ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
Zonas de frequência cardíaca com seus dados
Suas zonas são calculadas com base em você: suas corridas, um teste de campo ou um teste de laboratório. Quando você se cadastra, o Complete lê os treinos intensos que já estão no Apple Health e mostra de onde vieram os números. Se ainda não houver um histórico útil, começa com uma fórmula baseada na idade e a substitui quando seus dados pessoais chegam.
O que são zonas e frequência cardíaca de limiar
As zonas de frequência cardíaca dividem seus batimentos em faixas, de muito leve a muito intenso, para que um plano indique o esforço de cada sessão. Zone 2, por exemplo, é um esforço leve em que você ainda conseguiria conversar.
Frequência cardíaca de limiar é, aproximadamente, a frequência mais alta que você consegue manter em um esforço intenso e constante por cerca de uma hora. O Complete calcula cada zona como uma parcela desse valor. Quando seu limiar é medido de novo, todas as zonas mudam junto. O app mostra cinco zonas.
Por que não usar 220 menos a idade?
A fórmula 220 menos a idade estima sua frequência cardíaca máxima usando apenas sua idade. O Strava, por exemplo, usa essa fórmula nas zonas padrão, e personalizar as zonas exige uma assinatura.
Uma fórmula baseada na idade é uma média de muitas pessoas, e sua frequência cardíaca máxima pode ficar bem acima ou abaixo dela. Todas as zonas calculadas a partir dessa estimativa carregam o mesmo erro. Por isso, o Complete só usa uma fórmula quando ainda não tem dados seus e escolhe a fórmula de Tanaka (208 menos 0,7 vezes a idade), em vez de 220 menos a idade.
- Strava help: heart rate zones consultado 28 de setembro de 2026
De onde vem seu limiar no Complete, em ordem
O Complete usa a primeira fonte disponível, da mais pessoal para a menos pessoal. Seu próprio histórico substitui qualquer fórmula, mas nunca substitui um limiar que você mediu.
Na tabela, reserva de frequência cardíaca é a diferença entre sua frequência cardíaca em repouso e a máxima. Um teste de campo, como o teste de Cooper, define sua frequência máxima, desde que você o tenha feito em esforço máximo.
| Fonte | O que é necessário |
|---|---|
| Limiar medido | Um limiar que você informa, a avaliação no app ou um teste de laboratório importado |
| Seu histórico no Apple Health | Pelo menos um esforço intenso e contínuo nos últimos 180 dias, com a frequência cardíaca registrada. Caminhadas não contam. |
| Sua frequência cardíaca máxima medida | Com sua frequência cardíaca em repouso: 83% da sua reserva de frequência cardíaca. Sem ela: 88% da sua frequência máxima. |
| Fórmula baseada na idade | Frequência cardíaca máxima de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, usando sua frequência cardíaca em repouso se o Complete tiver esse dado |
| Padrão | Limiar de 170 bpm, até que uma das opções acima esteja disponível |
Suas zonas acompanham seus dados
Suas zonas são atualizadas quando você dá acesso ao Apple Health e sempre que toca em RE-ANALYZE RUNS, que lê novamente suas corridas dos últimos 180 dias. Se suas zonas mudarem, o Complete avisa e oferece reconstruir seu plano com base nelas.
Suas zonas acompanham seus dados sem que você precise fazer outro teste. A frequência cardíaca máxima é verificada todos os dias com até três anos de dados e só pode aumentar. Seus ritmos de treino são verificados novamente toda segunda-feira com base nas corridas que você registra.
Perguntas frequentes
Posso definir minhas próprias zonas de frequência cardíaca ou fico com as padrão do app?
Você pode defini-las. Informe uma frequência cardíaca de limiar que conheça, importe um teste de laboratório ou faça o teste no app. O Complete calcula cada zona a partir desse valor. A fórmula baseada na idade só serve como ponto de partida quando não há outros dados.
O Complete usa 220 menos a idade?
Não. Quando ainda não tem dados seus, ele usa a fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 vezes a idade, e a substitui quando seus dados pessoais chegam.
Quais relógios funcionam com isso?
O Complete lê seus treinos pelo Apple Health, então qualquer relógio que envie para lá treinos com frequência cardíaca funciona, incluindo Garmin, COROS, Polar e Suunto. WHOOP e Oura se conectam diretamente para dados de recuperação e sono.
Minhas zonas mudam depois de cada treino?
Não. Elas são atualizadas quando você conecta o Apple Health, toca em RE-ANALYZE RUNS ou quando uma estimativa mais recente fica disponível no servidor. Sua frequência cardíaca máxima é verificada diariamente e só pode aumentar.