ENTRENAMIENTO NORUEGO 4X4
Entrenamiento noruego 4x4: cuatro minutos intensos, cuatro veces
El noruego 4x4 consiste en cuatro esfuerzos intensos de 4 minutos, con 3 minutos de recuperación suave entre ellos, además de calentamiento y vuelta a la calma. Los esfuerzos intensos se hacen entre el 90 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima. En un estudio de 2007 con 40 hombres durante 8 semanas, quienes entrenaron así aumentaron su VO2max un 7,2%, más que quienes hicieron el mismo trabajo total a intensidades más bajas. La sesión completa dura unos 40 minutos, en carretera, cinta o ergómetro.
Qué es el noruego 4x4
El noruego 4x4 es una sesión de intervalos formada por cuatro esfuerzos de 4 minutos cada uno. Entre ellos, trotas o te mueves a un ritmo suave durante 3 minutos. Empieza con un calentamiento y termina con una vuelta a la calma; en total, dura unos 40 minutos.
Los esfuerzos intensos buscan alcanzar entre el 90 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia más alta que alcanza tu corazón en un esfuerzo máximo. El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar en un minuto, el límite superior de tu capacidad aeróbica; esta sesión está pensada para entrenarlo. Al final de cada esfuerzo, tu respiración debería ser intensa.
Una sesión noruega 4x4 de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Esta es Norwegian 4×4 (VO2max Run), una sesión de la biblioteca de entrenamientos de Complete. Dura unos 40 minutos. Un esfuerzo 9 sobre 10 significa que es intenso: al final de cada intervalo respiras con dificultad. Marca el primer esfuerzo a un ritmo que te permita mantener la fuerza en el último y procura alcanzar entre el 90 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima al final de cada intervalo. A-Skip es un ejercicio de carrera con saltos cortos que prepara las piernas para correr rápido.
Si estás empezando, trota durante los 3 minutos completos de cada recuperación. El objetivo es pasar tiempo cerca de tu frecuencia cardíaca máxima. Si ya tienes experiencia, mantén el mismo ritmo en los cuatro esfuerzos y hazlos en una cinta con una inclinación del 5 al 8%.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas y la parte superior de la espalda): 1 serie de 4 repeticiones por lado. A-Skip: 20 metros. Run: 10 minutos con esfuerzo 3 sobre 10. |
| Principal: 4 rondas, con 3 minutos de trote suave entre rondas | Run: 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10. |
| Vuelta a la calma | Run: 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10. |
La misma sesión en un ergómetro
Si correr te carga las piernas, la biblioteca ofrece la misma sesión en un ergómetro: Erg Engine 4×4. Elige el ergómetro que prefieras, como una máquina de remo, y usa la misma máquina durante toda la sesión. También dura unos 40 minutos.
Marca el primer esfuerzo para poder mantener el split en el último. En la máquina de remo, el split es el tiempo que tardas en cada tramo de 500 metros. Si estás empezando, mantén un esfuerzo intenso pero repetible, alrededor de 8 sobre 10, y haz los 3 minutos completos de recuperación. Si ya tienes experiencia, mantén un rango más estrecho de split en los cuatro esfuerzos y reduce la recuperación a 2 minutos y 30 segundos.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Ergómetro que prefieras: 5 minutos con esfuerzo 4 sobre 10, aumentando de suave a moderado hasta empezar a sudar ligeramente. |
| Principal: 4 rondas, con 3 minutos de recuperación entre rondas | Ergómetro: 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10. |
| Vuelta a la calma | Ergómetro: 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10. |
Qué encontró la investigación
El estudio más conocido sobre este protocolo, publicado en 2007, fue realizado por investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología en Trondheim. Asignó a 40 hombres sanos y moderadamente entrenados a cuatro grupos durante 8 semanas de carrera, 3 días por semana. Los cuatro grupos hicieron el mismo trabajo total.
Un grupo hacía carreras largas y lentas al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Otro corría al umbral de lactato, al 85%. Otro alternaba 15 segundos intensos y 15 segundos suaves. El último hizo el 4x4: 4 minutos entre el 90 y el 95% y 3 minutos de recuperación activa al 70%.
Ambos grupos de intervalos aumentaron más su VO2max que los grupos de carrera larga y lenta y de umbral. El grupo 4x4 mejoró un 7,2% y el grupo 15/15, un 5,5%. El volumen sistólico, la cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido, aumentó alrededor del 10% después del entrenamiento por intervalos; los autores relacionan con ello el cambio en VO2max.
Los límites son claros. Los 40 participantes eran hombres, todos estaban moderadamente entrenados y entrenaron 3 días por semana durante 8 semanas. El estudio no permite saber qué efecto tendría hacer un 4x4 semanal.
Una revisión agrupada ofrece una perspectiva más amplia. Combinó 37 estudios de entrenamiento por intervalos con 334 adultos sanos menores de 45 años, 120 de ellos mujeres, sedentarios o físicamente activos de forma recreativa. Entrenaron al menos 3 días por semana durante 6 a 13 semanas. El VO2max aumentó una media de 0,51 litros de oxígeno por minuto (intervalo de confianza del 95%: 0,43 a 0,60). Los nueve estudios con intervalos más largos mostraron aumentos mayores, de unos 0,8 a 0,9 litros por minuto.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training consultado 19 de octubre de 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis consultado 19 de octubre de 2026
Cómo marcar el ritmo de los cuatro esfuerzos
Empieza el primer esfuerzo a un ritmo que puedas mantener durante los cuatro minutos. La indicación de la biblioteca de Complete para esta sesión dice que es mejor mantener un ritmo uniforme que empezar rápido y perder fuerza; el cuarto esfuerzo debería igualar al primero.
Si no conoces tu frecuencia cardíaca máxima, guíate por el esfuerzo: 9 sobre 10, con respiración intensa al final de cada intervalo. Complete calcula tus zonas con tus propios datos cardíacos. Si tienes entrenamientos en Apple Health, los analiza durante el registro inicial. Nuestra guía sobre zonas de frecuencia cardíaca explica cómo.
Con qué frecuencia hacerlo y quién debería esperar
Los corredores del estudio hicieron el 4x4 tres días por semana. Nuestro consejo es empezar con una sesión semanal en un día que llegues descansado, mantener suave el resto de la semana o centrarte en la fuerza, y añadir una segunda cuando te recuperes bien. Nuestra guía de entrenamiento concurrente explica cómo encajar las carreras intensas y la fuerza en una semana.
Los intervalos intensos exigen mucho al corazón y a las piernas. Si tienes una afección cardíaca, vuelves después de una pausa larga o tienes dudas, consulta primero a un médico y empieza con la versión para principiantes.
Cómo encaja Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo: ganar músculo, perder grasa, mejorar tu capacidad cardiovascular, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en atleta. Un 4x4 es una forma de trabajar el objetivo de mejorar tu capacidad cardiovascular. Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta para tu puntuación y la recomendación diaria, sea del deporte que sea. También puedes registrarlo en la app.
Complete se descarga gratis, y registrar y compartir tus entrenamientos también es gratis.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el entrenamiento noruego 4x4?
Es una sesión por intervalos de cuatro esfuerzos de 4 minutos entre el 90 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima, con 3 minutos de recuperación suave entre ellos, además de calentamiento y vuelta a la calma. La sesión completa dura unos 40 minutos.
¿Funciona el entrenamiento noruego 4x4?
Un estudio de 2007 dividió a 40 hombres en cuatro grupos de carrera durante 8 semanas. El grupo que hizo el 4x4 tres días por semana aumentó su VO2max un 7,2%, más que los grupos que hicieron el mismo trabajo total a intensidades más bajas. Una revisión agrupada de 37 estudios de intervalos encontró un aumento medio de 0,51 litros de oxígeno por minuto. Ambos resultados corresponden a semanas de entrenamiento regular.
¿Con qué frecuencia debería hacer el noruego 4x4?
Nuestro consejo es empezar con una vez por semana, en un día que llegues descansado, y mantener suave el resto de la semana o centrarte en la fuerza. El estudio que popularizó el protocolo hizo que los corredores lo practicaran tres días por semana durante 8 semanas.
¿A qué frecuencia cardíaca debería llegar durante el 4x4?
Intenta alcanzar entre el 90 y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima al final de cada esfuerzo de 4 minutos. Si no conoces tu máximo, guíate por el esfuerzo: 9 sobre 10, con respiración intensa al final de cada intervalo.
¿Puedo hacer el noruego 4x4 en una máquina de remo?
Sí. La biblioteca de Complete incluye la misma sesión en el ergómetro que prefieras, como una máquina de remo, con el nombre Erg Engine 4×4. Mantiene la misma estructura: cuatro esfuerzos de 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10 y 3 minutos de recuperación.
¿El noruego 4x4 cuenta en Complete?
Sí. Complete cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health para tu puntuación y la recomendación diaria, sea del deporte que sea. También puedes registrarlo en la app.