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ランニング

ランナーの筋トレ：種目と頻度

ランニングの週に、重めの下半身トレーニング、片脚種目、ジャンプを含む短い筋トレを2回加えます。ランナーの研究では、こうした筋力トレーニングにより、一定ペースに必要なエネルギーを示すランニングエコノミーが改善しました。1件の試験では、長いランの後半までエコノミーを保てました。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届くランニングと筋トレをすべてカウントして、毎日のおすすめを表示します。

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ランナーにとって筋トレが役立つこと

長い距離を速く走る力を左右する要素は3つあります。VO2maxは体が使える酸素の最大量です。乳酸閾値は、疲労が急に増す前に維持できる最も高い一定ペースです。ランニングエコノミーは、一定ペースで走るために必要なエネルギー量です。研究者はこの3つを持久系競技の主要な要素としています（Joyner and Coyle, 2008）。

ランニングは最初の2つを鍛えます。筋トレとジャンプは3つ目を狙います。24件の研究をまとめたレビューでは、その多くの研究で、ランニングだけをする人と比べ、筋トレを加えたランナーのランニングエコノミーが改善しました。1.5～10 kmのタイムも改善する傾向がありました（Blagroveほか、2018）。

高重量、ジャンプ、それとも両方？

長距離ランナーの筋力プログラムをまとめた分析では、高重量トレーニング、ジャンプトレーニング、その組み合わせのいずれもランニングエコノミーを改善しました。軽い負荷や、動かずに姿勢を保つアイソメトリック運動の効果は小さめでした。この分析では、1回だけ持ち上げられる最大重量の80%以上を高重量としていました（Llanos-Lagosほか、2024）。

適する方法は走る速さによって変わります。統合データでは、時速約12 kmまでの遅めのペースではジャンプがエコノミーを改善しました。これは1 kmを5分00秒、または1マイルを8分のペースです。より速いペースやVO2maxが高いランナーでは、高重量トレーニングの効果が大きくなりました。ジャンプトレーニング21件の別のメタ分析では、2～5 kmのタイムトライアル、ランニングエコノミー、スプリント速度が改善し、VO2maxには変化がありませんでした（Ramirez-Campilloほか、2021）。

筋トレとロングラン後半の走り

疲れるとエコノミーは低下します。疲労耐性とは、エコノミーが落ちるまでどれだけ保てるかです。ある試験では、よく鍛えた男性ランナー28人が、普段のランニングに加え、重い筋トレとジャンプを週2回、10週間行いました。きつい一定ペースで90分走った際、90分時点のエコノミーは介入開始時より改善していました。ランニングだけのグループでは少し悪化しました。筋トレグループは、その後の限界まで走るテストでも長く走れました（Zaniniほか、2025）。

参加者28人は全員、よく鍛えた男性でした。他の人にも当てはまると断定せず、手掛かりとして受け止めてください。

5Kからマラソンまで

走る距離によって重点が変わります。表を使って取り組む内容を選んでください。

距離重点研究で分かったこと
5K・10Kスピードと弾むような脚を目指す高重量トレーニングとジャンプジャンプトレーニングで2～5 kmのタイムトライアルが改善しました（Ramirez-Campillo 2021）。筋トレでは1.5～10 kmのタイムが改善する傾向がありました（Blagrove 2018）。速いペースでは高重量トレーニングのエコノミー改善が大きくなりました（Llanos-Lagos 2024）。
ハーフマラソン10Kとマラソンの方法を組み合わせるハーフマラソンを前後の距離と分けて調べた研究は見つかっていません。両方を組み合わせた方法として考えてください。
マラソンロングラン、週間走行量、後半のエコノミーを保つ筋トレマラソンのペースは乳酸閾値付近です（Joyner 1991）。定期的にロングランを行い、週間走行量が多いランナーは、90分走でエコノミーをより保っていました（Zanini 2026）。

マラソンを走る人

マラソンでは何時間も同じペースを保ちます。古典的なモデルは、マラソンのペースを乳酸閾値の速度付近としています（Joyner, 1991）。この論文は競技成績をモデル化したもので、トレーニングプログラムを試した研究ではありません。

ロングランの後半にはエコノミーが低下します。週に定期的なロングランを行い、走行量が多かったランナーは、10Kの記録が近いランナーと比べ、90分走でエコノミーをより保っていました（Zaniniほか、2026）。この研究は男性ランナー26人をある時点で比較した観察研究です。関連を示しており、トレーニング試験で確かめる必要があると著者らは述べています。

これは研究結果を踏まえた私たちの考えで、検証済みのマラソンプログラムではありません。定期的なロングラン、十分な週間走行量、疲れたときにも脚の効率を保つ短い筋トレ2回を組み合わせます。統合データでは、遅めのペースでジャンプがエコノミーを改善したため、ゆっくり走る人にはジャンプ、速く走る人には高重量トレーニングが合う可能性があります。

トレイルランナー

このページの研究にはトレイルランナーを対象にしたものが見つかっていません。そのため、この節は研究に基づく主張ではなくトレーニング上の助言です。トレイルでは登りや下りを含め、片脚ずつ着地するので、下の片脚トレーニングはロードランニングと同様に役立ちます。登りが多いコースならStep-up（台へ片脚ずつ上がる動作）の台を高くし、楽なランの最後に短い坂道ダッシュを数本加えます。

筋トレ2回を組み込むランニングの週

多くのランニングの週間スケジュールに、筋トレを2回組み込めます。以下は一例です。一般的なトレーニング上の助言なので、生活に合わせて曜日を調整してください。

最初は短い筋トレを週2回にします。21件の研究をまとめたメタ分析では、持久系トレーニングが筋トレによる筋力、筋肉量、パワーの向上を弱めることが分かりました。その影響はサイクリングよりランニングで大きく、持久系トレーニングの頻度や時間が増えるほど大きくなりました（Wilsonほか、2012）。負荷は少しずつ増やし、ランニング中の感覚を確かめてください。

曜日セッション理由
月曜楽なランを30～45分。会話を続けられるペース疲労をあまり増やさず持久力を鍛えます。
火曜筋トレA：下の片脚セッション2回行う筋トレの1回目です。
水曜質を高めるラン：テンポ走またはインターバル週の中で強度の高いランです。
木曜筋トレB：重いスクワットまたはデッドリフトとジャンプ数セット上の研究で効果が見られた2つの方法です。
金曜楽なランまたは休息ロングランの前日に脚を休めます。
土曜ロングラン上記のマラソン研究では、定期的なロングランが後半のエコノミー維持と関連していました。
日曜休息または軽いウォーキング休息中に体がトレーニングに適応します。

Completeのワークアウトライブラリにある筋トレ例

これはSingle Leg Strengthという、約45分の下半身セッションです。すべての種目を片脚ずつ行います。ランニングの一歩は片脚で着地するため、このセッションもその動きを鍛えます。Bulgarian Split Squatは、後ろ足をベンチに乗せて片脚で行うスクワットです。片脚のRomanian Deadliftは、片脚のヒップヒンジで、重りを床に向かって下ろしてから立ち上がります。Step-Upは台に上がる動作です。「限界まで」は、次の1回を正しいフォームで上げられないところまで行う意味です。

ブロック内容
ウォームアップWorld’s Greatest Stretch（股関節と背中上部を開く、ひねりを加えたランジ）：左右各4回を1セット。Bulgarian Split Squat：自重で左右各6回を1セット。負荷を足す前に足幅を確認します。
メインBulgarian Split Squat：ダンベルを使って左右各8回を2セット、休憩120秒。約8回で限界になる負荷です。上体を起こし、前脚で動きます。弱い脚から始め、強い脚も同じ回数にします。片脚Romanian Deadlift：左右各8回を2セット、休憩90秒、限界まで。腰の向きをそろえ、重りをゆっくり下ろします。
補助種目Step-Up：中程度のダンベルを使って左右各10回を2セット、休憩90秒。台に乗せた足だけで押し上げ、床側の足で蹴りません。
仕上げ片脚カーフレイズ：左右各15回を2セット、休憩45秒。下で深く伸ばし、上で一度止めます。

セッションの調整

筋トレに慣れていない場合、Split Squatは自重、Step-Upは低い台を使い、片脚Deadliftでは何かにつかまってバランスを取ります。しばらく筋トレを続けている場合は、重めのダンベルを使い、Split Squatを31X1のテンポで行います。3秒かけて下ろし、底で1秒止め、すばやく押し上げて、上で1秒保ちます。負荷を上げても可動域とバランスを保ちます。

筋トレをするランナーとComplete

Completeは、筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指すという長期目標から始まります。筋トレをするランナーなら、有酸素能力、筋力、アスリートとしての向上が合うことがあります。目標は毎日のおすすめに反映され、プランがなくても使えます。

どの時計からでも、Apple Healthに届くランニングと筋トレはスコアと毎日のおすすめにカウントされます。時計が心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録する場合、約1週間分のデータが集まると、自分の基準値に照らして回復を評価します。回復が赤の日は今日のセッションが休息か軽い内容になります。

5Kからウルトラまでのレースを追加すると、Completeはそれに向けたランニングトレーニングを作成します。上のセッションはCompleteのワークアウトライブラリにあります。Completeに記録するか、時計からApple Health経由で送ると、ワークアウトとしてカウントされます。

まず目標を選びます。CompleteはiPhoneアプリで、ダウンロードは無料です。ワークアウトの記録と共有も無料です。

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よくある質問

ランナーは週に何回筋トレをすればよいですか？

後半のランニングエコノミー改善を示した試験では、10週間にわたり週2回筋トレを行いました。短い筋トレを週2回から始めるのが妥当です。持久系トレーニングは筋トレによる筋力向上を弱めることがあり、その影響はサイクリングよりランニングで大きく、週のランニング量が増えるほど強くなります。

筋トレでランニングは速くなりますか？

24件の研究をまとめたレビューでは、多くの研究でランニングエコノミーが改善し、1.5～10 kmのタイムも改善する傾向がありました。筋トレはランニングに加えて行うもので、置き換えるものではありません。

ランナーは高重量とジャンプのどちらを行うべきですか？

どちらも研究で効果が見られました。時速約12 kmまでの遅いペースではジャンプがエコノミーを改善し、速いペースやVO2maxが高いランナーでは高重量トレーニングの効果が大きくなりました。組み合わせたプログラムもエコノミーを改善しており、両方を行う方法も妥当です。

マラソンランナーに筋トレは必要ですか？

マラソンランナーを対象にしたトレーニング試験は見つかっていません。よく鍛えた男性を対象にした試験では、筋トレにより、90分走の後半のランニングエコノミーが試験開始時より改善しました。マラソンでは後半も効率を保つことが求められます。短い筋トレを2回から始め、ロングランを続けましょう。

筋トレもするランナーにおすすめのアプリは？

両方をカウントできるアプリを選びましょう。Completeはどの時計からでもApple Healthに届くランニングと筋トレをカウントし、長期目標を起点に毎日のおすすめを表示します。5Kからウルトラまでのレースを追加すると、それに向けたランニングトレーニングを作成します。

関連ガイド

著者 Paul Schmidt, Complete創業者 · 最終確認日 2026年10月19日

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