NATACIÓN
Fuerza para nadadores: qué hacer y con qué frecuencia
Los nadadores pueden añadir dos sesiones semanales de fuerza en seco para trabajar la tracción, la estabilidad del tronco y la potencia de piernas. Un metaanálisis de 13 estudios y 267 nadadores de competición encontró mejoras en la fuerza de las extremidades superiores y en los 25 a 200 metros de estilo libre; una revisión sistemática encontró que el trabajo de poco volumen y alta velocidad se transfería mejor. La mayoría de esos estudios se centra en velocistas y nadadores jóvenes, así que considéralos una pista si nadas por salud o en aguas abiertas. Complete parte de tus objetivos a largo plazo y cuenta las sesiones de natación que llegan a Apple Health.
Dónde encaja la fuerza en la natación
Desarrollas tu capacidad aeróbica para nadar en el agua. La fuerza añade una capacidad que llevas a la piscina. La mayor parte de la fuerza que impulsa al nadador hacia delante viene del tren superior. Una revisión sistemática de nadadores de competición con una edad media de 16 años o más encontró una relación marcada entre la fuerza del tren superior y el rendimiento en esprints (Crowley y colaboradores, 2017).
Lee la investigación teniendo en cuenta sus límites. Los estudios que encontramos abarcan distancias de esprint, nadadores júnior y jóvenes, y grupos pequeños de velocistas de élite. Hay poca investigación sobre nadadores adultos recreativos o de aguas abiertas. Las revisiones también indican que los efectos a largo plazo todavía no se han estudiado bien.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review consultado 19 de octubre de 2026
Fuerza de tracción y potencia
Un metaanálisis de 13 estudios y 267 nadadores de competición encontró que el entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza de las extremidades superiores y los 25 a 200 metros de estilo libre. La mejora parecía deberse a la frecuencia de brazada; la longitud de brazada no la explicaba. Dos métodos, el entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia en el mismo periodo) y el entrenamiento de potencia, mejoraron la natación al aumentar la fuerza del tren superior (Jin y colaboradores, 2024). La revisión sistemática anterior encontró que el trabajo específico, de poco volumen y alta velocidad, era el que mejor se transfería.
En 10 nadadores varones de nivel nacional, la potencia en el jalón al pecho fue la prueba en seco más relacionada con la velocidad de natación. Ese estudio observó a los nadadores y no modificó su entrenamiento (Morouço y colaboradores, 2011). Por eso, los ejercicios de tracción incluyen pull-ups y jalones, remos y tirones con los brazos rectos; en algunas series, haz las repeticiones rápido.
- Jin et al., Frontiers in Physiology, 2024: resistance training and front crawl performance in competitive swimmers consultado 19 de octubre de 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance consultado 19 de octubre de 2026
Un tronco estable
Un tronco fuerte te ayuda a mantener una línea recta en el agua mientras trabajan los brazos y las piernas. En 20 nadadores júnior de nivel nacional, añadir 12 semanas de trabajo de core pudo mejorar los 50 metros de estilo libre; los grupos no se asignaron al azar (Weston y colaboradores, 2015). Un metaanálisis de 16 ensayos y 438 nadadores jóvenes encontró que el entrenamiento de estabilidad del core mejoró la natación, con las mejoras más claras en el esprint de 50 metros y en espalda (Liu y colaboradores, 2025). Ambos estudios se hicieron con nadadores jóvenes.
- Weston et al., Int J Sports Physiol Perform, 2015: isolated core training in junior swimmers consultado 19 de octubre de 2026
- Liu et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025: core stability training in youth swimmers consultado 19 de octubre de 2026
Potencia de piernas para la salida y la patada
En 11 velocistas varones internacionales, las salidas más rápidas se asociaron con mayor fuerza en sentadilla, altura de salto y potencia de salto (West y colaboradores, 2011). En los 10 nadadores de nivel nacional mencionados antes, el trabajo de saltos se relacionó con la fuerza de piernas medida con un cable, es decir, la fuerza que ejerces contra una cuerda al dar patadas (Morouço y colaboradores, 2011). Ambos estudios compararon nadadores entre sí; ninguno probó un programa de entrenamiento. Si nadas largas distancias, la salida tiene menos importancia para ti.
- West et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011: strength and power predictors of swimming starts consultado 19 de octubre de 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance consultado 19 de octubre de 2026
Qué dice la investigación sobre los hombros
El dolor de hombro es frecuente entre los nadadores. Una revisión sistemática de 22 estudios no encontró pruebas sólidas a favor ni en contra de ninguno de 80 factores de riesgo, aunque el estudio de mayor calidad relacionó los aumentos repentinos de la carga de entrenamiento y la poca resistencia de fuerza de la parte posterior del hombro con las lesiones (McKenzie y colaboradores, 2023). Un programa de fortalecimiento de 6 semanas con 44 nadadores universitarios no cambió la fuerza del hombro ni el movimiento de la escápula frente al grupo de control (Hibberd y colaboradores, 2012). Por eso, esta página no afirma que levantar pesas proteja tus hombros.
- McKenzie et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023: shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers consultado 19 de octubre de 2026
- Hibberd et al., Journal of Sport Rehabilitation, 2012: a 6-week strengthening program in collegiate swimmers consultado 19 de octubre de 2026
Una semana de natación con dos sesiones en seco
Mantén tus sesiones de piscina como están. Esta página no ofrece entrenamiento de natación. Añade dos sesiones en seco los días en que tu sesión de piscina sea corta o suave. Esta estructura semanal es un consejo general de entrenamiento; cambia los días para adaptarlos a tu vida.
| Día | Sesión | Motivo |
|---|---|---|
| Lunes | Natación | Tu sesión habitual de piscina. |
| Martes | Tracción en seco: la sesión de abajo | La fuerza de tracción es la cualidad con mayor respaldo en la investigación. |
| Miércoles | Natación | Tu sesión habitual de piscina. |
| Jueves | Piernas y tronco en seco, de 30 a 40 minutos | Sentadillas y bisagras de cadera para la potencia de piernas; planchas y ejercicios antirrotación para el tronco. |
| Viernes | Natación | Tu sesión habitual de piscina. |
| Sábado | Sesión larga de natación o en aguas abiertas | Desarrollas tu capacidad aeróbica en el agua. |
| Domingo | Descanso | Tu cuerpo se adapta al trabajo mientras descansas. |
Una sesión de tracción de la biblioteca de entrenamientos de Complete
La biblioteca de Complete contiene sesiones de fuerza, pero no sesiones de natación; esta es una sesión de fuerza. Es Pull Day, la sesión del martes de arriba: pull-ups con carga, remo pesado con barra y después remos combinados con un paseo cargando peso; termina con swings y una suspensión de la barra. Dura unos 53 minutos.
Un Weighted Pull-Up es un pull-up con peso adicional sujeto a un cinturón. Para hacer un Gorilla Row, inclina el torso sobre dos pesos y lleva uno hacia la cadera con un tirón rápido y potente. En Farmers Carry caminas con un peso pesado en cada mano. En Kettlebell Swing, un impulso de cadera hace que la pesa rusa flote hacia delante. Dead Hang significa colgarte de una barra. Llegar al fallo significa detener la serie cuando no podrías completar otra repetición. Un superset son dos ejercicios seguidos y luego un descanso.
Esta sesión desarrolla fuerza con ejercicios de tracción pesados. La investigación que encontró una mejor transferencia usó series rápidas y de poco volumen; por eso, mueve el peso rápido al subir. Ese consejo es nuestro, no forma parte de las indicaciones de la biblioteca.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Rowing (erg): 5 minutos con esfuerzo 4 sobre 10. Band Shoulder Dislocate: 2 series de 10 repeticiones. Weighted Pull-Up: 2 series de 3 repeticiones, empieza con el peso corporal y aumenta gradualmente hasta la carga de trabajo. Detente antes de fatigarte. |
| Principal | Weighted Pull-Up: 3 series de 5 repeticiones, 150 segundos de descanso, hasta llegar al fallo alrededor de 5 repeticiones. Lleva el pecho hasta la barra y añade carga cuando completar cinco repeticiones deje de ser difícil. Barbell Row: 3 series de 6 repeticiones, 150 segundos de descanso, con carga pesada, el pecho inclinado y la barra hacia el esternón. Apoya la barra en el suelo después de cada repetición; no rebotes. |
| Accesorio: superset, 3 rondas, 75 segundos de descanso entre rondas | Gorilla Row: 8 repeticiones por lado, carga pesada. Farmers Carry: 40 metros, carga pesada. Mantén los hombros firmes y hacia abajo. |
| Final | Kettlebell Swing: 3 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso, carga pesada. El movimiento nace en las caderas; los brazos son como cuerdas. Dead Hang: 3 series de 30 segundos, 45 segundos de descanso, con los hombros relajados. |
Cómo adaptar la sesión
Si estás empezando con los ejercicios de tracción, termina cada serie de trabajo una repetición antes del fallo y cambia los Weighted Pull-Up por pull-ups asistidos o jalones al pecho mientras desarrollas la fuerza de tracción. Si ya llevas tiempo entrenando, haz la sesión como está escrita: aumenta la carga durante el calentamiento y luego completa tres series de trabajo hasta el fallo real. Si quieres más, lleva las tres series de trabajo hasta el fallo real y termina la última serie de Gorilla Row con una serie descendente: reduce el peso al llegar al fallo y continúa.
Cómo encaja Complete para un nadador que hace fuerza
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en atleta. Para un nadador que hace fuerza, ganar fuerza y mejorar la capacidad cardiovascular suelen encajar. Esos objetivos orientan las recomendaciones diarias de Complete; no necesitas un plan para usarlo.
El entrenamiento de ciclismo y triatlón llegará en 2027. Hasta entonces, tus salidas y sesiones de natación cuentan para tu puntuación, tu carga de entrenamiento y la recomendación de cada día. Una sesión de natación suma a la carga de entrenamiento a partir de 10 minutos. Complete no tiene Roads de natación ni entrenamiento específico de este deporte por ahora, y no crea sesiones de natación. Las sesiones de fuerza también cuentan, tanto si las registras en Complete como si tu reloj las envía mediante Apple Health.
Si tu reloj registra variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y frecuencia cardíaca en reposo, Complete calcula tu recuperación con respecto a tu propia referencia tras aproximadamente una semana de datos. Si tu recuperación aparece en rojo, la sesión de hoy pasa a ser descanso o una sesión suave.
Empieza por tu objetivo. Complete es una app para iPhone, se descarga gratis y registrar y compartir tus entrenamientos también es gratis.
Preguntas frecuentes
¿Los nadadores deberían levantar pesas?
La investigación respalda hacerlo para distancias cortas y medias. Un metaanálisis de 13 estudios y 267 nadadores de competición encontró mejoras en la fuerza de las extremidades superiores y en los 25 a 200 metros de estilo libre. La mayoría de los estudios se hizo con velocistas y nadadores jóvenes; encontramos poca investigación con nadadores recreativos o de aguas abiertas.
¿Qué ejercicios son más importantes para los nadadores?
Los ejercicios de tracción: pull-ups, jalones, remos y tirones con los brazos rectos. En 10 nadadores de nivel nacional, la potencia en el jalón al pecho fue la prueba en seco más relacionada con la velocidad de natación. Añade sentadillas y saltos para la salida, y planchas y ejercicios antirrotación para el tronco.
¿El trabajo de core ayuda a los nadadores?
En nadadores jóvenes, sí. Un metaanálisis de 16 ensayos y 438 nadadores jóvenes encontró que el entrenamiento de estabilidad del core mejoró la natación, con las mejoras más claras en el esprint de 50 metros y en espalda. No encontramos un estudio comparable con adultos que naden por recreación.
¿Levantar pesas previene las lesiones de hombro en nadadores?
No encontramos pruebas sólidas de que lo haga. Una revisión sistemática no encontró pruebas sólidas a favor ni en contra de ninguno de 80 factores de riesgo, y un programa de fortalecimiento de 6 semanas con 44 nadadores universitarios no cambió la fuerza del hombro ni el movimiento de la escápula.
¿Complete ofrece entrenamiento de natación?
No. Complete no tiene entrenamiento específico de natación por ahora; el entrenamiento de ciclismo y triatlón llegará en 2027. Tus sesiones de natación cuentan para tu puntuación, tu carga de entrenamiento y la recomendación de cada día.