METAS PRIMEIRO
Como ficar em forma sem um plano de treino
Você não precisa de um plano de treino para melhorar seu condicionamento: precisa de metas para os próximos anos e uma próxima sessão bem definida. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, conta todo treino que chega ao Apple Health e recomenda o que fazer diariamente com base na recuperação e no treino recente. Com o tempo, o app conhece melhor seu corpo, sua agenda e os esportes que você pratica, para cada recomendação se encaixar na sua vida, não em um modelo pronto. Um plano só entra em cena quando você tem uma prova.
Por que metas, não um plano
Um plano de treino dura um número definido de semanas e depois termina. O corpo se desenvolve ao longo dos anos e, na maior parte do tempo, não há uma prova para a qual você precisa atingir o pico: você quer se sentir bem, manter a força e continuar praticando seu esporte.
Por isso, o Complete pergunta suas metas ao entrar: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou ser atleta. Elas continuam valendo e orientam as recomendações diárias do Complete. O objetivo é ter mais anos com saúde.
Quatro formas de avançar em suas metas
Treine por conta própria, e isso conta. Todo treino que chega ao Apple Health, de qualquer relógio que envie dados para lá, rende pontos para sua pontuação. Você também pode importar arquivos FIT, registrar uma corrida pelo celular ou lançar uma sessão de academia série por série.
Siga a recomendação diária. O Complete analisa suas metas, recuperação e treino recente e diz o que fazer hoje, com ou sem plano.
Avance pelas Roads junto com seus amigos. Roads são as escadas de metas do Complete, do seu tempo nos 5K ao levantamento terra, e você vê onde seus amigos estão nelas.
Adicione um plano quando tiver uma prova. O Complete monta planos de corrida de 5K a ultramaratona, planos de Hyrox e de condicionamento geral, e organiza a semana em torno dos esportes que você já pratica.
O que a recomendação diária considera
Todos os dias, o Complete analisa suas metas, preferências (incluindo os dias fixos em que você treina), hábitos, histórico e carga recente (o quanto suas sessões recentes exigiram do corpo), e diz qual é o próximo passo. Ele considera todo treino, qualquer que seja o esporte.
O app também analisa sua recuperação. Ela é calculada em relação à sua própria referência com base em variabilidade da frequência cardíaca (HRV), frequência cardíaca de repouso, sono e frequência respiratória, e leva cerca de uma semana para calibrar. HRV é a pequena variação do intervalo entre seus batimentos cardíacos. Em um dia vermelho, a sessão de hoje vira descanso ou atividade leve, e a semana continua igual.
Com o tempo, o app conhece melhor seu corpo, agenda e esportes. A tela Training Load mostra a carga: os últimos 7 dias comparados com uma referência de 42 dias, em um de cinco estados, de Decreasing a Excessive.
Treine em qualquer dia e pergunte ao Coach
Você não precisa esperar pela recomendação. Train oferece uma sessão em qualquer dia, com ou sem plano. O Coach vê sua recuperação e pode sugerir um dia mais leve quando ela está baixa. Você decide.
Todas as combinações de esportes
Todo esporte rende pontos para sua pontuação, que define sua posição em relação aos amigos, e cada treino influencia a recomendação do dia seguinte. Carga de treino é outra medida: indica o quanto uma sessão exigiu do corpo; por isso, uma partida de golfe ou aula de ioga acrescenta muito pouco, e uma caminhada não acrescenta carga.
| Esporte | Como os dados chegam | No que contam |
|---|---|---|
| Corrida | Apple Health de qualquer relógio, arquivo FIT ou registro pelo celular | Pontuação, carga de treino e recomendação diária; Roads de corrida de 400 m à maratona; plano de corrida quando você tem uma prova |
| Academia e força | Apple Health ou registro série por série no app | Pontuação, carga e recomendação diária; Roads para seus levantamentos, que você registra; plano de condicionamento geral |
| HIIT, treino híbrido e outras aulas | Apple Health ou registro de cada exercício no app, com a distância de cada corrida e o peso e repetições de cada levantamento | Pontuação, carga de treino e recomendação diária |
| Hyrox | Apple Health para treinos; seu resultado oficial, pelo seu link results.hyrox.com, uma captura de tela ou seus tempos | Pontuação, carga e recomendação diária; resultados oficiais em 13 Roads de Hyrox, de estações individuais ao tempo de prova; plano de Hyrox |
| Ciclismo | Apple Health ou arquivo FIT | Pontuação, carga (pedais de 20 minutos ou mais) e recomendação diária; planos de ciclismo chegam em 2027 |
| Natação | Apple Health ou arquivo FIT | Pontuação, carga e recomendação diária; planos de triatlo chegam em 2027 |
| Padel | Apple Health | Pontuação, carga e recomendação diária; uma Road de padel baseada no nível que você informa |
| Tênis, futebol, hóquei, basquete | Apple Health | Pontuação, carga de treino e recomendação diária |
| Golfe | Apple Health | Pontuação e recomendação diária, com muito pouca carga de treino; uma Road de golfe pelo handicap que você informa |
| Ioga e pilates | Apple Health | Pontuação e recomendação diária, com muito pouca carga de treino |
| Caminhada | Apple Health | Pontuação e recomendação diária; caminhadas não acrescentam carga de treino |
Quando um plano ajuda
Um plano ajuda quando você tem uma data para alcançar, como uma prova. Adicione a prova ao app quando quiser, e o Complete organiza seu treino para ela: corrida de 5K a ultramaratona, Hyrox ou condicionamento geral. Sem prova, suas metas e a recomendação diária são suficientes.
Seu esporte não está na lista?
Se seu esporte não chega ao app ou não conta como deveria, escreva para support@ccomplete.app. O que você nos conta orienta o que vamos desenvolver.
Perguntas frequentes
Não quero um plano de treino, só quero melhorar meu condicionamento. Por onde começo?
Escolha suas metas ao entrar: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou ser atleta. Depois, treine do seu jeito, porque todo treino que chega ao Apple Health conta, e siga a recomendação diária. Você pode adicionar uma prova e o plano a qualquer momento.
Quero correr uma prova de 5K, mas continuar fazendo ioga. O Complete dá conta dos dois?
Sim. O Complete monta um plano de corrida para os 5K e organiza a semana em torno da ioga, que você adiciona como atividade recorrente. Cada aula de ioga continua rendendo pontos para sua pontuação.
Jogo futebol em um clube e quero correr uma meia maratona. Um app dá conta dos dois?
Sim. O Complete monta um plano para a meia maratona e organiza cada semana em torno do futebol, que você adiciona como atividade recorrente. As partidas contam para sua pontuação, carga de treino e recomendação diária.
Jogo hóquei. Qual app acompanha meu condicionamento e o que faço fora do gelo?
O Complete contabiliza toda sessão de hóquei que chega ao Apple Health para sua pontuação, carga de treino e recomendação diária. Fora do gelo, registre a musculação ou as corridas, e o Complete recomenda o próximo passo com base nas suas metas e recuperação. Ainda não há treino específico para hóquei; conte para nós que você quer isso em support@ccomplete.app.
Só faço academia. O Complete serve para mim?
Sim. Registre as sessões série por série no app ou importe-as do Apple Health; elas contam para sua pontuação e carga de treino. O Complete diz o que fazer a cada dia com base nas metas e recuperação, e você pode registrar seus levantamentos nas Roads junto com seus amigos.
Só quero praticar esportes e manter a forma. Preciso de um plano?
Não. Pratique o que quiser: cada sessão que chega ao Apple Health rende pontos para sua pontuação e influencia a recomendação do dia seguinte. O Complete parte das suas metas, e você pode adicionar um plano depois, se se inscrever para uma prova.
Corro, faço musculação e jogo padel. O Complete conta tudo?
Sim. Corridas, sessões de academia e partidas de padel rendem pontos para sua pontuação e entram na carga de treino; o Complete considera tudo nas recomendações diárias. O padel também tem uma Road para o nível que você informa, junto com seus amigos.
O que a recomendação diária considera?
Suas metas, preferências (incluindo os dias fixos em que você treina), hábitos, histórico, carga recente e recuperação. Com o tempo, ela conhece melhor seu corpo, sua agenda e os esportes que você pratica.
Quando vale a pena ter um plano de treino?
Quando você tem uma prova, porque o plano se organiza em torno de uma data. Adicione a prova ao app quando quiser, e o Complete monta seu treino para ela. Sem prova, suas metas e a recomendação diária são suficientes.
Posso treinar sem plano e ainda usar o Coach?
Sim. Train oferece uma sessão em qualquer dia, com ou sem plano, e o Coach analisa sua recuperação e pode sugerir um dia mais leve. Você decide.
Preciso de um relógio?
Não. Corridas registradas pelo celular, arquivos FIT importados e sessões lançadas no app contam. A pontuação de recuperação exige um wearable; sem ele, a avaliação matinal de como você se sente ainda influencia o dia.
O Complete é grátis e funciona no Android?
O Complete é grátis para baixar, e registrar e compartilhar treinos nele continua grátis. Ele funciona no iPhone, então não está disponível no Android.