NATAÇÃO
Treino de força para nadadores: exercícios e frequência
Os nadadores podem acrescentar duas sessões semanais de treino de força fora de água para trabalhar as puxadas, a estabilidade do tronco e a potência das pernas. Uma meta-análise de 13 estudos e 267 nadadores de competição concluiu que o treino de força melhorou a força dos membros superiores e os 25 a 200 metros de crawl. Uma revisão sistemática concluiu que o trabalho com pouco volume e alta velocidade teve a melhor transferência. A maioria dos estudos é sobre velocistas e jovens; considera-os uma pista se nadas por lazer ou em águas abertas. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo e conta os percursos de natação que chegam à Apple Health.
O papel do treino de força na natação
Desenvolves a capacidade física para nadar dentro de água. O treino de força acrescenta força que levas para a piscina. A maior parte da força que impulsiona um nadador vem da parte superior do corpo. Uma revisão sistemática de nadadores de competição com idade média igual ou superior a 16 anos encontrou uma forte relação entre a força da parte superior do corpo e o desempenho em sprints (Crowley e colegas, 2017).
Interpreta a investigação tendo em conta os seus limites. Os estudos que encontrámos abrangem distâncias curtas, nadadores juniores e jovens, e pequenos grupos de velocistas de elite. Encontrámos poucos dados sobre adultos que nadam por lazer ou em águas abertas. As revisões também indicam que os efeitos a longo prazo ainda não foram bem estudados.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review verificado em 19 de outubro de 2026
Força e potência de puxada
Uma meta-análise de 13 estudos e 267 nadadores de competição concluiu que o treino de força melhorou a força dos membros superiores e os 25 a 200 metros de crawl. A melhoria pareceu resultar da frequência de braçada, não do comprimento da braçada. Dois métodos, treino de força combinado e treino de potência, melhoraram a natação ao aumentarem a força dos membros superiores (Jin e colegas, 2024). A revisão sistemática acima concluiu que os exercícios específicos, com pouco volume e alta velocidade, tiveram a melhor transferência.
Num grupo de 10 nadadores masculinos de nível nacional, a potência no lat pulldown foi o teste fora de água mais relacionado com a velocidade de natação. O estudo avaliou os nadadores, sem alterar o treino (Morouço e colegas, 2011). Por isso, treina puxadas como pull-ups, pulldowns, remadas e puxadas de braços estendidos; em algumas séries, executa as repetições rapidamente.
- Jin et al., Frontiers in Physiology, 2024: resistance training and front crawl performance in competitive swimmers verificado em 19 de outubro de 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance verificado em 19 de outubro de 2026
Estabilidade do tronco
Um tronco forte ajuda-te a manter o corpo alinhado na água enquanto trabalhas com os braços e as pernas. Num estudo com 20 nadadores juniores de nível nacional, acrescentar 12 semanas de treino do tronco poderá ter melhorado os 50 metros de crawl; os grupos não foram distribuídos aleatoriamente (Weston e colegas, 2015). Uma meta-análise de 16 ensaios e 438 jovens nadadores concluiu que o treino de estabilidade do tronco melhorou a natação, com os ganhos mais claros no sprint de 50 metros e em costas (Liu e colegas, 2025). Ambos os estudos envolveram jovens nadadores.
- Weston et al., Int J Sports Physiol Perform, 2015: isolated core training in junior swimmers verificado em 19 de outubro de 2026
- Liu et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025: core stability training in youth swimmers verificado em 19 de outubro de 2026
Potência das pernas para partidas e batimento
Num grupo de 11 velocistas masculinos internacionais, partidas mais rápidas estavam associadas a maior força no agachamento, altura de salto e potência de salto (West e colegas, 2011). No estudo dos 10 nadadores de nível nacional referido acima, os saltos estavam associados à força das pernas medida contra uma corda durante o batimento (Morouço e colegas, 2011). Ambos os estudos compararam nadadores entre si; nenhum avaliou um programa de treino. Se nadas longas distâncias, as partidas são menos importantes para ti.
- West et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011: strength and power predictors of swimming starts verificado em 19 de outubro de 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance verificado em 19 de outubro de 2026
O que a investigação diz sobre os ombros
A dor no ombro é comum entre nadadores. Uma revisão sistemática de 22 estudos não encontrou evidência forte a favor ou contra nenhum dos 80 fatores de risco analisados. Ainda assim, o melhor estudo associou aumentos súbitos da carga de treino e pouca resistência dos músculos posteriores do ombro a lesões (McKenzie e colegas, 2023). Um programa de força de 6 semanas com 44 nadadores universitários não alterou a força do ombro nem o movimento da omoplata em comparação com o grupo de controlo (Hibberd e colegas, 2012). Por isso, este guia não afirma que o treino de força protege os ombros.
- McKenzie et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023: shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers verificado em 19 de outubro de 2026
- Hibberd et al., Journal of Sport Rehabilitation, 2012: a 6-week strengthening program in collegiate swimmers verificado em 19 de outubro de 2026
Uma semana de natação com dois dias de treino fora de água
Mantém as tuas sessões de piscina como estão. Este guia não orienta o treino de natação. Acrescenta duas sessões fora de água nos dias em que nadas pouco ou a um ritmo fácil. Esta semana é uma sugestão geral de treino; ajusta os dias à tua vida.
| Dia | Sessão | Porquê |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Natação | A tua sessão habitual na piscina. |
| Terça-feira | Puxadas fora de água: sessão abaixo | A força de puxada é a qualidade com maior apoio na investigação. |
| Quarta-feira | Natação | A tua sessão habitual na piscina. |
| Quinta-feira | Pernas e tronco fora de água, 30 a 40 minutos | Agachamentos e movimentos de dobradiça da anca para a potência das pernas; pranchas e exercícios antirrotação para o tronco. |
| Sexta-feira | Natação | A tua sessão habitual na piscina. |
| Sábado | Natação de longa distância ou em águas abertas | Desenvolves a capacidade aeróbica dentro de água. |
| Domingo | Descanso | O corpo adapta-se ao treino enquanto descansas. |
Uma sessão de puxadas da biblioteca de treinos da Complete
A biblioteca da Complete inclui sessões de força, mas não sessões de natação, por isso esta é uma sessão de força. É Pull Day, a sessão de terça-feira acima: pull-ups com carga, remada pesada com barra, remadas em supersérie com transporte de cargas, e termina com swings e suspensão na barra. Demora cerca de 53 minutos.
Um pull-up com carga é uma elevação com peso adicional preso a um cinto. Na gorilla row, inclinas o tronco sobre dois pesos e puxas um de cada vez em direção à anca, com força e rapidez. Um transporte de cargas consiste em caminhar com um peso pesado em cada mão. No kettlebell swing, impulsionas a anca para fazer o peso balançar para a frente. Na suspensão na barra, ficas pendurado numa barra. Treinar até à falha significa terminares a série quando já não conseguires fazer outra repetição. Uma supersérie junta dois exercícios sem descanso entre eles.
Esta sessão desenvolve força com puxadas pesadas. A investigação com melhor transferência usou séries rápidas e de pouco volume, por isso eleva o peso rapidamente na fase de subida. Esta indicação é nossa, não está incluída na biblioteca.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Rowing (erg): 5 minutos a um esforço de 4 em 10. Band Shoulder Dislocate: 2 séries de 10 repetições. Weighted Pull-Up: 2 séries de 3 repetições, começa com o peso do corpo e aumenta gradualmente até à carga de trabalho. Termina antes de ficares fatigado. |
| Principal | Weighted Pull-Up: 3 séries de 5 repetições, 150 segundos de descanso, até à falha por volta das 5 repetições. Leva o peito à barra e acrescenta carga quando as cinco repetições deixarem de ser difíceis. Barbell Row: 3 séries de 6 repetições, 150 segundos de descanso, com carga pesada, tronco inclinado e barra até ao esterno. Pousa a barra no chão entre repetições, sem ressaltos. |
| Complementar: supersérie, 3 rondas, 75 segundos de descanso entre rondas | Gorilla Row: 8 repetições de cada lado, com carga pesada. Farmers Carry: 40 metros, com carga pesada. Mantém os ombros firmes e baixos. |
| Final | Kettlebell Swing: 3 séries de 15 repetições, 60 segundos de descanso, com carga pesada. O movimento vem da anca; os braços funcionam como cordas. Dead Hang: 3 séries de 30 segundos, 45 segundos de descanso, com os ombros descontraídos. |
Como adaptar a sessão
Se estás a começar com exercícios de puxada, termina cada série de trabalho uma repetição antes da falha e substitui os pull-ups com carga por pull-ups assistidos ou lat pulldowns enquanto desenvolves força. Se já treinas com pesos há algum tempo, faz a sessão como está: aumenta gradualmente a carga no aquecimento e depois faz três séries de trabalho até à falha. Se quiseres mais, leva as três séries até à falha e termina a última série de gorilla row com uma drop set: quando chegares à falha, reduz a carga e continua.
Como se enquadra a Complete para um nadador que faz treino de força
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: “build muscle”, “lose fat”, “improve cardio”, “get stronger”, “general health” ou “become an athlete”. Para um nadador que faz treino de força, “get stronger” e “improve cardio” costumam complementar-se. Estes objetivos orientam as recomendações diárias da Complete; não precisas de um plano para a usar.
O treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Até lá, os teus percursos de bicicleta e natação já contam para a pontuação, carga de treino e recomendação diária. Os percursos de natação contam para a carga de treino a partir de 10 minutos. Atualmente, a natação não tem Road nem treino específico na Complete, e a Complete não cria treinos de natação. Os treinos de força também contam, quer os registes na Complete, quer o relógio os envie através da Apple Health.
Se o teu relógio registar HRV e frequência cardíaca em repouso, a Complete avalia a tua recuperação em relação à tua própria referência após cerca de uma semana de dados. Se a recuperação estiver a vermelho, a sessão do dia passa a ser descanso ou treino fácil.
Começa pelo teu objetivo. A Complete é uma aplicação para iPhone gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
Os nadadores devem fazer treino de força?
A investigação apoia essa prática em distâncias curtas e médias. Uma meta-análise de 13 estudos e 267 nadadores de competição concluiu que o treino de força melhorou a força dos membros superiores e os 25 a 200 metros de crawl. A maioria dos estudos envolve velocistas e jovens; encontrámos poucos dados sobre quem nada por lazer ou em águas abertas.
Que exercícios são mais importantes para os nadadores?
Exercícios de puxada: pull-ups, pulldowns, remadas e puxadas de braços estendidos. Num grupo de 10 nadadores de nível nacional, a potência no lat pulldown foi o teste fora de água mais relacionado com a velocidade de natação. Acrescenta agachamentos e saltos para as partidas, e pranchas e exercícios antirrotação para o tronco.
O treino do tronco ajuda os nadadores?
Em jovens nadadores, sim. Uma meta-análise de 16 ensaios e 438 jovens nadadores concluiu que o treino de estabilidade do tronco melhorou a natação, com os ganhos mais claros no sprint de 50 metros e em costas. Não encontrámos um estudo comparável com adultos que nadem por lazer.
O treino de força previne lesões nos ombros dos nadadores?
Não encontrámos evidência forte de que sim. Uma revisão sistemática não encontrou evidência forte a favor ou contra nenhum dos 80 fatores de risco. Um programa de força de 6 semanas com 44 nadadores universitários não alterou a força do ombro nem o movimento da omoplata.
A Complete dá orientação para natação?
Não. Atualmente, a natação não tem treino específico na Complete; o treino de ciclismo e triatlo chega em 2027. Os teus percursos de natação já contam para a pontuação, carga de treino e recomendação diária.