RECUPERO
Come il punteggio di recupero cambia la sessione di oggi
Complete valuta il tuo recupero in due modi: con i dati del dispositivo indossabile e con quello che racconti su come ti senti. Il punteggio confronta HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno e frequenza respiratoria con il tuo valore abituale. Quando è rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento leggero, mentre il piano della settimana resta invariato. Non hai un dispositivo indossabile? Un breve controllo mattutino sul sonno e su come ti senti influenza comunque la raccomandazione di ogni giorno.
Come viene calcolato il punteggio
HRV (variabilità della frequenza cardiaca) è la piccola variazione del tempo che intercorre tra un battito e l’altro. Complete confronta questo dato e gli altri tre segnali con il tuo valore abituale recente, non con quello di altre persone.
Il punteggio appare dopo 7 giorni di dati. Una notte con meno di 5 ore di sonno lo limita a 66, quindi non può risultare verde. Se usi WHOOP o Oura, Complete riceve da quel dispositivo i dati di recupero e sonno. Gli allenamenti continuano ad arrivare tramite Apple Health.
| Segnale | Peso |
|---|---|
| HRV | 40% |
| Frequenza cardiaca a riposo | 33% |
| Sonno | 20% |
| Frequenza respiratoria | 7% |
Le tre fasce
Il punteggio va da 0 a 100 e rientra in una delle tre fasce.
| Fascia | Punteggio |
|---|---|
| GREEN | Da 67 a 100 |
| STEADY | Da 34 a 66 |
| RED | Meno di 34 |
Cosa cambia in un giorno rosso
Un punteggio rosso limita la sessione consigliata per oggi alla zona 2, uno sforzo leggero che ti permette di conversare. Se ieri il punteggio era rosso e oggi non lo è, la raccomandazione di oggi è limitata alla zona 3.
Nei 30 giorni fino al 28 settembre 2026, tra gli utenti di Complete ci sono stati 24 giorni rossi. In 11 casi la sessione è diventata riposo e in 10 è stata di zona 2 o più leggera; nessuna è stata più intensa. Nei 432 giorni verdi, nessuna sessione è diventata riposo.
Il piano della settimana non viene riscritto. Cambia solo la sessione di oggi.
A cosa si adatta il tuo piano
Ritmi. Ogni lunedì Complete controlla le corse che hai registrato. I ritmi più lenti si applicano subito. Quelli più veloci si applicano solo quando almeno tre corse mostrano che sei più veloce di oltre il 3%; in tal caso aumentano al massimo dell’1,5% a settimana.
Sessioni svolte in modo diverso. Le piccole modifiche vengono recepite automaticamente; per le corse lunghe e le differenze importanti ti viene prima chiesto cosa fare.
Quanto è stato difficile. Valuta le sessioni da 1 a 5 e “Update Running Plan” ricalcola le settimane successive in base alle valutazioni e ai tuoi ritmi. Gli allenamenti che hai valutato facili possono aumentare il volume del 10%.
Il Coach
Il Coach nell’app vede i tuoi dati di recupero e può suggerire una giornata più leggera. Decidi tu. Se propone un nuovo piano, non cambia nulla finché non confermi.
Domande frequenti
Perché il punteggio dice che sto bene se mi sento malissimo?
Nessuno dei due è semplicemente giusto o sbagliato. Il punteggio confronta i segnali del tuo corpo con il tuo valore abituale, il controllo mattutino ti chiede come ti senti e Complete usa entrambi per organizzare la giornata. Se ti senti comunque peggio di quanto indica il punteggio, dillo al Coach. Può suggerire una giornata più leggera e decidi tu.
Complete riscrive il mio piano se dormo male?
No. Una notte breve può limitare il punteggio di recupero e un punteggio rosso trasforma la sessione di oggi in riposo o in un allenamento leggero. Il piano settimanale resta invariato.
Perché il mio piano non diventa più facile se salto una sessione o faccio fatica a completarla?
In Complete, il piano segue ciò che registri. Valuta una sessione come difficile e aggiorna il piano di corsa: le settimane successive verranno ricalcolate in base alle tue valutazioni. I ritmi si aggiornano ogni lunedì e un giorno rosso di recupero trasforma la sessione di oggi in riposo o in un allenamento leggero.
Mi serve WHOOP?
No. Complete calcola il punteggio usando i dati di Apple Health già registrati dal tuo orologio. Se usi WHOOP o Oura, Complete riceve da quel dispositivo i dati di recupero e sonno, mentre gli allenamenti continuano ad arrivare tramite Apple Health. Senza un dispositivo indossabile non c’è un punteggio, ma il controllo mattutino sul sonno e su come ti senti influenza comunque la raccomandazione di ogni giorno.
Quanto tempo serve per ottenere un punteggio di recupero?
Sette giorni. Il punteggio confronta ogni notte con il tuo valore abituale, quindi attende di averne uno.