DER LOOK: SCHLANK UND DEFINIERT
So bekommst du den Brad-Pitt-Fight-Club-Look
Der Look, den man mit dem Brad Pitt Fight Club Workout meint, besteht aus Muskeln und wenig Körperfett darüber. Achte zuerst auf deine Ernährung: Ein Kaloriendefizit baut das Fett ab, während Krafttraining Muskeln aufbaut und erhält; Cardio und Intervalle verbessern deine Kondition. Kein Plan gibt dir den Körper eines anderen, denn dein Körperbau und dein Ausgangspunkt prägen das Ergebnis. Complete startet bei deinen langfristigen Zielen, zählt jedes Workout, das Apple Health erreicht, und sagt dir jeden Tag, was zu tun ist.
Der wichtigste Punkt: Ernährung bestimmt den Fettverlust
Dieser Look besteht aus zwei Dingen: Muskeln und wenig Körperfett darüber. Training und Ernährung haben verschiedene Aufgaben. Training baut die Muskeln auf. Das Fett darüber geht nur zurück, wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst. Krafttraining baut Muskeln auf. Kraft- und Cardiotraining erhöhen beide deinen Energieverbrauch, aber keines von beiden entfernt Fett, solange du über die ganze Woche nicht im Defizit bist.
Damit ist die Ernährung der wichtigste Hebel. Du kannst Muskeln im Fitnessstudio aufbauen. Sichtbar werden sie erst, wenn deine Ernährung ein Defizit ermöglicht.
Dein Körperbau und deine Genetik setzen die Form, kein Training kann das ändern. Sinnvoll ist, über Jahre an deiner eigenen schlanksten und stärksten Version zu arbeiten.
Wie du dafür isst
Beginne mit einem moderaten Defizit. Die International Society of Sports Nutrition sagt, dass eine Ernährung zum Fettabbau ein anhaltendes Kaloriendefizit erfordert. Langsamerer Gewichtsverlust kann bei schlankeren Menschen fettfreie Masse besser erhalten. Fettfreie Masse umfasst alles im Körper außer Fett, darunter die Muskeln, die du behalten möchtest.
Iss genug Protein. Für den Aufbau und Erhalt von Muskeln empfiehlt dieselbe Gesellschaft den meisten sportlich aktiven Menschen täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer zum Abnehmen weniger isst, benötigt womöglich mehr, um die Muskeln zu behalten.
Trainiere weiter mit Gewichten, während du weniger isst. Die Gesellschaft nennt ausreichend Protein, Krafttraining und ein passendes Tempo beim Abnehmen als zentrale Punkte, um fettfreie Masse beim Fettverlust zu erhalten. So hilfst du, deine Muskeln zu behalten, während Fett verschwindet.
Diese Seite nennt kein Kalorienziel. Das passende Defizit und die richtige Proteinmenge hängen von deiner Größe, deiner Aktivität und deinem Ausgangspunkt ab. Ein Arzt oder eine zugelassene Ernährungsfachkraft kann dich beraten.
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: diets and body composition (2017) geprüft 18. Oktober 2026
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017) geprüft 18. Oktober 2026
Was Training zum Look beiträgt
Training hat hier zwei Aufgaben. Krafttraining baut Muskeln auf und hilft, sie beim Fettverlust zu erhalten. Dafür eignen sich schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Drücken und Rudern. Kondition ist deine Ausdauer, also wie lange du eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhältst und wie gut du harte Belastungen wiederholen kannst.
Kondition erhöht außerdem den Energieverbrauch über die Woche. Sie kann ein Defizit unterstützen, aber nicht ausgleichen, wenn du mehr isst, als du verbrauchst.
Ein Wochenrhythmus für diesen Look
Zwei Krafteinheiten erhalten und bauen Muskeln auf. Ein lockerer Lauf mit Bergsprints, eine VO2max-Einheit und ein funktioneller Zirkel trainieren die Kondition. Längeres lockeres Cardio ergänzt das Wochenende. Locker bedeutet ein Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, oft Zone 2 genannt.
Ein Bergsprint ist ein kurzer, schneller Lauf bergauf über 10 bis 15 Sekunden. Zwischen den Sprints gehst du den Hügel hinunter. VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann. Eine VO2max-Einheit besteht aus harten Intervallen, zum Beispiel 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerem Joggen dazwischen. Ein funktioneller Zirkel umfasst Ganzkörperübungen wie Tragen, Schlitten schieben, Ausfallschritte, Wall Balls und Rudern. Diese Übungen stehen auch bei Hyrox-Rennen im Mittelpunkt, bei denen sich Laufen und Stationen wie Schlitten schieben, Rudern und Wall Balls abwechseln.
Neu dabei? Beginne mit vier Tagen: Montag Krafttraining, Dienstag lockerer Lauf mit Bergsprints, Donnerstag Krafttraining und Samstag längeres lockeres Cardio. Laufe die ersten Sprints mit etwa 80 Prozent Anstrengung, bis sich die Bewegung rund anfühlt. Ergänze zuerst den funktionellen Zirkel in seiner Einsteigerform, dann die VO2max-Einheit. Sobald die ganze Woche zur Routine geworden ist, kann eine dritte Krafteinheit den Samstag ersetzen.
| Tag | Einheit | Warum |
|---|---|---|
| Montag | Krafttraining, Oberkörper | Schwere Druck- und Zugübungen bauen die Oberkörperkraft auf, auf der dieser Look beruht. |
| Dienstag | Lockerer Lauf, dann 6 bis 8 Bergsprints | Laufe 30 bis 45 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Danach 6 bis 8 Sprints bergauf über 10 bis 15 Sekunden, jeweils mit einem lockeren Rückweg nach unten. |
| Mittwoch | VO2max-Einheit | Vier harte Intervalle von je 4 Minuten mit 3 Minuten lockerem Joggen dazwischen trainieren die Spitze deiner Ausdauer. |
| Donnerstag | Krafttraining, Unterkörper | Kniebeugen und Hüftbeugen trainieren die größten Muskeln und bilden einen großen Teil deiner Kraft. |
| Freitag | Funktioneller Zirkel | Ein Zirkel aus Laufen, Rudern, Ausfallschritten und Wall Balls mit Zeitlimit trainiert die Arbeitsfähigkeit des ganzen Körpers. |
| Samstag | 45 bis 60 Minuten lockeres Cardio | Radfahren, Rudern, Joggen oder zügiges Gehen in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Das erhöht den Wochenverbrauch, ohne dich für das Krafttraining am Montag zu ermüden. |
| Sonntag | Ruhe oder Spaziergang | Dein Körper passt sich während der Erholung an das Training an. |
Ein Krafttag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Upper Strength, der Oberkörpertag am Montag aus der Tabelle. Die Einheit enthält schweres Überkopfdrücken mit Beinkraft, gewichtete Klimmzüge, danach Drücken und Rudern mit stabilisiertem Rumpf und zum Schluss Tragen. Sie dauert etwa 53 Minuten.
Ein Erg ist ein Indoor-Rudergerät. Beim Push Press gehst du leicht in die Knie und drückst die Stange mit Unterstützung der Beine über den Kopf. Bis zum Versagen bedeutet, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Bei einem Supersatz folgen zwei oder drei Übungen direkt aufeinander, dann kommt die Pause. Aufwärmsätze steigern das Gewicht schrittweise bis zum Arbeitsgewicht.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Rudern auf dem Erg: 5 Minuten bei Anstrengung 4 von 10. Band Shoulder Dislocate: 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen. Push Press: 2 Sätze mit je 3 Wiederholungen, Gewicht bis zum Arbeitsgewicht steigern. |
| Hauptteil | Push Press: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 150 Sekunden Pause, schwer, mit sauberem Absenken und kräftigem Hochdrücken bis zur Streckung. Weighted Pull-Up: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 150 Sekunden Pause, ungefähr nach 5 Wiederholungen bis zum Versagen. |
| Zusatzübungen: Supersatz, 3 Runden, 75 Sekunden Pause zwischen den Runden | Dumbbell Bench Press: 8 Wiederholungen, schwer und kontrolliert. Renegade Row: 6 Wiederholungen pro Seite, Hüfte gerade halten, nicht drehen. Weighted Dip: 6 Wiederholungen, mit Zusatzgewicht, ungefähr nach 6 Wiederholungen bis zum Versagen. |
| Finisher | Overhead Carry: 3 Sätze über je 40 Meter, 60 Sekunden Pause, eine Kettlebell über Kopf, Armwechsel nach 20 Metern. Hanging Leg Raise: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause. |
Die Einheit anpassen
Wenn du neu dabei bist, beende jeden Arbeitssatz eine Wiederholung vor dem Versagen, bis die Bewegung sitzt. Ersetze gewichtete Klimmzüge durch unterstützte Klimmzüge. Einige harte Sätze sind besser als viele mittelmäßige. Wärme dich schrittweise auf und führe die Arbeitssätze so weit aus, dass die letzte Wiederholung langsamer wird.
Die VO2max- und Zirkeleinheiten
Für die VO2max-Einheit bietet die Bibliothek den Norwegischen 4x4-Lauf. Wärme dich mit World’s Greatest Stretch (Ausfallschritt mit Drehung für Hüfte und oberen Rücken) für 4 Wiederholungen pro Seite, A-Skip (einer schnellen Laufübung zur Vorbereitung der Beine) über 20 Meter und 10 Minuten lockerem Laufen auf. Laufe 4 Runden mit je 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. Zwischen den Runden joggst du 3 Minuten locker. Beende die Einheit mit 5 Minuten lockerem Joggen. Insgesamt dauert sie etwa 40 Minuten. Lauf die erste Runde so, dass die letzte noch kräftig ist. Einsteiger joggen jedes Mal die vollen 3 Minuten Pause.
Für den funktionellen Zirkel bietet die Bibliothek Run + Stations AMRAP. AMRAP bedeutet: so viele Runden wie möglich in einer festgelegten Zeit. Wärme dich mit 5 Minuten lockerem Laufen und World’s Greatest Stretch für 4 Wiederholungen pro Seite auf. Trainiere dann 20 Minuten lang: 400 Meter laufen bei Anstrengung 7 von 10, 10 Kalorien auf dem Rudergerät bei Anstrengung 8 von 10, 10 Sandbag Lunges pro Seite und 10 Wall Balls. Ein Wall Ball ist eine Kniebeuge mit anschließendem Wurf eines Medizinballs gegen ein Ziel an der Wand. Beende die Einheit mit 5 Minuten lockerem Joggen. Sie dauert etwa 35 Minuten. Einsteiger begrenzen den Hauptteil auf 15 Minuten: 400 Meter laufen, 6 Kalorien rudern, 6 Ausfallschritte und 8 Wall Balls.
Wo Complete hineinpasst
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, etwa Muskeln aufbauen oder stärker werden. Sie steuern das Training, das Complete täglich empfiehlt. Du brauchst keinen Plan.
Complete zählt den Trainingsanteil dieses Looks. Krafttraining, Laufen, Rudern, Radfahren und Sport zählen zu deinem Score, sobald sie Apple Health erreichen. So kommen Kraft und Kondition in einer Woche zusammen.
Die tägliche Empfehlung berücksichtigt deine Erholung und dein jüngstes Trainingspensum. Ist die Erholung rot, wird die heutige Einheit zu Ruhe oder einer lockeren Einheit.
Häufige Fragen
Muss ich eine Diät machen, um diesen Look zu bekommen?
Ja, wenn Fett die Muskeln bedeckt. Training baut Muskeln auf, aber das Fett geht nur mit einem Kaloriendefizit zurück, also wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst. Trainiere weiter mit Gewichten, denn das hilft dir, Muskeln zu behalten, während Fett verschwindet.
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich dafür trainieren?
Die Beispielwoche umfasst sechs Einheiten und einen Ruhetag: zwei Krafteinheiten, einen lockeren Lauf mit Bergsprints, eine VO2max-Einheit, einen funktionellen Zirkel und längeres lockeres Cardio. Wenn das zu viel ist, beginne mit der Vier-Tage-Version und ergänze alle paar Wochen eine Einheit.
Was ist Kondition?
Das ist deine Ausdauer: wie lange du eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhältst und wie gut du dich zwischen harten Belastungen erholst. Lockeres Cardio, Bergsprints und eine VO2max-Einheit pro Woche trainieren sie.
Muss ich boxen oder am Sandsack trainieren?
Nein. Boxen kann ein Sport sein, den du ergänzt, wenn er dir gefällt. Je nach Anstrengung kann es den funktionellen Zirkel oder einen lockeren Cardiotag ersetzen. Kraftübungen und Kondition in dieser Woche erledigen den Trainingsaufbau.
Welche App eignet sich für diese Art Training?
Such dir eine App, die Kraft- und Cardioeinheiten in derselben Woche abbildet. Complete zählt jedes Workout, das Apple Health von einer Uhr erreicht, beginnt bei Zielen wie Muskeln aufbauen oder stärker werden und empfiehlt täglich anhand deiner Ziele und Erholung ein Training, mit oder ohne Plan.