引き締まったアスリート体型を目指す方法

引き締まりと運動能力のためのトレーニング

引き締まっているとは、自分の体格に対して体脂肪が少ない状態です。運動能力が高いとは、重いものを持ち上げ、走り、跳び、動き続けられることです。運動能力はトレーニングで高めます。体脂肪を減らすには食事、睡眠、時間も関係するため、このガイドではトレーニングを扱います。

運動能力は3つの面から鍛えます。筋力は持ち上げられる重さです。持久力、つまり有酸素能力は一定の努力度でどれだけ長く動き続けられるか、また強い運動の後にどれだけ早く回復するかです。スピードは、スプリントやスポーツで速く動き、強度の高い動きを繰り返す能力です。

週間のトレーニング構成

楽な運動は、会話を続けられるペースで、Zone 2と呼ばれることもあります。強度が高い運動では、息が上がって話すのが難しくなります。坂道ダッシュは上り坂を10〜15秒全力で走る短いランで、歩いて坂を下りながら休みます。楽なランの最後に6〜8本行います。

VO2maxは体が使える酸素の最大量で、有酸素能力の上限です。VO2maxセッションは、たとえば4分間のハードな運動を4回行い、各回の間に3分間の楽なジョギングを挟むインターバルです。ファンクショナルセッションは、キャリー、そり押し、ランジ、Wall Balls、ローイングなど全身を使う種目のサーキットです。Hyroxレースでは、ランニングとそり押し、ローイング、Wall Ballsなどのステーションを交互に行います。

一週間の例では、月曜に筋トレ、火曜は楽なランの最後に坂道ダッシュを加え、水曜にVO2maxセッション、木曜に筋トレ、金曜にファンクショナルセッション、土曜に長めの楽な有酸素運動、日曜に休息を行います。習慣になったら、土曜の運動を3日目の筋トレに置き換えられます。

6回のセッションが難しければ、月曜に筋トレ、火曜は楽なランの最後に坂道ダッシュを加え、木曜に筋トレ、土曜に長めの楽な有酸素運動を行う4日から始めます。初心者向けのファンクショナルセッションをまず加え、その後にVO2maxセッションを加えます。坂道ダッシュは膝、足首、股関節に負荷がかかるため、最初は努力度約80%で走ります。水曜になっても脚が重ければ、4×4はローイングマシンで行いましょう。

筋トレ以外に強度の高い運動を1つしか加えられない場合は、楽なランの最後に短い坂道ダッシュを行いましょう。すでに走る日に少し加えるだけで、スピードと脚のパワーを保つ練習になります。

大きくすることより、運動能力を鍛える

「大きくなりすぎる」と聞いて思い浮かべるのは、筋肉ごとに多くのセットを行い、筋肥大を目指し、食事量も増やすボディビルのトレーニングかもしれません。アスリート向けの週間例は異なる構成です。スクワット、プレス、ロー、キャリーなどの大きな種目はセット数を抑え、ボディビルのプログラムでは行わない有酸素能力とスピードの練習を加えます。

実際には、各種目を5〜12回、きつい強度で2〜4セット行い、重いセットの間は数分休みます。筋トレは1回約1時間に収め、残りの時間に楽な有酸素運動、坂道ダッシュ、VO2maxセッション、ファンクショナルセッションを行います。

体がどれだけ大きくなるかは食事、遺伝、トレーニング期間によって変わるため、この構成で結果を約束することはできません。筋力、持久力、スピードを鍛える内容です。

CompleteのワークアウトライブラリにあるVO2maxセッション

これはNorwegian 4 x 4です。4分間のハードな運動を4回行い、各回の間に3分間の楽なジョギングを挟みます。所要時間は約40分です。努力度9/10は、各回の終わりに呼吸が大きく乱れる強度で、最初の1分から息が上がる強さではありません。最初の回を調整し、最後の回も力強く走れるようにします。A-skipは、素早くスキップして速いランニングに向けて脚を準備するドリルです。

初めての場合は、毎回3分間の回復時間をすべてジョギングします。ペースではなく、最大心拍数に近い状態で動く時間が大切です。ランニングが脚に強く響く場合、ライブラリには同じ4×4をローイングマシンなどの屋内エルゴマシンで行うErg Engine 4 x 4もあります。

ライブラリにあるファンクショナルセッション

ライブラリのRun + Stations AMRAPは、所要時間約35分のファンクショナルセッションです。AMRAPは決められた時間内にできるだけ多くのラウンドを行う方法です。楽なランを5分行い、World’s Greatest Stretchを左右各4回行ってウォームアップします。その後20分間、400 mのラン（努力度7/10）、ローイングマシンで10カロリー（努力度8/10）、Sandbag Lungesを左右各10回、Wall Ballsを10回の順で繰り返します。Wall Ballは薬球を壁のターゲットに投げるスクワットです。最後に楽なジョギングを5分行います。

各ラウンドのペースをなるべく揃えます。初心者は運動時間を15分にし、400 mのラン、ローイングマシンで6カロリー、ランジ6回、Wall Balls 8回を行います。

Completeのワークアウトライブラリにある筋力セッション

これはKettlebell Complexです。ケトルベル1個を使い、Swing、Squat、Clean、Rowを4ラウンド行い、最後にTurkish Get-Upを行います。ケトルベル1個と約1平方メートルの床でできる全身の筋力トレーニングで、所要時間は約40分です。週2〜3日の筋トレの1日に使えます。

Cleanはケトルベルを床から肩まで持ち上げる動作です。Turkish Get-Upは、ケトルベルを頭上に持ったまま、床に横たわった状態から立ち上がる種目です。目をケトルベルから離さず、ゆっくり慎重に動き、各姿勢を安定させましょう。

重量の選び方

ケトルベルを始めたばかりの場合は12〜16 kgを使い、動きが滑らかになるまではケトルベルを持たずにTurkish Get-Upを行います。標準版は16〜24 kgで上記の4ラウンドを行います。経験者は24〜32 kgを使い、各ラウンドの途中で止まらずに続けます。重量はCleanの動きで選びます。受け止める音が大きければ、軽くしましょう。

Completeで引き締まったアスリート生活に取り組む

Completeは長期目標を起点にします。この体型を目指す場合は、筋肉をつける、脂肪を減らす、アスリートを目指す目標が合います。プランの有無にかかわらず、目標が毎日のおすすめを導きます。

Completeはあなたのことを把握していきます。目標、履歴、最近のトレーニング負荷を読み取ります。心拍変動（HRV）と安静時心拍数を記録するウォッチを使う場合、約1週間分のデータが集まると、自分の基準値と比べて回復状態をスコア化します。HRVとは心拍と心拍の間隔の小さなばらつきです。使い続けるうちに、毎日のおすすめは体、予定、行っているスポーツを反映します。

Coachはあなたの状態に合わせます。回復状態を見て楽な日を提案できますが、採用するかどうかはあなたが決めます。VO2maxセッションがある週にも調整できます。プランがある場合、Coachは変更を提案し、週に反映するか、そのままにするかを選べます。

よくある質問

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