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MARATONA

Allenamento di forza per runner di maratona e mezza maratona

Devo fare pesi mentre mi preparo per una maratona?

Il nostro consiglio è sì: fai pesi due volte a settimana durante il periodo di carico, riduci le serie nel tapering e tieni una sessione leggera nella settimana della gara. Studi su runner ben allenati hanno rilevato che i sollevamenti pesanti miglioravano l’economia di corsa, cioè quanta energia richiede un dato ritmo. Le sperimentazioni su maratoneti amatori sono piccole e danno un quadro misto, e nessuna di quelle che abbiamo letto ha rilevato una perdita significativa di prestazione nella corsa dovuta all’allenamento di forza. Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine e, quando aggiungi una maratona o una mezza maratona, prepara il tuo allenamento in vista di quella gara.

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Parti da ciò che vuoi dal giorno della gara

Puoi correre una maratona o una mezza maratona per finire forte, per fare un tempo o per scoprire di cosa sei capace. Dietro ognuno di questi motivi c’è un obiettivo più a lungo termine, come diventare più forte, migliorare il cardio o restare in salute per anni dopo la gara. Il lavoro con i pesi è utile per ognuno di questi obiettivi. Ti rende più forte e punta all’economia di corsa, cioè quanta energia ti costa un dato ritmo.

Questa guida divide il lavoro con i pesi in 3 fasi: il periodo di carico, il tapering e la settimana della gara. Il periodo di carico comprende le settimane in cui il chilometraggio aumenta. Il tapering è una riduzione programmata dell’allenamento nelle ultime settimane prima della gara, per arrivare freschi. Per la ricerca generale sulla forza per runner di ogni distanza e per una sessione su una gamba, leggi la nostra guida sulla forza per runner. Questa pagina riguarda ciò che è specifico della maratona e della mezza maratona.

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Cosa ha rilevato la ricerca sui runner ben allenati

Due analisi aggregate riguardano runner di alto livello. Un’analisi del 2016 ha riunito 5 sperimentazioni controllate su 93 runner agonisti di media e lunga distanza. Sollevamenti e salti, da 2 a 3 volte a settimana per un periodo da 8 a 12 settimane, hanno prodotto un ampio miglioramento dell’economia di corsa (Balsalobre-Fernández and colleagues, 2016). Un’analisi del 2018 su 28 studi di corsa, ciclismo, sci e nuoto ha rilevato un miglioramento moderato della prestazione sulle medie e lunghe distanze, e l’allenamento della forza massimale, cioè sollevare carichi molto pesanti, ha portato miglioramenti maggiori rispetto ad altre intensità (Berryman and colleagues, 2018).

Due singole sperimentazioni mostrano come appare tutto questo. Nel 2008, 17 runner ben allenati sono stati divisi in due gruppi. Il gruppo di forza ha aggiunto mezzi squat, 4 serie da 4 ripetizioni con un peso che potevano sollevare al massimo 4 volte, 3 volte a settimana per 8 settimane. La loro economia di corsa è migliorata del 5,0% e il tempo fino all’esaurimento alla massima velocità aerobica è aumentato del 21,3%. Il VO2max, la massima quantità di ossigeno che il corpo può usare in un minuto, e il peso corporeo non sono cambiati (Støren and colleagues, 2008).

Nel 2025, 28 uomini ben allenati sono stati divisi in due gruppi da 14. Un gruppo ha aggiunto sollevamenti pesanti e salti due volte a settimana per 10 settimane. Prima e dopo le 10 settimane, tutti hanno corso 90 minuti. Al minuto 90, il costo di ossigeno del gruppo di forza, cioè l’energia che richiede un ritmo, era sceso del 2,1% rispetto al primo test. Nel gruppo che correva soltanto era salito dello 0,6%. In una corsa intensa fino all’esaurimento subito dopo, il gruppo di forza è durato il 35% in più rispetto a prima, mentre il gruppo che correva soltanto l’8% in meno (Zanini and colleagues, 2025). È l’economia che regge nella parte finale di una corsa lunga. I partecipanti erano uomini, ben allenati, e hanno corso 90 minuti, non una maratona intera.

Cosa hanno rilevato le sperimentazioni sui maratoneti

Le sperimentazioni su chi si prepara davvero a una maratona sono più piccole e danno un quadro misto. Ecco le tre che abbiamo trovato.

StudioRunnerCosa hanno fattoCosa è successo
Piacentini, 201316 maratoneti master, età media di circa 44 anni, in tre gruppiI 6 del gruppo di forza massimale hanno fatto allenamento di forza massimale. Un secondo gruppo di 5 ha fatto allenamento contro resistenza e un terzo gruppo di 5 era il gruppo di controllo.Il gruppo di forza massimale ha guadagnato il 16,34% nel peso massimo sollevabile una volta e il 6,17% nell’economia di corsa al ritmo maratona. Gli altri gruppi non sono cambiati. Gli autori lo definiscono preliminare.
Ferrauti, 201022 runner amatori, età media 40 anni, in preparazione per la maratona2 sessioni di forza a settimana per 8 settimane, per il tronco e le gambe.La forza delle gambe è aumentata: la forza di estensione del ginocchio è passata da 4,6 a 6,2 newton per chilogrammo di peso corporeo. Il costo di ossigeno alle velocità della maratona non differiva tra i gruppi. La massa corporea non è cambiata.
Toresdahl, 2020720 runner alla loro prima maratonaUn programma di 10 minuti per quadricipiti, abduttori dell’anca e core, 3 volte a settimana per 12 settimane, con istruzioni scritte e video.Un infortunio da sovraccarico che ha interrotto la maratona ha colpito il 7,1% del gruppo di forza e il 7,3% degli altri. I tempi di arrivo sono stati di 5 ore e 1 minuto contro 4 ore e 58 minuti, una differenza non significativa.

Come leggere le sperimentazioni sui maratoneti

I runner di Piacentini che sollevavano carichi pesanti hanno migliorato l’economia al ritmo maratona, e gli 11 del gruppo di forza di Ferrauti sono diventati più forti senza un cambiamento in ciò che il ritmo maratona costava loro. Entrambi i gruppi sono piccoli e gli autori di Ferrauti indicano come possibili motivi i gruppi ridotti e le sole 8 settimane. La sperimentazione sui 720 runner ha testato un programma breve e autogestito sugli infortuni e non ha trovato differenze. Dice qualcosa su quel programma, non sul lavoro con i pesi in generale. Nessuna delle sperimentazioni che abbiamo letto ha rilevato una perdita significativa di prestazione nella corsa dovuta all’allenamento di forza.

Due lacune contano per te. Non abbiamo trovato sperimentazioni sui pesi in runner di sola mezza maratona. Non abbiamo trovato sperimentazioni che abbiano testato i pesi durante un tapering nei runner. Dove il consiglio qui sotto poggia su queste lacune, lo diciamo.

Fase 1, il periodo di carico: fai pesi due volte a settimana

Il nostro consiglio per il periodo di carico è di 2 giorni di pesi a settimana. Le sperimentazioni sopra hanno usato da 2 a 3 sessioni a settimana per un periodo da 8 a 12 settimane. Tieni ogni sessione intorno ai 45 minuti, così la corsa resta il lavoro principale.

Cosa sollevare: le sperimentazioni che hanno funzionato usavano sollevamenti semplici e pesanti. Parti dal mezzo squat, cioè uno squat fino a circa l’altezza delle ginocchia, in 4 serie da 4 ripetizioni con un peso che non riusciresti a sollevare 5 volte, più i salti. È il programma del 2008 con i salti che ha aggiunto quello del 2025. Se sei alle prime armi con i pesi pesanti o torni da un infortunio, parti con pesi leggeri e impara prima i movimenti.

La corsa alterna l’appoggio su una gamba: una gamba sostiene il peso mentre l’altra oscilla, poi si scambiano (Cappellini e colleghi, 2006). Usa la forza bilaterale, cioè entrambe le gambe lavorano insieme, insieme a forza e controllo unilaterali, cioè una gamba alla volta. Il Bulgarian Split Squat è uno strumento unilaterale pratico: appoggia il piede posteriore su una panca, tieni la maggior parte del peso sul tallone anteriore, scendi con le anche allineate e spingi con il piede anteriore. La libreria di Complete lo indica come movimento su una gamba per quadricipiti, glutei, equilibrio e stabilità dell’anca. È un’opzione utile, non un esercizio obbligatorio né la prova che superi ogni altro sollevamento.

Il nostro consiglio sulla pliometria, non un protocollo per la maratona testato: passa da Pogo Hops bassi a due piedi o salti su una linea a un Box Jump controllato. Considera il Single-Leg Box Jump solo quando riesci ad atterrare senza rumore e il ginocchio segue la linea delle dita dei piedi. La libreria di Complete contiene Pogo Hops per rimbalzi rapidi e bassi, Box Jump per la potenza della parte inferiore del corpo con un atterraggio più morbido sulla box e Plyo Power (Jump Day), una sessione di 45 minuti delle fasi Base e Pace costruita su lavoro esplosivo eseguito da fresco. Fermati quando l’atterraggio diventa rumoroso e fai progredire una sola variabile alla volta. Piccoli studi sui runner e i risultati aggregati suggeriscono che la pliometria può aiutare l’economia di corsa, ma gli effetti non sono universali: uno studio randomizzato di 9 settimane ha migliorato l’economia solo a 18 km/h del 4,1%, e una metanalisi ha trovato un effetto aggregato maggiore per la forza pesante rispetto alla pliometria (Saunders e colleghi, 2006; Ramirez-Campillo e colleghi, 2021; Eihara e colleghi, 2022).

Dove inserirli: il nostro consiglio, non un protocollo testato né una settimana generata da Complete, è iniziare Forza B del giovedì con un blocco pliometrico breve svolto da fresco e poi applicare la nostra modifica di coaching: il Bulgarian Split Squat sostituisce il Kettlebell Swing finale nella sessione per la catena posteriore qui sotto, invece di aggiungere un esercizio. Adatta le sue serie al tuo recupero. Tieni la tua giornata pesante per la parte inferiore del corpo almeno 2 giorni prima della corsa lunga, perché la corsa lunga è la sessione che vuoi proteggere di più. Se la sessione o il blocco di salti ti lascia troppo indolenzito per correre bene, riduci le serie o i contatti la volta successiva.

Aspettati guadagni minori in palestra mentre corri molto. Un’analisi aggregata di 21 studi ha rilevato che aggiungere la corsa ai pesi riduceva i guadagni di massa muscolare e di forza, e più spesso e più a lungo si svolge il lavoro di endurance, maggiore è la perdita (Wilson and colleagues, 2012). Se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare, una preparazione alla maratona la rallenterà. È un motivo per tenere i sollevamenti brevi e pochi, non per saltarli.

Il nostro consiglio per inserire questi elementi, non un protocollo testato né una settimana generata da Complete: una settimana del periodo di carico con 4 corse e 2 sessioni di pesi potrebbe essere così:

GiornoCorsaForza
LunedìRiposoNiente
MartedìCorsa di qualità: un tempo run o ripetuteForza A dopo la corsa: mezzo squat pesante
MercoledìCorsa facile, a un ritmo che ti permette di parlareNiente
GiovedìRiposo dalla corsaForza B: prima un blocco pliometrico breve svolto da fresco; poi la nostra modifica di coaching sostituisce il Kettlebell Swing finale della sessione per la catena posteriore qui sotto con Bulgarian Split Squat (adatta le serie al recupero)
VenerdìCorsa facileNiente
SabatoRiposoNiente
DomenicaCorsa lungaNiente

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Una sessione di forza dalla libreria di Complete

Questa è Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), una sessione per la parte inferiore del corpo nella libreria di allenamenti di Complete. Così come è scritta nella libreria, dura circa 45 minuti e lavora i muscoli sul retro delle gambe, quelli che spingono ogni passo. La tabella sotto è il riferimento esatto della libreria; la nostra modifica di coaching del giovedì sostituisce il Kettlebell Swing finale con Bulgarian Split Squat, quindi la Forza B modificata può durare un tempo diverso. Il sollevamento principale è fatto di serie da 8 ripetizioni, un carico più leggero rispetto al giorno pesante da 4 ripetizioni, quindi si adatta a Forza B nella settimana sopra. Forza A resta il giorno pesante.

Il Glute Bridge è un sollevamento del bacino da sdraiati sulla schiena. Il Romanian Deadlift è un hip hinge: abbassi un peso lungo le gambe con la schiena dritta e ti rialzi. Il Nordic Curl si esegue partendo in ginocchio con i piedi bloccati. Ti abbassi in avanti il più lentamente possibile, poi risali spingendo. La Reverse Hyperextension è un’oscillazione della gamba all’indietro mentre sei sdraiato a pancia in giù su una panca o su una macchina. Il Kettlebell Swing è uno scatto dell’anca che lancia un peso fino all’altezza del petto.

Se sei agli inizi, usa un elastico per aiutarti nel Nordic Curl, oppure scendi lentamente e salta la spinta per risalire. Usa un Romanian Deadlift più leggero e limita il lavoro complementare a due serie. Se hai esperienza, tieni un peso dietro la testa nel Nordic Curl e rallenta la Reverse Hyperextension, con le stesse serie e ripetizioni.

BloccoCosa fare
RiscaldamentoGlute Bridge: 1 serie da 12 ripetizioni a corpo libero, per attivare i glutei. Romanian Deadlift: 1 serie da 8 ripetizioni con un peso leggero, per fare pratica con l’hip hinge.
Parte principaleRomanian Deadlift: 2 serie da 8 ripetizioni, 150 secondi di recupero, con una discesa lenta di 3 secondi. Scegli un peso che ti porti al cedimento intorno alla ripetizione 8. Tieni la schiena dritta. L’allungamento in basso è il lavoro.
ComplementareNordic Curl: 3 serie da 5 ripetizioni, 120 secondi di recupero. Opponi resistenza nella discesa il più a lungo possibile. Reverse Hyperextension: 2 serie da 12 ripetizioni, 60 secondi di recupero, con oscillazioni fluide e una contrazione in alto.
FinisherKettlebell Swing: 3 serie da 15 ripetizioni, 60 secondi di recupero. Tieni lo scatto dei fianchi deciso e fermati quando lo scatto si spegne.

Fase 2, il tapering: meno serie, stessi pesi

Il tapering inizia circa 2 o 3 settimane prima di una maratona. Un’analisi aggregata di 27 studi su atleti agonisti ha trovato il risultato migliore con un tapering di 2 settimane che riduceva il volume di allenamento dal 41 al 60% e lasciava invariate intensità e frequenza (Bosquet and colleagues, 2007). Per i maratoneti amatori, un’analisi dei diari di allenamento di oltre 158.000 runner ha rilevato che i tapering rigorosi, in cui la distanza settimanale cala per gradi, erano associati a tempi migliori in maratona rispetto a quelli rilassati. Un tapering rigoroso di 3 settimane era associato a un risparmio mediano sul tempo di arrivo di 5 minuti e 32,4 secondi, pari al 2,6%, rispetto a un tapering minimo (Smyth and Lawlor, 2021). È un’associazione in dati registrati, non una sperimentazione. Un’indagine su runner d’élite britannici ha rilevato un tapering mediano per la maratona di 14 giorni (Spilsbury and colleagues, 2015).

Nessuna sperimentazione che abbiamo trovato ha testato i pesi durante un tapering nei runner. Lo studio più vicino è un piccolo studio del 1994 su 8 uomini allenati con i pesi. Un tapering di 10 giorni che riduceva il volume di allenamento delle braccia ma manteneva intenso l’allenamento ha aumentato la loro forza massimale, mentre 10 giorni senza allenamento no (Gibala and colleagues, 1994). Ha testato i muscoli che flettono il gomito, non le gambe di un runner: consideralo quindi un indizio.

Il nostro consiglio per il tapering: mantieni le tue 2 sessioni di pesi, riduci le serie e i contatti pliometrici di circa la metà in linea con il taglio della corsa, lascia invariati i pesi e non aggiungere nuovi esercizi né nuove varianti di salto. È un consiglio, non un risultato di ricerca. La settimana della gara ha la sua regola, qui sotto.

Fase 3, la settimana della gara: una sessione leggera, poi riposo

Nella settimana della gara l’obiettivo si capovolge: da costruire a restare reattivi. Il nostro consiglio è una sola sessione leggera per la parte superiore del corpo ad almeno 3 giorni dalla gara, e nessun sollevamento per la parte inferiore né blocco pliometrico. Per parte superiore si intendono movimenti di spinta e di trazione come flessioni e rematori, che non caricano le gambe. Tienila breve e fermati quando è ancora facile, così non lascia indolenzimento. Nessuno studio testa questo approccio: è un consiglio.

Quando aggiungi una maratona o una mezza maratona in Complete e la forza fa parte del tuo allenamento, la settimana della gara segue la stessa regola. Mantiene al massimo una sessione leggera di forza per la parte superiore del corpo, in un giorno ad almeno 3 giorni dalla gara, e non aggiunge mai sollevamenti per la parte inferiore. Le altre sessioni di forza e di condizionamento intenso di quella settimana, come gli intervalli ad alta intensità, diventano una sessione di mobilità o riposo.

Per quei giorni la libreria di allenamenti ha Mobility Reset, una sessione di 20 minuti per un giorno di riposo o una settimana di scarico. Una settimana di scarico è una settimana leggera programmata. Si ripetono due volte i movimenti qui sotto, con 30 secondi di recupero tra un giro e l’altro.

MovimentoCosa fare
World’s Greatest Stretch4 ripetizioni per lato. Un affondo con rotazione che apre le anche e la parte alta della schiena. Porta il braccio superiore indietro e lascia che gli occhi seguano la mano.
90/90 Hip Switch8 ripetizioni. Siediti con entrambe le ginocchia piegate ad angolo retto e ruota le gambe da un lato all’altro. Ruota dalle anche, non dalla zona lombare.
Thread the Needle6 ripetizioni per lato. A quattro zampe, porta un braccio sotto l’altro per ruotare la parte alta della schiena.
Cat-Cow8 ripetizioni. A quattro zampe, arrotonda e poi inarca la colonna, una vertebra alla volta, seguendo il respiro.
Deep Squat Hold45 secondi. Scendi sul fondo di uno squat e spingi le ginocchia in fuori con i gomiti.
Knee-to-Wall Ankle Rock8 ripetizioni per lato. Porta il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi mantenendo il tallone a terra.

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Mezza maratona o maratona: cosa cambia

I pesi sono gli stessi per entrambe le distanze: 2 sessioni a settimana nel periodo di carico, meno serie nel tapering, una sessione leggera nella settimana della gara. Cambiano la quantità di ricerca dietro ciascuna e la durata del tapering.

TemaMezza maratonaMaratona
RicercaNessuna sperimentazione sui pesi in runner di sola mezza maratona. La ricerca aggregata su runner di media e lunga distanza qui sopra è la più vicina, e la leggiamo come applicabile.Tre sperimentazioni su maratoneti, piccole e dal quadro misto, più la ricerca aggregata qui sopra.
TaperingNon studiato a parte. I runner d’élite hanno fatto un tapering mediano di 6 giorni per gare da 800 m a 10.000 m e di 14 giorni per la maratona, quindi il tapering di una mezza maratona si colloca nel mezzo (la nostra lettura).Il miglior risultato aggregato è stato un tapering di 2 settimane che riduceva il volume dal 41 al 60%. Nei runner amatori, i tapering rigorosi fino a 3 settimane erano associati a tempi migliori.
Settimana della gara in CompleteUna sessione leggera per la parte superiore del corpo ad almeno 3 giorni dalla gara, nessun sollevamento per la parte inferiore.La stessa regola.

Come si inserisce Complete

Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Una maratona o una mezza maratona è una gara che aggiungi sopra di essi. Aggiungila quando vuoi nell’app e Complete prepara il tuo allenamento in vista di quella gara.

Ogni allenamento che arriva ad Apple Health contribuisce al tuo punteggio e al consiglio quotidiano, in qualsiasi sport: contano sia le tue corse sia le tue sessioni di forza. Complete legge il recupero dalla HRV (variabilità della frequenza cardiaca), cioè le piccole variazioni del tempo tra un battito e l’altro, più la frequenza cardiaca a riposo, il sonno e la frequenza respiratoria, sempre rispetto alla tua linea di base. Quando è rosso, la sessione di oggi diventa riposo o un allenamento facile e il piano della settimana resta invariato.

Complete si scarica gratis e registrare e condividere i tuoi allenamenti resta gratuito.

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Domande frequenti

I maratoneti dovrebbero fare pesi?

Il nostro consiglio è sì, due volte a settimana durante il periodo di carico. La corsa alterna l’appoggio su una gamba, quindi combina forza bilaterale e controllo unilaterale, per esempio con il Bulgarian Split Squat, e aggiungi pliometria progressiva come complemento quando riesci ad atterrare con controllo. In runner ben allenati, 8 settimane di mezzi squat pesanti hanno migliorato l’economia di corsa del 5,0%. Le sperimentazioni su maratoneti amatori sono piccole e danno un quadro misto, e nessuna di quelle che abbiamo letto ha rilevato una perdita significativa di prestazione nella corsa dovuta all’allenamento di forza.

Quante volte devo fare pesi mentre mi preparo per una maratona?

Il nostro consiglio è due volte a settimana nel periodo di carico. Forza A del martedì è il mezzo squat pesante bilaterale. Il giovedì inizia Forza B con un blocco pliometrico breve svolto da fresco; poi il Bulgarian Split Squat sostituisce il Kettlebell Swing finale della sessione per la catena posteriore. Adatta le sue serie al tuo recupero. Le sperimentazioni hanno usato da 2 a 3 sessioni a settimana per un periodo da 8 a 12 settimane. Tieni la tua giornata pesante per la parte inferiore del corpo almeno 2 giorni prima della corsa lunga.

Devo fare pesi durante il tapering per la maratona?

Sì, ma meno. Il nostro consiglio è mantenere le tue 2 sessioni, ridurre le serie e i contatti pliometrici di circa la metà, mantenere i pesi e non aggiungere nuovi esercizi né nuove varianti di salto. Nessuna sperimentazione ha testato questo approccio nei runner. La ricerca sul tapering ha rilevato che il risultato migliore veniva da una riduzione del volume di allenamento dal 41 al 60% in 2 settimane, con intensità e frequenza mantenute.

Posso fare pesi nella settimana della mia maratona o mezza maratona?

Il nostro consiglio è una sola sessione leggera per la parte superiore del corpo ad almeno 3 giorni dalla gara, e nessun sollevamento per la parte inferiore né blocco pliometrico. La settimana della gara di Complete fa lo stesso per il lavoro della parte inferiore quando la forza fa parte del tuo allenamento. Nessuno studio testa questo approccio.

L’allenamento di forza aiuta nella mezza maratona?

Non abbiamo trovato sperimentazioni sui pesi in runner di sola mezza maratona. La ricerca aggregata su runner di media e lunga distanza ha rilevato una migliore economia di corsa, e la leggiamo come applicabile alla mezza maratona. Lo stesso consiglio sui pesi vale per entrambe le distanze.

I pesi mi renderanno più pesante o più lento?

Nella sperimentazione del 2008, 8 settimane di mezzi squat pesanti non hanno cambiato il peso corporeo, e nella sperimentazione del 2010 su maratoneti amatori nemmeno la massa corporea è cambiata. Nessuna delle sperimentazioni che abbiamo letto ha rilevato una perdita significativa di prestazione nella corsa dovuta all’allenamento di forza.

I pesi prevengono gli infortuni durante la preparazione alla maratona?

Una sperimentazione randomizzata su 720 runner alla loro prima maratona ha rilevato che un programma di forza di 10 minuti, 3 volte a settimana, non riduceva la frequenza degli infortuni da sovraccarico che hanno interrotto la gara: 7,1% contro 7,3%. Ha testato un solo programma breve e autogestito, quindi non dimostra che un lavoro con carichi maggiori o supervisionato non abbia alcun effetto. Non facciamo promesse sugli infortuni.

Complete conteggia i miei sollevamenti e le mie corse per la preparazione alla maratona?

Sì. Complete conteggia ogni allenamento che arriva ad Apple Health ai fini del tuo punteggio e del consiglio quotidiano, in qualsiasi sport. Aggiungi la tua maratona o mezza maratona nell’app e Complete prepara il tuo allenamento in vista di quella gara, partendo dai tuoi obiettivi a lungo termine.

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