger, ont eu moins d’effet. L’analyse classait comme lourdes les charges égales ou supérieures à 80 % de ton maximum sur une répétition, c’est-à-dire la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois (Llanos-Lagos et ses collègues, 2024).
Ta vitesse de course change la réponse. Dans les données groupées, les sauts amélioraient l’économie aux allures plus lentes, jusqu’à environ 12 kilomètres à l’heure, soit 5:00/km ou 8:00 par mile. Les charges lourdes étaient plus efficaces aux vitesses supérieures et chez les coureurs ayant un VO2max plus élevé. Une deuxième méta-analyse, portant sur 21 études de sauts, a relevé de meilleurs chronos sur 2 à 5 kilomètres, une meilleure économie et des sprints plus rapides, sans changement du VO2max (Ramirez-Campillo et ses collègues, 2021).
Musculation et dernière heure d’une sortie longue
L’économie de course baisse avec la fatigue. La résistance à la fatigue désigne la durée pendant laquelle elle se maintient avant de diminuer. Dans un essai, 28 coureurs bien entraînés ont ajouté à leur programme de course deux séances de musculation par semaine pendant 10 semaines, avec des charges lourdes et des sauts. À la 90e minute d’une course de 90 minutes à allure soutenue et régulière, l’économie de course du groupe avec musculation était meilleure qu’au début de l’essai. Celle du groupe qui courait seulement était légèrement moins bonne. Le groupe avec musculation a aussi tenu plus longtemps pendant le test de course intense jusqu’à épuisement qui a suivi (Zanini et ses collègues, 2025).
Les 28 participants étaient tous des hommes bien entraînés ; considère donc ce résultat comme une piste pour les autres populations.
Du 5 km au marathon
La distance de ta course détermine l’accent à mettre. Le tableau t’aide à choisir.
| Distance | À privilégier | Ce que dit la recherche |
|---|---|---|
| 5 km et 10 km | Charges lourdes et sauts pour gagner en vitesse et en tonicité | Les sauts ont amélioré les chronos sur 2 à 5 kilomètres (Ramirez-Campillo, 2021). La musculation avait tendance à améliorer les chronos de 1,5 à 10 kilomètres (Blagrove, 2018). Les charges lourdes amélioraient davantage l’économie aux allures plus rapides (Llanos-Lagos, 2024). |
| Semi-marathon | Une combinaison des approches du 10 km et du marathon | Aucune étude que nous avons trouvée ne distingue le semi-marathon des distances voisines ; considère-le comme un mélange des deux approches. |
| Marathon | Sorties longues, volume hebdomadaire et musculation pour préserver l’économie en fin de course | L’allure du marathon est proche de l’allure au seuil (Joyner, 1991). Les coureurs qui faisaient régulièrement de longues sorties et avaient un volume hebdomadaire plus élevé ont mieux maintenu leur économie pendant une course de 90 minutes (Zanini, 2026). |
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners vérifié 19 octobre 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance vérifié 19 octobre 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds vérifié 19 octobre 2026
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance vérifié 19 octobre 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability vérifié 19 octobre 2026
Coureurs de marathon
Un marathon demande de maintenir la même allure pendant des heures. Un modèle classique situe l’allure du marathon près de celle de ton seuil de lactate (Joyner, 1991). Cet article modélise la performance ; il n’a pas testé de programme d’entraînement.
En fin de sortie longue, l’économie de course se dégrade. Les coureurs qui effectuaient régulièrement de longues sorties et couraient davantage chaque semaine ont mieux maintenu leur économie pendant une course de 90 minutes que des coureurs ayant un chrono au 10 km comparable (Zanini et ses collègues, 2026). Cette étude a comparé 26 hommes au même moment. Elle met en évidence une association, et ses auteurs disent que des essais d’entraînement doivent la confirmer.
Voici notre lecture de ces études, et non un programme de marathon testé : des sorties longues régulières, un volume hebdomadaire suffisant et deux courtes séances de musculation pour garder les jambes efficaces quand elles sont fatiguées. Dans les données groupées, les sauts amélioraient l’économie aux vitesses plus lentes ; ils peuvent donc convenir à une allure de marathon plus lente, tandis que les charges lourdes peuvent convenir à une allure plus rapide.
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance vérifié 19 octobre 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability vérifié 19 octobre 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds vérifié 19 octobre 2026
Coureurs de trail
Nous n’avons trouvé aucune étude sur les coureurs de trail dans les recherches utilisées pour cette page ; cette section donne donc des conseils d’entraînement sans prétention scientifique. En trail, tu atterris sur une jambe à la fois, souvent dans une montée ou une descente ; la séance unilatérale ci-dessous convient donc aussi bien au trail qu’à la course sur route. Si tes sentiers montent, prends une marche plus haute pour les Step-Up et termine une course facile par quelques sprints courts en côte.
Une semaine de course avec deux jours de musculation
Deux jours de musculation peuvent s’intégrer à la plupart des semaines de course. Voici un exemple d’organisation. Ce sont des conseils généraux : déplace les jours selon tes contraintes.
Au début, limite la musculation à deux séances courtes. Une méta-analyse de 21 études a constaté que l’entraînement d’endurance peut réduire les gains de force, de masse et de puissance obtenus par la musculation. L’effet était plus marqué avec la course qu’avec le vélo, et augmentait avec la fréquence et la durée de l’entraînement d’endurance (Wilson et ses collègues, 2012). Augmente les charges par petites étapes et observe comment tu te sens en courant.
| Jour | Séance | Pourquoi |
|---|---|---|
| Lundi | Course facile de 30 à 45 minutes, à une allure où tu peux parler | Une course facile développe ton endurance sans ajouter beaucoup de fatigue. |
| Mardi | Musculation A : la séance unilatérale ci-dessous | La première de tes deux séances de musculation. |
| Mercredi | Course de qualité : tempo ou intervalles | La séance de course intense de ta semaine. |
| Jeudi | Musculation B : squats ou soulevés de terre lourds, puis quelques séries de sauts | Les charges lourdes et les sauts sont les deux méthodes étudiées plus haut. |
| Vendredi | Course facile ou repos | Cela laisse une journée de récupération aux jambes avant la sortie longue. |
| Samedi | Sortie longue | Dans l’étude sur le marathon, des sorties longues régulières étaient associées à une meilleure économie en fin de course. |
| Dimanche | Repos ou marche facile | Ton corps s’adapte à l’effort pendant le repos. |
Une séance de renforcement de la bibliothèque Complete
Cette séance, Single Leg Strength, est un entraînement du bas du corps d’environ 45 minutes où chaque mouvement fait travailler une jambe à la fois. Chaque foulée de course atterrit sur une jambe ; cette séance entraîne donc le corps de cette façon. Le Bulgarian Split Squat est un squat sur une jambe avec le pied arrière sur un banc. Le Single-Leg Romanian Deadlift est une charnière de hanches sur une jambe : tu descends une charge vers le sol, puis tu te redresses. Le Step-Up consiste à monter sur une boîte. Va jusqu’à l’échec signifie arrêter la série quand tu ne pourrais plus réussir une répétition supplémentaire.
| Bloc | Ce que tu fais |
|---|---|
| Échauffement | World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos) : 1 série de 4 répétitions de chaque côté. Bulgarian Split Squat : 1 série de 6 répétitions de chaque côté, au poids du corps. Sers-t’en pour trouver la longueur de ta position avant d’ajouter une charge. |
| Principal | Bulgarian Split Squat : 2 séries de 8 répétitions de chaque côté, 120 secondes de repos, avec des haltères, jusqu’à l’échec vers la 8e répétition. Garde le buste droit et pousse avec le pied avant. Commence par la jambe la plus faible et fais le même nombre de répétitions de l’autre côté. Single-Leg Romanian Deadlift : 2 séries de 8 répétitions de chaque côté, 90 secondes de repos, jusqu’à l’échec. Garde les hanches alignées et compte lentement en descendant la charge. |
| Accessoire | Step-Up : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté, 90 secondes de repos, avec des haltères modérés. Pousse uniquement avec le pied posé sur la boîte ; ne pousse pas avec la jambe restée au sol. |
| Finisher | Élévation du mollet sur une jambe (Single-Leg Calf Raise) : 2 séries de 15 répétitions de chaque côté, 45 secondes de repos. Descends jusqu’à l’étirement complet et marque une pause en haut. |
Adapter la séance
Si tu débutes en musculation, fais les Split Squat au poids du corps, utilise une marche basse et tiens-toi à quelque chose pour garder l’équilibre pendant les soulevés de terre sur une jambe. Si tu as déjà de l’expérience, prends des haltères plus lourds et ajoute un tempo 31X1 aux Split Squat : 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas, une remontée rapide et 1 seconde de maintien en haut. Garde la même amplitude et le même équilibre quand tu augmentes la charge.
Complete pour les coureurs qui font de la musculation
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Pour une personne qui court et fait de la musculation, améliorer son cardio, gagner en force et devenir athlétique peuvent aller de pair. Ces objectifs orientent les recommandations quotidiennes de Complete ; tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser l’application.
Chaque course et chaque séance de musculation transmise à Apple Health compte dans ton score et dans la recommandation quotidienne, quelle que soit la montre. Si ta montre enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la fréquence cardiaque au repos, Complete calcule ton score de récupération par rapport à ta propre base après environ une semaine de données. Si ton score est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile.
Si tu ajoutes une course, du 5 km à l’ultra, Complete organise ton entraînement de course en fonction de cet objectif. La séance ci-dessus se trouve dans la bibliothèque d’entraînements de Complete. Enregistre-la dans Complete ou laisse ta montre l’envoyer via Apple Health : elle comptera.
Commence par choisir ton objectif. Complete est une application pour iPhone, gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.
Questions fréquentes
À quelle fréquence les coureurs devraient-ils faire de la musculation ?
L’essai montrant une meilleure économie en fin de course utilisait deux séances de musculation par semaine pendant 10 semaines. Deux séances courtes constituent un bon début, car l’entraînement d’endurance peut réduire les gains de force obtenus avec la musculation, davantage avec la course qu’avec le vélo, et d’autant plus que ton volume de course hebdomadaire augmente.
La musculation rend-elle plus rapide en course ?
Dans une revue de 24 études, les coureurs qui ajoutaient de la musculation ont amélioré leur économie de course dans la plupart des études, et leurs chronos sur 1,5 à 10 kilomètres avaient tendance à s’améliorer. Elle complète la course et ne la remplace pas.
Les coureurs devraient-ils soulever lourd ou faire des sauts ?
Les deux méthodes ont fonctionné dans les études. Les sauts amélioraient l’économie aux allures plus lentes, jusqu’à environ 12 kilomètres à l’heure ; les charges lourdes étaient plus efficaces aux vitesses supérieures et chez les coureurs ayant un VO2max plus élevé. Les programmes combinant les deux amélioraient aussi l’économie : les associer est donc une bonne option.
Les marathoniens ont-ils besoin de musculation ?
Nous n’avons trouvé aucun essai mené sur des marathoniens. Dans un essai chez des hommes bien entraînés, la musculation a amélioré l’économie en fin d’une course de 90 minutes ; or le marathon demande de rester efficace en fin de course. Commence par deux séances courtes et garde tes sorties longues.
Quelle application choisir quand on court et fait aussi de la musculation ?
Choisis-en une qui comptabilise les deux. Complete comptabilise chaque course et chaque séance de musculation transmise à Apple Health par une montre, part de tes objectifs à long terme et te recommande quoi faire chaque jour. Si tu ajoutes une course, du 5 km à l’ultra, elle organise ton entraînement de course en fonction.