DE LOOK: EERST VOEDING, DAN TRAINING
Zo krijg je de Brad Pitt Fight Club-look
Met de Brad Pitt Fight Club-workout bedoelen mensen een look met spieren en weinig lichaamsvet. Voeding is het belangrijkste: training bouwt spieren op, maar het vet erboven verdwijnt alleen bij een calorietekort, dus wanneer je minder energie eet dan je verbrandt. Let daarom eerst op je voeding, blijf krachttrainen om je spieren te behouden terwijl je vet verliest en voeg cardio en intervallen toe voor je conditie. Geen enkel plan geeft je het lichaam van iemand anders, want je bouw en startpunt bepalen het resultaat. Complete gaat uit van je langetermijndoelen, telt elke training die Apple Health bereikt en vertelt je wat je elke dag kunt doen.
De kern: voeding bepaalt het vetverlies
Deze look bestaat uit twee dingen: spieren en weinig lichaamsvet eroverheen. Training en voeding hebben elk een andere rol. Training bouwt spieren op. Het vet over de spieren verdwijnt alleen als je een calorietekort hebt, dus minder energie eet dan je verbrandt. Krachttraining bouwt spieren op. Krachttraining en cardio verhogen allebei je energieverbruik, maar geen van beide vermindert vet tenzij je over de hele week een tekort hebt.
Daarom is je voeding de belangrijkste knop. In de sportschool bouw je spieren op, maar die blijven bedekt totdat je voeding je in een calorietekort brengt.
Je bouw en genen bepalen de contouren; geen enkele training verandert die. Een passend doel is om in de loop van jaren de slankste en sterkste versie van jezelf te worden.
Zo eet je ervoor
Begin met een bescheiden tekort. Volgens de International Society of Sports Nutrition zijn voedingspatronen gericht op vetverlies gebaseerd op een aanhoudend calorietekort. Langzamer afvallen kan bij slankere mensen de vetvrije massa beter behouden. Vetvrije massa is alles in je lichaam behalve vet; je wilt vooral je spieren behouden.
Eet voldoende eiwitten. Voor spieropbouw en -behoud is volgens dezelfde organisatie 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoeg voor de meeste mensen die sporten. Wie minder eet om vet te verliezen, heeft mogelijk meer nodig om spieren te behouden.
Blijf krachttrainen terwijl je minder eet. De organisatie noemt voldoende eiwitten, krachttraining en een passend tempo van gewichtsverlies als aandachtspunten om vetvrije massa te behouden terwijl je vet verliest. Zo help je je spieren te behouden.
Deze pagina geeft geen caloriedoel. Het juiste tekort en de juiste hoeveelheid eiwitten hangen af van je lichaamsbouw, activiteit en startpunt. Een arts of geregistreerde diëtist kan ze voor je bepalen.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) gecontroleerd 18 oktober 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) gecontroleerd 18 oktober 2026
Wat training voor deze look doet
Training heeft hier twee taken. Krachttraining bouwt spieren op en behoudt ze terwijl je vet verliest. Zware samengestelde oefeningen zoals squats, presses en rows zijn daar het meest geschikt voor. Conditie is je aerobe fitheid: hoelang je op een gelijkmatige inspanning kunt doorgaan en hoe goed je zware inspanningen kunt herhalen.
Conditietraining verhoogt ook de hoeveelheid energie die je in een week verbrandt. Dat helpt bij een calorietekort, maar compenseert niet als je meer eet dan je verbrandt.
Een passende weekindeling
Twee krachttrainingen behouden en bouwen spieren op. Een rustige hardloopsessie met heuvelsprints, een VO2max-training en een functionele training bouwen conditie op; lange rustige cardio vult het weekend. Rustig betekent een tempo waarbij je nog kunt praten, vaak Zone 2 genoemd.
Een heuvelsprint is een korte sprint bergop op volle snelheid, 10 tot 15 seconden, met tussendoor een wandeling terug naar beneden. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken, de top van je aerobe motor. Een VO2max-training bestaat uit zware intervallen, bijvoorbeeld 4 x 4 minuten hard met 3 minuten rustig joggen ertussen. Een functionele training is een circuit met full-bodybewegingen zoals dragen, sled pushes, lunges, wall balls en roeien, het soort werk waar Hyrox-races uit bestaan. Hyrox is een race waarin hardlopen wordt afgewisseld met stations zoals sled pushes, roeien en wall balls.
Begin je net? Start met vier dagen: krachttraining op maandag, een rustige hardloopsessie met heuvelsprints op dinsdag, krachttraining op donderdag en lange rustige cardio op zaterdag. Doe de eerste sprints op ongeveer 80 procent inspanning totdat de beweging soepel voelt. Voeg eerst de functionele training toe, op beginnersniveau, en daarna de VO2max-training. Zodra de volledige week vertrouwd voelt, kan een derde krachttraining de zaterdag vervangen.
| Dag | Training | Waarom |
|---|---|---|
| Maandag | Kracht, bovenlichaam | Zware duw- en trekoefeningen bouwen de kracht in het bovenlichaam waarop deze look steunt. |
| Dinsdag | Rustig hardlopen, daarna 6 tot 8 heuvelsprints | Loop 30 tot 45 minuten op praattempo en sprint daarna zes tot acht keer 10 tot 15 seconden bergop, met tussendoor een wandeling terug naar beneden. |
| Woensdag | VO2max-training | Vier zware intervallen van 4 minuten met 3 minuten rustig joggen ertussen trainen de top van je aerobe motor. |
| Donderdag | Kracht, onderlichaam | Squats en heupscharnieroefeningen trainen de grootste spieren van je lichaam, waar het grootste deel van je kracht zit. |
| Vrijdag | Functionele training | Een circuit met hardlopen, roeien, lunges en wall balls binnen een vaste tijd bouwt het werkvermogen van je hele lichaam op. |
| Zaterdag | Lange rustige cardio, 45 tot 60 minuten | Fietsen, roeien, joggen of stevig wandelen op praattempo verhoogt je energieverbruik in de week zonder je moe te maken voor de krachttraining op maandag. |
| Zondag | Rust of een wandeling | Je lichaam past zich tijdens rust aan de training aan. |
Een krachttraining uit de trainingsbibliotheek van Complete
Dit is Upper Strength, de training voor het bovenlichaam op maandag in de week hierboven. Je doet een zware overhead press met beendrive, een pull-up met extra gewicht en daarna presses en rows met aangespannen romp. Je sluit af met een carry. De training duurt ongeveer 53 minuten.
Een erg is een indoorroeitrainer. Bij een push press zak je door je knieën en duw je de halter met je benen boven je hoofd. Tot spierfalen betekent dat je een set stopt wanneer je geen herhaling meer kunt maken. Een superset bestaat uit twee of drie oefeningen achter elkaar, gevolgd door rust. Opbouwen betekent dat je met een paar lichtere sets naar je werkgewicht toewerkt.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Roeien (erg): 5 minuten op inspanning 4 van de 10. Band Shoulder Dislocate: 2 sets van 10 herhalingen. Push Press: 2 sets van 3 herhalingen, opbouwen tot je werkgewicht. |
| Kern | Push Press: 3 sets van 5 herhalingen, 150 seconden rust, zwaar, met een scherpe dip en drive en volledige strekking boven je hoofd. Weighted Pull-Up: 3 sets van 5 herhalingen, 150 seconden rust, tot spierfalen na ongeveer 5 herhalingen. |
| Aanvullend: superset, 3 rondes, 75 seconden rust tussen de rondes | Dumbbell Bench Press: 8 herhalingen, zwaar en beheerst. Renegade Row: 6 herhalingen per kant, heupen recht, niet draaien. Weighted Dip: 6 herhalingen met extra gewicht, tot spierfalen na ongeveer 6 herhalingen. |
| Afsluiter | Overhead Carry: 3 sets van 40 meter, 60 seconden rust, één kettlebell boven je hoofd, wissel van arm na 20 meter. Hanging Leg Raise: 3 sets van 10 herhalingen, 45 seconden rust. |
De training aanpassen
Ben je hier nieuw in, stop dan elke werkset één herhaling vóór spierfalen totdat de beweging goed in je systeem zit, en vervang pull-ups met extra gewicht door assisted pull-ups. Een paar zware sets zijn beter dan veel middelmatige, dus bouw eerst op en doe de werksets totdat de laatste herhaling vertraagt.
De VO2max- en functionele trainingen
Voor de VO2max-training staat de Norwegian 4 x 4 run in de bibliotheek. Warm op met World’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die je heupen en bovenrug opent), 4 herhalingen per kant, een A-skip-oefening (een snelle huppel om je benen voor te bereiden op snel hardlopen) over 20 meter en 10 minuten rustig hardlopen. Doe daarna 4 rondes van 4 minuten op inspanning 9 van de 10, met 3 minuten rustig joggen ertussen. Sluit af met 5 minuten rustig joggen; de hele training duurt ongeveer 40 minuten. Doseer de eerste ronde zo dat je laatste nog krachtig is. Ben je beginner, jog dan steeds de volledige 3 minuten.
Voor de functionele training staat de Run + Stations AMRAP in de bibliotheek. AMRAP betekent zoveel mogelijk rondes binnen een vaste tijd. Na 5 minuten rustig hardlopen en 4 herhalingen World’s Greatest Stretch per kant, doe je 20 minuten lang een ronde met 400 meter hardlopen op inspanning 7 van de 10, 10 calorieën roeien op inspanning 8 van de 10, 10 sandbag lunges per kant en 10 wall balls. Een wall ball is een squat waarbij je een medicijnbal naar een doel aan de muur gooit. Je sluit af met 5 minuten rustig joggen; de training duurt ongeveer 35 minuten. Voor beginners duurt het werk maximaal 15 minuten, met 400 meter hardlopen, 6 calorieën roeien, 6 lunges en 8 wall balls.
Hoe Complete past
Complete gaat uit van je langetermijndoelen, zoals spieren opbouwen of sterker worden. Die doelen bepalen welke training de app elke dag aanbeveelt. Je hebt geen plan nodig.
Complete telt het trainingsdeel van deze look mee. Krachttraining, hardlopen, roeien, fietsen en een sport tellen allemaal mee voor je score zodra ze Apple Health bereiken. Zo staan kracht en conditie in één week.
De dagelijkse aanbeveling kijkt naar je herstel en recente trainingsbelasting. Is je herstel rood, dan wordt de training van vandaag rust of een lichte sessie.
Veelgestelde vragen
Moet ik op dieet voor deze look?
Ja, als er vet over je spieren zit. Training bouwt spieren op, maar het vet verdwijnt alleen bij een calorietekort, dus als je minder energie eet dan je verbrandt. Blijf krachttrainen, want dat helpt je spieren te behouden terwijl je vet verliest.
Hoeveel dagen per week moet ik hiervoor trainen?
Zes trainingen in de week hierboven, met één rustdag: twee krachttrainingen, een rustige hardloopsessie met heuvelsprints, een VO2max-training, een functionele training en lange rustige cardio. Is dat te veel, begin dan met de vierdaagse versie en voeg om de paar weken één training toe.
Wat is conditietraining?
Het is je aerobe fitheid: hoelang je op een gelijkmatige inspanning kunt doorgaan en hoe goed je herstelt tussen zware inspanningen. Rustige cardio, heuvelsprints en één VO2max-training per week bouwen die op.
Moet ik boksen of op een bokszak trainen?
Nee. Boksen is een sport die je kunt toevoegen als je dat leuk vindt. Afhankelijk van hoe intensief je traint, kan het de functionele training of een dag rustige cardio vervangen. De krachtoefeningen en conditietraining in deze week bouwen je lichaam op.
Welke app is het beste voor dit soort training?
Kies een app die krachttraining en cardio in dezelfde week bijhoudt. Complete telt elke training die Apple Health vanaf een willekeurig horloge bereikt, gaat uit van doelen zoals spieren opbouwen of sterker worden en vertelt je elke dag wat je kunt doen op basis van je doelen en herstel, met of zonder plan.