MAGRO E ATLÉTICO
Como conquistar um corpo magro e atlético
Treine força, condicionamento aeróbico e velocidade toda semana ao longo de anos: duas ou três sessões de força, uma sessão de VO2max com intervalos intensos, um circuito funcional de corpo inteiro e uma corrida leve que termina com alguns tiros curtos em subida. Se isso for mais do que cabe na sua rotina, o mínimo é fazer esses tiros no fim de uma corrida leve, além das sessões de força. Alimentação e sono também são parte do trabalho. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, como ganhar massa muscular, perder gordura ou se tornar atleta, contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health e recomenda o que fazer a cada dia.
O que um corpo magro e atlético exige do treino
Ser magro significa ter pouca gordura corporal para a sua estrutura. Ser atlético significa conseguir levantar peso, correr, saltar e continuar em movimento. O treino desenvolve essa segunda parte. A primeira também depende da alimentação, do sono e do tempo; este guia aborda o treino.
Um corpo atlético é treinado em três frentes. Força é quanto peso você consegue levantar. Seu condicionamento aeróbico é por quanto tempo consegue manter um esforço constante e com que rapidez se recupera entre esforços intensos. Velocidade é o quão rápido você consegue se movimentar e lidar com esforços curtos e intensos, em tiros ou em um esporte.
A combinação semanal
Leve significa um ritmo em que você conseguiria conversar, muitas vezes chamado de Zone 2. Intenso significa que você está sem fôlego para conversar. Um tiro em subida é uma corrida curta em esforço máximo morro acima, de 10 a 15 segundos, com caminhada de volta para baixo para recuperar. Faça de 6 a 8 no fim de uma corrida leve.
VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar, o limite superior do condicionamento aeróbico. Uma sessão de VO2max usa intervalos intensos, por exemplo 4 x 4 minutos fortes com 3 minutos de trote leve entre eles. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo inteiro, como carries, empurradas de trenó, avanços, Wall Balls e remo, o tipo de esforço presente nas provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como empurrada de trenó, remo e Wall Balls.
Uma forma de organizar a semana: força na segunda, corrida leve que termina com tiros em subida na terça, sessão de VO2max na quarta, força na quinta, sessão funcional na sexta, cardio longo e leve no sábado e descanso no domingo. Quando essa semana virar rotina, uma terceira sessão de força pode ocupar o lugar do sábado.
Se seis sessões forem mais do que cabe na sua rotina, comece com quatro dias: força na segunda, corrida leve com tiros em subida na terça, força na quinta e cardio longo e leve no sábado. Acrescente primeiro a sessão funcional, na versão para iniciantes, e depois a sessão de VO2max. Os tiros em subida exigem bastante dos joelhos, tornozelos e quadris, então faça os primeiros com cerca de 80% de esforço. Se suas pernas ainda estiverem pesadas na quarta, faça o 4 x 4 em um remo ergométrico.
Se você só consegue incluir um tipo de esforço intenso além da musculação, escolha os tiros curtos em subida no fim de uma corrida leve. Eles acrescentam pouco tempo a uma corrida que você já faria e mantêm velocidade e potência das pernas na semana.
| Parte | A cada semana | O que fazer e por quê |
|---|---|---|
| Força | 2 a 3 sessões de 40 a 60 minutos | Exercícios pesados para o corpo inteiro desenvolvem e mantêm a musculatura, a base de um corpo atlético. |
| VO2max | 1 sessão de cerca de 40 minutos | Quatro esforços intensos com trote leve entre eles treinam o limite superior do condicionamento aeróbico. |
| Funcional | 1 sessão de cerca de 35 minutos | Um circuito de corrida, remo, avanços e Wall Balls treina o corpo inteiro para continuar trabalhando quando você está cansado. |
| Velocidade | 6 a 8 tiros em subida no fim de uma corrida leve | Tiros curtos morro acima, de 10 a 15 segundos, mantêm a elasticidade e treinam o impulso rápido das pernas. |
| Cardio leve | 1 a 2 sessões: uma corrida leve e uma sessão longa e leve | Caminhada, corrida leve, pedal ou nado em ritmo de conversa desenvolvem a base aeróbica e ajudam na recuperação entre dias intensos. A corrida leve é a que termina com tiros em subida. |
| Descanso | 1 dia inteiro de descanso, além do sono | Seu corpo se adapta ao trabalho enquanto você descansa. |
Como ter aparência atlética sem ficar muito musculoso
Quando as pessoas dizem “ficar grande demais”, geralmente pensam no volume de treino da musculação voltada ao fisiculturismo: muitas séries para cada músculo, com foco em tamanho e bastante comida para acompanhar. Uma semana atlética tem outra combinação. Ela usa menos séries nos exercícios principais, como agachamentos, supinos, remadas e carries, e acrescenta o trabalho aeróbico e de velocidade que um programa de fisiculturismo deixa de fora.
Na prática, isso significa fazer de duas a quatro séries intensas por exercício, de 5 a 12 repetições, com alguns minutos de descanso entre as séries pesadas. Limite cada sessão de força a cerca de uma hora. Use o restante da semana para cardio leve, tiros em subida e as sessões de VO2max e funcional.
O quanto você ganha de tamanho depende da alimentação, da genética e do tempo de treino, então nenhuma combinação pode prometer um resultado. Esta treina força, resistência e velocidade.
Uma sessão de VO2max da biblioteca de treinos do Complete
Esta é a corrida Norwegian 4 x 4: quatro esforços intensos de 4 minutos, com 3 minutos de trote leve entre eles. Dura cerca de 40 minutos. Intenso significa esforço 9 de 10: sua respiração fica pesada no fim de cada esforço, não no primeiro minuto. Escolha o ritmo do primeiro esforço para ainda conseguir manter um esforço forte no último. A-Skip é um exercício de saltitos rápidos que prepara as pernas para correr em velocidade.
Se você está começando, trote os 3 minutos completos em todas as recuperações. O objetivo é passar tempo perto da frequência cardíaca máxima, não correr em determinado ritmo. Se correr sobrecarregar suas pernas, a biblioteca tem o mesmo 4 x 4 em um ergômetro interno, como o remo: o Erg Engine 4 x 4.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (avanço com rotação que abre os quadris e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições por lado. A-Skip: 20 metros. Corrida: 10 minutos, esforço 3 de 10. |
| Principal: 4 rodadas, 3 minutos de trote leve entre rodadas | Corrida: 4 minutos, esforço 9 de 10. |
| Volta à calma | Corrida: 5 minutos, esforço 2 de 10. |
Uma sessão funcional da biblioteca
O Run + Stations AMRAP da biblioteca é uma sessão funcional de cerca de 35 minutos. AMRAP significa fazer o maior número possível de rodadas em um tempo determinado. Aqueça com 5 minutos de corrida leve e o World’s Greatest Stretch por 4 repetições de cada lado. Depois, trabalhe por 20 minutos. Cada rodada inclui uma corrida de 400 metros, esforço 7 de 10; 10 calorias no remo, esforço 8 de 10; 10 Sandbag Lunges por lado; e 10 Wall Balls. Wall Ball é um agachamento seguido do arremesso de uma medicine ball contra um alvo na parede. Termine com 5 minutos de trote leve.
Mantenha um ritmo parecido em todas as rodadas. Se você está começando, limite o bloco principal a 15 minutos e faça uma corrida de 400 metros, 6 calorias no remo, 6 avanços e 8 Wall Balls.
Um dia de força da biblioteca de treinos do Complete
Este é o Kettlebell Complex: quatro rodadas de swings, agachamentos, cleans e remadas com um kettlebell, terminando com Turkish Get-Ups. É uma sessão de força para o corpo inteiro que usa um kettlebell e um espaço de cerca de um metro quadrado. Leva aproximadamente 40 minutos. Use-a como uma das sessões de força.
O clean leva o kettlebell do chão até o ombro. O Turkish Get-Up começa com você deitado no chão e termina em pé, com o kettlebell mantido acima da cabeça. Faça os get-ups devagar e com controle, mantendo os olhos no kettlebell e dominando cada posição.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch: 1 série de 4 repetições por lado. Kettlebell Swing: 1 série de 10 repetições com pouco peso. |
| Principal: 4 rodadas, 120 segundos de descanso entre rodadas | Kettlebell Swing: 15 repetições. Goblet Squat: 12 repetições. Kettlebell Clean: 8 repetições por lado. Gorilla Row: 10 repetições por lado. |
| Finalização | Turkish Get-Up: 2 séries de 3 repetições por lado, 90 segundos de descanso. |
Como escolher o peso
Se você está começando com kettlebell, use um de 12 a 16 kg e faça os Turkish Get-Ups sem peso até o movimento ficar natural. A versão padrão são as quatro rodadas acima com um kettlebell de 16 a 24 kg. Se já treina há algum tempo, use um de 24 a 32 kg e complete cada rodada sem parar no meio. Escolha o peso pelo clean: se a recepção fizer barulho, diminua a carga.
Como o Complete se encaixa em um estilo de vida magro e atlético
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo; para esse visual, os que combinam são ganhar massa muscular, perder gordura e se tornar atleta. Eles orientam as recomendações diárias, com ou sem plano.
O app aprende sobre você. O Complete considera seus objetivos, seu histórico e sua carga de treino recente. Se você usa um relógio que registra HRV (variabilidade da frequência cardíaca) e frequência cardíaca de repouso, o app avalia sua recuperação em relação à sua própria referência depois de cerca de uma semana de dados. HRV é a pequena variação no tempo entre os batimentos cardíacos. Com o tempo, a recomendação diária passa a considerar seu corpo, sua rotina e os esportes que você pratica.
O Coach se adapta a você. Ele considera sua recuperação e pode sugerir um dia mais leve; você decide. Isso ajuda em uma semana que inclui uma sessão de VO2max. Se você tiver um plano, o Coach propõe mudanças e você escolhe entre aplicá-las à sua semana ou manter como está.
Perguntas frequentes
Como ter aparência atlética sem ficar muito musculoso?
Treine uma combinação de duas ou três sessões de força com algumas séries intensas por exercício, uma sessão de VO2max, uma sessão funcional e uma corrida leve que termina com tiros em subida. Isso fica longe do volume de treino do fisiculturismo. Seu tamanho também depende da alimentação, da genética e do tempo, então essa combinação não promete um resultado.
Quantos dias por semana devo treinar para ter um corpo magro e atlético?
A semana acima tem seis sessões e um dia de descanso. Se for demais, comece com quatro dias: duas sessões de força, uma corrida leve que termina com tiros em subida e cardio longo e leve. Se você só consegue incluir um tipo de esforço intenso além da musculação, escolha os tiros em subida.
Quanto peso devo levantar?
Use uma carga que torne difícil a última repetição da série, sem perder a técnica. Na sessão com kettlebell acima, escolha o peso pelo clean: se a recepção fizer barulho, diminua a carga.
Qual é o melhor app para um estilo de vida magro e atlético?
Escolha um que acompanhe mais do que a musculação, porque esta semana combina musculação, corrida e remo. O Complete contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health, de qualquer relógio, e faz recomendações diárias com base nos seus objetivos e na recuperação, com ou sem um plano.
A alimentação importa para ter uma aparência mais magra?
Sim. O treino desenvolve os músculos que dão forma ao corpo, e a gordura que os cobre só diminui quando você consome menos energia do que gasta. Este guia aborda o treino; o guia sobre esse visual, no link abaixo, aborda a alimentação.