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パデル + ジム + ランニング

パデル、ジム、ランニングを1週間に組み合わせる方法

パデル、ジム、楽なランニングを1週間に入れるなら、負荷の高い日をまとめ、低負荷の日を守ります。できる範囲でパデルと回旋パワーのセッションを負荷の高い日に置き、楽なランニングと管理した上半身のトレーニングを組み合わせ、疲れる試合の後に休みか散歩の日を置きます。以下はコーチングの例で、検証済みのプログラムではありません。Completeは長期目標から始まり、Apple Healthに届いたすべてのワークアウトが、スポーツを問わずスコアと毎日のおすすめに加わります。

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3つを含める1週間の例

週に1、2回パデルをし、ジムでトレーニングし、同じ週に楽なランニングもしたいときの出発点にしてください。この週はコーチングの例であり、この順番を検証した研究はありません。

ハードな日と楽な日を意識しますが、経験に対して回復できる量を超えないようにします。試合が普段より長い、またはきつく感じたら、ランニングを移動、短縮、ジムを中止、または休みに変えます。日曜にパデルをしたら月曜は低負荷にし、火曜の負荷の高いセッションは脚が準備できているときだけ行います。これはコーチング上の選択であり、検証済みのパデルの順番ではありません。

曜日例のセッション使い方
月曜休みまたは楽な散歩特に日曜にパデルをした後は低負荷にします。
火曜回旋パワーのジム脚の準備ができている場合だけライブラリのセッションを使います。日曜の疲れが残るなら延期します。
水曜楽なランニング + 上半身のジム会話できるペースで走り、上半身の負荷は管理します。脚のハード日をもう1日増やさずに済みます。
木曜パデル平均ペースが中程度でも、試合を本当のトレーニングとして扱います。
金曜休みまたは楽な散歩パデルの後は低負荷に保ちます。
土曜楽なランニングまたは休み疲労を見て選びます。ランニングは楽なままにし、隠れたハード日にしません。
日曜パデルまたは休みどちらか1つを選びます。パデルをしたら月曜を低負荷にし、しなければ回復しているときだけ楽なランニングを加えます。

パデルが週に加えるもの

パデルはコート上の間欠的な運動です。ポイント、方向転換、ボレー、短い回復を試合の中で繰り返すため、一定のジョギングと同じではありません。2023年のミニレビューでは、競技レベル、年齢、性別、試合条件によって内的・外的負荷が大きく異なりました。確かな結論には、より大きく比較しやすいデータが必要だと著者らは述べています [1]。

2025年の原著研究は、国内レベルの男性選手八人を対象に、パデルの模擬試合6回とテニスのダブルス6回を比較しました。パデルはラリー、ボレー、プレー時間が多く、テニスは距離、速度、スプリントが多い結果でした。そのサンプルでは平均心拍数と乳酸反応は同程度でした [2]。研究は小規模で男性のみ、しかも模擬試合です。レクリエーションの試合に処方を与えるものではありません。

実際の判断は控えめにします。パデルを疲労を加えるセッションとして数え、翌日は試合の感覚に合わせて調整します。これはスケジュールの助言であり、特定のパデル頻度がけがを防ぐ、またはパフォーマンスを上げるという結果ではありません。パデルのけがの文献も限られています。系統的レビューでは、最も多かった部位は肘、次に膝、肩、腰で、利用できる研究では腱と筋肉のけがが多く報告されました [3]。

パデルと合わせるジムとランニングの量

回復できる量から始め、要素を1つずつ増やします。WHOは成人に、週150から300分の中強度、または75から150分の高強度の活動と、少なくとも2日の筋力強化活動をすすめています [4]。CDCも有酸素活動と筋力強化を組み合わせ、週の中で分散することをすすめています [5]。これは公衆衛生の目安であり、例やパデルのパフォーマンスプランをそのまま行う義務ではありません。

ジムで週の筋力部分を補い、楽なランニングで有酸素の時間を加えます。楽なランニングは会話できる強度にします。パデルの試合ですでにハードな負荷が多いなら、楽なランニングは1回で十分かもしれません。パデルが楽で回復も良ければ、強度を上げる前に2回目の楽なランニングを加えます。

コーチング上は、ハードなパデルや回旋パワーを負荷の高い日に置き、楽なランニングと管理した上半身のトレーニングを組み合わせ、ハードな試合の翌日を低負荷にします。このハードとイージーの差は計画上の解釈であり、この順番がけがを防ぐ、またはパデルのパフォーマンスを上げる証拠ではありません。

筋力と持久力を組み合わせる研究は、両方を行うことを支持しています。2022年の43研究のメタ分析では、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた成人で、筋力トレーニングだけの場合と比べて筋肉量や最大筋力の伸びが小さくなることはありませんでした。一方、爆発的筋力の伸びはわずかに小さく、同じセッションで行うと差が大きくなりました [6]。このレビューはパデルを対象にしていません。可能な範囲でハードな下半身の負荷を分ける理由として使い、この週が最適だという証明にはしないでください。

パデルに関連するCompleteの筋力セッション

Completeのライブラリには、Rotational Power: Medicine Ball Throwsという40分の全身セッションがあります。具体的な種目の1つがMedicine Ball Rotational Scoop Tossです。壁に対して横向きに立ち、後ろの股関節に力をため、股関節を先に回してボールを下から上へ投げます。回旋は股関節と体幹で力を生みます。同じセッションの後半にあるPallof Pressのような抗回旋は、ケーブルやバンドが体幹をひねろうとする望ましくない力に抵抗します。ラケットのストロークとのつながりは、検証済みのパデル専用処方ではなく、コーチング上の解釈です。

ここで使う資料は、この種目をパデルのパフォーマンスやけが予防について検証していません。疲れるまでではなく速さを重視し、ボールが遅くなったら止め、初めてなら半膝立ちの形から学びます。ライブラリの任意の例として扱い、Completeが自動で作成・推奨するものとは考えません。

ブロック行うこと
ライブラリの抜粋Medicine Ball Rotational Scoop Toss: 左右各5回を4セット、休憩60秒、3〜6kgのボール。毎回股関節を先に動かし、ボールが遅くなったらセットを止めます。
beginnerのスケーリング2〜4kgのボールを使い、立位で投げる前に半膝立ちのトスを学びます。
抗回旋の補助同じライブラリセッションでは、Pallof Pressを左右各10回3ラウンド、Band External Rotationを左右各12回3ラウンド、軽いバンドで行い、ラウンド間に60秒休みます。

Completeが担う部分

Completeはプランではなく、長期目標から始まります。目標が毎日のおすすめを導きます。パデル、ジム、ランニングはそのおすすめと並行でき、Apple Healthに届いたすべてのワークアウトが、スポーツを問わずスコアと毎日のおすすめに加わります。

アプリではセッションを種目ごとに記録できます。各ランの距離、各リフトの重量と回数も記録できます。このページはパデル専用プログラムを約束しません。

訂正

このページの研究や数字に誤り、古い情報があれば、support@ccomplete.app まで連絡してください。訂正します。

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よくある質問

パデル、ジム、ランニングをどう組み合わせますか？

できる範囲でパデルと重い下半身の筋トレを別の日にします。楽なランニングは会話できる強度にし、負荷の高い試合の後に休みか低負荷の日を置きます。週がいっぱいなら、パデルか楽なランニングのどちらかを選びます。このページの週はコーチングの例で、検証済みプログラムではありません。

パデルは有酸素運動ですか？

パデルにはポイント、移動、回復の繰り返しがあり、有酸素活動の一部になります。試合の負荷はレベル、長さ、条件で変わります。2025年の小規模研究では、八人の国内レベル男性選手で、テニスのダブルスよりパデルのラリーとプレー時間が多く、平均心拍数と乳酸反応は同程度でした。

パデルをする場合、ジムは何日ですか？

一般的な健康のため、WHOは有酸素活動とともに、少なくとも週2日の筋力強化活動をすすめています。回復できる量は人によって異なります。ジムを1、2回から始め、試合の疲労とランニングに合わせて調整します。持続する痛みや疲労を残さず繰り返せる量が適切です。

パデルの翌日に走るべきですか？

脚の準備ができているときだけ、楽に走ります。試合が長い、強度が高い、関節や腱に痛みがあるなら、休むか歩きます。パデル研究には翌日の一律ルールはありません。固定された処方ではなく、試合と症状を基準にします。

筋トレとランニングを同じ日にできますか？

できます。楽なランニングは、両方の負荷から回復できる範囲なら、管理した上半身のトレーニングと同じ日にできます。脚のハード日をもう1日増やさずに済みます。可能なら重い下半身の筋トレと強いランニングを分けます。2022年のメタ分析では、有酸素運動と筋力トレーニングを同じセッションにすると、爆発的筋力の伸びが少し小さくなりました。パデルを対象にしたレビューではないため、分けることはスケジュール上の選択であり、けがを防ぐ保証ではありません。

パデルに関連するCompleteのジムセッションはありますか？

CompleteのライブラリにはRotational Power: Medicine Ball Throwsという40分のセッションがあります。具体的なScoop Tossの抜粋は、左右各5回を4セット、3〜6kgのボール、休憩60秒です。初心者は2〜4kgで、半膝立ちから学びます。同じセッションには望ましくない回旋に抵抗するPallof Pressもあります。ボールが遅くなったら投げるのを止めます。

Completeはパデルのトレーニングプログラムを作りますか？

Completeは長期目標から始まります。Apple Healthに届いたワークアウトはスポーツを問わずスコアと毎日のおすすめに加わり、ジムの内容は種目ごとに記録できます。自分のパデル、楽なランニング、ジムの選択と一緒に使ってください。このガイドはCompleteがパデル専用ドリルを書くとは主張していません。

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著者 Paul Schmidt, Completeの創業者 · 最終確認日 2026年10月31日

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