ZONE CARDIO
Zone cardio dai tuoi dati
Le tue zone si basano sui tuoi dati: le tue corse, un test sul campo o un test di laboratorio. Quando ti iscrivi, Complete analizza gli allenamenti intensi già presenti in Apple Health e ti mostra da dove arrivano i tuoi valori. Se non hai ancora uno storico utilizzabile, parte da una formula basata sull’età e la sostituisce quando arrivano i tuoi dati.
Cosa sono le zone cardio e la frequenza cardiaca di soglia
Le zone cardio dividono la frequenza cardiaca in fasce, da uno sforzo molto facile a uno molto intenso. Così un piano può indicarti quanto spingere in una sessione. La zona 2, per esempio, corrisponde a uno sforzo facile che ti permette di conversare.
La frequenza cardiaca di soglia è all’incirca la frequenza più alta che riesci a mantenere durante uno sforzo intenso e costante di circa un’ora. Complete calcola ogni zona come quota di quel valore: quando la soglia viene misurata di nuovo, si aggiornano anche tutte le zone. L’app ne mostra cinque.
Perché non 220 meno l’età?
La formula 220 meno l’età stima la frequenza cardiaca massima basandosi solo sulla tua età. Strava, per esempio, la usa per le zone predefinite; per personalizzarle serve un abbonamento.
Qualsiasi formula basata sull’età è una media calcolata su molte persone, mentre la tua frequenza massima può essere molto più alta o più bassa. Ogni zona calcolata su quella stima eredita lo stesso errore. Per questo Complete ricorre a una formula solo quando non ha dati tuoi e usa quella di Tanaka (208 meno 0,7 per l’età), invece di 220 meno l’età.
- Strava help: heart rate zones verificato 28 settembre 2026
Da dove ricava Complete la tua soglia, in ordine
Complete usa la prima fonte disponibile, dalla più personale alla meno personale. Il tuo storico sostituisce qualsiasi formula, ma non una soglia che hai misurato.
Nella tabella, la riserva cardiaca è la differenza tra la frequenza cardiaca a riposo e quella massima. Un test sul campo come il test di Cooper determina la frequenza massima solo se lo hai corso al massimo dello sforzo.
| Fonte | Dati necessari |
|---|---|
| Una soglia misurata | Una soglia inserita da te, il test nell’app o un test di laboratorio importato |
| Il tuo storico Apple Health | Almeno uno sforzo intenso e prolungato negli ultimi 180 giorni, con la frequenza cardiaca registrata. Le camminate non contano. |
| La tua frequenza cardiaca massima misurata | Con la frequenza a riposo: l’83% della tua riserva cardiaca. Senza: l’88% della tua frequenza massima. |
| Una formula basata sull’età | La frequenza massima secondo Tanaka, 208 meno 0,7 per l’età, con la tua frequenza a riposo se Complete la conosce |
| Un valore predefinito | Una soglia di 170 bpm, finché non è disponibile uno dei dati precedenti |
Le tue zone si aggiornano con te
Le tue zone si aggiornano quando autorizzi Complete ad accedere ad Apple Health e ogni volta che tocchi RE-ANALYZE RUNS, che rianalizza le tue corse degli ultimi 180 giorni. Se le zone cambiano, Complete te lo segnala e ti propone di aggiornare il piano in base ai nuovi valori.
Le tue zone si aggiornano senza bisogno di ripetere il test. La frequenza cardiaca massima viene rivalutata ogni giorno usando fino a tre anni di dati e può solo aumentare. I ritmi di allenamento vengono rivalutati ogni lunedì in base alle corse che registri.
Domande frequenti
Posso impostare le mie zone cardio o devo usare quelle predefinite dell’app?
Puoi impostarle. Inserisci una frequenza cardiaca di soglia che conosci, importa un test di laboratorio oppure fai il test nell’app: Complete calcolerà tutte le zone a partire da quel valore. La formula basata sull’età è solo il punto di partenza quando non ci sono altri dati.
Complete usa la formula 220 meno l’età?
No. Quando non ha dati tuoi, usa la formula di Tanaka, 208 meno 0,7 per l’età, e la sostituisce quando arrivano i tuoi dati.
Quali orologi sono compatibili?
Complete legge gli allenamenti da Apple Health, quindi funziona qualsiasi orologio che vi registri gli allenamenti con la frequenza cardiaca, inclusi Garmin, COROS, Polar e Suunto. WHOOP e Oura si collegano direttamente per i dati sul recupero e sul sonno.
Le mie zone cambiano dopo ogni allenamento?
No. Si aggiornano quando colleghi Apple Health, quando tocchi RE-ANALYZE RUNS e quando sul server è disponibile una stima più recente. La frequenza cardiaca massima viene controllata ogni giorno e può solo aumentare.