CORRIDA
Treino de força para corredores: o que fazer e com que frequência
Acrescenta dois dias curtos de treino de força à tua semana de corrida: exercícios pesados para a parte inferior do corpo, trabalho unilateral e saltos. Em estudos com corredores, esse tipo de treino melhorou a economia de corrida, ou seja, a energia que um determinado ritmo exige; num ensaio, também ajudou a manter essa economia até ao fim de uma corrida longa. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, conta todas as corridas e todos os treinos de força que chegam à Apple Health e diz-te o que fazer todos os dias.
O que o treino de força faz por quem corre
Três fatores determinam a rapidez com que consegues correr durante muito tempo. VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar. O limiar de lactato é o ritmo mais rápido que consegues manter de forma estável antes de a fadiga aumentar depressa. A economia de corrida é a energia que um determinado ritmo te custa. Os investigadores consideram os três fatores essenciais para o desempenho de resistência (Joyner e Coyle, 2008).
A corrida desenvolve os dois primeiros. Os exercícios de força e os saltos procuram melhorar o terceiro. Uma revisão de 24 estudos concluiu que, na maioria deles, os corredores que acrescentaram treino de força melhoraram a economia de corrida em comparação com quem só corria. Os tempos em distâncias de 1,5 a 10 quilómetros também tenderam a melhorar (Blagrove e colegas, 2018).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificado em 19 de outubro de 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance verificado em 19 de outubro de 2026
Pesos pesados, saltos ou ambos
Uma análise conjunta de programas de força para corredores de distância concluiu que o treino com pesos pesados, os saltos e a combinação dos dois melhoraram a economia de corrida. Cargas mais leves e trabalho isométrico, em que manténs uma posição sem te moveres, tiveram menos efeito. A análise considerou pesadas as cargas iguais ou superiores a 80% do teu máximo de uma repetição, o maior peso que consegues levantar uma vez (Llanos-Lagos e colegas, 2024).
A velocidade a que corres altera a resposta. Nos dados agrupados, os saltos melhoraram a economia a velocidades mais baixas, até cerca de 12 quilómetros por hora, o equivalente a 5:00 minutos por quilómetro ou 8 minutos por milha. O treino pesado ajudou mais a velocidades superiores e em corredores com VO2max mais elevado. Outra meta-análise, de 21 estudos sobre saltos, encontrou melhorias nos contrarrelógios de 2 a 5 quilómetros, na economia de corrida e na velocidade de sprint, sem alteração do VO2max (Ramirez-Campillo e colegas, 2021).
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificado em 19 de outubro de 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners verificado em 19 de outubro de 2026
Treino de força e a última hora de uma corrida longa
A economia de corrida piora quando te cansas. Durabilidade é o tempo durante o qual a tua economia se mantém antes de piorar. Num ensaio, 28 corredores homens bem treinados acrescentaram duas sessões semanais de força durante 10 semanas, com pesos pesados e saltos, ao treino de corrida. Ao minuto 90 de uma corrida de 90 minutos a um ritmo forte e constante, a economia do grupo de força estava melhor do que no início do ensaio. A economia do grupo que só corria estava um pouco pior. O grupo de força também aguentou mais tempo na corrida intensa até à exaustão que se seguiu (Zanini e colegas, 2025).
Os 28 participantes eram homens bem treinados, por isso considera este resultado uma pista para outras pessoas, não uma certeza.
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2025: strength training and running economy durability verificado em 19 de outubro de 2026
Dos 5K à maratona
A distância para que competes muda a ênfase do treino. Usa a tabela para escolher onde te deves concentrar.
| Distância | Dá prioridade a | O que diz a investigação |
|---|---|---|
| 5K e 10K | Pesos pesados e saltos para ganhar velocidade e elasticidade nas pernas | O treino de saltos melhorou os contrarrelógios de 2 a 5 quilómetros (Ramirez-Campillo 2021). O treino de força tendeu a melhorar os tempos entre 1,5 e 10 quilómetros (Blagrove 2018). O treino pesado melhorou mais a economia a velocidades superiores (Llanos-Lagos 2024). |
| Meia maratona | Uma combinação da abordagem dos 10K e da maratona | Não encontrámos estudos que separem a meia maratona das distâncias próximas, por isso considera-a uma combinação das duas abordagens. |
| Maratona | Corridas longas, volume semanal e treino de força para manter a economia no final | A velocidade de maratona aproxima-se da velocidade do limiar (Joyner 1991). Corredores com corridas longas regulares e maior volume semanal mantiveram melhor a economia ao longo de uma corrida de 90 minutos (Zanini 2026). |
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners verificado em 19 de outubro de 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance verificado em 19 de outubro de 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificado em 19 de outubro de 2026
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance verificado em 19 de outubro de 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability verificado em 19 de outubro de 2026
Quem corre maratonas
Uma maratona exige que mantenhas o mesmo ritmo durante horas. Um modelo clássico situa a velocidade de maratona perto da velocidade do teu limiar de lactato (Joyner, 1991). Esse estudo modela o desempenho; não testou um programa de treino.
No final de uma corrida longa, a economia piora. Corredores que faziam corridas longas regularmente e corriam mais quilómetros por semana mantiveram melhor a economia ao longo de uma corrida de 90 minutos do que corredores com um tempo de 10K semelhante (Zanini e colegas, 2026). O estudo comparou 26 homens num único momento. Mostra uma associação, e os autores dizem que são necessários ensaios de treino para a confirmar.
A nossa leitura destes estudos, não um programa de maratona testado: faz corridas longas regulares, acumula volume semanal suficiente e acrescenta duas sessões curtas de força para manter as pernas eficientes quando estão cansadas. Os dados agrupados indicam que os saltos ajudaram a economia a velocidades mais baixas, pelo que podem adequar-se a um ritmo de maratona mais lento; o treino pesado pode adequar-se a um ritmo mais rápido.
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance verificado em 19 de outubro de 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability verificado em 19 de outubro de 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificado em 19 de outubro de 2026
Quem corre em trilhos
Não encontrámos estudos sobre corredores de trilhos na investigação usada nesta página, por isso esta secção é aconselhamento de treino e não apresenta resultados de investigação. Num trilho, aterras numa perna de cada vez, muitas vezes numa subida ou descida, por isso a sessão unilateral abaixo também se adequa à corrida em estrada. Se os teus trilhos tiverem subidas, usa um degrau mais alto nos step-ups e termina uma corrida fácil com alguns sprints curtos a subir.
Uma semana de corrida com dois dias de força
Dois dias de força encaixam na maioria das semanas de corrida. Eis uma possibilidade. É aconselhamento geral de treino, por isso adapta os dias à tua vida.
No início, mantém as sessões de força curtas e limita-te a duas. Uma meta-análise de 21 estudos concluiu que o treino de resistência pode reduzir os ganhos de força, tamanho e potência obtidos com o treino de força. O efeito foi maior com corrida do que com ciclismo e aumentou com a frequência e a duração do treino de resistência (Wilson e colegas, 2012). Aumenta a carga gradualmente e observa como te sentes nas corridas.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Corrida fácil, 30 a 45 minutos, a um ritmo que te permita conversar | A corrida fácil desenvolve a tua capacidade aeróbica sem acrescentar muita fadiga. |
| Terça-feira | Dia de força A: a sessão unilateral abaixo | O primeiro dos dois dias de treino de força. |
| Quarta-feira | Corrida de qualidade: corrida de ritmo ou intervalos | O dia de corrida mais intenso da semana. |
| Quinta-feira | Dia de força B: agachamentos ou pesos mortos pesados e, depois, algumas séries de saltos | Os pesos pesados e os saltos são os dois métodos da investigação acima. |
| Sexta-feira | Corrida fácil ou descanso | Dá às pernas um dia de recuperação antes da corrida longa. |
| Sábado | Corrida longa | No estudo sobre maratona, as corridas longas regulares estavam associadas a melhor economia no final da corrida. |
| Domingo | Descanso ou caminhada fácil | O teu corpo adapta-se ao treino enquanto descansas. |
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training verificado em 19 de outubro de 2026
Um treino de força da biblioteca da Complete
Esta é a sessão Single Leg Strength, um treino da parte inferior do corpo de cerca de 45 minutos em que todos os exercícios trabalham uma perna de cada vez. Cada passada de corrida aterra numa perna, e esta sessão treina esse padrão. O Bulgarian split squat é um agachamento numa perna com o pé de trás apoiado num banco. O single-leg Romanian deadlift é uma dobradiça da anca numa perna: baixas um peso em direção ao chão e voltas a levantar-te. Um step-up consiste em subir para uma caixa. Ir até à falha significa parar uma série quando já não consegues completar outra repetição.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que mobiliza as ancas e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições de cada lado. Bulgarian Split Squat: 1 série de 6 repetições de cada lado, só com o peso do corpo. Usa-a para encontrares a posição dos pés antes de acrescentares carga. |
| Parte principal | Bulgarian Split Squat: 2 séries de 8 repetições de cada lado, 120 segundos de descanso, com halteres, até à falha por volta da 8.ª repetição. Mantém o tronco direito e deixa o pé da frente fazer o trabalho. Começa pela perna mais fraca e iguala as repetições do outro lado. Single-Leg Romanian Deadlift: 2 séries de 8 repetições de cada lado, 90 segundos de descanso, até à falha. Mantém as ancas alinhadas e conta devagar ao baixar o peso. |
| Acessório | Step-Up: 2 séries de 10 repetições de cada lado, 90 segundos de descanso, com halteres de peso moderado. Empurra apenas com o pé que está na caixa; não te impulsiones com a perna que fica no chão. |
| Finalizador | Single-Leg Calf Raise: 2 séries de 15 repetições de cada lado, 45 segundos de descanso. Desce até alongar completamente e faz uma pausa no ponto mais alto. |
Adapta a sessão
Se estás a começar a treinar força, faz os agachamentos divididos só com o peso do corpo, usa um degrau baixo e apoia-te em algo para manter o equilíbrio nos pesos mortos unilaterais. Se já treinas há algum tempo, usa halteres mais pesados e acrescenta um tempo 31X1 aos agachamentos divididos: 3 segundos a descer, 1 segundo de pausa em baixo, sobe rapidamente e mantém 1 segundo no topo. Mantém a amplitude e o equilíbrio à medida que aumentas a carga.
Como a Complete ajuda quem corre e faz força
A Complete começa pelos teus objetivos a longo prazo: ganhar músculo, perder gordura, melhorar o cardio, ganhar força, saúde geral ou tornar-te atleta. Para quem corre e faz força, melhorar o cardio, ganhar força e tornar-se atleta podem complementar-se. Os objetivos orientam as recomendações diárias, e não precisas de um plano para usar a aplicação.
Todas as corridas e todos os treinos de força que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, a partir de qualquer relógio. Se o teu relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação em relação à tua própria linha de base após cerca de uma semana de dados. Se a tua recuperação estiver a vermelho, a sessão desse dia passa a ser descanso ou um treino fácil.
Se adicionares uma prova, dos 5K a uma ultramaratona, a Complete orienta o teu treino de corrida para essa prova. A sessão acima está na biblioteca de treinos da Complete. Regista-a na aplicação ou deixa o relógio enviá-la através da Apple Health para que conte.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone, gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
Com que frequência devem os corredores fazer treino de força?
O ensaio que encontrou melhor economia de corrida no final usou duas sessões semanais de força durante 10 semanas. Duas sessões curtas são um bom começo, porque o treino de resistência pode reduzir os ganhos de força; o efeito é maior com corrida do que com ciclismo e cresce com o volume semanal de corrida.
O treino de força torna-te mais rápido a correr?
Numa revisão de 24 estudos, os corredores que acrescentaram treino de força melhoraram a economia de corrida na maioria dos estudos, e os tempos entre 1,5 e 10 quilómetros tenderam a melhorar. O treino de força complementa a corrida, não a substitui.
Os corredores devem levantar pesos pesados ou fazer saltos?
Ambos funcionaram na investigação. Os saltos ajudaram a economia a velocidades mais baixas, até cerca de 12 quilómetros por hora; o treino pesado ajudou mais a velocidades superiores e em corredores com VO2max mais elevado. Os programas combinados também melhoraram a economia, por isso uma mistura dos dois é uma opção razoável.
Quem corre maratonas precisa de treino de força?
Não encontrámos um ensaio que tenha testado corredores de maratona. Num ensaio com homens bem treinados, o treino de força melhorou a economia de corrida no final de uma corrida de 90 minutos; manter a eficiência no final de uma corrida é uma exigência da maratona. Começa com duas sessões curtas e mantém as corridas longas.
Qual é a melhor aplicação para quem corre e também faz treino de força?
Escolhe uma aplicação que conte os dois. A Complete conta todas as corridas e todos os treinos de força que chegam à Apple Health a partir de qualquer relógio, começa pelos teus objetivos a longo prazo e diz-te o que fazer todos os dias. Se adicionares uma prova, dos 5K a uma ultramaratona, orienta o teu treino de corrida para ela.