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ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

Entrenamiento concurrente: ¿puedes ganar músculo y entrenar resistencia?

Sí, puedes ganar músculo y entrenar resistencia durante la misma semana. El posible conflicto entre ambos se llama efecto de interferencia: la idea de que el cardio puede reducir las mejoras obtenidas al levantar pesas. Un metaanálisis de 2022 con 43 estudios encontró que añadir cardio no redujo el tamaño muscular ni la fuerza máxima, aunque sí halló una pequeña pérdida de fuerza explosiva, mayor cuando ambas modalidades se hacían en la misma sesión. Análisis anteriores y más pequeños encontraron efectos mayores, relacionados con correr y con grandes volúmenes de trabajo de resistencia.

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Qué son el entrenamiento concurrente y el efecto de interferencia

El entrenamiento concurrente consiste en entrenar fuerza y resistencia durante el mismo periodo. Por ejemplo, levantar pesas tres días por semana y correr dos. El efecto de interferencia es la hipótesis de que combinar ambas modalidades produce menos mejoras que entrenar solo una. La pregunta se refiere al trabajo de fuerza: ¿el cardio reduce las mejoras de masa muscular, fuerza y potencia?

Una revisión de 2014 explica por qué se plantea esta posibilidad. El ejercicio de resistencia activa señales en los músculos que pueden inhibir las vías que producen proteínas. Sin embargo, la revisión añade que los estudios en personas no han observado tras una sesión combinada un conflicto entre esas señales que explique una menor ganancia muscular. También señala que el papel de cada variable del entrenamiento sigue siendo una pregunta abierta.

Qué encontró la investigación

Un metaanálisis combina los resultados de muchos estudios. La tabla resume cinco. El tamaño del efecto es una forma estandarizada de comparar los cambios entre estudios; un número mayor indica una mejora mayor. Hipertrofia significa crecimiento muscular. Una repetición máxima es el mayor peso que puedes levantar una vez.

EstudioQué abarcóQué encontró
Wilson y colaboradores, 201221 estudios, 422 tamaños del efecto; entrenamiento de fuerza solo frente a fuerza combinada con entrenamiento de resistencia.Los tamaños medios del efecto fueron menores con entrenamiento concurrente: 0,85 frente a 1,23 para crecimiento muscular, 1,44 frente a 1,76 para fuerza y 0,55 frente a 0,91 para potencia. Combinar fuerza y carrera redujo de forma significativa el crecimiento muscular y la fuerza; combinar fuerza y ciclismo no. Una mayor frecuencia y duración del trabajo de resistencia se relacionó con mejoras menores.
Schumann y colaboradores, 202243 estudios con adultos sanos; al menos 4 semanas de entrenamiento concurrente supervisado frente al mismo entrenamiento de fuerza sin resistencia.No hubo pérdida de tamaño muscular ni de fuerza máxima. La fuerza explosiva fue menor, sobre todo cuando ambos tipos de entrenamiento se hicieron en la misma sesión y no separados por al menos 3 horas. Correr frente a pedalear, la frecuencia semanal, el nivel de entrenamiento y la edad no marcaron diferencias significativas.
Lundberg y colaboradores, 202215 estudios que midieron el tamaño de fibras musculares individuales.Un pequeño efecto negativo en el tamaño de las fibras. Hay indicios iniciales de que es mayor al correr que al pedalear en las fibras de tipo I, de contracción lenta.
Petré y colaboradores, 202127 estudios de repetición máxima del tren inferior en prensa de piernas y sentadilla.Se observó un efecto negativo en personas entrenadas y ninguno en personas moderadamente entrenadas o no entrenadas. En personas entrenadas apareció solo cuando la fuerza y la resistencia se hicieron en la misma sesión.
Murlasits y colaboradores, 2018Estudios que compararon hacer fuerza primero con hacer cardio primero en la misma sesión.La repetición máxima del tren inferior fue alrededor de 4 kg mayor cuando se hizo fuerza primero. El orden no cambió el VO2max, la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar en un minuto.

En qué discrepan los estudios

Los resultados no coinciden. El análisis de 2012 relaciona la interferencia con correr. El análisis de 2022 no encontró diferencias entre correr y pedalear en cuanto a tamaño muscular o fuerza. El análisis de fibras, del mismo grupo de investigación que el de 2022, encontró un pequeño efecto negativo en el tamaño de las fibras. Los análisis de 2012 y 2022 encontraron una reducción de la potencia.

Los estudios difieren en quiénes participaron y en cuánto entrenamiento de resistencia hicieron; las revisiones tampoco coinciden sobre cuál de esos factores importa más. No podemos decirte qué análisis acabará imponiéndose. Nuestra lectura es que la mayoría puede combinar ambas modalidades y que el coste es pequeño para el tamaño muscular y mayor para la potencia y las piernas de quienes ya entrenan.

Un día de fuerza para el tren inferior de la biblioteca de entrenamientos de Complete

Esta es Lower Strength (Upper/Lower Split), una sesión de la biblioteca de entrenamientos de Complete. Es el día de tren inferior de una división de cuatro días, alternando tren superior e inferior, y dura unos 55 minutos. La nota de la biblioteca indica que es una de las dos sesiones semanales para el tren inferior.

Llegar al fallo significa detenerte cuando no puedes terminar otra repetición con buena técnica. El tempo 31X1 significa 3 segundos al bajar, una pausa de 1 segundo abajo, una subida rápida y 1 segundo arriba. Single-Leg RDL (Romanian Deadlift) es una bisagra de cadera a una pierna. Pallof Press es un empuje de pie que resiste la rotación del tronco. Son ejemplos del tipo de sesiones pesadas de piernas que la siguiente sección recomienda separar del cardio intenso.

Si estás empezando, dos series de trabajo de sentadillas hasta el fallo son suficientes. Elimina el tempo y sustituye los paseos con cargas pesadas por una carga moderada. Si ya tienes experiencia, lleva las dos series de sentadillas hasta el fallo real, carga la barra para que 5 repeticiones sean el máximo y haz Farmer’s Carry con una carga igual a tu peso corporal, como dice la biblioteca.

BloqueQué haces
CalentamientoBack Squat: 2 series de 5 repeticiones, aumentando gradualmente el peso hasta llegar al de trabajo. Practica el movimiento sin fatigarte.
PrincipalBack Squat: 2 series de 5 repeticiones, 3 minutos de descanso, tempo 31X1, con una carga que permita llegar al fallo alrededor de 5 repeticiones. Single-Leg RDL: 2 series de 8 repeticiones por lado, 90 segundos de descanso, hasta el fallo.
AccesorioPallof Press: 3 series de 10 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso.
FinalFarmer’s Carry: 3 series de 40 metros, 75 segundos de descanso, con carga pesada.

Cómo combinar fuerza y cardio

Ningún plan evita que haya que hacer concesiones al combinar ambas modalidades. Estas son nuestras reglas prácticas y la evidencia en la que se apoya cada una.

Nuestro consejoQué dice la investigación
Separa los días de fuerza pesada para las piernas y el cardio intenso. Hazlos en días distintos o deja al menos 3 horas entre sesiones.En el análisis de 2021, la pérdida de fuerza del tren inferior apareció solo cuando la fuerza y la resistencia se hicieron en la misma sesión, y solo en personas entrenadas. El análisis de 2022 encontró una mayor reducción de la fuerza explosiva cuando ambas se hicieron en la misma sesión que cuando las sesiones se separaron al menos 3 horas.
Si haces fuerza y cardio en la misma sesión, empieza por la fuerza.El análisis de 2018 encontró una repetición máxima del tren inferior mayor cuando se hizo fuerza primero. El orden no cambió el VO2max.
Si tus piernas son el factor limitante, usa una bicicleta o una máquina de remo para el cardio intenso.La evidencia es mixta. El análisis de 2012 encontró reducciones al correr y ninguna al pedalear. El análisis de 2022 no encontró diferencias entre ambos en tamaño muscular o fuerza.
Mantén suave la mayor parte del cardio.El análisis de 2012 encontró que una mayor frecuencia y duración de las sesiones de resistencia se relacionaban con menores mejoras de crecimiento muscular, fuerza y potencia. Fue una correlación entre estudios.

Hyrox combina fuerza y resistencia en una carrera

Una carrera de Hyrox exige ambas cosas a la vez. Corres 1 km y después haces una estación de ejercicio funcional; repites la secuencia ocho veces. Creemos que las sesiones combinadas son la mejor forma de entrenar para Hyrox. Una sesión combinada enlaza una estación y una carrera, una justo después de la otra. Nuestra guía para correr Hyrox explica las estaciones.

Cómo encaja Complete

Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en atleta. Algunos objetivos tiran en direcciones distintas, y la recomendación diaria tiene en cuenta tus objetivos, tu recuperación y tu carga reciente. Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria, sea del deporte que sea. Con el tiempo, Complete conoce mejor tu cuerpo, tus horarios y los deportes que practicas.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es el entrenamiento concurrente?

Consiste en entrenar fuerza y resistencia durante el mismo periodo; por ejemplo, levantar pesas tres días por semana y correr dos. Los investigadores lo estudian para saber si combinar ambas modalidades cambia las mejoras que aporta cada una.

¿Qué es el efecto de interferencia?

Es la idea de que el entrenamiento de resistencia puede reducir las mejoras que obtienes al levantar pesas en masa muscular, fuerza o potencia. Un metaanálisis de 2022 con 43 estudios no encontró pérdida de tamaño muscular ni de fuerza máxima, pero sí una pequeña pérdida de fuerza explosiva. Otros análisis encontraron efectos mayores, relacionados con correr y con grandes volúmenes de entrenamiento de resistencia.

¿Puedes ganar músculo y correr?

Sí. En el metaanálisis de 2022 con 43 estudios, añadir cardio no redujo el tamaño muscular ni la fuerza máxima. Un análisis más pequeño de fibras musculares encontró un pequeño efecto negativo en su tamaño. Aconsejamos mantener suave la mayor parte del cardio y separar las sesiones intensas de los días de fuerza pesada para las piernas.

¿Debería hacer fuerza o cardio primero?

Si los haces en la misma sesión, empieza por la fuerza. Un análisis de 2018 encontró una repetición máxima del tren inferior mayor cuando se hizo fuerza primero, y el orden no cambió el VO2max. Si puedes, separa las sesiones al menos 3 horas: el análisis de 2022 encontró una mayor reducción de la fuerza explosiva cuando se hicieron en la misma sesión.

¿El ciclismo es mejor que correr para quienes hacen fuerza?

La evidencia es mixta. Un análisis de 2012 encontró reducciones de crecimiento muscular y fuerza al correr, pero no al pedalear. Un análisis de 2022 no encontró diferencias entre ambos en tamaño muscular ni fuerza máxima. Aconsejamos usar una bicicleta o una máquina de remo para el cardio intenso cuando las piernas sean el factor limitante.

¿Complete sirve para combinar fuerza y cardio?

Sí. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, como ganar músculo, ganar fuerza y mejorar tu capacidad cardiovascular. Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria, sea del deporte que sea.

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Por Paul Schmidt, fundador de Complete · Última revisión 19 de octubre de 2026

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