NORWEGIAN 4X4
Treino Norwegian 4x4: quatro esforços de 4 minutos
O Norwegian 4x4 consiste em quatro esforços intensos de 4 minutos, com 3 minutos de recuperação fácil entre eles, além de aquecimento e retorno à calma. Os esforços intensos decorrem a 90-95% da tua frequência cardíaca máxima. Num estudo de 2007 com 40 homens ao longo de 8 semanas, os corredores que treinaram desta forma aumentaram o VO2max em 7,2%, mais do que os que fizeram o mesmo volume total a intensidades mais baixas. A sessão completa demora cerca de 40 minutos, na estrada, numa passadeira ou num ergómetro.
O que é o Norwegian 4x4
O Norwegian 4x4 é uma sessão intervalada com quatro esforços de 4 minutos. Entre eles, corres devagar ou manténs um ritmo fácil durante 3 minutos. Começa com aquecimento e termina com retorno à calma, perfazendo cerca de 40 minutos.
Os esforços intensos visam 90-95% da frequência cardíaca máxima, o valor mais alto que o coração atinge num esforço máximo. O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar num minuto, o topo da capacidade aeróbica; esta sessão foi concebida para o treinar. No final de cada esforço, a respiração deve estar pesada.
Um Norwegian 4x4 da biblioteca de treinos da Complete
Esta é a sessão Norwegian 4×4 (VO2max Run), da biblioteca de treinos da Complete. Demora cerca de 40 minutos. Um esforço de 9 em 10 é intenso: a respiração fica pesada no final de cada esforço. Doseia o primeiro para ainda estares forte no último e tenta atingir 90-95% da frequência cardíaca máxima no final de cada esforço. Um A-skip é um exercício rápido de skipping que prepara as pernas para correr depressa.
Se estás a começar, corre devagar durante os 3 minutos completos de recuperação. O objetivo é passar tempo perto da frequência cardíaca máxima. Se já tens experiência, mantém o mesmo ritmo nos quatro esforços e corre numa passadeira com inclinação de 5-8%.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação que mobiliza as ancas e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições por lado. A-Skip: 20 metros. Corrida: 10 minutos a esforço 3 em 10. |
| Parte principal: 4 rondas, 3 minutos de corrida fácil entre rondas | Corrida: 4 minutos a esforço 9 em 10. |
| Retorno à calma | Corrida: 5 minutos a esforço 2 em 10. |
A mesma sessão num ergómetro
Se correr for demasiado exigente para as pernas, a biblioteca tem a mesma sessão num ergómetro, a Erg Engine 4×4. Usa o ergómetro que preferires, como um remo, e mantém-te na mesma máquina durante toda a sessão. Também demora cerca de 40 minutos.
Doseia o primeiro esforço para conseguires manter o ritmo no último. No remo, o split é o tempo de cada 500 metros. Se estás a começar, mantém um esforço intenso mas repetível, cerca de 8 em 10, e faz os 3 minutos completos de recuperação. Se já tens experiência, mantém os splits dentro de uma margem mais estreita nos quatro esforços e reduz a recuperação para 2 minutos e 30 segundos.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Ergómetro à tua escolha: 5 minutos a esforço 4 em 10, aumentando de fácil para moderado até começares a suar ligeiramente. |
| Parte principal: 4 rondas, 3 minutos de recuperação entre rondas | Ergómetro: 4 minutos a esforço 9 em 10. |
| Retorno à calma | Ergómetro: 5 minutos a esforço 2 em 10. |
O que concluiu a investigação
O estudo mais conhecido deste protocolo, publicado em 2007, foi realizado por investigadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em Trondheim. Distribuiu 40 homens saudáveis e moderadamente treinados por quatro grupos, durante 8 semanas de corrida, 3 dias por semana. Os quatro grupos fizeram o mesmo volume total de treino.
Um grupo correu durante muito tempo e devagar, a 70% da frequência cardíaca máxima. Outro correu no limiar de lactato, a 85%. Um terceiro alternou 15 segundos intensos e 15 segundos fáceis. O último fez o 4x4: 4 minutos a 90-95% e 3 minutos de recuperação ativa a 70%.
Ambos os grupos intervalados aumentaram mais o VO2max do que os grupos de corrida longa e lenta e de limiar. O grupo 4x4 aumentou 7,2% e o grupo 15/15, 5,5%. O volume sistólico, ou seja, a quantidade de sangue bombeada pelo coração em cada batimento, aumentou cerca de 10% após o treino intervalado. Os autores associam a esse aumento a alteração do VO2max.
As limitações são claras. Os 40 corredores eram homens e tinham um nível de treino moderado; treinaram 3 dias por semana durante 8 semanas. O estudo não permite saber o efeito de um 4x4 semanal.
Uma revisão agrupada oferece uma perspetiva mais ampla. Combinou 37 estudos de treino intervalado com 334 adultos saudáveis com menos de 45 anos, 120 dos quais mulheres, sedentários ou recreativamente ativos. Treinaram pelo menos 3 dias por semana durante 6 a 13 semanas. O VO2max aumentou, em média, 0,51 litros de oxigénio por minuto (intervalo de confiança de 95%: 0,43-0,60). Os nove estudos com intervalos mais longos observaram aumentos maiores, de cerca de 0,8-0,9 litros por minuto.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training verificado em 19 de outubro de 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis verificado em 19 de outubro de 2026
Como dosear os quatro esforços
Começa o primeiro esforço a um ritmo que consigas manter durante os 4 minutos. A nota desta sessão na biblioteca da Complete diz que esforços uniformes são melhores do que começar depressa e perder velocidade; o quarto esforço deve igualar o primeiro.
Se não sabes qual é a tua frequência cardíaca máxima, guia-te pelo esforço: 9 em 10, com a respiração pesada no final de cada esforço. A Complete define as tuas zonas a partir dos teus dados cardíacos. Se tiveres treinos no Apple Health, analisa-os durante a configuração inicial. O nosso guia sobre zonas de frequência cardíaca explica como.
Com que frequência fazer a sessão e quem deve esperar
Os corredores do estudo fizeram o 4x4 três dias por semana. O nosso conselho é começares com uma sessão semanal, num dia em que estejas recuperado, manteres o resto da semana fácil ou dedicado à força e acrescentares uma segunda sessão quando estiveres a recuperar bem. O nosso guia sobre treino concorrente explica como combinar corrida intensa e musculação na semana.
Os intervalos intensos exigem muito do coração e das pernas. Se tens uma doença cardíaca, estás a regressar após uma longa pausa ou tens dúvidas, fala primeiro com um médico e começa pela versão para principiantes.
Como se integra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar a condição cardiovascular, ganhar força, melhorar a saúde geral ou tornar-te atleta. O 4x4 é uma forma de trabalhar o objetivo de melhorar a condição cardiovascular. Todos os treinos que chegam ao Apple Health contam para a tua pontuação e recomendação diária, em qualquer modalidade. Também os podes registar na aplicação.
A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
O que é o treino Norwegian 4x4?
É uma sessão intervalada com quatro esforços de 4 minutos a 90-95% da frequência cardíaca máxima, separados por 3 minutos de recuperação fácil, além de aquecimento e retorno à calma. A sessão completa demora cerca de 40 minutos.
O Norwegian 4x4 resulta?
Um estudo de 2007 distribuiu 40 homens por quatro grupos de corrida durante 8 semanas. O grupo que fez o 4x4 três dias por semana aumentou o VO2max em 7,2%, mais do que os grupos que fizeram o mesmo volume total a intensidades mais baixas. Uma revisão agrupada de 37 estudos de treino intervalado encontrou um aumento médio de 0,51 litros de oxigénio por minuto. Ambos avaliaram várias semanas de treino regular.
Com que frequência devo fazer o Norwegian 4x4?
O nosso conselho é começares com uma sessão por semana, num dia em que estejas recuperado, e manteres o resto da semana fácil ou dedicado à força. No estudo que tornou o protocolo conhecido, os corredores fizeram-no três dias por semana durante 8 semanas.
Que frequência cardíaca devo atingir num 4x4?
Tenta atingir 90-95% da frequência cardíaca máxima no final de cada esforço de 4 minutos. Se não sabes qual é o teu máximo, guia-te pelo esforço: 9 em 10, com a respiração pesada no final de cada esforço.
Posso fazer o Norwegian 4x4 num remo?
Sim. A biblioteca da Complete tem a mesma sessão num ergómetro à tua escolha, como um remo, com o nome Erg Engine 4×4. A estrutura é igual: quatro esforços de 4 minutos a esforço 9 em 10, com 3 minutos de recuperação.
O Norwegian 4x4 conta na Complete?
Sim. A Complete conta todos os treinos que chegam ao Apple Health para a tua pontuação e recomendação diária, em qualquer modalidade. Também os podes registar na aplicação.