SLANK EN ATLETISCH
Zo krijg je een slank, atletisch lichaam
Train jarenlang elke week je kracht, aerobe conditie en snelheid: twee of drie krachttrainingen, één VO2max-training met zware intervallen, één functionele training met full-bodycircuits en een rustige hardloopsessie die eindigt met een paar korte heuvelsprints. Past dat niet in je week, doe dan minimaal die heuvelsprints aan het einde van één rustige hardloopsessie naast je krachttrainingen. Voeding en slaap zijn de andere helft van het werk. Complete gaat uit van je langetermijndoelen, zoals spieren opbouwen, vet verliezen of een atleet worden, telt elke training die Apple Health bereikt en vertelt je wat je elke dag kunt doen.
Wat slank en atletisch zijn van je training vraagt
Slank betekent weinig lichaamsvet voor jouw bouw. Atletisch betekent dat je kunt tillen, hardlopen, springen en doorgaan. Training bouwt dat tweede op. Het eerste hangt ook af van voeding, slaap en tijd. Deze gids gaat over de training.
Je traint een atletisch lichaam op drie gebieden. Kracht is hoeveel je kunt tillen. Je motor is je aerobe conditie: hoe lang je op een gelijkmatige inspanning kunt doorgaan en hoe snel je herstelt tussen zware inspanningen. Snelheid is hoe snel je kunt bewegen en hoe goed je korte zware inspanningen aankunt, bij sprints of een sport.
De weekindeling
Rustig betekent een tempo waarbij je nog kunt praten, vaak Zone 2 genoemd. Bij zwaar werk ben je te buiten adem om te praten. Een heuvelsprint is een korte sprint bergop op volle snelheid, 10 tot 15 seconden, met een wandeling terug naar beneden om te herstellen. Doe er 6 tot 8 aan het einde van een rustige hardloopsessie.
VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken, de top van je aerobe motor. Een VO2max-training bestaat uit zware intervallen, bijvoorbeeld 4 x 4 minuten hard met 3 minuten rustig joggen ertussen. Een functionele training is een circuit met full-bodybewegingen zoals dragen, sled pushes, lunges, wall balls en roeien, het soort werk waar Hyrox-races uit bestaan. Hyrox is een race waarin hardlopen wordt afgewisseld met stations zoals sled pushes, roeien en wall balls.
Een mogelijke indeling: krachttraining op maandag, een rustige hardloopsessie met heuvelsprints op dinsdag, de VO2max-training op woensdag, krachttraining op donderdag, de functionele training op vrijdag, lange rustige cardio op zaterdag en rust op zondag. Zodra die week vertrouwd voelt, kan een derde krachttraining de zaterdag vervangen.
Past zes trainingen niet in je week, begin dan met vier dagen: krachttraining op maandag, een rustige hardloopsessie met heuvelsprints op dinsdag, krachttraining op donderdag en lange rustige cardio op zaterdag. Voeg eerst de functionele training toe, op beginnersniveau, en daarna de VO2max-training. Heuvelsprints belasten je knieën, enkels en heupen, dus doe je eerste sprints op ongeveer 80 procent inspanning. Voelen je benen woensdag nog zwaar, doe de 4 x 4 dan op een roeitrainer.
Kun je naast krachttraining maar één zware training inpassen, kies dan de korte heuvelsprints aan het einde van een rustige hardloopsessie. Ze kosten weinig extra tijd tijdens een loopje dat je toch al doet en houden snelheid en beenkracht in je week.
| Onderdeel | Per week | Wat en waarom |
|---|---|---|
| Kracht | 2 tot 3 trainingen van 40 tot 60 minuten | Zware full-bodykrachtoefeningen bouwen spieren op en houden ze in stand, de basis van een atletisch lichaam. |
| VO2max | 1 training van ongeveer 40 minuten | Vier zware intervallen met rustig joggen ertussen trainen de top van je aerobe motor. |
| Functioneel | 1 training van ongeveer 35 minuten | Een circuit met hardlopen, roeien, lunges en wall balls traint je hele lichaam om door te werken wanneer je moe bent. |
| Snelheid | 6 tot 8 heuvelsprints aan het einde van een rustige hardloopsessie | Korte sprints bergop van 10 tot 15 seconden houden je veerkrachtig en trainen een krachtige beenafzet. |
| Rustige cardio | 1 tot 2 trainingen: een rustige hardloopsessie en een lange rustige sessie | Wandelen, joggen, fietsen of zwemmen op praattempo bouwt je aerobe basis op en helpt je herstellen tussen zware dagen. De rustige hardloopsessie is degene die eindigt met heuvelsprints. |
| Rust | 1 volledige rustdag, plus slaap | Je lichaam past zich tijdens rust aan de training aan. |
Zo zie je er atletisch uit zonder te gespierd te worden
Wie bang is om te gespierd te worden, denkt vaak aan het trainingsvolume van bodybuilding: veel sets voor elke spier, gericht op omvang, met veel eten erbij. Een atletische trainingsweek ziet er anders uit. Je doet minder sets van grote oefeningen zoals squats, presses, rows en carries, en voegt conditie- en snelheidswerk toe dat in een bodybuildingprogramma ontbreekt.
In de praktijk betekent dit twee tot vier zware sets per oefening, met 5 tot 12 herhalingen en een paar minuten rust tussen de zware sets. Houd elke krachttraining op ongeveer een uur. Besteed de rest van je week aan rustige cardio, heuvelsprints, de VO2max-training en de functionele training.
Hoe groot je wordt hangt af van je voeding, je genen en hoe lang je traint, dus geen enkele combinatie kan een resultaat beloven. Deze combinatie traint kracht, uithoudingsvermogen en snelheid.
Een VO2max-training uit de trainingsbibliotheek van Complete
Dit is de Norwegian 4 x 4 run: vier zware intervallen van 4 minuten, met 3 minuten rustig joggen ertussen. De training duurt ongeveer 40 minuten. Zwaar betekent inspanning 9 van de 10, zodat je aan het einde van elk interval zwaar ademt, niet al in de eerste minuut. Doseer het eerste interval zo dat je laatste nog krachtig is. Een A-skip is een korte huppeloefening die je benen klaarmaakt voor snel hardlopen.
Ben je beginner, jog dan steeds de volledige 3 minuten. Het gaat om de tijd dicht bij je maximale hartslag, niet om je tempo. Belast hardlopen je benen te veel, dan staat dezelfde 4 x 4 ook in de bibliotheek voor een indoor-ergometer zoals een roeitrainer: Erg Engine 4 x 4.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die de heupen en bovenrug opent): 1 set van 4 herhalingen per kant. A-Skip: 20 meter. Hardlopen: 10 minuten op inspanning 3 van de 10. |
| Kern: 4 rondes, 3 minuten rustig joggen tussen de rondes | Hardlopen: 4 minuten op inspanning 9 van de 10. |
| Cooling-down | Hardlopen: 5 minuten op inspanning 2 van de 10. |
Een functionele training uit de bibliotheek
De Run + Stations AMRAP uit de bibliotheek is een functionele training van ongeveer 35 minuten. AMRAP betekent zoveel mogelijk rondes binnen een vaste tijd. Je warmt op met 5 minuten rustig hardlopen en 4 herhalingen World’s Greatest Stretch per kant. Daarna werk je 20 minuten; elke ronde bestaat uit 400 meter hardlopen op inspanning 7 van de 10, 10 calorieën roeien op inspanning 8 van de 10, 10 sandbag lunges per kant en 10 wall balls. Een wall ball is een squat waarbij je een medicijnbal naar een doel aan de muur gooit. Je sluit de training af met 5 minuten rustig joggen.
Houd ongeveer hetzelfde tempo aan in elke ronde. Beginners beperken het werk tot 15 minuten en doen 400 meter hardlopen, 6 calorieën roeien, 6 lunges en 8 wall balls.
Een krachttraining uit de trainingsbibliotheek van Complete
Dit is de Kettlebell Complex: vier rondes swings, squats, cleans en rows met één kettlebell, afgesloten met Turkish get-ups. Het is full-bodykrachttraining met één kettlebell en één vierkante meter vloer en duurt ongeveer 40 minuten. Gebruik deze training als een van je krachttrainingen.
Bij een clean breng je de kettlebell vanaf de vloer naar je schouder. Bij een Turkish get-up sta je op vanuit liggende positie, met de kettlebell boven je hoofd. Voer de get-ups langzaam en beheerst uit, houd je ogen op de kettlebell en beheers elke houding.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | World’s Greatest Stretch: 1 set van 4 herhalingen per kant. Kettlebell Swing: 1 set van 10 herhalingen met een lichte kettlebell. |
| Kern: 4 rondes, 120 seconden rust tussen de rondes | Kettlebell Swing: 15 herhalingen. Goblet Squat: 12 herhalingen. Kettlebell Clean: 8 herhalingen per kant. Gorilla Row: 10 herhalingen per kant. |
| Afsluiter | Turkish Get-Up: 2 sets van 3 herhalingen per kant, 90 seconden rust. |
Het gewicht kiezen
Ben je nieuw met kettlebells, gebruik dan een kettlebell van 12 tot 16 kg en doe de get-ups zonder gewicht totdat de beweging soepel verloopt. De standaardversie bestaat uit de vier bovenstaande rondes met een kettlebell van 16 tot 24 kg. Ben je ervaren, gebruik dan 24 tot 32 kg en maak elke ronde af zonder tussendoor te stoppen. Kies het gewicht op basis van de clean: maakt het opvangen veel geluid, neem dan een lichter gewicht.
Hoe Complete past bij een slanke, atletische leefstijl
Complete gaat uit van je langetermijndoelen. Voor deze look passen spieren opbouwen, vet verliezen en een atleet worden. Die doelen bepalen wat de app elke dag aanbeveelt, met of zonder plan.
Complete leert je kennen. De app leest je doelen, geschiedenis en recente trainingsbelasting. Draag je een horloge dat HRV en rusthartslag registreert, dan beoordeelt de app je herstel aan de hand van je eigen basislijn zodra er ongeveer een week aan gegevens is. HRV is de kleine variatie in tijd tussen hartslagen. Na verloop van tijd leert de dagelijkse aanbeveling je lichaam, schema en sporten kennen.
The Coach past zich aan jou aan. De functie kijkt naar je herstel en kan een lichtere dag voorstellen; jij beslist. Dat helpt in een week met een VO2max-training. Heb je een plan, dan stelt The Coach wijzigingen voor en kies jij of je die op je week toepast of alles laat zoals het is.
Veelgestelde vragen
Hoe zie ik er atletisch uit zonder te gespierd te worden?
Train gevarieerd: twee of drie krachttrainingen met een paar zware sets per oefening, een VO2max-training, een functionele training en een rustige hardloopsessie die eindigt met heuvelsprints. Dat is heel anders dan het volume van bodybuilding. Hoe groot je wordt hangt ook af van je voeding, genen en tijd, dus deze combinatie belooft geen resultaat.
Hoeveel dagen per week moet ik trainen voor een slank, atletisch lichaam?
Zes trainingen in de week hierboven, met één rustdag. Is dat te veel, begin dan met vier dagen: twee krachttrainingen, een rustige hardloopsessie die eindigt met heuvelsprints en lange rustige cardio. Kun je naast krachttraining maar één zware training inpassen, kies dan de heuvelsprints.
Hoe zwaar moet ik tillen?
Zwaar genoeg om de laatste herhaling van elke set moeilijk te maken, terwijl je techniek goed blijft. Kies bij de kettlebelltraining hierboven het gewicht op basis van de clean: maakt het opvangen veel geluid, neem dan een lichter gewicht.
Wat is de beste app voor een slanke, atletische leefstijl?
Kies een app die meer dan alleen de sportschool omvat, want deze week combineert krachttraining, hardlopen en roeien. Complete telt elke training die Apple Health vanaf een willekeurig horloge bereikt en baseert de dagelijkse aanbeveling op je doelen en herstel, met of zonder plan.
Is voeding belangrijk voor een slanke look?
Ja. Training bouwt de spieren die je look bepalen. Het vet daarover verlies je alleen als je minder energie eet dan je verbrandt. Deze gids gaat over de training; de gekoppelde gids over je look gaat over voeding.