WINTER ARC
Een winter arc-trainingsplan dat na de winter doorgaat
Train elke week twee dagen kracht, doe een rustige hardloopsessie die eindigt met heuvelsprints, één VO2max-sessie met zware intervallen, één functionele sessie met full-body circuits en één lange, rustige cardiodag. Houd die weekindeling ook in de lente aan, want de winter is slechts het eerste seizoen van vele. Complete is gemaakt om door te gaan: het begint bij je langetermijndoelen, telt elke training mee die Apple Health bereikt en vertelt je elke dag wat je kunt doen. Geen winter arc, maar een eindeloze arc.
Wat een winter arc goed doet en waar die ophoudt
Een winter arc is een periode in de herfst- en wintermaanden waarin je je vastlegt op training, slaap en voeding, en daarna kijkt wat er is veranderd. Het werkt omdat je een duidelijk startpunt en een reden hebt om elke dag te komen opdagen.
Het zwakke punt is de einddatum. Je bouwt aan je lichaam over jaren, dus een arc met een finishlijn geeft je een reden om bij die finishlijn te stoppen. Begin rustig, bouw jarenlang verder en zie de winter als het eerste seizoen daarvan.
De winter arc-week
Doe één week die je kunt herhalen, en herhaal die daarna. Twee krachttrainingen bouwen de basis. Een rustige hardloopsessie met heuvelsprints aan het einde, een VO2max-sessie en een functionele sessie trainen je motor. Lange, rustige cardio vult het weekend. Eén dag is rust.
Je motor bepaalt hoelang je een gelijkmatige inspanning kunt volhouden. Rustig betekent een tempo waarop je een gesprek kunt voeren, vaak Zone 2 genoemd. Een heuvelsprint is een korte sprint bergop op volle kracht, van 10 tot 15 seconden, met tussendoor een wandeling terug naar beneden. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken, de top van je aerobe motor. Een VO2max-sessie bestaat uit zware intervallen, bijvoorbeeld 4 x 4 minuten hard met daartussen 3 minuten rustig joggen. Een functionele sessie is een circuit met full-body-oefeningen zoals dragen, sled pushes, lunges, wall balls en roeien, het soort werk waar Hyrox-races uit bestaan. Hyrox is een race waarin hardlopen wordt afgewisseld met stations zoals sled pushes, roeien en wall balls.
| Dag | Sessie | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Krachttraining, een full-body-sessie | Krachttraining is de basis waarop de rest van de week voortbouwt. |
| Dinsdag | Rustige hardloopsessie, daarna 6 tot 8 heuvelsprints | Loop 30 tot 45 minuten op een tempo waarop je kunt praten en sprint daarna zes tot acht keer 10 tot 15 seconden bergop, met tussendoor een wandeling terug naar beneden. Zo voeg je snelheidstraining toe aan een hardloopsessie die je toch al deed. |
| Woensdag | VO2max-sessie | Zware intervallen, zoals vier keer 4 minuten hardlopen met 3 minuten rustig joggen ertussen. Je traint hiermee de top van je motor. De volledige sessie staat verderop op deze pagina. |
| Donderdag | Krachttraining, een full-body-sessie | Dezelfde opzet. Voeg wat gewicht of een ronde toe als de vorige sessie goed te doen voelde. |
| Vrijdag | Functionele sessie | Een circuit van hardlopen, roeien, lunges en wall balls binnen een tijdslimiet. Dit is de dag die het meest als een sport voelt. |
| Zaterdag | Lange, rustige cardio, 45 tot 60 minuten | Een wandeling, rustig loopje of fietstocht op praattempo traint je motor en geeft je spieren tijd om te herstellen van de krachttraining. |
| Zondag | Rust of een wandeling | Je lichaam past zich tijdens je rust aan de training aan. |
Drie aanpassingen waardoor je het volhoudt
Kies een vaste weekindeling en laat de einddatum weg. Dezelfde week werkt in januari net zo goed als in november.
Begin lichter dan je denkt nodig te hebben. De eerste maand is bedoeld om van deze weekindeling een routine te maken. Kun je zes sessies niet volhouden, begin dan met vier dagen: krachttraining op maandag, een rustige hardloopsessie met heuvelsprints op dinsdag, krachttraining op donderdag en lange, rustige cardio op zaterdag. Doe de eerste heuvelsprints op ongeveer 80 procent van je maximale inspanning. Voeg eerst de functionele sessie toe, op beginnersniveau, en daarna de VO2max-sessie. Voelt de week eenmaal als routine, dan kan een derde krachttraining de zaterdag vervangen. Voelen je benen op woensdag nog zwaar, doe de 4 x 4 dan op een roeier.
Houd één ding in je week dat je leuk vindt, zoals een sport, een lange wandeling of een les waar je naar uitkijkt. Dat helpt je door een lastige maand heen.
Een krachttraining uit de trainingsbibliotheek van Complete
Dit is Full-Body Circuit (Minimal Kit), een full-body-krachtcircuit dat je kunt doen met een paar dumbbells, een kettlebell en een optrekstang. Geschikt voor je thuissportschool, een hotelkamer of een dag waarop het rack bezet is. Het duurt ongeveer 35 minuten en kan een van je twee krachttrainingsdagen zijn.
Inspanningsniveau 8 op 10 betekent zwaar, met nog ongeveer twee herhalingen over voordat je moet stoppen. Eén ronde bestaat uit alle acht oefeningen op volgorde; je doet de ronde drie keer.
| Onderdeel | Uitvoering |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch (een lunge met rotatie die je heupen en bovenrug opent): 1 set van 4 herhalingen per kant. Goblet Squat: 1 set van 8 herhalingen met licht gewicht. |
| Kern: 3 rondes, 90 seconden rust tussen de rondes | Goblet Squat: 12 herhalingen op inspanningsniveau 8 op 10. Gorilla Row: 12 herhalingen per kant op niveau 8 op 10. Push-Up: 12 herhalingen. Renegade Row: 10 herhalingen per kant op niveau 8 op 10. Pull-Up: 8 herhalingen. Kettlebell Swing: 15 herhalingen op niveau 8 op 10. Walking Lunge: 10 herhalingen per kant. Russian Twist: 20 herhalingen op niveau 8 op 10. |
Het circuit aanpassen
Ben je hiermee nieuw, doe de push-ups vanaf je knieën, gebruik een weerstandsband voor de pull-ups of doe inverted rows, en neem zo nodig rust tussen oefeningen. Heb je ervaring, voer elke herhaling dan strikt uit. Maak progressie door een ronde of wat gewicht toe te voegen.
Een VO2max-sessie uit de trainingsbibliotheek van Complete
Doe op woensdag de Norwegian 4 x 4 uit de bibliotheek. Die bestaat uit vier zware inspanningen van 4 minuten, met 3 minuten rustig joggen ertussen, en duurt in totaal ongeveer 40 minuten. Zwaar betekent inspanningsniveau 9 op 10: aan het einde van elke inspanning adem je zwaar, niet al in de eerste minuut. Kies voor de eerste inspanning een tempo waarmee je de laatste nog krachtig kunt uitvoeren. Een A-skip is een korte skipping-oefening die je benen voorbereidt op snel hardlopen.
Ben je beginner, jog dan elke keer de volledige 3 minuten. Het gaat om de tijd die je dicht bij je maximale hartslag doorbrengt, niet om het tempo. Belast hardlopen je benen te veel, dan staat dezelfde 4 x 4 in de bibliotheek op een indoor ergometer, zoals een roeier: Erg Engine 4 x 4.
| Onderdeel | Uitvoering |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch: 1 set van 4 herhalingen per kant. A-Skip: 20 meter. Hardlopen: 10 minuten op inspanningsniveau 3 op 10. |
| Kern: 4 rondes, 3 minuten rustig joggen tussen de rondes | Hardlopen: 4 minuten op inspanningsniveau 9 op 10. |
| Cooling-down | Hardlopen: 5 minuten op inspanningsniveau 2 op 10. |
Een functionele sessie uit de bibliotheek
Doe op vrijdag Run + Stations AMRAP, een functionele sessie van ongeveer 35 minuten. AMRAP betekent zoveel mogelijk rondes binnen een vastgestelde tijd. Warm op met 5 minuten rustig hardlopen en 4 herhalingen per kant van World’s Greatest Stretch. Werk daarna 20 minuten. Elke ronde bestaat uit 400 meter hardlopen op inspanningsniveau 7 op 10, 10 calorieën roeien op niveau 8 op 10, 10 sandbag lunges per kant en 10 wall balls. Bij een wall ball gooi je vanuit een squat een medicine ball naar een doel aan de muur. Eindig met 5 minuten rustig joggen.
Beginners beperken het werk tot 15 minuten en doen een hardloopronde van 400 meter, 6 calorieën roeien, 6 lunges en 8 wall balls. Blijf de volledige tijd in beweging.
Hoe Complete de arc laat doorgaan
Complete begint bij je langetermijndoelen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Die doelen blijven staan als het seizoen verandert en bepalen mede wat Complete je elke dag aanbeveelt. Je hebt geen plan nodig om Complete te gebruiken.
Complete past zich aan je week aan. Geef aan op welke dagen je traint en welke sporten je al doet; de dagelijkse aanbeveling houdt rekening met je vaste trainingsdagen. Voeg je later een wedstrijdplan toe, dan vervangt een wekelijkse activiteit zoals padel op donderdag die week één automatisch gegenereerde sessie.
Een krachttraining, intervalrun, fietstocht, zwemsessie en padelwedstrijd tellen allemaal mee voor je score zodra ze Apple Health bereiken. Ze tellen elk ook mee voor de aanbeveling van de volgende dag.
Veelgestelde vragen
Wat is een winter arc-trainingsplan?
Het is een trainingsroutine waaraan je je in de herfst en winter houdt. De versie op deze pagina bestaat uit twee krachttrainingen, een rustige hardloopsessie die eindigt met heuvelsprints, een VO2max-sessie, een functionele sessie en lange, rustige cardio, met één rustdag. De routine gaat na de winter door.
Hoe lang moet een winter arc duren?
Zolang je blijft trainen. De winter is een goed moment om te beginnen en dezelfde weekindeling werkt ook in de lente en zomer. Je doelen eindigen niet als het weer verandert.
Wat is de beste app voor een winter arc?
Kies een app die in de lente nog steeds bij je past. Complete begint bij je langetermijndoelen in plaats van bij één seizoen, telt elke training mee die Apple Health bereikt vanaf welk horloge dan ook en vertelt je elke dag op basis van je doelen en herstel wat je kunt doen. Je hebt geen plan nodig.
Kan ik thuis een winter arc doen?
Het grootste deel wel. Voor het krachtcircuit heb je een paar dumbbells, een kettlebell en een optrekstang nodig. Voor de hardloopsessies en de VO2max-sessie heb je alleen een weg of loopband nodig, plus een heuvel of een loopband op helling voor de sprints op dinsdag. De functionele sessie gebruikt een roeier, een sandbag en een wall ball. Daarvoor moet je dus naar een sportschool. Registreer de training in Complete of laat je horloge die via Apple Health doorsturen; dan telt die mee.
Wat doe ik als mijn winter arc eindigt?
Er verandert niets behalve het weer. Houd de twee krachttrainingsdagen en de rest van de weekindeling aan, en voeg een sport of lange wandeling toe die je leuk vindt. Je doelen blijven in Complete staan en de dagelijkse aanbeveling blijft je herstel en recente trainingen meenemen.