Complete

MARATONA

Treino de força para corredores de maratona e meia maratona

Devo fazer treino de força enquanto me preparo para uma maratona?

O nosso conselho é que sim: faz duas sessões de força por semana na fase de construção, reduz as séries no tapering e mantém uma sessão leve na semana da prova. Em estudos com corredores bem treinados, o treino de força pesado melhorou a economia de corrida, ou seja, a energia que um determinado ritmo exige. Os ensaios com corredores de maratona recreativos são pequenos e mostram um quadro misto, e nenhum dos que lemos encontrou uma perda significativa de desempenho na corrida por causa do treino de força. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo e, quando acrescentas uma maratona ou meia maratona, constrói o teu treino em direção a ela.

OBTÉM A COMPLETE →iOS 17+

Começa pelo que queres tirar do dia da prova

Podes correr uma maratona ou uma meia maratona para terminar em força, para fazer um determinado tempo ou para ver do que és capaz. Por trás de cada um destes motivos há um objetivo mais longo, como ficar mais forte, melhorar o cardio ou manter-te saudável durante anos depois da prova. O treino de força serve todos eles. Deixa-te mais forte e atua sobre a economia de corrida, ou seja, a energia que um determinado ritmo te custa.

Este guia divide o treino de força em 3 fases: a construção, o tapering e a semana da prova. A fase de construção abrange as semanas em que o volume de corrida vai subindo. O tapering é uma redução planeada do treino nas últimas semanas antes da prova, para chegares descansado. Para a investigação geral sobre treino de força para corredores de todas as distâncias, e para uma sessão unilateral, lê o nosso guia de treino de força para corredores. Esta página trata do que é específico da maratona e da meia maratona.

Ler mais

O que a investigação encontrou em corredores bem treinados

Duas análises conjuntas abrangem corredores de nível elevado. Uma análise de 2016 reuniu 5 ensaios controlados com 93 corredores competitivos de meio-fundo e fundo. Treinar com pesos e saltos 2 a 3 vezes por semana, durante 8 a 12 semanas, deu uma grande melhoria da economia de corrida (Balsalobre-Fernández e colegas, 2016). Uma análise de 2018, com 28 estudos de corrida, ciclismo, esqui e natação, encontrou uma melhoria moderada do desempenho em provas de meio-fundo e fundo, e o treino de força máxima, ou seja, levantar pesos muito pesados, levou a melhorias maiores do que outras intensidades (Berryman e colegas, 2018).

Dois ensaios mostram como isso se vê na prática. Em 2008, 17 corredores bem treinados foram divididos em dois grupos. O grupo de força acrescentou meios-agachamentos, 4 séries de 4 repetições com um peso que só conseguiam levantar 4 vezes, 3 vezes por semana durante 8 semanas. A economia de corrida melhorou 5,0% e o tempo até à exaustão à velocidade aeróbica máxima aumentou 21,3%. O VO2max, a maior quantidade de oxigénio que o corpo consegue usar num minuto, e o peso corporal não se alteraram (Støren e colegas, 2008).

Em 2025, 28 homens bem treinados foram divididos em dois grupos de 14. Um grupo acrescentou levantamentos pesados e saltos duas vezes por semana durante 10 semanas. Antes e depois das 10 semanas, todos correram 90 minutos. Aos 90 minutos, o custo de oxigénio do grupo de força, a energia que um ritmo exige, tinha descido 2,1% em relação ao primeiro teste. No grupo que só corria, tinha subido 0,6%. Numa corrida intensa até à exaustão logo a seguir, o grupo de força aguentou mais 35% do que antes e o grupo que só corria menos 8% (Zanini e colegas, 2025). Isto mostra a economia a manter-se no final de uma corrida longa. Os corredores eram homens, estavam bem treinados e correram 90 minutos, não uma maratona completa.

O que encontraram os ensaios com corredores de maratona

Os ensaios com pessoas que treinam mesmo para uma maratona são mais pequenos e mostram um quadro misto. Estes são os três que encontrámos.

EstudoCorredoresO que fizeramO que aconteceu
Piacentini, 201316 corredores de maratona veteranos, com idade média de cerca de 44 anos, em três gruposOs 6 do grupo de força máxima fizeram treino de força máxima. Um segundo grupo de 5 fez treino com pesos e um terceiro grupo de 5 foi o grupo de controlo.O grupo de força máxima ganhou 16,34% no maior peso que conseguia levantar uma vez e 6,17% na economia de corrida ao ritmo de maratona. Os outros grupos não mudaram. Os autores consideram o resultado preliminar.
Ferrauti, 201022 corredores recreativos, com idade média de 40 anos, em preparação para a maratona2 sessões de força por semana durante 8 semanas, para o tronco e as pernas.A força das pernas aumentou, com a força de extensão do joelho a passar de 4,6 para 6,2 newtons por quilograma de peso corporal. O custo de oxigénio a velocidades de maratona não diferiu entre os grupos. A massa corporal não mudou.
Toresdahl, 2020720 corredores a fazer a primeira maratonaUm programa de 10 minutos para o quadricípite, os abdutores da anca e o core, 3 vezes por semana durante 12 semanas, a partir de instruções escritas e em vídeo.Uma lesão por sobrecarga que pôs fim à maratona ocorreu em 7,1% do grupo de força e em 7,3% dos restantes. Os tempos de chegada foram de 5 horas e 1 minuto e de 4 horas e 58 minutos, uma diferença não significativa.

Como ler os ensaios com corredores de maratona

Os corredores do grupo de força pesada de Piacentini melhoraram a economia ao ritmo de maratona, e os 11 corredores de força de Ferrauti ficaram mais fortes sem que o custo do ritmo de maratona mudasse. Os dois grupos são pequenos, e os autores do estudo de Ferrauti apontam como possíveis razões os grupos pequenos e as 8 semanas, um período curto. O ensaio com 720 corredores testou um programa curto e feito por conta própria para lesões e não encontrou diferença. Diz-te algo sobre esse programa, não sobre todo o treino de força. Nenhum dos ensaios que lemos encontrou uma perda significativa de desempenho na corrida por causa do treino de força.

Duas lacunas importam para ti. Não encontrámos nenhum ensaio de treino de força só em corredores de meia maratona. Não encontrámos nenhum ensaio que testasse treino de força durante um tapering em corredores. Onde o conselho abaixo assenta nestas lacunas, dizemo-lo.

Fase 1, a construção: faz força duas vezes por semana

O nosso conselho para a fase de construção é fazer 2 dias de força por semana. Os ensaios acima usaram 2 a 3 sessões por semana durante 8 a 12 semanas. Mantém cada sessão em cerca de 45 minutos, para que a corrida continue a ser o trabalho principal.

O que levantar: os ensaios que funcionaram usaram levantamentos simples e pesados. Começa com um meio-agachamento, ou seja, um agachamento até cerca da altura do joelho, em 4 séries de 4 repetições com um peso que não conseguirias levantar 5 vezes, mais saltos. É o programa de 2008 com os saltos que o de 2025 acrescentou. Se és principiante no treino pesado ou estás a regressar de uma lesão, começa com pesos leves e aprende primeiro os movimentos.

A corrida alterna o apoio numa perna: uma perna recebe o teu peso enquanto a outra oscila, e depois trocam (Cappellini e colegas, 2006). Usa força bilateral, em que as duas pernas trabalham juntas, juntamente com força e controlo unilaterais, em que uma perna trabalha de cada vez. O Bulgarian Split Squat é uma ferramenta unilateral prática: apoia o pé de trás num banco, mantém a maior parte do peso sobre o calcanhar da frente, desce com as ancas alinhadas e empurra pelo pé da frente. A biblioteca da Complete apresenta-o como um movimento numa perna para quadríceps, glúteos, equilíbrio e estabilidade da anca. É uma opção útil, não um exercício obrigatório nem uma prova de que supera todos os outros exercícios.

O nosso conselho sobre pliometria, não um protocolo de maratona testado: progride de Pogo Hops baixos com os dois pés ou saltos sobre uma linha para um Box Jump controlado. Considera o Single-Leg Box Jump só quando conseguires aterrar em silêncio, com o joelho alinhado com os dedos do pé. A biblioteca da Complete inclui Pogo Hops para ressaltos rápidos e baixos, Box Jump para potência da parte inferior do corpo com uma aterragem mais suave na caixa e Plyo Power (Jump Day), uma sessão de 45 minutos das fases Base e Pace com trabalho explosivo feito com frescura. Para quando a aterragem ficar ruidosa e progride apenas uma variável de cada vez. Estudos pequenos em corredores e resultados agrupados sugerem que a pliometria pode ajudar a economia de corrida, mas os efeitos não são universais: um ensaio aleatorizado de 9 semanas melhorou a economia em 4,1% apenas a 18 km/h, e uma meta-análise encontrou um efeito agrupado maior para força pesada do que para pliometria (Saunders e colegas, 2006; Ramirez-Campillo e colegas, 2021; Eihara e colegas, 2022).

Onde os pôr: o nosso conselho, não um protocolo testado nem uma semana gerada pela Complete, é começar o dia de força B de quinta-feira com um bloco pliométrico curto e feito com frescura e depois aplicar a nossa modificação de coaching: o Bulgarian Split Squat substitui o finalizador Kettlebell Swing na sessão da cadeia posterior abaixo, em vez de acrescentar outro exercício. Ajusta as séries à tua recuperação. Mantém o teu dia pesado da parte inferior do corpo pelo menos 2 dias antes da corrida longa, porque a corrida longa é a sessão que mais queres proteger. Se o treino ou bloco de saltos te deixar demasiado dorido para correr bem, corta séries ou contactos da próxima vez.

Espera ganhos menores no ginásio enquanto corres muito. Uma análise conjunta de 21 estudos concluiu que acrescentar corrida ao treino de força reduziu os ganhos de tamanho muscular e de força, e quanto mais frequente e mais longo o treino de resistência, maior a perda (Wilson e colegas, 2012). Se ganhar massa muscular é o teu objetivo principal, a fase de construção de uma maratona vai abrandá-lo. É uma razão para manter os treinos curtos e poucos, não para os saltar.

O nosso conselho para combinar estas peças, não um protocolo testado nem uma semana gerada pela Complete: uma semana da fase de construção com 4 corridas e 2 treinos de força pode ser assim:

DiaCorridaTreino de força
Segunda-feiraDescansoNenhum
Terça-feiraCorrida de qualidade: corrida de ritmo ou intervalosDia de força A depois da corrida: meio-agachamento pesado
Quarta-feiraCorrida fácil, a um ritmo que te permita conversarNenhum
Quinta-feiraDescanso de corridaDia de força B: primeiro um bloco pliométrico curto e feito com frescura; depois a nossa modificação de coaching substitui o finalizador Kettlebell Swing da sessão da cadeia posterior abaixo por Bulgarian Split Squat (ajusta as séries à recuperação)
Sexta-feiraCorrida fácilNenhum
SábadoDescansoNenhum
DomingoCorrida longaNenhum

Ler mais

Um dia de força da biblioteca de treinos da Complete

Esta é a sessão Posterior Chain (Hamstrings & Glutes), um treino da parte inferior do corpo da biblioteca de treinos da Complete. Tal como está escrita na biblioteca, demora cerca de 45 minutos e trabalha os músculos da parte de trás das pernas que impulsionam cada passada. A tabela abaixo é a referência exata da biblioteca; a nossa modificação de coaching de quinta-feira substitui o finalizador Kettlebell Swing por Bulgarian Split Squat, por isso o dia de força B modificado pode ter outra duração. O exercício principal são séries de 8 repetições, uma carga mais leve do que a do dia pesado de 4 repetições, por isso serve para o dia de força B da semana acima. O dia de força A continua a ser o dia pesado.

A glute bridge é uma elevação da anca com as costas apoiadas no chão. O Romanian deadlift é uma dobradiça da anca: baixas um peso ao longo das pernas com as costas direitas e voltas a levantar-te. O Nordic curl começa de joelhos, com os pés presos. Baixas o corpo para a frente o mais devagar que conseguires e voltas a empurrar-te para cima. A reverse hyperextension é um balanço das pernas para trás, de barriga para baixo num banco ou numa máquina. O kettlebell swing é um impulso da anca que lança um peso até à altura do peito.

Se és principiante, usa uma banda elástica para ajudar no Nordic curl, ou baixa-te devagar e dispensa o empurrão para voltar a subir. Usa um Romanian deadlift mais leve e limita o trabalho acessório a duas séries. Se tens experiência, segura um peso atrás da cabeça no Nordic curl e abranda a reverse hyperextension, com as mesmas séries e repetições.

BlocoO que fazes
AquecimentoGlute Bridge: 1 série de 12 repetições sem peso, para ativar os glúteos. Romanian Deadlift: 1 série de 8 repetições com um peso leve, para praticar a dobradiça.
Parte principalRomanian Deadlift: 2 séries de 8 repetições, 150 segundos de descanso, com uma descida lenta de 3 segundos. Escolhe um peso que te leve à falha por volta da 8.ª repetição. Mantém as costas direitas. É o alongamento na parte de baixo que faz o trabalho.
AcessórioNordic Curl: 3 séries de 5 repetições, 120 segundos de descanso. Resiste à descida o mais que conseguires. Reverse Hyperextension: 2 séries de 12 repetições, 60 segundos de descanso, com balanços suaves e uma contração no ponto mais alto.
FinalizadorKettlebell Swing: 3 séries de 15 repetições, 60 segundos de descanso. Mantém a anca explosiva e para quando o impulso se desvanecer.

Fase 2, o tapering: menos séries, os mesmos pesos

O tapering começa cerca de 2 a 3 semanas antes de uma maratona. Uma análise conjunta de 27 estudos com atletas competitivos concluiu que o melhor resultado vinha de um tapering de 2 semanas que cortava o volume de treino em 41 a 60% e deixava a intensidade e a frequência como estavam (Bosquet e colegas, 2007). Para corredores de maratona recreativos, uma análise dos registos de treino de mais de 158 000 corredores concluiu que os taperings rigorosos, em que a distância semanal desce por etapas, estavam associadas a melhores tempos de maratona do que os mais relaxados. Um tapering rigoroso de 3 semanas esteve associado a uma redução mediana de 5 minutos e 32,4 segundos no tempo de chegada, ou 2,6%, em comparação com um tapering mínimo (Smyth e Lawlor, 2021). É uma associação em dados registados, não um ensaio. Um inquérito a corredores de elite britânicos encontrou uma mediana de 14 dias de tapering para a maratona (Spilsbury e colegas, 2015).

Nenhum ensaio que encontrámos testou treino de força durante um tapering em corredores. O mais próximo é um pequeno estudo de 1994 com 8 homens com treino de força. Um tapering de 10 dias que cortou o volume de treino dos braços mas manteve o treino intenso aumentou a sua força máxima, e 10 dias sem treino não aumentaram (Gibala e colegas, 1994). Testou os músculos que dobram o cotovelo, não as pernas de um corredor, por isso trata-o como uma pista.

O nosso conselho para o tapering: mantém os teus 2 treinos de força, corta as séries e os contactos pliométricos para cerca de metade, para acompanhar a redução na corrida, mantém os pesos onde estão e não acrescentes exercícios novos nem variantes de salto. É um conselho, não um resultado de investigação. A semana da prova tem a sua própria regra abaixo.

Fase 3, a semana da prova: uma sessão leve e depois descanso

Na semana da prova, o objetivo muda de construir para manter-te afiado. O nosso conselho é uma sessão leve da parte superior do corpo pelo menos 3 dias antes da prova, e nenhum treino de força da parte inferior do corpo nem bloco pliométrico. Parte superior do corpo quer dizer movimentos de empurrar e puxar, como flexões e remadas, que não carregam as pernas. Mantém-na curta e para enquanto ainda parece fácil, para que não deixe nada dorido. Nenhum estudo testa isto, por isso é um conselho.

Quando acrescentas uma maratona ou meia maratona na Complete e o treino de força faz parte do teu treino, a semana da prova segue a mesma regra. Mantém, no máximo, uma sessão leve de força da parte superior do corpo, num dia pelo menos 3 dias antes da prova, e nunca acrescenta treino de força da parte inferior do corpo. As outras sessões de força e as sessões de condicionamento intensas dessa semana, como intervalos de alta intensidade, passam a uma sessão de mobilidade ou a descanso.

Para esses dias, a biblioteca de treinos tem a Mobility Reset, uma sessão de 20 minutos para um dia de descanso ou uma semana de descarga. Uma semana de descarga é uma semana fácil planeada. Faz os movimentos abaixo duas vezes, com 30 segundos de descanso entre rondas.

MovimentoO que fazes
World’s Greatest Stretch4 repetições de cada lado. Um afundo com rotação que abre as ancas e a parte superior das costas. Leva o braço de cima para trás e deixa os olhos seguirem a mão.
90/90 Hip Switch8 repetições. Senta-te com os dois joelhos dobrados em ângulo reto e roda as pernas de um lado para o outro. Roda a partir das ancas, não da zona lombar.
Thread the Needle6 repetições de cada lado. Em quatro apoios, passa um braço por baixo do outro para rodar a parte superior das costas.
Cat-Cow8 repetições. Em quatro apoios, arredonda e depois arqueia a coluna, vértebra a vértebra, ao ritmo da respiração.
Deep Squat Hold45 segundos. Desce até ao fundo de um agachamento e empurra os joelhos para fora com os cotovelos.
Knee-to-Wall Ankle Rock8 repetições de cada lado. Leva o joelho para a frente, por cima dos dedos dos pés, com o calcanhar sempre no chão.

Ler mais

Meia maratona ou maratona: o que muda

O treino de força é igual nas duas distâncias: 2 treinos de força por semana na fase de construção, menos séries no tapering, uma sessão leve na semana da prova. O que muda é a quantidade de investigação que sustenta cada uma e a duração do tapering.

TemaMeia maratonaMaratona
InvestigaçãoNenhum ensaio de treino de força só em corredores de meia maratona. A investigação conjunta sobre corredores de meio-fundo e fundo apresentada acima é a mais próxima, e lemo-la como aplicável.Três ensaios com corredores de maratona, pequenos e mistos, além da investigação conjunta acima.
TaperingNão foi estudada isoladamente. Os corredores de elite fizeram o tapering com uma mediana de 6 dias de antecedência em provas de 800 m a 10 000 m e de 14 dias na maratona, pelo que o tapering de uma meia maratona fica entre os dois (a nossa leitura).O melhor resultado conjunto foi um tapering de 2 semanas que cortou o volume em 41 a 60%. Em corredores recreativos, os taperings rigorosos de até 3 semanas estiveram associados a melhores tempos.
Semana da prova na CompleteUma sessão leve da parte superior do corpo pelo menos 3 dias antes da prova, sem treino de força da parte inferior do corpo.A mesma regra.

Como a Complete se encaixa

A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou tornar-te atleta. Uma maratona ou meia maratona é uma prova que acrescentas por cima deles. Acrescenta-a quando quiseres na aplicação e a Complete constrói o teu treino em direção a ela.

Todos os treinos que chegam à Apple Health contam para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, em qualquer desporto, por isso tanto as tuas corridas como os teus treinos de força contam. A Complete avalia a tua recuperação a partir da variabilidade da frequência cardíaca (HRV), a pequena variação do tempo entre batimentos cardíacos, mais a frequência cardíaca em repouso, o sono e a frequência respiratória, sempre em relação à tua própria referência. Quando está a vermelho, a sessão de hoje passa a descanso ou a uma sessão fácil, e o plano da tua semana mantém-se igual.

A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.

Ler mais

OBTÉM A COMPLETE →iOS 17+

Perguntas frequentes

Os corredores de maratona devem fazer treino de força?

O nosso conselho é que sim, duas vezes por semana na fase de construção. A corrida alterna o apoio numa perna, por isso combina força bilateral com controlo unilateral, como no Bulgarian Split Squat, e acrescenta pliometria progressiva como complemento quando conseguires aterrar com controlo. Em corredores bem treinados, 8 semanas de meios-agachamentos pesados melhoraram a economia de corrida em 5,0%. Os ensaios com corredores de maratona recreativos são pequenos e mostram um quadro misto, e nenhum dos que lemos encontrou uma perda significativa de desempenho na corrida por causa do treino de força.

Com que frequência devo fazer treino de força enquanto me preparo para uma maratona?

O nosso conselho é duas vezes por semana na fase de construção. O dia de força A de terça-feira é o meio-agachamento pesado bilateral. Na quinta-feira, começa o dia de força B com um bloco pliométrico curto e feito com frescura; depois, o Bulgarian Split Squat substitui o finalizador Kettlebell Swing da sessão da cadeia posterior. Ajusta as séries à tua recuperação. Os ensaios usaram 2 a 3 sessões por semana durante 8 a 12 semanas. Mantém o teu dia pesado da parte inferior do corpo pelo menos 2 dias antes da corrida longa.

Devo fazer treino de força durante o tapering da maratona?

Sim, mas menos. O nosso conselho é manteres os teus 2 treinos de força, cortares as séries e os contactos pliométricos para cerca de metade, manteres os pesos e não acrescentares exercícios novos nem variantes de salto. Nenhum ensaio testou isto em corredores. A investigação sobre tapering concluiu que o melhor era cortar o volume de treino em 41 a 60% durante 2 semanas, mantendo a intensidade e a frequência.

Posso fazer treino de força na semana da minha maratona ou meia maratona?

O nosso conselho é uma sessão leve da parte superior do corpo pelo menos 3 dias antes da prova e nenhum treino de força da parte inferior do corpo nem bloco pliométrico. A semana da prova da Complete faz o mesmo para o trabalho da parte inferior quando o treino de força faz parte do teu treino. Nenhum estudo testa isto.

O treino de força ajuda numa meia maratona?

Não encontrámos nenhum ensaio de treino de força só em corredores de meia maratona. A investigação conjunta sobre corredores de meio-fundo e fundo encontrou melhor economia de corrida, e lemo-la como aplicável à meia maratona. O mesmo conselho de treino de força vale para as duas distâncias.

O treino de força vai deixar-me mais pesado ou mais lento?

No ensaio de 2008, 8 semanas de meios-agachamentos pesados não alteraram o peso corporal, e no ensaio de 2010 com corredores de maratona recreativos a massa corporal também não mudou. Nenhum dos ensaios que lemos encontrou uma perda significativa de desempenho na corrida por causa do treino de força.

O treino de força previne lesões no treino de maratona?

Um ensaio aleatorizado com 720 corredores a fazer a primeira maratona concluiu que um programa de força de 10 minutos, 3 vezes por semana, não reduziu a taxa de lesões por sobrecarga que puseram fim à prova: 7,1% contra 7,3%. Testou um programa curto e feito por conta própria, por isso não mostra que um treino mais pesado ou supervisionado não tenha efeito. Não fazemos nenhuma promessa sobre lesões.

A Complete conta os meus treinos de força e as minhas corridas para o treino de maratona?

Sim. A Complete conta todos os treinos que chegam à Apple Health para a tua pontuação e para a recomendação de cada dia, em qualquer desporto. Acrescenta a tua maratona ou meia maratona na aplicação e a Complete constrói o teu treino em direção a ela, a partir dos teus objetivos a longo prazo.

Guias relacionados

Por Paul Schmidt, fundador da Complete · Última revisão 31 de outubro de 2026

Treino de força para a maratona, 3 fases | Complete