NATATION
Musculation des nageurs : quoi faire et à quelle fréquence
Les nageurs peuvent ajouter deux séances de musculation à sec par semaine pour travailler la force de tirage, la stabilité du tronc et la puissance des jambes. Une méta-analyse de 13 études et 267 nageurs de compétition a constaté que la musculation améliorait la force du haut du corps et le crawl sur 25 à 200 mètres ; une revue systématique a relevé que les exercices rapides et de faible volume se transféraient le mieux. La plupart des données portent sur des sprinteurs et de jeunes nageurs : considère-les comme une piste si tu nages pour le loisir ou en eau libre. Complete part de tes objectifs à long terme et comptabilise les séances de natation transmises à Apple Health.
La place de la musculation en natation
Tu développes ton endurance de nage dans l’eau. La musculation ajoute de la force que tu peux mobiliser dans le bassin. La majeure partie de la propulsion du nageur vient du haut du corps. Une revue systématique de nageurs de compétition âgés de 16 ans en moyenne ou plus a relevé un lien étroit entre la force du haut du corps et la performance en sprint (Crowley et ses collègues, 2017).
Lis ces résultats en tenant compte de leurs limites. Les études que nous avons trouvées portent sur des distances de sprint, des nageurs juniors et jeunes, ainsi que de petits groupes de sprinteurs d’élite. Nous avons trouvé peu de données sur les adultes qui nagent pour le loisir ou en eau libre. Les revues indiquent aussi que les effets à long terme sont encore peu étudiés.
Force de tirage et puissance
Une méta-analyse de 13 études et 267 nageurs de compétition a constaté que la musculation améliorait la force des membres supérieurs et les performances en crawl sur 25 à 200 mètres. Le gain semblait lié à la cadence de nage, pas à la longueur des mouvements. Deux méthodes, la musculation concurrente et le travail de puissance, amélioraient la nage en augmentant la force du haut du corps (Jin et ses collègues, 2024). La revue systématique citée plus haut a constaté que les exercices spécifiques, rapides et à faible volume se transféraient le mieux à la nage.
Chez 10 nageurs masculins de niveau national, la puissance au tirage vertical était le test à sec le plus lié à la vitesse de nage. Cette étude a mesuré les nageurs sans modifier leur entraînement (Morouço et ses collègues, 2011). Les mouvements de tirage à entraîner sont donc les tractions, les tirages verticaux, les rowings et les tirages bras tendus, avec des répétitions rapides dans certaines séries.
Un tronc stable
Un tronc solide t’aide à garder une ligne droite dans l’eau pendant que tes bras et tes jambes travaillent. Chez 20 nageurs juniors de niveau national, 12 semaines de renforcement du tronc ajouté à l’entraînement ont peut-être amélioré le crawl sur 50 mètres ; les groupes n’étaient pas répartis de façon aléatoire (Weston et ses collègues, 2015). Une méta-analyse de 16 essais et 438 jeunes nageurs a constaté que le travail de stabilité du tronc améliorait la nage, avec les gains les plus nets sur le sprint de 50 mètres et en dos crawlé (Liu et ses collègues, 2025). Ces deux études portent sur de jeunes nageurs.
- Weston et al., Int J Sports Physiol Perform, 2015: isolated core training in junior swimmers vérifié 19 octobre 2026
- Liu et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025: core stability training in youth swimmers vérifié 19 octobre 2026
Puissance des jambes au départ et pendant les battements
Chez 11 sprinteurs internationaux masculins, des départs plus rapides étaient associés à une force au squat, une hauteur de saut et une puissance de saut supérieures (West et ses collègues, 2011). Chez les 10 nageurs de niveau national cités plus haut, les sauts étaient associés à la force de traction des jambes seules, mesurée avec un câble pendant les battements (Morouço et ses collègues, 2011). Les deux études ont comparé les nageurs entre eux ; aucune n’a testé de programme d’entraînement. Si tu nages sur de longues distances, les départs comptent moins pour toi.
Ce que la recherche dit des épaules
Les douleurs à l’épaule sont fréquentes chez les nageurs. Une revue systématique de 22 études n’a trouvé aucune preuve solide pour ou contre chacun des 80 facteurs de risque, même si la meilleure étude associait des hausses soudaines de charge d’entraînement et une faible endurance de la force postérieure de l’épaule aux blessures (McKenzie et ses collègues, 2023). Par rapport au groupe témoin, un programme de renforcement de 6 semaines auprès de 44 nageurs universitaires n’a changé ni la force de l’épaule ni le mouvement de l’omoplate (Hibberd et ses collègues, 2012). Cette page n’affirme donc pas que la musculation protège les épaules.
Une semaine de natation avec deux séances à sec
Garde tes séances en bassin telles qu’elles sont. Cette page ne propose pas de coaching en natation. Ajoute deux séances de renforcement à sec les jours où ta séance de nage est courte ou facile. Cette organisation hebdomadaire est un conseil général d’entraînement : déplace les jours selon tes contraintes.
| Jour | Séance | Pourquoi |
|---|---|---|
| Lundi | Natation | Ta séance habituelle en bassin. |
| Mardi | Tirages à sec : séance ci-dessous | La force de tirage est la qualité la mieux étayée par la recherche. |
| Mercredi | Natation | Ta séance habituelle en bassin. |
| Jeudi | Jambes et tronc à sec, 30 à 40 minutes | Squats et charnières de hanches pour la puissance des jambes, gainage et exercices antirotation pour le tronc. |
| Vendredi | Natation | Ta séance habituelle en bassin. |
| Samedi | Longue séance de natation ou nage en eau libre | Tu développes ton endurance aérobie dans l’eau. |
| Dimanche | Repos | Ton corps s’adapte au travail pendant le repos. |
Une séance de tirage de la bibliothèque Complete
La bibliothèque de Complete contient des séances de musculation, pas de natation : cette séance est donc une séance de renforcement. C’est Pull Day, la séance du mardi ci-dessus : tractions lestées, rowing barre lourd, puis un superset de rowings et de portés, terminé par des swings et une suspension à la barre. Elle dure environ 53 minutes.
Une traction lestée est une traction avec une charge supplémentaire attachée à une ceinture. Pour le Gorilla Row, penche-toi au-dessus de deux charges et tire-en une vers ta hanche d’un mouvement rapide et puissant. Le Farmers Carry consiste à marcher avec une charge lourde dans chaque main. Un Kettlebell Swing fait basculer la charge vers l’avant grâce à une charnière de hanches. Le Dead Hang consiste à rester suspendu à une barre. Va jusqu’à l’échec signifie arrêter une série quand tu ne pourrais plus réussir une répétition supplémentaire. Un superset enchaîne deux mouvements avant le repos.
Cette séance développe la force avec des tirages lourds. Les recherches montrant le meilleur transfert utilisaient des séries rapides et de faible volume ; remonte donc la charge rapidement. C’est notre conseil, pas une consigne de la bibliothèque.
| Bloc | Ce que tu fais |
|---|---|
| Échauffement | Rameur (ergomètre) : 5 minutes à un effort de 4 sur 10. Mobilité des épaules avec élastique (Band Shoulder Dislocate) : 2 séries de 10 répétitions. Weighted Pull-Up : 2 séries de 3 répétitions, en commençant au poids du corps puis en augmentant progressivement jusqu’à ta charge de travail. Arrête-toi avant la fatigue. |
| Principal | Weighted Pull-Up : 3 séries de 5 répétitions, 150 secondes de repos, jusqu’à l’échec vers la 5e répétition. Amène la poitrine à la barre et ajoute une charge quand cinq répétitions ne sont plus difficiles. Barbell Row : 3 séries de 6 répétitions, 150 secondes de repos, lourd, buste penché et barre vers le sternum. Repose la barre au sol à chaque répétition, sans rebond. |
| Accessoire : superset, 3 tours, 75 secondes de repos entre les tours | Gorilla Row : 8 répétitions de chaque côté, lourd. Farmers Carry : 40 mètres, lourd. Garde les épaules basses et serrées. |
| Finisher | Kettlebell Swing : 3 séries de 15 répétitions, 60 secondes de repos, lourd. Le mouvement vient des hanches ; les bras restent comme des cordes. Dead Hang : 3 séries de 30 secondes, 45 secondes de repos, épaules relâchées. |
Adapter la séance
Si tu débutes les mouvements de tirage, arrête chaque série de travail une répétition avant l’échec et remplace les tractions lestées par des tractions assistées ou des tirages verticaux à la poulie, le temps de développer ta force de tirage. Si tu as déjà de l’expérience, suis la séance telle qu’elle est écrite : séries de préparation à l’échauffement, puis trois séries de travail jusqu’à l’échec réel. Si tu veux en faire davantage, pousse les trois séries de travail jusqu’à l’échec réel et termine la dernière série de Gorilla Row par une série dégressive : quand tu atteins l’échec, réduis la charge et continue.
Complete pour les nageurs qui font de la musculation
Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Pour une personne qui nage et fait de la musculation, gagner en force et améliorer son cardio peuvent aller de pair. Ces objectifs orientent les recommandations quotidiennes de Complete ; tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser l’application.
Les programmes cyclistes et de triathlon arrivent en 2027. D’ici là, tes sorties à vélo et tes séances de natation comptent déjà dans ton score, ta charge d’entraînement et la recommandation quotidienne. Une séance de natation contribue à la charge à partir de 10 minutes. Complete n’a pas encore de Road dédiée à la natation ni d’entraînement spécifique à ce sport, et ne crée pas de séances de natation. Tes séances de musculation comptent aussi, que tu les enregistres dans Complete ou que ta montre les transmette via Apple Health.
Si ta montre enregistre la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la fréquence cardiaque au repos, Complete calcule ton score de récupération par rapport à ta propre base après environ une semaine de données. Si ton score est rouge, la séance du jour devient du repos ou une séance facile.
Commence par choisir ton objectif. Complete est une application pour iPhone, gratuite au téléchargement ; l’enregistrement et le partage de tes entraînements restent gratuits.
Questions fréquentes
Les nageurs devraient-ils soulever des poids ?
Les recherches soutiennent la musculation pour les courtes et moyennes distances. Une méta-analyse de 13 études et 267 nageurs de compétition a constaté une amélioration de la force du haut du corps et du crawl sur 25 à 200 mètres. La plupart des études portent sur des sprinteurs et de jeunes nageurs ; nous avons trouvé peu de données sur les nageurs de loisir ou en eau libre.
Quels exercices comptent le plus pour les nageurs ?
Les mouvements de tirage : tractions, tirages verticaux, rowings et tirages bras tendus. Chez 10 nageurs de niveau national, la puissance au tirage vertical était le test à sec le plus lié à la vitesse de nage. Ajoute des squats et des sauts pour les départs, ainsi que du gainage et des exercices antirotation pour le tronc.
Le travail du tronc aide-t-il les nageurs ?
Chez les jeunes nageurs, oui. Une méta-analyse de 16 essais et 438 jeunes nageurs a constaté que le travail de stabilité du tronc améliorait la nage, avec les gains les plus nets sur le sprint de 50 mètres et en dos crawlé. Nous n’avons trouvé aucune étude comparable chez les nageurs adultes de loisir.
La musculation prévient-elle les blessures aux épaules des nageurs ?
Nous n’avons trouvé aucune preuve solide en ce sens. Une revue systématique n’a trouvé aucune preuve solide pour ou contre chacun des 80 facteurs de risque, et un programme de renforcement de 6 semaines auprès de 44 nageurs universitaires n’a changé ni la force de l’épaule ni le mouvement de l’omoplate.
Complete propose-t-elle du coaching en natation ?
Non. Complete ne propose pas encore d’entraînement spécifique à la natation, et les programmes cyclistes et de triathlon arrivent en 2027. Tes séances de natation comptent déjà dans ton score, ta charge d’entraînement et la recommandation quotidienne.