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MÉTODO NORUEGO

El método noruego: singles, doble umbral y la evidencia

El método noruego consiste sobre todo en correr suave, con algunas sesiones a esfuerzo de umbral, el esfuerzo en el límite entre correr de forma constante y correr duro. Norwegian singles, la versión para aficionados, es una sesión de umbral en un día, 2 a 3 veces por semana. El doble umbral, la versión de élite, son dos sesiones el mismo día, normalmente con 6 a 8 horas de separación. La evidencia es escasa: una revisión de 2023 sobre el modelo de élite informa de que ningún estudio controlado lo había probado hasta entonces. La versión para aficionados viene de entrenadores y foros de running. Vemos los Norwegian singles como una adición útil a un plan de entrenamiento para corredores con una base adecuada. El doble umbral sigue siendo una opción avanzada.

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Qué es el método noruego

El método noruego es una forma de organizar el running que viene de entrenadores y corredores noruegos. Casi todo el running es suave. Unas pocas sesiones por semana se hacen a esfuerzo de umbral, el esfuerzo en el límite entre correr de forma constante y correr duro. Esas sesiones suelen hacerse como repeticiones con descansos cortos, no como un único esfuerzo largo.

Una revisión de 2023 describe el modelo para corredores de élite. Uno de sus autores, Marius Bakken, es el corredor noruego que lo desarrolló. Empezó a probarlo en sí mismo a finales de la década de 1990 y se lo transmitió a Gjert Ingebrigtsen, padre y antiguo entrenador de los tres hermanos Ingebrigtsen [1]. En el modelo de la revisión, el corredor hace de tres a cuatro sesiones de umbral y una sesión de mayor intensidad por semana, y completa el resto con carrera suave, hasta 150 a 180 kilómetros por semana [1].

En esas sesiones el ritmo se fija con el lactato en sangre, un subproducto del trabajo muscular intenso que se mide con una gota de sangre del dedo. El objetivo suele ser de 2 a 4,5 milimoles por litro (mmol/L), comprobado cada una a tres repeticiones [1]. Es la parte que casi nadie puede copiar, porque requiere un medidor de lactato. Las secciones siguientes explican cómo lo aproximan los corredores sin uno.

Los corredores de fondo de élite entrenan mucho. A mitad de su preparación, los corredores de pista de talla mundial recorren de 130 a 190 kilómetros por semana y los maratonianos de 160 a 220, en 11 a 14 sesiones semanales, con al menos el 80% de su volumen de carrera a baja intensidad [2]. Las sesiones de umbral se suman a esa base suave.

El método noruego no es el entrenamiento noruego 4x4. El 4x4 es una sola sesión de cuatro esfuerzos de 4 minutos del 90 al 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, diseñada para entrenar el VO2max [3].

Singles y dobles: las dos versiones

Entrenadores y corredores definen las dos versiones así. Norwegian singles es una sesión de umbral en un día, 2 a 3 veces por semana, con todas las demás carreras suaves [4][5]. El doble umbral son dos sesiones de umbral el mismo día, normalmente con 6 a 8 horas de separación [6].

Conviene tener claro de dónde viene cada una. El doble umbral es el modelo de élite descrito en la investigación de más abajo. Singles es una adaptación que circula en blogs de entrenamiento y foros de running. El resumen de un hilo de foro llama a la idea una hipótesis y no cita ninguna investigación [5]. Toma los formatos de singles de esta página como la forma en que los corredores suelen hacerlo, no como un consejo probado.

Una semana de singles, como suelen montarla los corredores

Esta semana de ejemplo es de Marathon Handbook, un sitio de medios de running. Es un formato habitual, no una prescripción de un estudio [7]. Las sesiones de umbral son repeticiones cortas con 60 segundos de trote suave entre ellas. Los demás días son suaves, con una tirada larga suave el fin de semana. Nuestra guía sobre el entrenamiento Zone 2 explica qué significa suave.

Las fuentes también dicen que el trabajo de umbral debería ser entre el 20 y el 25% de tu running semanal, pero ninguna de las dos aporta investigación para esa cifra [7][8]. Tómala como una guía aproximada.

DíaSesión
LunesUmbral: 3 repeticiones de 10 minutos, 60 segundos de trote suave entre repeticiones
MartesCarrera suave
MiércolesUmbral: 5 repeticiones de 6 minutos, 60 segundos de trote suave entre repeticiones
JuevesCarrera suave
ViernesOpcional: una tercera sesión de umbral más corta, o un día suave
SábadoTirada larga suave
DomingoDescanso

Cómo encontrar el esfuerzo de umbral sin un medidor de lactato

Los corredores suelen guiarse por las sensaciones y el ritmo. Las pistas habituales son la prueba del habla, en la que puedes hablar en frases completas pero cortas, y un esfuerzo de 5 a 6 sobre 10, como mucho cómodamente duro. El ritmo está entre tu ritmo de maratón y tu ritmo de media maratón: más cerca del de maratón en las repeticiones largas y más cerca del de media maratón en las cortas [9]. El resumen de un foro aconseja pecar de lento aunque te sientas bien [10].

La frecuencia cardíaca y el ritmo son más imprecisos de lo que parecen. En un estudio de laboratorio, 15 corredores entrenados con una edad media de 18,6 años corrieron 40 minutos con una carga fija establecida a partir de un umbral de lactato de 2 mmol/L. Entre los corredores, el lactato en sangre varió de 1,90 a 3,80 mmol/L y la frecuencia cardíaca del 88,1 al 95,3% del máximo [11]. Así que un porcentaje o un ritmo es un punto de partida. Usa dos o tres señales a la vez y, si no coinciden, ve más suave. Bakken da el mismo consejo [12].

Nuestra guía sobre zonas de frecuencia cardíaca personales explica con más detalle la frecuencia cardíaca umbral, la frecuencia cardíaca en el límite entre el esfuerzo constante y el duro.

Doble umbral: dos sesiones en un día

En la versión que describe Bakken, las dos sesiones se mantienen en un rango de lactato de 2 a 3 mmol/L. La sesión de la mañana usa repeticiones más largas, normalmente de 6 a 10 minutos. La de la tarde usa repeticiones más cortas, de 400 a 1000 metros. Bakken fija la separación en 6 a 8 horas y dice que sentirse mejor por la tarde no es motivo para apretar más [13].

Bakken lo describe para corredores bien entrenados. En una semana con dos días dobles, dice que al menos un día suave completo entre ellos no es opcional [13]. En la revisión de 2023, su semana típica era de 180 kilómetros con cuatro sesiones de umbral en dos días dobles, con un patrón de día duro y día suave, más una sesión de mayor intensidad [14].

Un estudio de laboratorio de 2024 probó la idea de dividir una sesión. Catorce deportistas de resistencia varones con un VO2max alto, la mayor cantidad de oxígeno que el cuerpo puede usar en un minuto (69,2 mililitros por kilogramo por minuto de media), hicieron intervalos de intensidad moderada en dos días distintos: seis intervalos de 10 minutos en una sesión, o tres intervalos de 10 minutos en cada una de dos sesiones separadas por 6,5 horas. El día dividido se sintió más fácil (valoraciones de esfuerzo de la sesión de 6,0 frente a 7,0), tuvo una puntuación de carga de entrenamiento más baja (743 frente a 929) y dejó a los deportistas menos cansados y con menos dolor muscular a la mañana siguiente [15].

Léelo con cuidado. Fue un solo día en un laboratorio, con deportistas varones que entrenan mucho más que la mayoría de la gente. No probó semanas de entrenamiento de doble umbral ni si mejora el rendimiento, y los autores lo llaman un punto de partida [15].

Qué muestra la investigación y qué no

La ciencia publicada sobre el modelo noruego es escasa. La revisión de 2023 lo describe como una práctica de los corredores de élite e informa de que se apoya en estudios observacionales e informes y de que ningún estudio controlado lo había probado hasta entonces; uno de sus cuatro autores desarrolló el modelo [16]. Que lo usen atletas de élite es una evidencia observacional útil, pero no demuestra que el método sea adecuado para todos los corredores.

Otras investigaciones apuntan a la misma forma: sobre todo carrera suave y pocas sesiones duras. Una revisión sistemática de 2022 de 10 artículos encontró que los corredores de élite suelen seguir un patrón piramidal, con la mayor parte del entrenamiento a baja intensidad, menos a intensidad moderada y lo mínimo a alta intensidad, y que usaban sesiones de umbral y sesiones más duras al menos una vez por semana cada una [17]. En 2025, un estudio con 12 entrenadores noruegos varones describió mucha carrera suave más 2 a 3 días clave por semana con 3 a 5 sesiones intensivas, y sus autores lo presentan como fuente de nuevas hipótesis, no como prueba [18].

Nada de esto prueba los singles para corredores recreativos. Esa versión se apoya en las publicaciones de blog y los resúmenes de foros enumerados en esta página. Vemos los Norwegian singles como una adición útil a un plan de entrenamiento para corredores con una base sólida de rodajes suaves y suficiente recuperación; el doble umbral es una opción avanzada para corredores bien entrenados.

Un ensayo controlado sobre el entrenamiento de umbral no lo favoreció. En 2014, 48 deportistas bien entrenados entrenaron 9 semanas en uno de cuatro grupos. El grupo que entrenó de forma polarizada, sobre todo suave con algo de trabajo duro y poco en medio, aumentó su consumo máximo de oxígeno un 11,7%, el mayor aumento de los cuatro. El grupo de umbral no logró más mejoras salvo una ligera mejora de la economía de trabajo, es decir, cuán poco oxígeno exige un ritmo determinado [19]. El ensayo no probó el modelo noruego, así que no puede resolver esta cuestión. Es una razón para medir los resultados, en vez de suponer que la misma combinación sirve para todos los corredores.

Nuestro objetivo a largo plazo es ayudar a cerrar esta brecha de evidencia. Con el consentimiento de los usuarios, queremos construir una base de datos de entrenamiento útil para la investigación que pueda aportar a futuros estudios de ciencias del deporte mejores datos del mundo real.

Quién no debería empezar con días dobles

Empieza con singles, no con dobles. El doble umbral es un método de élite sobre una gran base suave: los corredores de talla mundial recorren de 130 a 220 kilómetros por semana en 11 a 14 sesiones [20]. Bakken lo describe para corredores bien entrenados y dice que el trabajo de umbral todos los días lo llevó al sobreentrenamiento [21].

Los singles son más ligeros, pero no ligeros. Marathon Handbook dice que los corredores que han corrido con constancia durante varios años y promedian de 50 a 70 millas (unos 80 a 110 kilómetros) por semana probablemente son buenos candidatos, y que los corredores más nuevos, o que aún están aumentando su kilometraje, deberían esperar. Es la opinión del autor, no un umbral probado [22].

Nuestro consejo: evita los días dobles, y ve con calma con los singles, si eres nuevo en el running o en los intervalos estructurados, vuelves de una lesión o de un parón largo, o ya te sientes agotado. Empieza con una sesión de umbral por semana y añade una segunda solo cuando tus carreras suaves sigan siendo suaves. Si las carreras suaves dejan de sentirse suaves, te da pavor una sesión o tu ritmo se acelera en la segunda, quita una sesión o haz una semana suave.

Si tienes una afección cardíaca, vuelves tras un parón largo o no estás seguro, habla primero con un médico.

Cómo encaja Complete

Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Correr en el umbral es una forma de trabajar el objetivo de mejorar el cardio. Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria, sea del deporte que sea. También puedes registrarlo en la app.

Un tempo run es un único esfuerzo constante en tu umbral, y los cruise intervals son repeticiones de unos minutos ahí con descansos cortos. Complete fija tu frecuencia cardíaca umbral y tus ritmos a partir de tus propios datos, y sus cruise intervals y tempo runs se corren a esos valores.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es el método Norwegian singles?

Es una sesión de umbral en un día, 2 a 3 veces por semana, con todas las demás carreras suaves. El esfuerzo de umbral es el esfuerzo en el límite entre correr de forma constante y correr duro. La versión para corredores recreativos viene de entrenadores y foros de running, no de estudios controlados.

¿El método noruego es lo mismo que el entrenamiento noruego 4x4?

No. El entrenamiento noruego 4x4 es una sesión: cuatro esfuerzos de 4 minutos del 90 al 95 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con 3 minutos suaves entre ellos, diseñada para entrenar el VO2max. El método noruego organiza una semana entera de entrenamiento: sobre todo carrera suave, algunas sesiones de umbral y, en el modelo de élite, una sesión de mayor intensidad.

¿Qué es el entrenamiento de doble umbral?

Son dos sesiones de umbral el mismo día, normalmente con 6 a 8 horas de separación, con el ritmo fijado por un lactato en sangre de aproximadamente 2 a 3 mmol/L. Es un método de élite, y el entrenador Marius Bakken lo describe para corredores bien entrenados.

¿Funciona el método noruego?

Los corredores de élite lo usan, pero una revisión de 2023 informa de que se apoya en estudios observacionales y de que ningún estudio controlado lo había probado hasta entonces. Vemos los Norwegian singles como una adición útil a un plan de entrenamiento para corredores con una base sólida; el doble umbral es para corredores avanzados. Un estudio de laboratorio de 2024 con 14 deportistas de resistencia varones encontró que dos sesiones cortas de intensidad moderada en un día cuestan menos que una larga, pero duró un solo día y no midió el rendimiento.

¿Cuántas sesiones de umbral por semana debería hacer?

Los singles se plantean habitualmente con 2 a 3 sesiones por semana. Nuestro consejo es empezar con una, añadir una segunda solo cuando tus carreras suaves sigan siendo suaves y dejar los días dobles para corredores avanzados.

¿Puedo hacer el método noruego sin un medidor de lactato?

Los corredores lo aproximan con la prueba del habla, un esfuerzo de 5 a 6 sobre 10 y un ritmo entre el de maratón y el de media maratón. Estas pistas son aproximadas. En un estudio de laboratorio con 15 corredores, una carga basada en lactato dio frecuencias cardíacas del 88,1 al 95,3% del máximo, así que usa más de una señal.

¿Quién no debería hacer días de doble umbral?

Cualquiera que sea nuevo en el running o en los intervalos estructurados, vuelva de una lesión o de un parón largo, o ya se sienta agotado. Empieza con singles en su lugar. Si tienes una afección cardíaca o no estás seguro, habla primero con un médico.

¿Cuenta una carrera de umbral en Complete?

Sí. Complete cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health para tu puntuación y la recomendación diaria, sea del deporte que sea. También puedes registrarlo en la app.

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Por Paul Schmidt, fundador de Complete · Última revisión 31 de octubre de 2026

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