OBJETIVOS PRIMEIRO
Como ficares mais em forma sem um plano de treino
Não precisas de um plano de treino para ficares mais em forma: precisas de objetivos para manteres durante anos e de saber qual é a próxima sessão. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, contabiliza todos os treinos que chegam ao Apple Health e recomenda-te o que fazer em cada dia com base na tua recuperação e no treino recente. Com o tempo, fica a conhecer o teu corpo, os teus horários e os desportos que praticas, para que cada recomendação se adapte à tua vida, em vez de seguir um modelo. A recomendação diária funciona sem plano; uma prova pode acrescentar um plano.
Porque objetivos, e não um plano
Um plano de treino dura um número definido de semanas e depois termina. O corpo constrói-se ao longo dos anos e, na maior parte do tempo, não tens uma prova para a qual atingir o pico de forma: queres sentir-te bem, manter a força e continuar a praticar o teu desporto.
Por isso, quando te juntas, a Complete pergunta-te quais são os teus objetivos: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou tornar-te atleta. Mantêm-se ao longo do tempo e orientam as recomendações diárias da Complete. O objetivo é teres mais anos com saúde.
Quatro formas de avançares para os teus objetivos
Treina à tua maneira: conta na mesma. Todos os treinos que chegam ao Apple Health, a partir de qualquer relógio que lhe envie dados, dão-te pontos para a tua pontuação. Também podes importar ficheiros FIT, registar uma corrida com o telemóvel ou registar uma sessão de ginásio série a série.
Segue a recomendação de cada dia. A Complete analisa os teus objetivos, a tua recuperação e o teu treino recente e diz-te o que fazer hoje, com ou sem plano.
Percorre as Roads com os teus amigos. As Roads são percursos de objetivos da Complete, desde o teu tempo nos 5K até ao peso no levantamento terra, e mostram-te a posição dos teus amigos.
Adiciona um plano quando tens uma prova. A Complete cria planos de corrida dos 5K à ultramaratona, planos Hyrox e planos de condição física geral, e organiza a semana à volta dos desportos que já praticas.
O que a recomendação diária considera
Todos os dias, a Complete analisa os teus objetivos, as tuas preferências (incluindo os dias em que treinas sempre), os teus hábitos, o teu histórico e a tua carga recente (o esforço que as sessões recentes representaram para o teu corpo) e diz-te o que fazer a seguir. Analisa todos os treinos, seja qual for o desporto.
Também analisa a tua recuperação. A pontuação de recuperação é calculada em relação à tua própria referência, com base na HRV, na frequência cardíaca em repouso, no sono e na frequência respiratória, e demora cerca de uma semana a calibrar. A HRV é a pequena variação do tempo entre batimentos cardíacos. Num dia vermelho, a sessão do dia passa a descanso ou a uma sessão fácil, e a tua semana mantém-se como está.
Com o tempo, fica a conhecer o teu corpo, os teus horários e os desportos que praticas. O ecrã Training Load mostra a tua carga: os últimos 7 dias comparados com uma base de 42 dias, num de cinco estados entre Decreasing e Excessive.
Treina em qualquer dia e pergunta ao Coach
Não tens de esperar pela recomendação. A opção Train oferece-te uma sessão em qualquer dia, com ou sem plano. O Coach vê a tua recuperação e pode sugerir um dia mais fácil quando está baixa. Tu decides.
Combina os desportos que quiseres
Todos os desportos dão pontos para a tua pontuação, que determina a tua classificação em relação aos teus amigos, e cada treino contribui para a recomendação do dia seguinte. A carga de treino é diferente: mede o esforço que uma sessão representou para o teu corpo, por isso uma partida de golfe ou uma aula de ioga acrescenta muito pouco, e uma caminhada não acrescenta nada.
| Desporto | Como é registado | Para que contribui |
|---|---|---|
| Corrida | Apple Health a partir de qualquer relógio, um ficheiro FIT ou registo com o telemóvel | Pontuação, carga de treino e recomendação diária; Roads de corrida dos 400 m à maratona; um plano de corrida quando tens uma prova |
| Ginásio e força | Apple Health ou registo na app, série a série | Pontuação, carga de treino e recomendação diária; Roads para os teus levantamentos, que registas manualmente; um plano de condição física geral |
| HIIT, treinos híbridos e outras aulas | Apple Health ou registo na app, exercício a exercício, incluindo a distância de cada corrida e o peso e as repetições de cada levantamento | Pontuação, carga de treino e recomendação diária |
| Hyrox | Apple Health para os treinos; o teu resultado oficial, através da tua ligação results.hyrox.com, de uma captura de ecrã ou dos teus tempos | Pontuação, carga de treino e recomendação diária; os teus resultados oficiais em 13 Roads Hyrox, desde estações individuais até ao tempo da prova; um plano Hyrox |
| Ciclismo | Apple Health ou um ficheiro FIT | Pontuação, carga de treino (saídas de 20 minutos ou mais) e recomendação diária; o treino de ciclismo chega em 2027 |
| Natação | Apple Health ou um ficheiro FIT | Pontuação, carga de treino e recomendação diária; o treino de triatlo chega em 2027 |
| Padel | Apple Health | Pontuação, carga de treino e recomendação diária; uma Road de padel para o nível que introduzes |
| Ténis, futebol, hóquei, basquetebol | Apple Health | Pontuação, carga de treino e recomendação diária |
| Golfe | Apple Health | Pontuação e recomendação diária, com muito pouca carga de treino; uma Road de golfe para o handicap que introduzes |
| Ioga e pilates | Apple Health | Pontuação e recomendação diária, com muito pouca carga de treino |
| Caminhada | Apple Health | Pontuação e recomendação diária; as caminhadas não acrescentam carga de treino |
Quando um plano ajuda
Um plano ajuda quando tens uma data como objetivo, por exemplo, uma prova. Podes adicionar uma prova na app em qualquer altura e a Complete prepara o teu treino para ela: um plano de corrida dos 5K à ultramaratona, um plano Hyrox ou um plano de condição física geral. Sem prova, bastam os teus objetivos e a recomendação de cada dia.
O teu desporto não aparece?
Se o teu desporto não for compatível ou não for contabilizado como devia, envia um email para support@ccomplete.app. O que nos disseres vai diretamente para o que vamos desenvolver a seguir.
Perguntas frequentes
Não quero um plano de treino, quero melhorar a minha condição física geral. Por onde começo?
Escolhe os teus objetivos quando te juntas: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou tornar-te atleta. Depois, treina à tua maneira: todos os treinos que chegam ao Apple Health contam. Segue também a recomendação de cada dia. Podes adicionar uma prova e um plano em qualquer altura.
Quero correr 5K, mas continuar a fazer ioga. A Complete trata dos dois?
Sim. A Complete cria um plano de corrida para os teus 5K e organiza a semana à volta das tuas aulas de ioga, que adicionas como atividade recorrente. Cada aula de ioga continua a dar-te pontos para a pontuação.
Jogo futebol num clube e quero correr uma meia maratona. Uma app consegue tratar dos dois?
Sim. A Complete cria um plano para a meia maratona e organiza cada semana à volta do teu futebol, que adicionas como atividade recorrente. Os teus jogos contam para a pontuação, a carga de treino e a recomendação diária.
Jogo hóquei. Que app acompanha a minha condição física e o que faço fora do gelo?
A Complete contabiliza todas as sessões de hóquei que chegam ao Apple Health para a pontuação, a carga de treino e a recomendação diária. Fora do gelo, regista os treinos de ginásio ou as corridas, e a Complete diz-te o que fazer a seguir com base nos teus objetivos e na tua recuperação. Ainda não há treinos específicos de hóquei; diz-nos que os queres através de support@ccomplete.app.
Só vou ao ginásio. A Complete é para mim?
Sim. Regista as sessões série a série na app ou importa-as do Apple Health, e contam para a tua pontuação e carga de treino. A Complete diz-te o que fazer em cada dia com base nos teus objetivos e na tua recuperação, e podes registar os teus levantamentos nas Roads, ao lado dos teus amigos.
Só quero praticar desporto e manter a forma. Preciso de um plano?
Não. Pratica os desportos de que gostas: cada sessão que chega ao Apple Health dá-te pontos para a pontuação e contribui para a recomendação do dia seguinte. A Complete parte dos teus objetivos, e podes adicionar um plano mais tarde se te inscreveres numa prova.
Corro, faço musculação e jogo padel. A Complete contabiliza tudo?
Sim. As corridas, as sessões de ginásio e os jogos de padel dão pontos para a tua pontuação e aumentam a tua carga de treino, e a Complete recomenda-te o que fazer em cada dia com base em tudo isso. O padel também tem uma Road para o nível que introduzes, lado a lado com os teus amigos.
O que considera a recomendação diária?
Os teus objetivos, as tuas preferências (incluindo os dias em que treinas sempre), os teus hábitos, o teu histórico, a tua carga recente e a tua recuperação. Com o tempo, fica a conhecer o teu corpo, os teus horários e os desportos que praticas.
Quando vale a pena ter um plano de treino?
Quando tens uma prova, porque um plano prepara-te para uma data. Adiciona a prova na app em qualquer altura e a Complete prepara o teu treino para ela. Sem prova, bastam os teus objetivos e a recomendação de cada dia.
Posso treinar sem plano e continuar a usar o Coach?
Sim. A opção Train oferece-te uma sessão em qualquer dia, com ou sem plano, e o Coach vê a tua recuperação e pode sugerir um dia mais fácil. Tu decides.
Preciso de um relógio?
Não. Contam as corridas que registas com o telemóvel, as importações FIT e as sessões que registas manualmente. A pontuação de recuperação precisa de um dispositivo wearable; sem um, a avaliação matinal de como te sentes continua a influenciar o teu dia.
A Complete é gratuita e está disponível para Android?
A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continuará a ser gratuito. É uma app para iPhone, por isso não está disponível para Android.