水泳
水泳選手の筋トレ：種目と頻度
水泳選手は、引く力、体幹、脚のパワーを鍛える陸上トレーニングを週2回加えられます。競技水泳選手267人を含む13件の研究のメタ分析では、レジスタンストレーニングで上肢の筋力と25～200 mのクロールが改善しました。別のシステマティックレビューでは、少ない量で速く力を出すトレーニングの効果が最も水泳に反映されました。研究の多くはスプリンターと若い水泳選手が対象なので、健康維持やオープンウォーター水泳をする人は手掛かりとして受け止めてください。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届く水泳をカウントします。
水泳に筋トレを加える
水泳の持久力は水中で鍛えます。筋トレはプールで発揮する筋力を補います。水泳で前に進む力の大半は上半身から生まれます。平均年齢16歳以上の競技水泳選手を扱ったシステマティックレビューでは、上半身の筋力と短距離の成績に強い関連がありました（Crowleyほか、2017）。
研究の限界も踏まえて読んでください。見つかった研究は短距離、ジュニアやユース、少人数のエリートスプリンターが中心です。趣味で泳ぐ成人やオープンウォーター水泳に関する研究はほとんど見つかっていません。長期的な影響も十分に調べられていないとレビューは述べています。
引く力とパワー
競技水泳選手267人を含む13件の研究のメタ分析では、レジスタンストレーニングで上肢の筋力と25～200 mのクロールが改善しました。改善はストローク頻度によるものと考えられ、ストローク長では説明されませんでした。コンカレント・レジスタンストレーニングとパワートレーニングの2つは、上肢の筋力を高めて水泳の成績を改善しました（Jinほか、2024）。先ほどのシステマティックレビューでは、種目に即した少量・高速度のトレーニングが最も水泳に反映されました。
全国レベルの男子水泳選手10人では、陸上テストのうちラットプルダウンのパワーが水泳速度との関連が最も強いものでした。この研究は選手を測定したもので、トレーニングを変えていません（Morouçoほか、2011）。練習する引く動作には、懸垂、プルダウン、ローイング、腕を伸ばしたプルがあります。セットによっては速く引きます。
体幹を安定させる
体幹が強いと、腕と脚を動かしながら水中で体をまっすぐ保ちやすくなります。全国レベルのジュニア水泳選手20人を対象に、12週間の体幹トレーニングを追加した研究では、50 mクロールが改善した可能性がありますが、グループは無作為に分けられていません（Westonほか、2015）。若い水泳選手438人を対象にした16件の試験のメタ分析では、体幹安定トレーニングで泳力が改善し、特に50 mスプリントと背泳ぎで効果が明確でした（Liuほか、2025）。どちらも若年層の研究です。
スタートとキックの脚力
国際大会に出場する男子スプリンター11人では、スタートが速い選手ほどスクワットの筋力、ジャンプの高さ、ジャンプパワーが高い傾向にありました（Westほか、2011）。前述の全国レベルの選手10人では、ジャンプ練習と、キック時にコードを引く脚だけの係留テストの力に関連がありました（Morouçoほか、2011）。どちらも選手同士を比べた研究で、トレーニングプログラムを検証したものではありません。長距離を泳ぐ人にとってはスタートの重要性は低くなります。
肩に関する研究の結果
水泳選手には肩の痛みがよくあります。22件の研究を扱ったシステマティックレビューでは、80の危険因子のいずれについても、支持または否定する強い根拠は見つかりませんでした。ただし、トレーニング負荷の急増と肩後部の筋持久力の弱さをけがと結びつけた最良の研究もありました（McKenzieほか、2023）。大学水泳選手44人の6週間の筋力プログラムでは、対照群と比べて肩の筋力や肩甲骨の動きに差がありませんでした（Hibberdほか、2012）。このページは筋トレが肩のけがを防ぐとは主張しません。
陸上トレーニングを2回加える水泳の週
プールでの練習はそのままにします。このページは水泳の指導をしません。水泳が短い日や楽な日に、陸上トレーニングを2回加えます。以下は一般的なトレーニング上の助言です。生活に合わせて曜日を調整してください。
| 曜日 | セッション | 理由 |
|---|---|---|
| 月曜 | 水泳 | 普段のプール練習です。 |
| 火曜 | 陸上での引くトレーニング：下のセッション | 研究で最も強く支持されているのは引く力です。 |
| 水曜 | 水泳 | 普段のプール練習です。 |
| 木曜 | 陸上で脚と体幹を30～40分鍛える | スクワットとヒップヒンジで脚のパワーを、プランクや抗回旋運動で体幹を鍛えます。 |
| 金曜 | 水泳 | 普段のプール練習です。 |
| 土曜 | 長距離またはオープンウォーター水泳 | 有酸素能力は水中で鍛えます。 |
| 日曜 | 休息 | 休息中に体がトレーニングに適応します。 |
Completeのワークアウトライブラリにある引く種目の例
Completeのライブラリには筋トレはありますが、水泳の動きはないため、これは筋力トレーニングのセッションです。Pull Dayという、上の火曜日に行う内容です。負荷を加えた懸垂、重いバーベルロー、キャリーと組み合わせたローイングを行い、最後にスイングとぶら下がりを加えます。所要時間は約53分です。
加重懸垂はベルトに重りを付けて行います。Gorilla Rowは股関節から上体を倒すヒップヒンジで構え、2つの重りのうち片方を腰へ速く力強く引きます。Farmers Carryは左右の手に重いウェイトを一個ずつ持って歩く動作です。Kettlebell Swingは股関節を素早く伸ばしてケトルベルを前に浮かせます。Dead Hangはバーにぶら下がる動作です。「限界まで」は次の一回を上げられなくなるところまで行う意味です。スーパーセットは2種目を続けて行ってから休む方法です。
このセッションは重い引く種目で筋力を鍛えます。研究で水泳への反映が最もよかったのは速く動かす少量のセットだったため、重りを上げる動作を速く行います。この合図は私たちの助言であり、ライブラリの指示ではありません。
| ブロック | 内容 |
|---|---|
| ウォームアップ | Rowing（エルゴマシン）：努力度4/10で5分。Band Shoulder Dislocate（肩を動かすバンドのモビリティ運動）：10回を2セット。Weighted Pull-Up：自重から始め、使用重量まで段階的に増やしながら3回を2セット。疲れる前に止めます。 |
| メイン | Weighted Pull-Up：約5回で限界となる負荷で5回を3セット、休憩150秒。胸をバーまで引き上げ、5回を楽にこなせるようになったら負荷を足します。Barbell Row：重い負荷で6回を3セット、休憩150秒。胸を下げ、バーを胸骨へ引きます。毎回バーベルを床に置き、反動を使いません。 |
| 補助種目：スーパーセット、3ラウンド、ラウンド間休憩75秒 | Gorilla Row：左右各8回、重め。Farmers Carry：40 m、重め。肩を下げて安定させます。 |
| 仕上げ | Kettlebell Swing：重めで15回を3セット、休憩60秒。股関節を使い、腕はロープのように保ちます。Dead Hang：肩の力を抜き、30秒を3セット、休憩45秒。 |
セッションの調整
引く種目に慣れていない場合、各セットは限界の一回手前で止めます。加重懸垂は補助付き懸垂またはラットプルダウンに替え、引く力の土台を作ります。筋トレを続けている場合は、ウォームアップで負荷を段階的に上げてから、記載どおり各種目を限界まで3セット行います。さらに行いたい場合は、3セットとも完全な限界まで行い、最後のGorilla Rowは限界で重量を下げて続けるドロップセットにします。
筋トレをする水泳選手とComplete
Completeは、筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという長期目標から始まります。筋トレをする水泳選手なら、筋力と有酸素能力の向上が合うことがあります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても使えます。
サイクリングとトライアスロンのトレーニング機能は2027年に追加予定です。それまではライドと水泳がスコア、トレーニング負荷、毎日のおすすめにカウントされます。水泳は10分以上でトレーニング負荷に加わります。Completeには現在、水泳専用のRoadやトレーニングはなく、水泳のワークアウトも作成しません。筋トレもCompleteに記録するか、時計からApple Health経由で送るとカウントされます。
時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約一週間分のデータが集まると、自分の基準値に照らして回復を評価します。回復が赤の日は今日のセッションが休息か軽い内容になります。
まず目標を選びます。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロードは無料です。ワークアウトの記録と共有も無料です。
よくある質問
水泳選手は筋トレをすべきですか？
短距離から中距離の研究は筋トレを支持しています。競技水泳選手267人を含む13件の研究のメタ分析では、レジスタンストレーニングで上肢の筋力と25～200 mのクロールが改善しました。研究の多くはスプリンターや若い水泳選手を対象としており、趣味で泳ぐ人やオープンウォーター水泳の研究はほとんど見つかっていません。
水泳選手はどの種目を優先すればよいですか？
引く種目です。懸垂、プルダウン、ローイング、腕を伸ばしたプルを行います。全国レベルの水泳選手10人では、ラットプルダウンのパワーが水泳速度との関連が最も強い陸上テストでした。スタート向けにスクワットやジャンプを加え、体幹にはプランクや抗回旋運動を行います。
体幹トレーニングは水泳に役立ちますか？
若い水泳選手の研究では効果がありました。若年水泳選手438人を対象にした16件の試験のメタ分析では、体幹安定トレーニングが泳力を改善し、特に50 mスプリントと背泳ぎで効果が明確でした。趣味で泳ぐ成人を対象にした同等の研究は見つかっていません。
筋トレで水泳選手の肩のけがを防げますか？
防ぐとは言えません。システマティックレビューでは80の危険因子のいずれについても、支持または否定する強い根拠は見つかりませんでした。大学水泳選手44人の6週間の筋力プログラムも、肩の筋力や肩甲骨の動きに差をもたらしませんでした。
Completeは水泳のコーチングをしますか？
いいえ。Completeには現在、水泳専用のトレーニングはなく、サイクリングとトライアスロンのトレーニング機能は2027年に追加予定です。水泳はスコア、トレーニング負荷、毎日のおすすめにはカウントされます。