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METODO NORVEGESE

Il metodo norvegese: singles, doppia soglia e le evidenze

Il metodo norvegese è fatto soprattutto di corsa facile, con alcune sedute allo sforzo di soglia, lo sforzo al limite tra la corsa costante e quella dura. I Norwegian singles, la versione per amatori, sono una seduta di soglia in un giorno, da 2 a 3 volte a settimana. La doppia soglia, la versione d’élite, sono due sedute nello stesso giorno, di solito a distanza di 6-8 ore. Le evidenze sono scarse: una revisione del 2023 sul modello d’élite riferisce che nessuno studio controllato ne aveva testato l’efficacia fino ad allora. La versione amatoriale nasce da allenatori e forum di corsa. Vediamo i Norwegian singles come un’aggiunta utile a un piano di allenamento per i corridori con una base adeguata. La doppia soglia resta un’opzione avanzata.

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Che cos’è il metodo norvegese

Il metodo norvegese è un modo di organizzare la corsa che nasce da allenatori e corridori norvegesi. La maggior parte della corsa è facile. Alcune sedute a settimana si corrono allo sforzo di soglia, lo sforzo al limite tra la corsa costante e quella dura. Queste sedute si corrono di solito come ripetute con recuperi brevi, non come un unico sforzo lungo.

Una revisione del 2023 descrive il modello per i corridori d’élite. Uno dei suoi autori, Marius Bakken, è il corridore norvegese che lo ha sviluppato. Iniziò a provarlo su se stesso alla fine degli anni 1990 e lo trasmise a Gjert Ingebrigtsen, padre ed ex allenatore dei tre fratelli Ingebrigtsen [1]. Nel modello della revisione, un corridore fa da tre a quattro sedute di soglia e una seduta a intensità più alta a settimana, e riempie il resto con corsa facile, fino a 150-180 chilometri a settimana [1].

In queste sedute il ritmo è regolato dal lattato nel sangue, un sottoprodotto del lavoro muscolare intenso che si misura con una goccia di sangue dal dito. L’obiettivo è di solito da 2 a 4,5 millimoli per litro (mmol/L), controllato a intervalli di una-tre ripetute [1]. È la parte che la maggior parte delle persone non può copiare, perché serve un misuratore di lattato. Le sezioni successive spiegano come i corridori lo approssimano senza.

I corridori di fondo d’élite si allenano molto. A metà della preparazione, i corridori su pista di livello mondiale percorrono da 130 a 190 chilometri a settimana e i maratoneti da 160 a 220, in sedute da 11 a 14 a settimana, con almeno l’80% del volume di corsa a bassa intensità [2]. Le sedute di soglia si aggiungono a questa base facile.

Il metodo norvegese non è il Norwegian 4x4. Il 4x4 è una singola seduta di quattro sforzi di 4 minuti dal 90 al 95 per cento della frequenza cardiaca massima, pensata per allenare il VO2max [3].

Singles e doppie: le due versioni

Allenatori e corridori definiscono le due versioni così. I Norwegian singles sono una seduta di soglia in un giorno, da 2 a 3 volte a settimana, con tutte le altre uscite facili [4][5]. La doppia soglia sono due sedute di soglia nello stesso giorno, di solito a distanza di 6-8 ore [6].

Conviene essere chiari su da dove viene ciascuna. La doppia soglia è il modello d’élite descritto nella ricerca qui sotto. I singles sono un adattamento che circola in blog di allenamento e forum di corsa. Il riassunto di un thread di forum definisce l’idea un’ipotesi e non cita nessuna ricerca [5]. Considera gli schemi singles di questa pagina come il modo in cui i corridori di solito li fanno, non come un consiglio testato.

Una settimana di singles, come la impostano di solito i corridori

Questa settimana di esempio viene da Marathon Handbook, un sito di media sulla corsa. È uno schema comune, non una prescrizione tratta da uno studio [7]. Le sedute di soglia sono ripetute brevi con 60 secondi di corsetta facile tra una e l’altra. Gli altri giorni sono facili, con un lungo facile nel fine settimana. La nostra guida all’allenamento in zona 2 spiega cosa significa facile.

Le fonti dicono anche che il lavoro di soglia dovrebbe essere tra il 20 e il 25% della tua corsa settimanale, ma nessuna delle due cita ricerche a sostegno della cifra [7][8]. Consideralo un riferimento approssimativo.

GiornoSeduta
LunedìSoglia: 3 ripetute da 10 minuti, 60 secondi di corsetta facile tra le ripetute
MartedìCorsa facile
MercoledìSoglia: 5 ripetute da 6 minuti, 60 secondi di corsetta facile tra le ripetute
GiovedìCorsa facile
VenerdìFacoltativo: una terza seduta di soglia più breve, oppure un giorno facile
SabatoLungo facile
DomenicaRiposo

Come trovare lo sforzo di soglia senza un misuratore di lattato

I corridori di solito si regolano a sensazione e a ritmo. Gli indizi più usati sono il test della conversazione, in cui riesci a parlare in frasi complete ma brevi, e uno sforzo da 5 a 6 su 10, al massimo comodamente duro. Il ritmo sta tra il tuo ritmo maratona e il tuo ritmo mezza maratona: più vicino al ritmo maratona per le ripetute lunghe e più vicino al ritmo mezza per quelle brevi [9]. Il riassunto di un forum consiglia di sbagliare per difetto, andando più piano, anche quando ti senti bene [10].

Frequenza cardiaca e ritmo sono più imprecisi di quanto sembrino. In uno studio di laboratorio, 15 corridori allenati con un’età media di 18,6 anni hanno corso per 40 minuti a un carico fisso stabilito da una soglia del lattato di 2 mmol/L. Tra i corridori, il lattato nel sangue andava da 1,90 a 3,80 mmol/L e la frequenza cardiaca dall’88,1 al 95,3% del massimo [11]. Quindi una percentuale o un ritmo sono un punto di partenza. Usa due o tre segnali insieme e, quando non concordano, vai più piano. Bakken dà lo stesso consiglio [12].

La nostra guida alle zone cardio personali spiega meglio la frequenza cardiaca di soglia, la frequenza cardiaca al limite tra lo sforzo costante e quello duro.

Doppia soglia: due sedute in un giorno

Nella versione descritta da Bakken, entrambe le sedute restano in un intervallo di lattato da 2 a 3 mmol/L. La seduta del mattino usa ripetute più lunghe, di solito da 6 a 10 minuti. Quella della sera usa ripetute più brevi, da 400 a 1000 metri. Bakken fissa la distanza a 6-8 ore e dice che sentirsi meglio la sera non è un motivo per spingere di più [13].

Bakken la descrive per corridori ben allenati. In una settimana con due giorni doppi, dice che almeno un giorno facile intero tra i due non è facoltativo [13]. Nella revisione del 2023, la sua settimana tipica era di 180 chilometri con quattro sedute di soglia in due giorni doppi, con uno schema di giorno duro e giorno facile, più una seduta a intensità più alta [14].

Uno studio di laboratorio del 2024 ha messo alla prova l’idea di dividere una seduta. Quattordici atleti di resistenza maschi con un VO2max alto, la massima quantità di ossigeno che il corpo può usare in un minuto (69,2 millilitri per chilogrammo al minuto in media), hanno eseguito intervalli a intensità moderata in due giorni distinti: sei intervalli da 10 minuti in una seduta, oppure tre intervalli da 10 minuti in ciascuna di due sedute a 6,5 ore di distanza. Il giorno diviso è sembrato più facile (valutazioni dello sforzo della seduta di 6,0 contro 7,0), ha avuto un punteggio di carico di allenamento più basso (743 contro 929) e ha lasciato gli atleti meno stanchi e meno doloranti la mattina dopo [15].

Leggilo con cautela. È stato un solo giorno in laboratorio, con atleti maschi che si allenano molto più della maggior parte delle persone. Non ha testato settimane di allenamento a doppia soglia né se migliori la prestazione, e gli autori lo definiscono un punto di partenza [15].

Cosa mostra la ricerca e cosa no

La letteratura scientifica pubblicata sul modello norvegese è scarsa. La revisione del 2023 lo descrive come una pratica usata dai corridori d’élite e riferisce che si basa su studi osservazionali e resoconti e che nessuno studio controllato ne aveva testato l’efficacia fino ad allora; uno dei suoi quattro autori ha sviluppato il modello [16]. Il fatto che lo usino atleti d’élite è un’osservazione utile, non la prova che il metodo sia adatto a ogni corridore.

Altre ricerche indicano la stessa forma: soprattutto corsa facile e poche sedute dure. Una revisione sistematica del 2022 di 10 articoli ha rilevato che i corridori d’élite di solito seguono uno schema piramidale, con la maggior parte dell’allenamento a bassa intensità, meno a intensità moderata e il minimo ad alta intensità, e che facevano sedute di soglia e sedute più dure almeno una volta a settimana ciascuna [17]. Nel 2025, uno studio su 12 allenatori norvegesi maschi ha descritto molta corsa facile più da 2 a 3 giorni chiave a settimana con da 3 a 5 sedute intense, e i suoi autori lo presentano come fonte di nuove ipotesi, non come prova [18].

Niente di tutto questo testa i singles per i corridori amatoriali. Quella versione si basa sui post di blog e sui riassunti di forum elencati in questa pagina. Vediamo i Norwegian singles come un’aggiunta utile a un piano di allenamento per i corridori con una solida base di corsa facile e sufficiente recupero; la doppia soglia resta un’opzione avanzata per i corridori ben allenati.

Uno studio controllato sull’allenamento di soglia non lo ha favorito. Nel 2014, 48 atleti ben allenati si sono allenati per 9 settimane in uno di quattro gruppi. Il gruppo che si allenava in modo polarizzato, soprattutto facile con un po’ di lavoro duro e poco nel mezzo, ha aumentato il picco di consumo di ossigeno dell’11,7%, il maggiore dei quattro. Il gruppo della soglia non ha ottenuto ulteriori miglioramenti, a parte un lieve guadagno di economia di lavoro, cioè quanto poco ossigeno costa un dato ritmo [19]. Lo studio non ha testato il modello norvegese, quindi non può risolvere questa questione. È un motivo per misurare i risultati invece di presumere che la stessa combinazione sia adatta a ogni corridore.

Il nostro obiettivo a lungo termine è contribuire a colmare questa lacuna. Con il consenso degli utenti, vogliamo costruire un database di allenamento utile alla ricerca, che potrebbe fornire a futuri studi di scienze dello sport dati migliori dal mondo reale.

Chi non dovrebbe iniziare con i giorni doppi

Inizia con i singles, non con i doppi. La doppia soglia è un metodo d’élite costruito su una grande base facile: i corridori di livello mondiale percorrono da 130 a 220 chilometri a settimana in sedute da 11 a 14 [20]. Bakken la descrive per corridori ben allenati e dice che il lavoro di soglia ogni giorno lo ha portato al sovrallenamento [21].

I singles sono più leggeri, ma non leggeri. Marathon Handbook dice che i corridori che corrono con costanza da diversi anni e fanno in media da 50 a 70 miglia (circa da 80 a 110 chilometri) a settimana sono probabilmente buoni candidati, e che i corridori più nuovi, o che stanno ancora costruendo il chilometraggio, dovrebbero aspettare. È l’opinione dell’autore, non una soglia testata [22].

Il nostro consiglio: salta i giorni doppi, e vai piano con i singles, se sei nuovo alla corsa o agli intervalli strutturati, rientri da un infortunio o da una lunga pausa, oppure ti senti già a pezzi. Comincia con una seduta di soglia a settimana e aggiungine una seconda solo quando le tue uscite facili restano facili. Se le uscite facili non ti sembrano più facili, ti spaventa una seduta o il tuo ritmo cresce senza che tu te ne accorga nella seconda, togli una seduta o fai una settimana facile.

Se hai una malattia cardiaca, riprendi dopo una lunga pausa o non sei sicuro, parla prima con un medico.

Dove si inserisce Complete

Complete parte dai tuoi obiettivi a lungo termine: aumentare la massa muscolare, perdere grasso, migliorare il cardio, diventare più forte, migliorare la salute generale o diventare un atleta. Correre in soglia è un modo per lavorare sull’obiettivo di migliorare il cardio. Ogni allenamento registrato in Apple Health contribuisce al punteggio e al consiglio quotidiano, in qualsiasi sport. Puoi anche registrarlo nell’app.

Un tempo run è un unico sforzo costante alla tua soglia, e i cruise intervals sono ripetute di qualche minuto lì con recuperi brevi. Complete imposta la tua frequenza cardiaca di soglia e i tuoi ritmi a partire dai tuoi dati, e i suoi cruise intervals e tempo run si corrono a quei valori.

Complete si scarica gratis, e registrare e condividere i tuoi allenamenti resta gratuito.

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Domande frequenti

Che cos’è il metodo Norwegian singles?

È una seduta di soglia in un giorno, da 2 a 3 volte a settimana, con tutte le altre uscite facili. Lo sforzo di soglia è lo sforzo al limite tra la corsa costante e quella dura. La versione per i corridori amatoriali nasce da allenatori e forum di corsa, non da studi controllati.

Il metodo norvegese è la stessa cosa del Norwegian 4x4?

No. Il Norwegian 4x4 è una seduta: quattro sforzi di 4 minuti dal 90 al 95 per cento della frequenza cardiaca massima con 3 minuti facili tra uno e l’altro, pensata per allenare il VO2max. Il metodo norvegese organizza un’intera settimana di allenamento: soprattutto corsa facile, alcune sedute di soglia e, nel modello d’élite, una seduta a intensità più alta.

Che cos’è l’allenamento a doppia soglia?

Sono due sedute di soglia nello stesso giorno, di solito a distanza di 6-8 ore, con il ritmo regolato da un lattato nel sangue tra circa 2 e 3 mmol/L. È un metodo d’élite, e l’allenatore Marius Bakken lo descrive per corridori ben allenati.

Il metodo norvegese funziona?

I corridori d’élite lo usano, ma una revisione del 2023 riferisce che si basa su studi osservazionali e che nessuno studio controllato ne aveva testato l’efficacia fino ad allora. Vediamo i Norwegian singles come un’aggiunta utile a un piano di allenamento per i corridori con una solida base; la doppia soglia è per i corridori avanzati. Uno studio di laboratorio del 2024 su 14 atleti di resistenza maschi ha trovato che due sedute brevi a intensità moderata in un giorno costano meno di una lunga, ma è durato un solo giorno e non ha misurato la prestazione.

Quante sedute di soglia a settimana dovrei fare?

I singles si impostano comunemente su 2-3 sedute a settimana. Il nostro consiglio è di iniziare con una, aggiungerne una seconda solo quando le uscite facili restano facili e lasciare i giorni doppi ai corridori avanzati.

Posso fare il metodo norvegese senza un misuratore di lattato?

I corridori lo approssimano con il test della conversazione, uno sforzo da 5 a 6 su 10 e un ritmo tra quello della maratona e quello della mezza maratona. Questi indizi sono approssimativi. In uno studio di laboratorio su 15 corridori, un carico basato sul lattato ha dato frequenze cardiache dall’88,1 al 95,3% del massimo, quindi usa più di un segnale.

Chi non dovrebbe fare giorni a doppia soglia?

Chiunque sia nuovo alla corsa o agli intervalli strutturati, rientri da un infortunio o da una lunga pausa, o si senta già a pezzi. Inizia invece con i singles. Se hai una malattia cardiaca o non sei sicuro, parla prima con un medico.

Una corsa di soglia conta in Complete?

Sì. Complete conta ogni allenamento registrato in Apple Health ai fini del punteggio e del consiglio quotidiano, in qualsiasi sport. Puoi anche registrarlo nell’app.

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Di Paul Schmidt, fondatore di Complete · Ultima revisione 31 ottobre 2026

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