体型づくり：まず食事、その後トレーニング
Brad PittのFight Clubのような体型を目指す方法
Brad Pitt主演の映画『Fight Club』のような体型を目指すトレーニングでイメージされるのは、筋肉があり体脂肪が少ない体型です。中心となるのは食事です。筋トレで筋肉をつけ、体脂肪を減らすには、消費エネルギーより摂取エネルギーを少なくする必要があります。食事を見直し、脂肪を減らす間も筋肉を保つため筋トレを続け、有酸素運動やインターバルを加えましょう。体格やスタート時点は人それぞれなので、他人と同じ体になる方法はありません。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントして、毎日行うことをおすすめします。
体脂肪を左右するのは食事
目指す体型は、筋肉と、その上にある少ない体脂肪の組み合わせです。トレーニングと食事はそれぞれ異なる役割を持ちます。トレーニングで筋肉をつけます。体脂肪を減らすには、消費するより少なく食べるエネルギー不足の状態が必要です。筋トレで筋肉をつけます。筋トレも有酸素運動も消費エネルギーを増やしますが、週全体でエネルギー不足にならなければ体脂肪は減りません。
そのため食事の管理が大切です。ジムで筋肉をつけても、食事でエネルギー不足になるまでは体脂肪に覆われたままです。
体格と遺伝が体の輪郭を決め、ワークアウトで変えることはできません。目指すのは、何年もかけて作る自分自身の、最も引き締まり力強い体です。
食事の考え方
まずは無理のないエネルギー不足から始めます。International Society of Sports Nutritionは、体脂肪を減らす食事では継続的なエネルギー不足が必要で、もともと引き締まった人は減量ペースを遅くすると除脂肪量を保ちやすいと述べています。除脂肪量とは体脂肪以外の組織すべてで、保ちたい筋肉も含まれます。
十分なタンパク質を摂ります。同学会によると、運動する人の多くは筋肉をつけ、保つために体重一キログラムあたり1.4〜2.0 gのタンパク質を一日に摂れば十分です。体脂肪を減らすために食事量を減らしている人は、筋肉を保つためにさらに多く必要な場合があります。
食事を減らしている間も筋トレを続けます。同学会は、体脂肪を減らしながら除脂肪量を保つため、十分なタンパク質、レジスタンストレーニング、適切な減量ペースを重視しています。これらは体脂肪を減らす間に筋肉を保つ助けになります。
このページでは摂取カロリーや不足量を指定していません。必要なエネルギー不足やタンパク質量は体格、活動量、スタート時点によって異なるため、医師または管理栄養士に相談できます。
体型づくりにおけるトレーニングの役割
ここでのトレーニングには2つの役割があります。筋トレで筋肉をつけ、脂肪を減らす間も筋肉を保ちます。スクワット、プレス、ローなど複数の筋肉を使う重い種目が適しています。コンディショニングは有酸素体力、つまり一定の努力度でどれだけ長く動き続けられるかと、強い運動を繰り返す能力を指します。
コンディショニングも週の消費エネルギーを増やします。エネルギー不足を助けますが、消費量を超えて食べた分を帳消しにはできません。
週間のトレーニング例
筋力トレーニングを週2日行い、筋肉を保ち鍛えます。楽なランの最後に坂道ダッシュを加え、VO2maxセッション、ファンクショナルセッションでコンディショニングを鍛え、週末は長めの楽な有酸素運動をします。楽な運動は会話を続けられるペースで、Zone 2と呼ばれることもあります。
坂道ダッシュは上り坂を10〜15秒全力で走る短いランで、一本ごとに歩いて坂を下りながら休みます。VO2maxは体が使える酸素の最大量で、有酸素能力の上限です。VO2maxセッションは、たとえば4分間のハードな運動を4回行い、各回の間に3分間の楽なジョギングを挟むインターバルです。ファンクショナルセッションは、キャリー、そり押し、ランジ、Wall Balls、ローイングなど全身を使う種目のサーキットです。Hyroxレースでは、ランニングとそり押し、ローイング、Wall Ballsなどのステーションを交互に行います。
初めての場合は、月曜に筋トレ、火曜は楽なランの最後に坂道ダッシュを加え、木曜に筋トレ、土曜に長めの楽な有酸素運動を行う4日から始めます。動きが滑らかになるまでは、最初の坂道ダッシュを努力度約80%で行います。初心者向けのファンクショナルセッションをまず加え、次にVO2maxセッションを加えます。全体が習慣になったら、土曜の運動を3日目の筋トレに置き換えられます。
| 曜日 | セッション | 目的 |
|---|---|---|
| 月曜日 | 上半身の筋力トレーニング | 重いプレスとプルで、この体型を支える上半身の筋力を鍛えます。 |
| 火曜日 | 楽なランの後に坂道ダッシュを6〜8本 | 会話できるペースで30〜45分走り、上り坂を10〜15秒ずつ6〜8本走ります。一本ごとに歩いて坂を下りながら休みます。 |
| 水曜日 | VO2maxセッション | 4分のハードな運動と3分の楽なジョギングを4回行い、有酸素能力の上限を鍛えます。 |
| 木曜日 | 下半身の筋力トレーニング | スクワットとヒンジで体の大きな筋肉を鍛え、筋力の土台を作ります。 |
| 金曜日 | ファンクショナルセッション | ランニング、ローイング、ランジ、Wall Ballsを時間制限内で行うサーキットで、全身の作業能力を鍛えます。 |
| 土曜日 | 楽な有酸素運動を45〜60分 | 自転車、ローイングマシン、ジョギング、速歩きを会話できるペースで行い、週の消費エネルギーを増やします。月曜の筋トレに疲れを残しません。 |
| 日曜日 | 休息または散歩 | 休息中に体がトレーニングに適応します。 |
Completeのワークアウトライブラリにある筋力セッション
これはUpper Strengthで、上半身を鍛える週間例の月曜のセッションです。脚を使って頭上へ押し上げるプレス、重りをつけた懸垂、体幹を安定させたプレスとローを行い、最後にキャリーをします。所要時間は約53分です。
エルゴは屋内ローイングマシンです。Push Pressは膝を曲げ、脚の力でバーベルを頭上まで押し上げます。限界まで行うとは、次の反復を持ち上げられない時点でセットを止めることです。スーパーセットは2〜3種目を続けて行い、その組み合わせの後に休みます。Rampは軽いセットから始め、使用重量まで段階的に上げる方法です。
| ブロック | 行うこと |
|---|---|
| ウォームアップ | Rowing（エルゴ）：努力度4/10で5分。Band Shoulder Dislocate：10回を2セット。Push Press：使用重量まで段階的に上げながら3回を2セット。 |
| メイン | Push Press：重い重量で5回を3セット、セット間150秒休憩。膝を軽く曲げて力強く押し、頭上で肘を伸ばします。Weighted Pull-Up：5回を3セット、セット間150秒休憩、約5回で限界になる強度。 |
| 補助種目：スーパーセットを3ラウンド、ラウンド間75秒休憩 | Dumbbell Bench Press：重く、コントロールして8回。Renegade Row：左右各6回、腰を正面に保ち、体をひねらない。Weighted Dip：重りをつけて6回、約6回で限界になる強度。 |
| 仕上げ | Overhead Carry：ケトルベル一個を頭上に持ち、合計40 mを3セット。20 mで持つ腕を替え、セット間60秒休憩。Hanging Leg Raise：10回を3セット、セット間45秒休憩。 |
セッションの調整方法
初めての場合は、動きが身につくまで各作業セットを限界の一回手前で止め、Weighted Pull-Upを補助付き懸垂に替えます。中途半端なセットを多く行うより、きついセットを少数行うほうが効果的です。軽い重量から始め、最後の反復が遅くなるところまで作業セットを行います。
VO2maxとファンクショナルのセッション
VO2maxセッションでは、ライブラリのNorwegian 4 x 4を行います。World’s Greatest Stretch（股関節と背中の上部を開く、ひねりを加えたランジ）を左右各4回、A-skip（素早くスキップして速いランニングに向けて脚を準備するドリル）を20 m、楽なランを10分行ってから、努力度9/10で4分走るラウンドを4回行い、ラウンド間は3分間楽にジョギングします。最後に楽なジョギングを5分行い、全体で約40分です。最初のラウンドを調整し、最後も力強く走れるようにします。初心者は毎回3分の回復時間をすべてジョギングします。
ファンクショナルセッションでは、ライブラリのRun + Stations AMRAPを行います。AMRAPは決められた時間内にできるだけ多くのラウンドを行う方法です。楽なランを5分行い、World’s Greatest Stretchを左右各4回行ってから、20分間を上限に、400 mのラン（努力度7/10）、ローイングマシンで10カロリー（努力度8/10）、Sandbag Lungesを左右各10回、Wall Ballsを10回繰り返します。Wall Ballは、薬球を壁のターゲットに投げるスクワットです。最後に楽なジョギングを5分行い、セッション全体は約35分です。初心者は運動時間を15分にし、400 mのラン、ローイングマシンで6カロリー、ランジ6回、Wall Balls 8回を行います。
Completeでできること
Completeは長期目標を起点にします。筋肉をつける、筋力を高めるなどの目標が、毎日のおすすめに反映されます。プランは必要ありません。
体型づくりに必要なトレーニングをカウントします。筋トレ、ランニング、ローイング、自転車、スポーツは、Apple Healthに届けばすべてスコアに反映されます。筋力とコンディショニングを同じ週に記録できます。
毎日のおすすめは回復状態と最近のトレーニング負荷を読み取ります。回復スコアが赤の日は、その日のセッションが休息または軽い内容に変わります。
よくある質問
この体型を目指すには食事制限が必要ですか？
筋肉の上に体脂肪がある場合、脂肪を減らすには必要です。筋トレで筋肉をつけますが、体脂肪を減らすには消費エネルギーより少なく食べる必要があります。脂肪を減らす間も筋トレを続け、筋肉を保ちましょう。
週に何日トレーニングすればよいですか？
上記の週間例では、筋トレ2日、楽なランの最後に坂道ダッシュを加え、VO2maxセッション、ファンクショナルセッション、長めの楽な有酸素運動を行い、休息日を一日設けます。多すぎる場合は4日から始め、約2週間ごとにセッションを一つ加えます。
コンディショニングとは何ですか？
一定の努力度でどれだけ長く動き続けられるかという有酸素体力と、強い運動の後にどれだけ回復できるかです。楽な有酸素運動、坂道ダッシュ、週一回のVO2maxセッションで鍛えます。
ボクシングやサンドバッグの練習は必要ですか？
いいえ。好きならスポーツとして加えられ、強度によってファンクショナルセッションまたは楽な有酸素運動の代わりにできます。この週間例では筋力トレーニングとコンディショニングを行います。
このトレーニングに合うアプリは何ですか？
同じ週に筋トレと有酸素運動を記録できるアプリを選びましょう。CompleteはどのウォッチからでもApple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントし、筋肉をつける、筋力を高めるなどの目標を起点に、プランの有無にかかわらず目標と回復状態から毎日行うことをおすすめします。