回復
回復スコアで今日の運動はどう変わる？
Completeはウェアラブルのデータと、自分で申告する体調の両方から回復を確認します。心拍変動（HRV）、安静時心拍数、睡眠、呼吸数を自分の基準値と比べ、赤の日は今日のセッションを休息か軽い内容にしますが、週のプランはそのままです。ウェアラブルがなくても、睡眠と体調について朝に短く回答すると、毎日のおすすめに反映されます。
スコアの算出方法
HRV（心拍変動）は、心拍と心拍の間隔に生じる小さな変動です。CompleteはHRVとほかの3つの指標を、ほかの人ではなく自分の最近の基準値と比べます。
スコアが表示されるまでに7日分のデータが必要です。睡眠が5時間未満の夜はスコアの上限が66になるため、緑にはなりません。WHOOPまたはOuraを使う場合、Completeはその機器から回復と睡眠のデータを取得します。ワークアウトは引き続きApple Health経由で届きます。
| 指標 | 重み |
|---|---|
| HRV | 40% |
| 安静時心拍数 | 33% |
| 睡眠 | 20% |
| 呼吸数 | 7% |
3つのスコア帯
スコアは0～100で、3つの帯に分かれています。
| 状態 | スコア |
|---|---|
| 緑 | 67～100 |
| 安定 | 34～66 |
| 赤 | 34未満 |
赤の日に変わること
赤いスコアの日は、今日のおすすめセッションがZone 2（会話を続けられる程度の楽な強度）までに制限されます。昨日が赤で、今日は赤でない場合、今日のおすすめはZone 3までになります。
2026年九月28日までの30日間、Completeのユーザーには赤の日が24日ありました。そのうち11回のセッションは休息になり、10回はZone 2以下でした。より強度の高いセッションはありませんでした。緑の日は432日あり、休息になった日はありませんでした。
その週のプランは書き換わりません。変わるのは今日のセッションだけです。
プランが調整される要素
ペース。毎週月曜日に、記録したランニングを確認します。遅いペースはすぐに反映されます。速いペースは、3回以上のランニングで3%を超える改善が見られた場合に限って反映され、週ごとの上昇幅は最大1.5%です。
予定と違うセッション。小さな変更は自動で取り込みます。長距離走や大きな違いがある場合は、先に確認を求めます。
きつさの評価。セッションを1～5で評価し、「Update Running Plan」を使うと、評価とペースに基づいて今後の週を組み直します。楽だったと評価したトレーニングでは、量が10%増えることがあります。
Coach
アプリ内のCoachは回復状態を確認し、負荷を軽くする日を提案できます。採用するかどうかは自分で決めます。新しいプランを提案された場合も、確認するまで何も変わりません。
よくある質問
体調がひどいのに回復スコアが問題ないのはなぜですか？
どちらか一方だけが正しいわけではありません。スコアは体の指標を自分の基準値と比べ、朝のチェックインでは自分の体感を確認します。Completeは両方を使ってその日の内容を決めます。スコアより体調が悪いと感じる場合はCoachに伝えてください。軽い内容を提案できますが、選ぶのは自分です。
睡眠不足だとCompleteはプランを書き換えますか？
いいえ。睡眠が短いと回復スコアに上限がつき、赤いスコアの日は今日のセッションが休息か軽い内容になります。その週のプランは変わりません。
セッションを休んだり苦戦したりしても、プランが楽にならないのはなぜですか？
Completeのプランは記録した内容に基づきます。セッションをきつかったと評価して「Update Running Plan」を使うと、その評価から今後の週を組み直します。ペースは毎週月曜日に更新され、回復が赤の日は今日のセッションが休息か軽い内容になります。
WHOOPが必要ですか？
いいえ。Completeは時計がApple Healthに記録するデータからスコアを算出します。WHOOPまたはOuraを使う場合は、回復と睡眠のデータをその機器から取得し、ワークアウトはApple Health経由で届きます。ウェアラブルがない場合はスコアは表示されませんが、睡眠と体調についての朝のチェックインは毎日のおすすめに反映されます。
回復スコアが出るまでどれくらいかかりますか？
7日です。毎晩の値を自分の基準値と比べるため、基準値を作るデータがそろうまで待ちます。