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MÉTHODE NORVÉGIENNE

La méthode norvégienne : singles, double seuil et les preuves

La méthode norvégienne, c’est surtout de la course facile, avec quelques séances à l’effort au seuil, l’effort à la limite entre une course régulière et une course dure. Les Norwegian singles, la version pour amateurs, consistent en une séance au seuil dans la journée, 2 à 3 fois par semaine. Le double seuil, la version d’élite, consiste en deux séances le même jour, généralement espacées de 6 à 8 heures. Les preuves sont minces : une revue de 2023 sur le modèle d’élite indique qu’aucune étude contrôlée ne l’avait testé jusque-là. La version amateur vient d’entraîneurs et de forums de course à pied. Nous voyons les Norwegian singles comme un ajout utile à un plan d’entraînement pour les coureurs qui ont une base adaptée. Le double seuil reste une option avancée.

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En quoi consiste la méthode norvégienne

La méthode norvégienne est une façon d’organiser la course à pied qui vient d’entraîneurs et de coureurs norvégiens. L’essentiel de la course est facile. Quelques séances par semaine se courent à l’effort au seuil, l’effort à la limite entre une course régulière et une course dure. Ces séances se courent généralement en répétitions avec de courts temps de repos, et non en un seul long effort.

Une revue de 2023 décrit le modèle pour les coureurs d’élite. L’un de ses auteurs, Marius Bakken, est le coureur norvégien qui l’a développé. Il a commencé à le tester sur lui-même à la fin des années 1990 et l’a transmis à Gjert Ingebrigtsen, père et ancien entraîneur des trois frères Ingebrigtsen [1]. Dans le modèle de la revue, un coureur fait de trois à quatre séances au seuil et une séance d’intensité plus élevée par semaine, et complète avec de la course facile, pour un total pouvant atteindre 150 à 180 kilomètres par semaine [1].

Dans ces séances, l’allure est réglée par le lactate sanguin, un sous-produit du travail musculaire intense que l’on mesure avec une goutte de sang prélevée au bout du doigt. La cible est généralement de 2 à 4,5 millimoles par litre (mmol/L), contrôlée à intervalles d’une à trois répétitions [1]. C’est la partie que la plupart des gens ne peuvent pas reproduire, car elle demande un lactatomètre. Les sections suivantes expliquent comment les coureurs s’en approchent sans.

Les coureurs de fond d’élite s’entraînent beaucoup. Au milieu de leur préparation, les coureurs de piste de classe mondiale couvrent 130 à 190 kilomètres par semaine et les marathoniens 160 à 220, en 11 à 14 séances par semaine, avec au moins 80 % de leur volume de course à faible intensité [2]. Les séances au seuil s’ajoutent à cette base facile.

La méthode norvégienne n’est pas l’entraînement norvégien 4x4. Le 4x4 est une seule séance de quatre efforts de 4 minutes entre 90 et 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale, conçue pour travailler le VO2max [3].

Singles et doubles : les deux versions

Entraîneurs et coureurs définissent les deux versions ainsi. Les Norwegian singles, c’est une séance au seuil dans la journée, 2 à 3 fois par semaine, toutes les autres sorties étant faciles [4][5]. Le double seuil, ce sont deux séances au seuil le même jour, généralement espacées de 6 à 8 heures [6].

Il faut bien distinguer l’origine de chacune. Le double seuil est le modèle d’élite décrit dans la recherche plus bas. Les singles sont une adaptation qui circule dans des blogs d’entraînement et des forums de course à pied. Le résumé d’un fil de forum qualifie l’idée d’hypothèse et ne cite aucune recherche [5]. Considère les formats de singles de cette page comme la façon dont les coureurs s’y prennent couramment, pas comme un conseil testé.

Une semaine de singles, comme les coureurs la montent couramment

Cette semaine type vient de Marathon Handbook, un site de médias de course à pied. C’est un format courant, pas une prescription issue d’une étude [7]. Les séances au seuil sont de courtes répétitions avec 60 secondes de footing facile entre elles. Les autres jours sont faciles, avec une sortie longue facile le week-end. Notre guide sur l’entraînement en Zone 2 explique ce que facile veut dire.

Les sources disent aussi que le travail au seuil devrait représenter environ 20 à 25 % de ta course hebdomadaire, mais aucune des deux ne cite de recherche pour ce chiffre [7][8]. Prends-le comme un repère approximatif.

JourSéance
LundiSeuil : 3 répétitions de 10 minutes, 60 secondes de footing facile entre les répétitions
MardiSortie facile
MercrediSeuil : 5 répétitions de 6 minutes, 60 secondes de footing facile entre les répétitions
JeudiSortie facile
VendrediEn option : une troisième séance au seuil plus courte, ou un jour facile
SamediSortie longue facile
DimancheRepos

Comment trouver l’effort au seuil sans lactatomètre

Les coureurs se fient généralement aux sensations et à l’allure. Les repères habituels sont le test de la conversation, où tu peux parler en phrases complètes mais courtes, et un effort de 5 à 6 sur 10, confortablement dur au maximum. L’allure se situe entre ton allure de marathon et ton allure de semi-marathon : plus proche de l’allure marathon pour les répétitions longues et plus proche de l’allure semi pour les courtes [9]. Le résumé d’un forum conseille de pécher par lenteur, même quand tu te sens bien [10].

La fréquence cardiaque et l’allure sont plus approximatives qu’elles n’en ont l’air. Dans une étude en laboratoire, 15 coureurs entraînés, âgés en moyenne de 18,6 ans, ont couru 40 minutes à une charge fixe déterminée à partir d’un seuil de lactate de 2 mmol/L. Parmi les coureurs, le lactate sanguin allait de 1,90 à 3,80 mmol/L et la fréquence cardiaque de 88,1 à 95,3 % du maximum [11]. Un pourcentage ou une allure n’est donc qu’un point de départ. Utilise deux ou trois signaux ensemble et, s’ils ne concordent pas, va plus doucement. Bakken donne le même conseil [12].

Notre guide sur les zones de fréquence cardiaque personnalisées explique plus en détail la fréquence cardiaque au seuil, la fréquence cardiaque à la limite entre l’effort régulier et l’effort dur.

Double seuil : deux séances dans la même journée

Dans la version décrite par Bakken, les deux séances restent dans une plage de lactate de 2 à 3 mmol/L. La séance du matin utilise des répétitions plus longues, généralement de 6 à 10 minutes. Celle du soir utilise des répétitions plus courtes, de 400 à 1000 mètres. Il fixe l’écart à 6 à 8 heures et précise que se sentir mieux le soir n’est pas une raison de forcer davantage [13].

Bakken le décrit pour des coureurs bien entraînés. Sur une semaine avec deux jours doubles, il dit qu’au moins un jour facile complet entre les deux n’est pas optionnel [13]. Dans la revue de 2023, sa semaine type comptait 180 kilomètres avec quatre séances au seuil réparties en deux jours doubles, selon un schéma jour dur, jour facile, plus une séance d’intensité plus élevée [14].

Une étude en laboratoire de 2024 a testé l’idée de fractionner une séance. Quatorze athlètes d’endurance masculins avec une VO2max élevée, la plus grande quantité d’oxygène que le corps peut utiliser en une minute (69,2 millilitres par kilogramme et par minute en moyenne), ont couru des intervalles d’intensité modérée sur deux jours distincts : six intervalles de 10 minutes en une séance, ou trois intervalles de 10 minutes dans chacune de deux séances espacées de 6,5 heures. Le jour fractionné a semblé plus facile (notes d’effort de la séance de 6,0 contre 7,0), a présenté un score de charge d’entraînement plus faible (743 contre 929) et a laissé les athlètes moins fatigués et moins courbaturés le lendemain matin [15].

Lis cela avec prudence. C’était une seule journée en laboratoire, avec des athlètes masculins qui s’entraînent bien plus que la plupart des gens. L’étude n’a pas testé des semaines d’entraînement en double seuil ni si cela améliore la performance, et ses auteurs la qualifient de point de départ [15].

Ce que montre la recherche, et ce qu’elle ne montre pas

Les publications scientifiques sur le modèle norvégien sont limitées. La revue de 2023 le décrit comme une pratique de coureurs d’élite et rapporte qu’il repose sur des études observationnelles et des rapports et qu’aucune étude contrôlée ne l’avait testé jusque-là ; l’un de ses quatre auteurs a développé le modèle [16]. Le fait que des athlètes d’élite l’utilisent constitue une observation utile, pas la preuve que la méthode convient à tous les coureurs.

D’autres recherches vont dans le même sens : surtout de la course facile et quelques séances dures. Une revue systématique de 2022 portant sur 10 articles a constaté que les coureurs d’élite suivent généralement une répartition pyramidale, avec le plus d’entraînement à faible intensité, moins à intensité modérée et le moins à haute intensité, et qu’ils faisaient des séances au seuil et des séances plus dures au moins une fois par semaine chacune [17]. En 2025, une étude de 12 entraîneurs norvégiens masculins a décrit beaucoup de course facile plus 2 à 3 jours clés par semaine avec 3 à 5 séances intensives, et ses auteurs y voient une source de nouvelles hypothèses, pas une preuve [18].

Rien de tout cela ne teste les singles pour les coureurs amateurs. Cette version repose sur les articles de blog et les résumés de forums listés sur cette page. Nous voyons les Norwegian singles comme un ajout utile à un plan d’entraînement pour les coureurs qui ont une base de sorties faciles et assez de récupération ; le double seuil reste une option avancée pour les coureurs bien entraînés.

Un essai contrôlé sur l’entraînement au seuil ne lui a pas été favorable. En 2014, 48 athlètes bien entraînés se sont entraînés pendant 9 semaines dans l’un de quatre groupes. Le groupe qui s’entraînait de façon polarisée, surtout facile avec un peu de travail dur et peu d’intensité intermédiaire, a augmenté sa consommation maximale d’oxygène de 11,7 %, la plus forte hausse des quatre. Le groupe seuil n’a pas progressé davantage, à part un léger gain d’économie de travail, c’est-à-dire le peu d’oxygène que coûte une allure donnée [19]. L’essai n’a pas testé le modèle norvégien, il ne peut donc pas trancher cette question. Il invite à mesurer les résultats plutôt qu’à supposer que la même combinaison convient à tous les coureurs.

Notre objectif à long terme est de contribuer à combler cette lacune. Avec le consentement des utilisateurs, nous voulons créer une base de données d’entraînement utile à la recherche, qui pourrait fournir aux futures études en sciences du sport de meilleures données du monde réel.

Qui ne devrait pas commencer par des jours doubles

Commence par les singles, pas par les doubles. Le double seuil est une méthode d’élite bâtie sur une grosse base facile : les coureurs de classe mondiale couvrent 130 à 220 kilomètres par semaine en 11 à 14 séances [20]. Bakken le décrit pour des coureurs bien entraînés et dit que le travail au seuil tous les jours l’a mené au surentraînement [21].

Les singles sont plus légers, mais pas légers. Marathon Handbook indique que les coureurs qui courent régulièrement depuis plusieurs années et font en moyenne 50 à 70 miles (environ 80 à 110 kilomètres) par semaine sont probablement de bons candidats, et que les coureurs plus récents, ou qui augmentent encore leur kilométrage, devraient attendre. C’est l’avis de l’auteur, pas un seuil testé [22].

Notre conseil : évite les jours doubles, et vas-y doucement avec les singles, si tu débutes en course à pied ou en intervalles structurés, si tu reviens d’une blessure ou d’une longue pause, ou si tu te sens déjà vidé. Commence par une séance au seuil par semaine et n’en ajoute une deuxième que lorsque tes sorties faciles restent faciles. Si les sorties faciles ne te paraissent plus faciles, si tu redoutes une séance ou si ton allure s’accélère dans la deuxième, retire une séance ou prends une semaine facile.

Si tu as une maladie cardiaque, si tu reprends après une longue pause ou si tu as un doute, parle d’abord à un médecin.

Comment Complete s’inscrit là-dedans

Complete part de tes objectifs à long terme : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Courir au seuil est une façon de travailler l’objectif d’amélioration du cardio. Chaque entraînement transmis à Apple Health compte dans ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Tu peux aussi l’enregistrer dans l’application.

Un tempo run est un effort régulier unique à ton seuil, et les cruise intervals sont des répétitions de quelques minutes à ce niveau avec de courts temps de repos. Complete définit ta fréquence cardiaque au seuil et tes allures à partir de tes propres données, et ses cruise intervals et tempo runs se courent à ces valeurs.

Complete se télécharge gratuitement, et enregistrer et partager tes entraînements reste gratuit.

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Questions fréquentes

Qu’est-ce que la méthode Norwegian singles ?

C’est une séance au seuil dans la journée, 2 à 3 fois par semaine, toutes les autres sorties étant faciles. L’effort au seuil est l’effort à la limite entre une course régulière et une course dure. La version pour coureurs amateurs vient d’entraîneurs et de forums de course à pied, pas d’études contrôlées.

La méthode norvégienne est-elle la même chose que l’entraînement norvégien 4x4 ?

Non. L’entraînement norvégien 4x4 est une séance : quatre efforts de 4 minutes entre 90 et 95 pour cent de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes faciles entre eux, conçue pour travailler le VO2max. La méthode norvégienne organise une semaine entière d’entraînement : surtout de la course facile, quelques séances au seuil et, dans le modèle d’élite, une séance de plus haute intensité.

Qu’est-ce que l’entraînement en double seuil ?

Ce sont deux séances au seuil le même jour, généralement espacées de 6 à 8 heures, avec une allure réglée par un lactate sanguin d’environ 2 à 3 mmol/L. C’est une méthode d’élite, et l’entraîneur Marius Bakken la décrit pour des coureurs bien entraînés.

La méthode norvégienne fonctionne-t-elle ?

Les coureurs d’élite l’utilisent, mais une revue de 2023 indique qu’elle repose sur des études observationnelles et qu’aucune étude contrôlée ne l’avait testée jusque-là. Nous voyons les Norwegian singles comme un ajout utile à un plan d’entraînement pour les coureurs qui ont une base solide ; le double seuil s’adresse aux coureurs avancés. Une étude en laboratoire de 2024 sur 14 athlètes d’endurance masculins a montré que deux courtes séances d’intensité modérée dans la journée coûtent moins qu’une longue, mais elle n’a duré qu’une journée et n’a pas mesuré la performance.

Combien de séances au seuil par semaine faut-il faire ?

Les singles sont couramment réglés à 2 à 3 séances par semaine. Nous conseillons de commencer par une, d’en ajouter une deuxième seulement quand tes sorties faciles restent faciles, et de laisser les jours doubles aux coureurs avancés.

Peut-on suivre la méthode norvégienne sans lactatomètre ?

Les coureurs s’en approchent avec le test de la conversation, un effort de 5 à 6 sur 10 et une allure entre l’allure marathon et l’allure semi-marathon. Ces repères sont approximatifs. Dans une étude en laboratoire sur 15 coureurs, une charge fondée sur le lactate a donné des fréquences cardiaques de 88,1 à 95,3 % du maximum, utilise donc plus d’un signal.

Qui ne devrait pas faire de jours en double seuil ?

Toute personne qui débute en course à pied ou en intervalles structurés, qui revient d’une blessure ou d’une longue pause, ou qui se sent déjà vidée. Commence plutôt par les singles. Si tu as une maladie cardiaque ou un doute, parle d’abord à un médecin.

Une séance au seuil compte-t-elle dans Complete ?

Oui. Complete comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health dans ton score et ta recommandation quotidienne, quel que soit le sport. Tu peux aussi l’enregistrer dans l’application.

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Par Paul Schmidt, fondateur de Complete · Dernière vérification 31 octobre 2026

Méthode norvégienne, 2 à 3 séances au seuil | Complete