CORSA
Forza per runner: cosa allenare e con quale frequenza
Aggiungi alla settimana di corsa due brevi sessioni di forza: sollevamenti pesanti per la parte inferiore del corpo, esercizi su una gamba e salti. Negli studi sui runner, questo tipo di allenamento ha migliorato l’economia di corsa, cioè quanta energia richiede un dato ritmo; in uno studio ha aiutato a mantenerla nella parte finale di una corsa lunga. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine, conteggia ogni corsa e ogni sessione di forza che arriva ad Apple Health e ti consiglia cosa fare ogni giorno.
A cosa serve la forza per chi corre
Tre fattori determinano quanto velocemente puoi correre a lungo. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può usare. La soglia del lattato è il ritmo costante più intenso che riesci a mantenere prima che la fatica aumenti rapidamente. L’economia di corsa indica quanta energia ti costa un dato ritmo. I ricercatori definiscono tutti e tre fattori chiave della prestazione di endurance (Joyner and Coyle, 2008).
La corsa sviluppa i primi due. I pesi e i salti mirano al terzo. Una revisione di 24 studi ha rilevato che nella maggior parte di essi i runner che aggiungevano esercizi di forza miglioravano l’economia di corsa rispetto a chi correva soltanto. Tendevano a migliorare anche i tempi sulle distanze da 1,5 a 10 chilometri (Blagrove and colleagues, 2018).
- Joyner and Coyle, Journal of Physiology, 2008: endurance exercise performance verificato 19 ottobre 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance verificato 19 ottobre 2026
Sollevamenti pesanti, salti o entrambi
Un’analisi aggregata dei programmi di forza per runner di distanza ha rilevato miglioramenti dell’economia di corsa con sollevamenti pesanti, salti e una combinazione dei due. I carichi più leggeri e il lavoro isometrico, in cui mantieni una posizione senza muoverti, hanno dato risultati inferiori. L’analisi considerava pesanti i carichi pari o superiori all’80% del massimale per una ripetizione, cioè il massimo peso che riesci a sollevare una volta (Llanos-Lagos and colleagues, 2024).
La velocità di corsa cambia la risposta. Nei dati aggregati, i salti aiutavano l’economia alle velocità più basse, fino a circa 12 chilometri orari, pari a 5:00 min/km o a un miglio da 8 minuti. Il sollevamento pesante era più utile alle velocità superiori e nei runner con un VO2max più alto. Una seconda meta-analisi, su 21 studi di salto, ha rilevato miglioramenti nei test a tempo sui 2-5 chilometri, nell’economia di corsa e nella velocità degli sprint, senza variazioni del VO2max (Ramirez-Campillo and colleagues, 2021).
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificato 19 ottobre 2026
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners verificato 19 ottobre 2026
Forza e ultima ora di una corsa lunga
Con la fatica l’economia di corsa peggiora. La durabilità indica per quanto tempo resta stabile prima di calare. In uno studio, 28 runner uomini ben allenati hanno aggiunto alla corsa, per 10 settimane, due sessioni di forza a settimana con sollevamenti pesanti e salti. Al minuto 90 di una corsa di 90 minuti a ritmo intenso e costante, l’economia del gruppo che si allenava con i pesi era migliore rispetto all’inizio dello studio. Quella del gruppo che correva soltanto era leggermente peggiorata. Il gruppo di forza è durato anche più a lungo nella successiva corsa intensa fino all’esaurimento (Zanini and colleagues, 2025).
Tutti i 28 partecipanti erano uomini ben allenati: considera il risultato come un’indicazione da verificare in altre persone.
Dai 5K alla maratona
La distanza che prepari cambia l’enfasi dell’allenamento. Usa la tabella per scegliere su cosa puntare.
| Distanza | Punta su | Cosa dice la ricerca |
|---|---|---|
| 5K e 10K | Sollevamenti pesanti e salti per la velocità e gambe reattive | I salti hanno migliorato i test a tempo sui 2-5 chilometri (Ramirez-Campillo 2021). L’allenamento di forza tendeva a migliorare i tempi da 1,5 a 10 chilometri (Blagrove 2018). Il sollevamento pesante migliorava maggiormente l’economia alle velocità superiori (Llanos-Lagos 2024). |
| Mezza maratona | Una combinazione dell’approccio per 10K e maratona | Non abbiamo trovato studi che isolino la mezza maratona dalle distanze vicine: considerala quindi una combinazione dei due approcci. |
| Maratona | Corse lunghe, volume settimanale e forza per mantenere l’economia nella parte finale | La velocità della maratona è vicina a quella di soglia (Joyner 1991). Runner con corse lunghe regolari e un volume settimanale maggiore mantenevano meglio l’economia durante una corsa di 90 minuti (Zanini 2026). |
- Ramirez-Campillo et al., Journal of Sports Sciences, 2021: jump training in endurance runners verificato 19 ottobre 2026
- Blagrove et al., Sports Medicine, 2018: strength training and middle- and long-distance running performance verificato 19 ottobre 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificato 19 ottobre 2026
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance verificato 19 ottobre 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability verificato 19 ottobre 2026
Runner di maratona
Una maratona richiede di mantenere lo stesso ritmo per ore. Un modello classico colloca la velocità della maratona vicino a quella della soglia del lattato (Joyner, 1991). Quel lavoro modella la prestazione, ma non ha testato un programma di allenamento.
Nella parte finale di una corsa lunga l’economia cala. Runner con corse lunghe regolari e un volume settimanale maggiore mantenevano meglio l’economia nel corso di una corsa di 90 minuti rispetto a runner con lo stesso tempo sui 10K (Zanini and colleagues, 2026). Lo studio ha confrontato 26 uomini in un unico momento. Mostra un’associazione; gli autori dicono che servono studi di allenamento per confermarla.
La nostra lettura di questi studi, non un programma per la maratona verificato: corse lunghe regolari, volume settimanale sufficiente e due brevi sessioni di forza per mantenere efficienti le gambe quando sono stanche. Nei dati aggregati i salti miglioravano l’economia alle velocità più basse, quindi possono adattarsi a un ritmo maratona più lento; il sollevamento pesante può essere adatto a un ritmo più veloce.
- Joyner, Journal of Applied Physiology, 1991: modeling optimal marathon performance verificato 19 ottobre 2026
- Zanini et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026: long runs, training volume and running economy durability verificato 19 ottobre 2026
- Llanos-Lagos et al., Sports Medicine, 2024: strength training and running economy at different speeds verificato 19 ottobre 2026
Runner di trail
Nella ricerca alla base di questa pagina non abbiamo trovato studi sui runner di trail: questa sezione offre consigli di allenamento, senza avanzare affermazioni basate su ricerche. Sul trail atterri su una gamba alla volta, spesso in salita o in discesa; la sessione su una gamba qui sotto è quindi adatta tanto alla corsa su strada quanto al trail. Se corri su sentieri in salita, usa un gradino più alto negli step-up e concludi una corsa facile con alcuni brevi sprint in salita.
Una settimana di corsa con due sessioni di forza
Due sessioni di forza si inseriscono nella maggior parte delle settimane di corsa. Ecco un esempio. Sono indicazioni generali: sposta i giorni in base alla tua vita.
All’inizio limita la forza a due sessioni brevi. Una meta-analisi di 21 studi ha rilevato che l’allenamento di endurance può ridurre i guadagni di forza, massa e potenza ottenuti con i pesi. L’effetto era maggiore con la corsa che con il ciclismo e aumentava con la frequenza e la durata del lavoro di endurance (Wilson and colleagues, 2012). Aumenta il carico a piccoli passi e osserva come ti senti durante le corse.
| Giorno | Sessione | Perché |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa facile, da 30 a 45 minuti a un ritmo che ti permette di parlare | La corsa facile sviluppa la base senza aggiungere molta fatica. |
| Martedì | Forza A: sessione su una gamba qui sotto | La prima delle due sessioni settimanali di forza. |
| Mercoledì | Corsa di qualità: tempo run o ripetute | La giornata di corsa intensa della settimana. |
| Giovedì | Forza B: squat o stacchi pesanti, poi alcune serie di salti | Sollevamenti pesanti e salti sono i due metodi degli studi citati sopra. |
| Venerdì | Corsa facile o riposo | Lascia alle gambe un giorno prima della corsa lunga. |
| Sabato | Corsa lunga | Nello studio sulla maratona, le corse lunghe regolari erano associate a una migliore economia nella parte finale. |
| Domenica | Riposo o passeggiata facile | Il corpo si adatta al lavoro mentre riposi. |
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: interference in concurrent training verificato 19 ottobre 2026
Una sessione di forza dalla libreria di Complete
Questa è Single Leg Strength, una sessione per la parte inferiore del corpo di circa 45 minuti in cui ogni movimento allena una gamba alla volta. Ogni appoggio nella corsa avviene su una gamba e questa sessione ti allena con movimenti su una gamba alla volta. Lo squat bulgaro è uno squat su una gamba con il piede posteriore appoggiato su una panca. Lo stacco rumeno a una gamba è un hip hinge eseguito su una sola gamba: abbassi un peso verso il pavimento e poi ti rialzi. Uno step-up consiste nel salire su un rialzo. Arrivare al cedimento significa interrompere la serie quando non riusciresti a completare un’altra ripetizione.
| Blocco | Cosa fare |
|---|---|
| Riscaldamento | World’s Greatest Stretch (un affondo con rotazione che apre le anche e la parte alta della schiena): 1 serie da 4 ripetizioni per lato. Squat bulgaro: 1 serie da 6 ripetizioni per lato a corpo libero. Usalo per trovare la giusta distanza tra il piede anteriore e quello posteriore prima di aggiungere carico. |
| Parte principale | Squat bulgaro: 2 serie da 8 ripetizioni per lato, 120 secondi di recupero, con manubri, fino al cedimento intorno a 8 ripetizioni. Tieni il busto eretto e spingi con il piede anteriore. Inizia dalla gamba più debole e fai lo stesso numero di ripetizioni con quella più forte. Stacco rumeno a una gamba: 2 serie da 8 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, fino al cedimento. Tieni i fianchi allineati e abbassa il peso contando lentamente. |
| Complementare | Step-up: 2 serie da 10 ripetizioni per lato, 90 secondi di recupero, con manubri di peso moderato. Spingi solo con il piede sul gradino e non aiutarti con la gamba a terra. |
| Finisher | Calf raise a una gamba: 2 serie da 15 ripetizioni per lato, 45 secondi di recupero. Scendi fino al massimo allungamento e fai una pausa in alto. |
Adattare la sessione
Se sei all’inizio con i pesi, fai gli squat bulgari a corpo libero, usa un gradino basso e tieniti a qualcosa per restare in equilibrio negli stacchi rumeni a una gamba. Se ti alleni con i pesi da un po’, usa manubri più pesanti e aggiungi agli squat bulgari un tempo 31X1: 3 secondi per scendere, 1 secondo di pausa in basso, risalita rapida e 1 secondo di tenuta in alto. Mantieni la profondità e l’equilibrio mentre aumenti il carico.
Come Complete si adatta a chi corre e fa forza
Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Per chi corre e fa forza, migliorare il cardio, diventare più forte e diventare un atleta spesso sono obiettivi compatibili. Orientano i consigli quotidiani di Complete e non serve un piano per usare l’app.
Ogni corsa e ogni sessione di forza che arriva ad Apple Health contribuisce al tuo punteggio e al consiglio quotidiano, da qualsiasi orologio. Se l’orologio registra HRV e frequenza cardiaca a riposo, dopo circa una settimana di dati Complete valuta il recupero rispetto alla tua linea di base. Se il recupero è rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile.
Se aggiungi una gara, dai 5K all’ultra, Complete prepara il tuo allenamento di corsa in vista di quella gara. La sessione qui sopra è nella libreria di Complete. Registrala in Complete oppure lascia che l’orologio la invii tramite Apple Health: verrà conteggiata.
Parti dal tuo obiettivo. Complete è un’app per iPhone, si scarica gratis e registrare e condividere i tuoi allenamenti resta gratuito.
Domande frequenti
Con quale frequenza dovrebbero fare pesi i runner?
Nello studio che ha rilevato una migliore economia di corsa nella parte finale, i partecipanti svolgevano due sessioni di forza a settimana per 10 settimane. Due sessioni brevi sono un buon punto di partenza, perché l’endurance può ridurre i guadagni di forza ottenuti con i pesi: l’effetto è maggiore con la corsa che con il ciclismo e cresce all’aumentare del volume settimanale di corsa.
L’allenamento di forza rende più veloci nella corsa?
In una revisione di 24 studi, nella maggior parte dei casi i runner che aggiungevano la forza miglioravano l’economia di corsa; anche i tempi da 1,5 a 10 chilometri tendevano a migliorare. La forza si aggiunge alla corsa, non la sostituisce.
Per i runner sono meglio i sollevamenti pesanti o i salti?
La ricerca ha rilevato benefici da entrambi. I salti miglioravano l’economia alle velocità di corsa più basse, fino a circa 12 chilometri orari; i sollevamenti pesanti erano più efficaci alle velocità più alte e nei runner con un VO2max superiore. Anche i programmi combinati miglioravano l’economia, quindi alternare i due è una scelta valida.
I maratoneti devono fare allenamento di forza?
Non abbiamo trovato studi sperimentali condotti su maratoneti. In una sperimentazione su uomini ben allenati, l’allenamento di forza ha migliorato l’economia nella parte finale di una corsa di 90 minuti; mantenere l’efficienza nella parte finale è ciò che richiede una maratona. Inizia con due sessioni brevi e continua con le corse lunghe.
Qual è la migliore app per runner che fanno anche pesi?
Scegline una che conteggi entrambe le attività. Complete conteggia ogni corsa e ogni sessione di forza che arriva ad Apple Health da qualsiasi orologio, parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e ti consiglia cosa fare ogni giorno. Se aggiungi una gara dai 5K all’ultra, prepara il tuo allenamento di corsa per quella gara.