NORWEGIAN 4X4
De Norwegian 4x4: vier keer vier zware minuten
De Norwegian 4x4 bestaat uit vier zware intervallen van 4 minuten met telkens 3 minuten rustig herstel, plus een warming-up en cooling-down. De zware intervallen doe je op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag. In een studie uit 2007 onder 40 mannen gedurende 8 weken verhoogden hardlopers die zo trainden hun VO2max met 7,2 procent, meer dan hardlopers die evenveel werk op lagere intensiteit deden. De volledige sessie duurt ongeveer 40 minuten, op de weg, een loopband of een ergometer.
Wat de Norwegian 4x4 inhoudt
De Norwegian 4x4 is een intervalsessie met vier inspanningen van elk 4 minuten. Tussen de inspanningen jog of beweeg je 3 minuten rustig. Je begint met een warming-up en sluit af met een cooling-down; samen duurt de sessie ongeveer 40 minuten.
De zware intervallen mikken op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, de hoogste hartslag die je bij maximale inspanning bereikt. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan gebruiken, de bovengrens van je aerobe vermogen. Deze sessie is bedoeld om dat te trainen. Aan het einde van elk interval adem je zwaar.
Een Norwegian 4x4 uit de workoutbibliotheek van Complete
Dit is Norwegian 4×4 (VO2max Run), een sessie uit de workoutbibliotheek van Complete. De sessie duurt ongeveer 40 minuten. Inspanning 9 op 10 is zwaar: tegen het einde van elk interval adem je zwaar. Doseer het eerste interval zo dat je het laatste nog krachtig kunt lopen en mik aan het einde van elk interval op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag. Een A-skip is een snelle huppeloefening die je benen voorbereidt op snel hardlopen.
Ben je beginner, jog dan elke keer de volledige 3 minuten herstel. Het doel is tijd doorbrengen dicht bij je maximale hartslag. Ben je ervaren, houd dan bij alle vier intervallen hetzelfde tempo aan en loop ze op een loopband met een helling van 5 tot 8 procent.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die de heupen en bovenrug opent): 1 set van 4 herhalingen per kant. A-Skip: 20 meter. Run: 10 minuten op inspanning 3 op 10. |
| Hoofdblok: 4 rondes, met 3 minuten rustig joggen tussen de rondes | Run: 4 minuten op inspanning 9 op 10. |
| Cooling-down | Run: 5 minuten op inspanning 2 op 10. |
Dezelfde sessie op een ergometer
Als hardlopen je benen zwaar belast, staat dezelfde sessie in de bibliotheek op een ergometer: de Erg Engine 4×4. Gebruik een ergometer naar keuze, bijvoorbeeld een roeimachine, en blijf de hele sessie op dezelfde machine. Ook deze sessie duurt ongeveer 40 minuten.
Doseer het eerste interval zo dat je het tempo tot het laatste interval kunt volhouden. Een split is je tijd per 500 meter op een roeimachine. Ben je beginner, houd de inspanning zwaar maar herhaalbaar, ongeveer 8 op 10, en neem de volledige 3 minuten herstel. Ben je ervaren, houd dan bij alle vier intervallen een kleinere splitmarge aan en verkort het herstel tot 2 minuten en 30 seconden.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Ergometer naar keuze: 5 minuten op inspanning 4 op 10, rustig tot matig opbouwen tot je licht zweet. |
| Hoofdblok: 4 rondes, met 3 minuten herstel tussen de rondes | Ergometer: 4 minuten op inspanning 9 op 10. |
| Cooling-down | Ergometer: 5 minuten op inspanning 2 op 10. |
Wat het onderzoek liet zien
De bekendste studie naar dit protocol verscheen in 2007 en kwam van onderzoekers aan de Norwegian University of Science and Technology in Trondheim. Veertig gezonde, matig getrainde mannen werden gedurende 8 weken verdeeld over vier hardloopgroepen, die 3 dagen per week trainden. Alle groepen deden in totaal evenveel werk.
Eén groep liep lang en rustig op 70 procent van de maximale hartslag. Een andere liep op de lactaatdrempel, 85 procent. Een derde wisselde 15 seconden hardlopen af met 15 seconden rustig lopen. De vierde deed de 4x4, met 4 minuten op 90 tot 95 procent en 3 minuten actief herstel op 70 procent.
Beide intervalgroepen verhoogden hun VO2max meer dan de lange, rustige groep en de drempelgroep. De 4x4-groep steeg met 7,2 procent en de 15/15-groep met 5,5 procent. Het slagvolume, de hoeveelheid bloed die het hart per slag pompt, steeg na intervaltraining met ongeveer 10 procent. De auteurs leggen een verband tussen die stijging en de verandering in VO2max.
De beperkingen zijn duidelijk. Alle 40 hardlopers waren mannen, allen waren matig getraind en ze trainden 3 dagen per week gedurende 8 weken. De studie kan niet vertellen wat één 4x4 per week voor jou doet.
Een samengevoegde review geeft een breder beeld. Die combineerde 37 studies naar intervaltraining met 334 gezonde volwassenen jonger dan 45 jaar, onder wie 120 vrouwen, die sedentair of recreatief actief waren. Ze trainden minstens 3 dagen per week gedurende 6 tot 13 weken. VO2max steeg gemiddeld met 0,51 liter zuurstof per minuut (95-procentsbetrouwbaarheidsinterval 0,43 tot 0,60). De negen studies met langere intervallen lieten grotere stijgingen zien, ongeveer 0,8 tot 0,9 liter per minuut.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training gecontroleerd 19 oktober 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis gecontroleerd 19 oktober 2026
Zo doseer je de vier intervallen
Begin het eerste interval op een tempo dat je alle vier minuten kunt volhouden. Volgens de notitie bij deze sessie in de bibliotheek van Complete zijn gelijkmatige intervallen beter dan snel verval; het vierde interval moet dus gelijk zijn aan het eerste.
Ken je je maximale hartslag niet, houd dan de inspanning aan: 9 op 10, met zware ademhaling aan het einde van elk interval. Complete bepaalt je zones op basis van je eigen hartgegevens. Als je workouts in Apple Health hebt, analyseert de app die tijdens het instellen. Onze gids over hartslagzones op basis van je eigen gegevens legt uit hoe.
Hoe vaak je de training doet en wie beter kan wachten
De hardlopers in de studie deden de 4x4 drie dagen per week. Ons advies is om te beginnen met één keer per week op een uitgeruste dag, de rest van de week rustig te trainen of krachttraining te doen, en een tweede sessie toe te voegen als je goed herstelt. Onze gids over gecombineerde training legt uit hoe zware runs en krachttraining in één week passen.
Zware intervallen vragen veel van je hart en benen. Heb je een hartaandoening, kom je terug na een lange pauze of twijfel je, overleg dan eerst met een arts en begin met de beginnersversie.
Hoe Complete past
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Een 4x4 is een manier om aan je conditie te werken. Elke workout die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en dagelijkse aanbeveling, ongeacht de sport. Je kunt de sessie ook in de app registreren.
Complete kun je gratis downloaden; workouts registreren en delen blijft gratis.
Veelgestelde vragen
Wat is de Norwegian 4x4-training?
Het is een intervalsessie met vier inspanningen van 4 minuten op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, met telkens 3 minuten rustig herstel, plus een warming-up en cooling-down. De hele sessie duurt ongeveer 40 minuten.
Werkt de Norwegian 4x4?
In een studie uit 2007 werden 40 mannen gedurende 8 weken verdeeld over vier hardloopgroepen. De groep die de 4x4 drie dagen per week deed, verhoogde de VO2max met 7,2 procent, meer dan de groepen die evenveel werk op een lagere intensiteit deden. Een samengevoegde review van 37 studies naar intervaltraining vond een gemiddelde stijging van 0,51 liter zuurstof per minuut. Beide onderzochten meerdere weken regelmatige training.
Hoe vaak moet ik een Norwegian 4x4 doen?
Ons advies is om te beginnen met één keer per week op een uitgeruste dag, en de rest van de week rustig te trainen of krachttraining te doen. In de studie die het protocol bekendmaakte, deden hardlopers de sessie 3 dagen per week gedurende 8 weken.
Welke hartslag moet ik halen bij een 4x4?
Mik aan het einde van elk interval van 4 minuten op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag. Ken je je maximum niet, houd dan de inspanning aan: 9 op 10, met zware ademhaling aan het einde van elk interval.
Kan ik de Norwegian 4x4 op een roeimachine doen?
Ja. In de bibliotheek van Complete staat dezelfde sessie op een ergometer naar keuze, bijvoorbeeld een roeimachine, met de naam Erg Engine 4×4. De opbouw is hetzelfde: vier inspanningen van 4 minuten op inspanning 9 op 10, met 3 minuten herstel.
Telt de Norwegian 4x4 mee in Complete?
Ja. Elke workout die Apple Health bereikt, telt mee voor je score en dagelijkse aanbeveling, ongeacht de sport. Je kunt de sessie ook in de app registreren.