NAJPIERW CELE
Jak poprawić formę bez planu treningowego
Nie potrzebujesz planu treningowego, żeby poprawić formę: potrzebujesz celów, których będziesz się trzymać przez lata, i jasnej wskazówki dotyczącej kolejnego treningu. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health i na podstawie regeneracji oraz ostatnich treningów podpowiada, co robić każdego dnia. Z czasem poznaje twoje ciało, harmonogram i uprawiane sporty, więc każda rekomendacja pasuje do twojego życia, a nie do szablonu. Codzienna rekomendacja działa bez planu; zawody mogą dodać plan.
Dlaczego cele, a nie plan
Plan treningowy trwa określoną liczbę tygodni, a potem się kończy. Ciało buduje się latami i przez większość czasu nie przygotowujesz się do zawodów, na których chcesz osiągnąć szczyt formy: chcesz dobrze się czuć, zachować siłę i nadal uprawiać swój sport.
Dlatego po dołączeniu Complete pyta o twoje cele: budowanie mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji, zwiększenie siły, ogólne zdrowie albo zostanie sportowcem. Cele pozostają z tobą i wpływają na codzienne rekomendacje Complete. Chodzi o to, by przez więcej lat cieszyć się dobrą formą.
Cztery sposoby realizacji celów
Trenuj po swojemu, a trening zostanie uwzględniony. Każdy trening trafiający do Apple Health, z dowolnego zegarka, który zapisuje w nim dane, daje punkty do twojego wyniku. Możesz też importować pliki FIT, rejestrować bieg telefonem albo zapisywać trening siłowy seria po serii.
Kieruj się rekomendacją na dany dzień. Complete analizuje twoje cele, regenerację i ostatnie treningi, a następnie podpowiada, co robić dzisiaj, z planem albo bez niego.
Rywalizuj ze znajomymi na Roads. Roads to drabinki Complete z celami, od czasu na 5 km po martwy ciąg; możesz sprawdzić, gdzie są na nich twoi znajomi.
Dodaj plan, gdy masz zawody. Complete tworzy plany biegowe od 5 km do ultra, plany Hyrox i ogólnej sprawności oraz układa tydzień wokół sportów, które już uprawiasz.
Na co patrzy codzienna rekomendacja
Każdego dnia Complete analizuje twoje cele, preferencje (w tym dni, w które zawsze trenujesz), nawyki, historię i ostatnie obciążenie (to, jak mocno ostatnie sesje obciążyły twoje ciało), a potem podpowiada, co zrobić dalej. Uwzględnia każdy trening, niezależnie od sportu.
Analizuje też regenerację. Jej wynik jest oceniany względem twojej własnej wartości bazowej na podstawie HRV, tętna spoczynkowego, snu i częstości oddechów; kalibracja trwa około tygodnia. HRV to niewielkie różnice w odstępach między uderzeniami serca. W czerwony dzień rekomendacja na dziś zmienia się na odpoczynek albo lekką sesję, a plan tygodnia pozostaje bez zmian.
Z czasem Complete poznaje twoje ciało, harmonogram i uprawiane sporty. Ekran Training Load pokazuje obciążenie: ostatnie 7 dni w zestawieniu z bazą z 42 dni, w jednym z pięciu stanów od Decreasing do Excessive.
Trenuj każdego dnia i pytaj Coach
Nie musisz czekać na rekomendację. Train oferuje sesję każdego dnia, z planem lub bez. Coach widzi twoją regenerację i może zasugerować lżejszy dzień, gdy jest niska. Decyzja należy do ciebie.
Niezależnie od tego, co łączysz
Każdy sport daje punkty do twojego wyniku, który określa twoją pozycję względem znajomych, a każdy trening wpływa na rekomendację na następny dzień. Obciążenie treningowe działa inaczej: mierzy, jak mocno sesja obciążyła twoje ciało, więc runda golfa lub zajęcia jogi dodają go bardzo niewiele, a spacer nie dodaje go wcale.
| Sport | Jak jest uwzględniany | Do czego się liczy |
|---|---|---|
| Bieganie | Apple Health z dowolnego zegarka, plik FIT albo zapis biegu telefonem | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja; biegowe Roads od 400 m do maratonu; plan biegowy, gdy masz zawody |
| Siłownia i trening siłowy | Apple Health albo zapis w aplikacji seria po serii | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja; Roads dla podnoszonych ciężarów, które zapisujesz samodzielnie; plan ogólnej sprawności |
| HIIT, trening hybrydowy i inne zajęcia | Apple Health albo zapis ćwiczenie po ćwiczeniu w aplikacji, z dystansem każdego biegu oraz ciężarem i powtórzeniami każdego podnoszenia | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja |
| Hyrox | Apple Health w przypadku treningów; własny oficjalny wynik, z linku results.hyrox.com, zrzutu ekranu albo podanych przez ciebie czasów | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja; oficjalne wyniki na 13 Hyrox Roads, od pojedynczych stacji po czas wyścigu; plan Hyrox |
| Kolarstwo | Apple Health albo plik FIT | Wynik, obciążenie treningowe (przejazdy trwające co najmniej 20 minut) i codzienna rekomendacja; trening kolarski pojawi się w 2027 roku |
| Pływanie | Apple Health albo plik FIT | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja; trening triathlonowy pojawi się w 2027 roku |
| Padel | Apple Health | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja; Road dla podanego przez ciebie poziomu |
| Tenis, piłka nożna, hokej, koszykówka | Apple Health | Wynik, obciążenie treningowe i codzienna rekomendacja |
| Golf | Apple Health | Wynik i codzienna rekomendacja, z bardzo niewielkim obciążeniem treningowym; Road golfowy dla podanego przez ciebie handicapu |
| Joga i pilates | Apple Health | Wynik i codzienna rekomendacja, z bardzo niewielkim obciążeniem treningowym |
| Chodzenie | Apple Health | Wynik i codzienna rekomendacja; spacery nie dodają obciążenia treningowego |
Kiedy przydaje się plan
Plan przydaje się, gdy masz termin, do którego chcesz się przygotować, na przykład zawody. W dowolnym momencie dodaj zawody w aplikacji, a Complete ułoży pod nie trening: plan biegowy od 5 km do ultra, plan Hyrox albo plan ogólnej sprawności. Jeśli nie masz zawodów, wystarczą twoje cele i codzienna rekomendacja.
Brakuje twojego sportu?
Jeśli twój sport nie jest uwzględniany albo nie liczy się tak, jak powinien, napisz na support@ccomplete.app. To, co nam powiesz, bezpośrednio wpływa na to, co zbudujemy dalej.
Najczęstsze pytania
Nie chcę planu treningowego, chcę ogólnie poprawić formę. Od czego zacząć?
Wybierz cele po dołączeniu: budowanie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa kondycji, zwiększenie siły, ogólne zdrowie albo zostanie sportowcem. Potem trenuj po swojemu, bo każdy trening trafiający do Apple Health jest uwzględniany, i kieruj się codzienną rekomendacją. W dowolnym momencie możesz dodać zawody, a wraz z nimi plan.
Chcę przebiec 5 km, ale nadal uprawiać jogę. Czy Complete obsłuży oba treningi?
Tak. Complete tworzy plan biegowy na 5 km i układa tydzień wokół jogi, którą dodajesz jako powtarzającą się aktywność. Każde zajęcia jogi nadal dają punkty do twojego wyniku.
Gram w klubie piłkarskim i chcę przebiec półmaraton. Czy jedna aplikacja obsłuży oba cele?
Tak. Complete tworzy plan na półmaraton i układa każdy tydzień wokół piłki nożnej, którą dodajesz jako powtarzającą się aktywność. Mecze liczą się do twojego wyniku, obciążenia treningowego i codziennej rekomendacji.
Gram w hokeja. Która aplikacja śledzi moją formę i aktywność poza lodem?
Complete uwzględnia każdą sesję hokeja, która trafia do Apple Health, w twoim wyniku, obciążeniu treningowym i codziennej rekomendacji. Poza lodem zapisuj trening siłowy lub biegi, a Complete podpowie, co robić dalej na podstawie twoich celów i regeneracji. Nie ma jeszcze planu treningowego dla hokeja; napisz na support@ccomplete.app, że go chcesz.
Chodzę tylko na siłownię. Czy Complete jest dla mnie?
Tak. Zapisuj sesje w aplikacji seria po serii albo pobieraj je z Apple Health; będą uwzględniane w twoim wyniku i obciążeniu treningowym. Complete codziennie podpowiada, co robić na podstawie twoich celów i regeneracji, a na Roads możesz zapisywać swoje wyniki w podnoszeniu ciężarów i porównywać je ze znajomymi.
Chcę po prostu uprawiać sport i zachować formę. Czy potrzebuję planu?
Nie. Uprawiaj wybrane sporty: każda sesja trafiająca do Apple Health daje punkty do twojego wyniku i wpływa na rekomendację na następny dzień. Complete zaczyna od twoich celów, a plan możesz dodać później, jeśli zapiszesz się na zawody.
Biegam, podnoszę ciężary i gram w padla. Czy Complete uwzględnia to wszystko?
Tak. Biegi, sesje na siłowni i mecze padla dają punkty do twojego wyniku i zwiększają obciążenie treningowe, a Complete codziennie podpowiada, co robić na podstawie tych aktywności. Padel ma też Road dla podanego przez ciebie poziomu, gdzie możesz porównywać się ze znajomymi.
Na co patrzy codzienna rekomendacja?
Na twoje cele, preferencje (w tym dni, w które zawsze trenujesz), nawyki, historię, ostatnie obciążenie i regenerację. Z czasem Complete poznaje twoje ciało, harmonogram i uprawiane sporty.
Kiedy warto mieć plan treningowy?
Gdy masz zawody, bo plan przygotowuje cię do konkretnego terminu. W dowolnym momencie dodaj zawody w aplikacji, a Complete ułoży pod nie trening. Jeśli nie masz zawodów, wystarczą twoje cele i codzienna rekomendacja.
Czy mogę trenować bez planu i nadal korzystać z Coach?
Tak. Train oferuje sesję każdego dnia, z planem lub bez, a Coach widzi twoją regenerację i może zasugerować lżejszy dzień. Decyzja należy do ciebie.
Czy potrzebuję zegarka?
Nie. Biegi rejestrowane telefonem, importy FIT i zapisane przez ciebie sesje są uwzględniane. Wynik regeneracji wymaga urządzenia noszonego; bez niego poranna ocena tego, jak się czujesz, nadal wpływa na rekomendację na dany dzień.
Czy Complete jest darmowe i czy działa na Androidzie?
Complete można pobrać bezpłatnie, a zapisywanie i udostępnianie treningów pozostaje bezpłatne. To aplikacja na iPhone’a, więc nie jest dostępna na Androidzie.