SZCZUPŁO I ATLETYCZNIE
Jak uzyskać szczupłą, atletyczną sylwetkę
Przez lata co tydzień trenuj siłę, wydolność tlenową i szybkość: dwa lub trzy dni siłowe, jedną sesję VO2max z mocnymi interwałami, jedną sesję funkcjonalną z obwodami całego ciała i spokojny bieg zakończony kilkoma krótkimi sprintami pod górę. Jeśli to za dużo, ogranicz intensywny wysiłek do sprintów pod górę na końcu jednego spokojnego biegu, obok dni siłowych. Jedzenie i sen to druga część pracy. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, takich jak budowanie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej albo zostanie sportowcem, uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health i codziennie podpowiada, co robić.
Czego wymaga trening szczupłej, atletycznej sylwetki
Szczupła sylwetka oznacza mało tkanki tłuszczowej w stosunku do budowy ciała. Atletyczna sylwetka oznacza, że potrafisz podnosić ciężary, biegać, skakać i kontynuować wysiłek. Trening buduje tę drugą cechę. Pierwsza zależy także od jedzenia, snu i czasu; ten poradnik dotyczy treningu.
Atletyczną sylwetkę rozwija się na trzech polach. Siła to to, ile możesz podnieść. Wydolność to sprawność tlenowa: jak długo możesz kontynuować wysiłek ze stałą intensywnością i jak szybko regenerujesz się między mocnymi wysiłkami. Szybkość to tempo poruszania się i radzenie sobie z krótkimi, intensywnymi wysiłkami w sprintach lub sporcie.
Tygodniowe połączenie treningów
Spokojne tempo to takie, w którym możesz rozmawiać; często nazywa się je Zone 2. Przy mocnym wysiłku brakuje ci tchu, by rozmawiać. Sprint pod górę to krótki bieg pod górę na maksimum, trwający 10-15 sekund, po którym schodzisz w dół, by odpocząć. Wykonaj 6-8 takich sprintów na końcu spokojnego biegu.
VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką może wykorzystać twoje ciało, czyli szczyt możliwości tlenowych. Sesja VO2max to mocne interwały, na przykład 4 × 4 minuty mocno, z 3 minutami lekkiego truchtu między nimi. Sesja funkcjonalna to obwód ćwiczeń całego ciała, takich jak noszenie ciężaru, pchanie sanek, wykroki, wall balls i wiosłowanie, czyli rodzaj wysiłku, na którym opierają się zawody Hyrox. Hyrox to zawody, w których bieganie przeplata się ze stacjami, takimi jak pchanie sanek, wiosłowanie i wall balls.
Przykładowy układ: trening siłowy w poniedziałek, spokojny bieg zakończony sprintami pod górę we wtorek, sesja VO2max w środę, trening siłowy w czwartek, sesja funkcjonalna w piątek, spokojne, długie cardio w sobotę i odpoczynek w niedzielę. Gdy ten tydzień stanie się rutyną, możesz zastąpić sobotnią sesję trzecim dniem siłowym.
Jeśli sześć sesji to za dużo, zacznij od czterech dni: trening siłowy w poniedziałek, spokojny bieg ze sprintami pod górę we wtorek, trening siłowy w czwartek i spokojne, długie cardio w sobotę. Najpierw dodaj sesję funkcjonalną w wersji dla początkujących, a potem sesję VO2max. Sprinty pod górę obciążają kolana, kostki i biodra, więc pierwsze wykonuj z intensywnością około 80%. Jeśli w środę nogi nadal są ciężkie, zrób interwały 4 × 4 na wioślarzu.
Jeśli poza treningiem siłowym możesz zmieścić tylko jeden intensywny element, wybierz krótkie sprinty pod górę na końcu spokojnego biegu. Zajmują niewiele dodatkowego czasu podczas biegu, który i tak wykonujesz, a pozwalają utrzymać szybkość i siłę nóg w tygodniu.
| Element | Co tydzień | Co i dlaczego |
|---|---|---|
| Siła | 2-3 sesje po 40-60 minut | Ciężkie ćwiczenia całego ciała budują i utrzymują mięśnie, które są podstawą atletycznej sylwetki. |
| VO2max | 1 sesja trwająca około 40 minut | Cztery mocne odcinki z lekkim truchtem między nimi rozwijają szczyt wydolności tlenowej. |
| Trening funkcjonalny | 1 sesja trwająca około 35 minut | Obwód obejmujący bieganie, wiosłowanie, wykroki i wall balls trenuje całe ciało, by kontynuowało pracę mimo zmęczenia. |
| Szybkość | 6-8 sprintów pod górę na końcu spokojnego biegu | Krótkie, 10-15-sekundowe sprinty pod górę utrzymują sprężystość i uczą szybkiego napędzania nóg. |
| Spokojne cardio | 1-2 sesje: spokojny bieg i dłuższa, spokojna sesja | Spacer, trucht, jazda na rowerze lub pływanie w tempie, w którym możesz rozmawiać, budują podstawę tlenową i pomagają regenerować się między ciężkimi dniami. Spokojny bieg kończy się sprintami pod górę. |
| Odpoczynek | 1 pełny dzień odpoczynku i sen | Podczas odpoczynku ciało przystosowuje się do wysiłku. |
Jak wyglądać atletycznie, a nie masywnie
Osoby mówiące o „masywnej” sylwetce mają na myśli objętość treningu kulturystycznego: wiele serii na każdą grupę mięśni, ćwiczenia ukierunkowane na rozmiar i dużo jedzenia. Tydzień treningu atletycznego wygląda inaczej. Obejmuje mniej serii głównych ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie, wiosłowanie i noszenie ciężaru, a także pracę nad wydolnością i szybkością, której brakuje w programie kulturystycznym.
W praktyce oznacza to od dwóch do czterech ciężkich serii każdego ćwiczenia, po 5-12 powtórzeń, z kilkuminutowym odpoczynkiem między ciężkimi seriami. Każdy trening siłowy ogranicz do około godziny. Resztę tygodnia przeznacz na spokojne cardio, sprinty pod górę, sesję VO2max i trening funkcjonalny.
To, jak bardzo rozbudujesz mięśnie, zależy od jedzenia, genów i długości treningu, więc żaden układ nie może zagwarantować rezultatu. Ten rozwija siłę, wytrzymałość i szybkość.
Sesja VO2max z biblioteki treningów Complete
To bieg Norwegian 4 x 4: cztery mocne odcinki po 4 minuty, z 3 minutami lekkiego truchtu między nimi. Trwa około 40 minut. Mocno oznacza intensywność 9 na 10, tak by pod koniec każdego odcinka oddychać ciężko, a nie już w pierwszej minucie. Rozpocznij pierwszą część w takim tempie, żeby ostatnia nadal była mocna. A-skip to szybkie ćwiczenie skipowe przygotowujące nogi do szybkiego biegu.
Jeśli dopiero zaczynasz, za każdym razem truchtaj przez pełne 3 minuty. Liczy się czas spędzony blisko maksymalnego tętna, a nie tempo. Jeśli bieganie mocno obciąża nogi, w bibliotece znajdziesz ten sam trening 4 × 4 na ergometrze stacjonarnym, na przykład wioślarzu, jako Erg Engine 4 x 4.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | World’s Greatest Stretch: 1 seria po 4 powtórzenia na stronę. A-Skip: 20 metrów. Bieg: 10 minut z intensywnością 3 na 10. |
| Główna część: 4 rundy, 3 minuty lekkiego truchtu między rundami | Bieg: 4 minuty z intensywnością 9 na 10. |
| Schłodzenie | Bieg: 5 minut z intensywnością 2 na 10. |
Trening funkcjonalny z biblioteki
Run + Stations AMRAP z biblioteki to około 35-minutowy trening funkcjonalny. AMRAP oznacza jak najwięcej rund w określonym czasie. Rozgrzej się 5 minutami spokojnego biegu i 4 powtórzeniami World’s Greatest Stretch na stronę. Następnie przez 20 minut wykonuj rundy: bieg na 400 metrów z intensywnością 7 na 10, 10 kalorii na wioślarzu z intensywnością 8 na 10, 10 sandbag lunges na stronę i 10 wall balls. Wall ball to przysiad zakończony wyrzutem piłki lekarskiej w cel na ścianie. Zakończ sesję 5-minutowym spokojnym truchtem.
Utrzymuj mniej więcej równe tempo w każdej rundzie. Osoby początkujące skracają główną część do 15 minut i wykonują bieg na 400 metrów, 6 kalorii na wioślarzu, 6 wykroków i 8 wall balls.
Dzień siłowy z biblioteki treningów Complete
To Kettlebell Complex: cztery rundy wymachów, przysiadów, zarzutów i wiosłowania z jednym kettlebellem, zakończone tureckim wstawaniem. To trening siłowy całego ciała z jednym odważnikiem i metrem kwadratowym podłogi; trwa około 40 minut. Wykonuj go jako jeden ze swoich treningów siłowych.
Zarzut przenosi kettlebell z podłogi na wysokość barku. Turkish get-up polega na wstaniu z pozycji leżącej z kettlebellem trzymanym nad głową. Wykonuj wstawanie powoli i dokładnie, patrząc na kettlebell i kontrolując każdą pozycję.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | World’s Greatest Stretch: 1 seria po 4 powtórzenia na stronę. Kettlebell Swing: 1 seria po 10 powtórzeń z lekkim odważnikiem. |
| Główna część: 4 rundy, 120 sekund odpoczynku między rundami | Kettlebell Swing: 15 powtórzeń. Goblet Squat: 12 powtórzeń. Kettlebell Clean: 8 powtórzeń na stronę. Gorilla Row: 10 powtórzeń na stronę. |
| Finisher | Turkish Get-Up: 2 serie po 3 powtórzenia na stronę, 90 sekund odpoczynku. |
Dobór ciężaru
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z kettlebellami, użyj odważnika 12-16 kg i wykonuj tureckie wstawanie bez ciężaru, aż opanujesz płynny ruch. Standardowa wersja to cztery powyższe rundy z kettlebellem 16-24 kg. Jeśli masz doświadczenie, użyj odważnika 24-32 kg i wykonuj każdą rundę bez przerwy. Dobierz ciężar do zarzutu: jeśli odważnik głośno ląduje w chwycie, wybierz lżejszy.
Jak Complete wspiera szczupły, atletyczny styl życia
Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów. W przypadku tej sylwetki pasują cele: budowanie mięśni, redukcja tkanki tłuszczowej i zostanie sportowcem. Wpływają one na codzienne rekomendacje, z planem lub bez.
Aplikacja poznaje cię. Complete analizuje twoje cele, historię i ostatnie obciążenie treningowe. Jeśli nosisz zegarek rejestrujący HRV i tętno spoczynkowe, po zebraniu około tygodnia danych ocenia regenerację względem twojej własnej wartości bazowej. HRV to niewielkie różnice w odstępach między uderzeniami serca. Z czasem codzienna rekomendacja poznaje twoje ciało, harmonogram i uprawiane sporty.
Coach dostosowuje się do ciebie. Widzi twoją regenerację i może zasugerować lżejszy dzień, ale decyzja należy do ciebie, co pomaga w tygodniu z sesją VO2max. Jeśli masz plan, Coach proponuje zmiany, a ty decydujesz, czy wprowadzić je do tygodnia, czy pozostawić go bez zmian.
Najczęstsze pytania
Jak wyglądać atletycznie, a nie masywnie?
Trenuj różnorodnie: dwa lub trzy dni siłowe z kilkoma ciężkimi seriami każdego ćwiczenia, sesję VO2max, trening funkcjonalny i spokojny bieg zakończony sprintami pod górę. To znacznie mniej niż objętość treningu kulturystycznego. To, jak rozbudujesz mięśnie, zależy też od jedzenia, genów i czasu, więc ten układ nie gwarantuje konkretnego rezultatu.
Ile dni w tygodniu trenować, by uzyskać szczupłą, atletyczną sylwetkę?
Sześć sesji z powyższego tygodnia i jeden dzień odpoczynku. Jeśli to za dużo, zacznij od czterech dni: dwóch treningów siłowych, spokojnego biegu zakończonego sprintami pod górę i spokojnego, długiego cardio. Jeśli poza treningiem siłowym możesz zmieścić tylko jeden intensywny element, wybierz sprinty pod górę.
Jak ciężkie ciężary powinienem podnosić?
Na tyle ciężkie, by ostatnie powtórzenie każdej serii było trudne, ale technika nadal poprawna. W sesji z kettlebellem dobierz odważnik do zarzutu: jeśli głośno ląduje w chwycie, wybierz lżejszy.
Jaka aplikacja najlepiej wspiera szczupły, atletyczny styl życia?
Wybierz taką, która obejmuje więcej niż siłownię, bo ten tydzień łączy podnoszenie ciężarów, bieganie i wiosłowanie. Complete uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health z dowolnego zegarka i codziennie tworzy rekomendację na podstawie twoich celów i regeneracji, z planem lub bez.
Czy jedzenie ma znaczenie dla szczupłej sylwetki?
Tak. Trening buduje mięśnie, które kształtują sylwetkę, a tkanka tłuszczowa nad nimi zmniejsza się tylko wtedy, gdy spożywasz mniej energii, niż spalasz. Ten poradnik dotyczy treningu, a powiązany niżej poradnik o wyglądzie omawia jedzenie.