NUOTO
Forza per nuotatori: cosa allenare e con quale frequenza
I nuotatori possono aggiungere due sessioni settimanali di forza a secco per allenare la trazione, la stabilità del tronco e la potenza delle gambe. Una metanalisi di 13 studi e 267 nuotatori agonisti ha rilevato che l’allenamento contro resistenza migliora la forza degli arti superiori e i 25-200 metri a stile libero; una revisione sistematica ha rilevato che gli esercizi a basso volume e alta velocità si trasferiscono meglio al nuoto. Gran parte della ricerca riguarda velocisti e giovani nuotatori: considerala un’indicazione, se nuoti per fitness o in acque libere. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e conta le nuotate registrate in Apple Health.
Come si inserisce il sollevamento pesi nel nuoto
Costruisci la capacità aerobica in acqua. Il sollevamento pesi aggiunge forza che porti in piscina. La maggior parte della forza che spinge avanti un nuotatore viene dalla parte superiore del corpo. Una revisione sistematica su nuotatori agonisti con età media di almeno 16 anni ha rilevato un forte legame tra la forza della parte superiore del corpo e la prestazione nelle gare veloci (Crowley and colleagues, 2017).
Leggi i risultati tenendo presenti i loro limiti. Gli studi che abbiamo trovato riguardano distanze brevi, nuotatori junior e giovani e piccoli gruppi di velocisti d’élite. Abbiamo trovato poche ricerche su adulti che nuotano a livello amatoriale o in acque libere. Le revisioni indicano anche che gli effetti a lungo termine non sono ancora stati studiati a sufficienza.
- Crowley et al., Sports Medicine, 2017: resistance training and swimming performance, a systematic review verificato 19 ottobre 2026
Forza di trazione e potenza
Una metanalisi di 13 studi e 267 nuotatori agonisti ha rilevato che l’allenamento contro resistenza migliora la forza degli arti superiori e i 25-200 metri a stile libero. Il miglioramento sembrava dipendere dalla frequenza di bracciata, non dalla lunghezza della bracciata. Due metodi, l’allenamento combinato contro resistenza e l’allenamento di potenza, hanno migliorato il nuoto aumentando la forza degli arti superiori (Jin and colleagues, 2024). La revisione sistematica citata sopra ha rilevato che gli esercizi specifici, a basso volume e alta velocità, si trasferiscono meglio.
In 10 nuotatori uomini di livello nazionale, la potenza alla lat machine era il test a secco più correlato alla velocità di nuoto. Lo studio ha misurato i nuotatori, senza modificarne l’allenamento (Morouço and colleagues, 2011). Allena quindi le tirate: trazioni e lat machine, rematori e tirate a braccia tese; in alcune serie esegui le ripetizioni rapidamente.
- Jin et al., Frontiers in Physiology, 2024: resistance training and front crawl performance in competitive swimmers verificato 19 ottobre 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance verificato 19 ottobre 2026
Stabilità del tronco
Un tronco forte ti aiuta a mantenere una linea retta in acqua mentre lavorano braccia e gambe. In 20 nuotatori junior di livello nazionale, 12 settimane di allenamento aggiuntivo del core potrebbero aver migliorato i 50 metri a stile libero; i gruppi non erano randomizzati (Weston and colleagues, 2015). Una metanalisi di 16 prove e 438 giovani nuotatori ha rilevato che l’allenamento della stabilità del core migliora il nuoto, con i progressi più chiari nei 50 metri e nel dorso (Liu and colleagues, 2025). Entrambi gli studi riguardano giovani nuotatori.
- Weston et al., Int J Sports Physiol Perform, 2015: isolated core training in junior swimmers verificato 19 ottobre 2026
- Liu et al., BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025: core stability training in youth swimmers verificato 19 ottobre 2026
Potenza delle gambe per partenza e gambata
In 11 velocisti uomini di livello internazionale, partenze più rapide erano associate a maggiore forza nello squat, altezza del salto e potenza del salto (West and colleagues, 2011). Nei 10 nuotatori di livello nazionale citati sopra, gli esercizi di salto erano correlati alla forza di trazione delle sole gambe misurata con un cavo, cioè la forza applicata contro un cordino mentre si esegue la gambata (Morouço and colleagues, 2011). Entrambi gli studi confrontavano nuotatori tra loro. Nessuno ha testato un programma di allenamento. Se nuoti sulle lunghe distanze, la partenza è meno importante per te.
- West et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2011: strength and power predictors of swimming starts verificato 19 ottobre 2026
- Morouço et al., Journal of Human Kinetics, 2011: dry-land strength and power and swimming performance verificato 19 ottobre 2026
Cosa dice la ricerca sulle spalle
Il dolore alle spalle è comune tra i nuotatori. Una revisione sistematica di 22 studi non ha trovato prove solide a favore o contro nessuno degli 80 fattori di rischio, anche se lo studio migliore ha collegato aumenti improvvisi del carico di allenamento e una scarsa resistenza alla forza della parte posteriore della spalla agli infortuni (McKenzie and colleagues, 2023). Un programma di rafforzamento di 6 settimane su 44 nuotatori universitari non ha prodotto differenze nella forza delle spalle o nel movimento della scapola rispetto al gruppo di controllo (Hibberd and colleagues, 2012). Questa pagina quindi non afferma che sollevare pesi protegga le spalle.
- McKenzie et al., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023: shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers verificato 19 ottobre 2026
- Hibberd et al., Journal of Sport Rehabilitation, 2012: a 6-week strengthening program in collegiate swimmers verificato 19 ottobre 2026
Una settimana di nuoto con due sessioni a secco
Mantieni invariate le sessioni in piscina: questa pagina non fornisce indicazioni tecniche sul nuoto. Aggiungi due sessioni a secco nei giorni in cui la nuotata è breve o facile. Questa settimana tipo è un consiglio generale: sposta i giorni in base alla tua vita.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Nuoto | La tua solita sessione in piscina. |
| Martedì | Trazione a secco: sessione qui sotto | La trazione è la qualità con il maggior supporto nella ricerca. |
| Mercoledì | Nuoto | La tua solita sessione in piscina. |
| Giovedì | Gambe e tronco a secco, 30-40 minuti | Squat e hip hinge per la potenza delle gambe, plank ed esercizi antirotazione per il tronco. |
| Venerdì | Nuoto | La tua solita sessione in piscina. |
| Sabato | Nuotata lunga o in acque libere | Costruisci la capacità aerobica in acqua. |
| Domenica | Riposo | Il corpo si adatta al lavoro mentre riposi. |
Una sessione di trazioni dalla libreria di allenamenti Complete
La libreria di Complete contiene sessioni di forza, non sessioni di nuoto: questa è quindi una sessione di forza. È Pull Day, quella del martedì qui sopra: trazioni con carico, rematore pesante con bilanciere, poi rematori abbinati a un trasporto di carichi, con swing e sospensione alla sbarra per finire. Dura circa 53 minuti.
La Weighted Pull-Up è una trazione con peso aggiuntivo fissato a una cintura. Il Gorilla Row consiste nel piegarsi in avanti su due pesi e tirare rapidamente uno dei pesi verso l’anca. Nel Farmers Carry cammini tenendo un peso pesante in ogni mano. Nel kettlebell swing scatti con le anche per far oscillare il peso in avanti. Nel Dead Hang resti appeso a una sbarra. Arrivare al cedimento significa interrompere la serie quando non riusciresti a completare un’altra ripetizione. Un superset consiste in due esercizi consecutivi, seguiti da una pausa.
Questa sessione sviluppa la forza con tirate pesanti. La ricerca che ha rilevato il miglior trasferimento al nuoto ha usato serie rapide e a basso volume: spingi il peso rapidamente nella fase di salita. Questo suggerimento è nostro; non è incluso nella libreria.
| Blocco | Esercizi |
|---|---|
| Riscaldamento | Rowing (erg): 5 minuti con intensità 4 su 10. Band Shoulder Dislocate: 2 serie da 10 ripetizioni. Weighted Pull-Up: 2 serie da 3 ripetizioni, iniziando a corpo libero e aumentando gradualmente fino al carico di lavoro. Fermati prima della fatica. |
| Parte principale | Weighted Pull-Up: 3 serie da 5 ripetizioni, 150 secondi di recupero, fino al cedimento intorno alla quinta ripetizione. Porta il petto alla sbarra e aggiungi carico quando cinque ripetizioni non sono più difficili. Barbell Row: 3 serie da 6 ripetizioni, 150 secondi di recupero, carico pesante, busto inclinato e bilanciere verso lo sterno. Riporta il bilanciere a terra dopo ogni ripetizione, senza rimbalzo. |
| Complementari: superset, 3 giri, 75 secondi di recupero tra i giri | Gorilla Row: 8 ripetizioni per lato, carico pesante. Farmers Carry: 40 metri, carico pesante. Tieni le spalle stabili e abbassate. |
| Finale | Kettlebell Swing: 3 serie da 15 ripetizioni, 60 secondi di recupero, carico pesante. Il movimento parte dalle anche; le braccia restano come corde. Dead Hang: 3 serie da 30 secondi, 45 secondi di recupero, con le spalle rilassate. |
Adattare la sessione
Se sei all’inizio con le tirate, interrompi ogni serie di lavoro una ripetizione prima del cedimento e sostituisci le trazioni con carico con trazioni assistite o lat machine, mentre sviluppi la forza di trazione. Se ti alleni con i pesi già da un po’, segui la sessione come scritta: aumenta gradualmente il carico nel riscaldamento, poi esegui tre serie di lavoro fino al vero cedimento. Se vuoi aggiungere lavoro, porta tutte e tre le serie al cedimento e termina l’ultima serie di Gorilla Row con una serie discendente: riduci il peso al cedimento e continua.
Come Complete si adatta a un nuotatore che solleva pesi
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Per un nuotatore che si allena con i pesi, diventare più forte e migliorare il cardio spesso sono obiettivi complementari. Guidano ogni giorno i consigli di Complete e puoi usare l’app senza un piano.
L’allenamento di ciclismo e triathlon arriverà nel 2027. Nel frattempo le tue pedalate e nuotate contribuiscono al punteggio, al carico di allenamento e al consiglio quotidiano. Una nuotata contribuisce al carico di allenamento a partire da 10 minuti. Oggi Complete non ha una Road per il nuoto né allenamenti specifici per questo sport, e non crea sessioni di nuoto. Anche gli allenamenti di forza contano, che li registri in Complete o che l’orologio li invii tramite Apple Health.
Se l’orologio registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati Complete valuta il recupero rispetto alla tua media personale. Se il recupero è segnalato in rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile.
Inizia dal tuo obiettivo. Complete è un’app per iPhone gratuita da scaricare; registrare e condividere gli allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
I nuotatori dovrebbero sollevare pesi?
La ricerca lo supporta per le distanze brevi e medie. Una metanalisi di 13 studi e 267 nuotatori agonisti ha rilevato che l’allenamento contro resistenza migliora la forza degli arti superiori e i 25-200 metri a stile libero. La maggior parte degli studi riguarda velocisti e giovani nuotatori; abbiamo trovato poche ricerche su chi nuota per fitness o in acque libere.
Quali esercizi sono più importanti per i nuotatori?
Gli esercizi di trazione: trazioni, lat machine, rematori e tirate a braccia tese. In 10 nuotatori di livello nazionale, la potenza alla lat machine era il test a secco più correlato alla velocità di nuoto. Aggiungi squat e salti per la partenza, plank ed esercizi antirotazione per il tronco.
L’allenamento del core aiuta i nuotatori?
Nei giovani nuotatori, sì. Una metanalisi di 16 prove e 438 giovani nuotatori ha rilevato che l’allenamento della stabilità del core migliora il nuoto, con i progressi più chiari nei 50 metri e nel dorso. Non abbiamo trovato uno studio comparabile su adulti che nuotano a livello amatoriale.
Sollevare pesi previene gli infortuni alle spalle nei nuotatori?
Non abbiamo trovato prove solide a sostegno. Una revisione sistematica non ha trovato prove solide a favore o contro nessuno degli 80 fattori di rischio; inoltre, un programma di rafforzamento di 6 settimane su 44 nuotatori universitari non ha cambiato la forza delle spalle né il movimento della scapola.
Complete allena il nuoto?
No. Oggi Complete non include allenamenti specifici per il nuoto; quelli per ciclismo e triathlon arriveranno nel 2027. Le nuotate contribuiscono già al punteggio, al carico di allenamento e al consiglio quotidiano.