NIEUWJAAR
Zo kom je in vorm voor het nieuwe jaar
Begin vóór januari met een week die je kunt herhalen: twee krachttrainingen, een rustige hardloopsessie die eindigt met heuvelsprints, een functionele training met full-bodycircuits, een VO2max-training met zware intervallen en een lange rustige cardiosessie. Bouw dit in zes weken op. In januari is de gewoonte er al en word je vanaf week één sterker. Complete gaat uit van je langetermijndoelen, telt elke training die Apple Health bereikt en vertelt je wat je elke dag kunt doen, zonder een blok van twaalf weken dat je later weer opgeeft.
Waarom je vóór januari begint
Een nieuwjaarsplan begint op 1 januari, duurt ongeveer twaalf weken en loopt dan af. De eerste weken zijn het zwaarst, omdat de gewoonte er nog niet is. Begin zes of zeven weken eerder, dan heb je de gewoonte al opgebouwd wanneer iedereen anders begint.
Je bouwt jarenlang aan je lichaam, dus kies wat je wilt blijven doen: spieren opbouwen, vet verliezen, je conditie verbeteren, sterker worden, je algemene gezondheid verbeteren of een atleet worden. Die doelen stoppen niet in maart, en de weekindeling hieronder helpt bij al die doelen.
De opbouw, week voor week
Voeg steeds één ding toe. Elke stap is klein genoeg om zin te houden in de volgende training. Rustig betekent een tempo waarbij je nog kunt praten, vaak Zone 2 genoemd.
Een heuvelsprint is een korte sprint bergop op volle snelheid, 10 tot 15 seconden, met tussendoor een wandeling terug naar beneden. VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken, de top van je aerobe conditie. Een VO2max-training bestaat uit zware intervallen, bijvoorbeeld 4 x 4 minuten hard met 3 minuten rustig joggen ertussen. Een functionele training is een circuit met full-bodybewegingen zoals dragen, sled pushes, lunges, wall balls en roeien, het soort werk waar Hyrox-races uit bestaan. Hyrox is een race waarin hardlopen wordt afgewisseld met stations zoals sled pushes, roeien en wall balls.
| Weken | Jouw week | Waarom |
|---|---|---|
| 1 en 2 | 2 krachttrainingen en 1 rustige hardloopsessie | Maak komen opdagen een gewoonte. Na elke training moet je het gevoel hebben dat je nog iets meer zou kunnen. |
| 3 en 4 | De vierdaagse week: 2 krachttrainingen, 1 rustige hardloopsessie met heuvelsprints en 1 lange rustige cardiosessie | Dit is de lichtere versie van de volledige week. De sprints zijn je eerste snelle werk: 6 tot 8 sprints op ongeveer 80 procent inspanning, totdat de beweging soepel voelt. |
| 5 en 6 | Voeg de functionele training toe, op beginnersniveau | Rustige cardio en krachttraining leggen de basis. Een circuit met hardlopen, roeien, lunges en wall balls leert je lichaam door te werken wanneer je moe bent. |
| Vanaf week 7 | Voeg de VO2max-training toe: nu train je zes keer per week | Zware intervallen trainen de top van je aerobe conditie. Deze training komt als laatste erbij, omdat je hiervan het moeilijkst herstelt. |
De volledige week, daarna één verandering tegelijk
Vanaf week 7 blijft de indeling hetzelfde: krachttraining op maandag, een rustige hardloopsessie met heuvelsprints op dinsdag, de VO2max-training op woensdag, krachttraining op donderdag, de functionele training op vrijdag, lange rustige cardio op zaterdag en rust op zondag. Zodra die week vertrouwd voelt, kan een derde krachttraining de zaterdag vervangen.
Bouw op door één ding tegelijk te veranderen: iets meer gewicht bij een oefening, een extra ronde of vijf minuten extra rustige cardio. Mis je een week, begin dan opnieuw bij de stap waar je was en probeer die week niet in te halen.
Als je een sport beoefent, kan die op de dag dat je speelt de functionele training vervangen. Een wedstrijd of zware trainingsavond vraagt al genoeg inspanning.
Een krachttraining uit de trainingsbibliotheek van Complete
Dit is Full-Body Strength: één squat, één heupscharnier, één duwoefening en één trekoefening in één training. Bij een heupscharnier duw je je heupen naar achteren, zoals bij de Romanian deadlift. De training duurt ongeveer 60 minuten en past bij twee of drie krachttrainingen per week, dus je kunt er in week 1 mee beginnen.
Opbouwen betekent dat je met een paar lichtere sets naar je werkgewicht toewerkt. Tot spierfalen betekent dat je een set stopt wanneer je geen herhaling meer kunt maken. Gebruik voor de squat en bench press een rek met veiligheidssteunen of laat iemand je bij deze oefeningen spotten. Een superset bestaat uit twee oefeningen achter elkaar, gevolgd door rust.
| Blok | Wat je doet |
|---|---|
| Warming-up | Assault Bike: 5 minuten op inspanning 4 van de 10. World’s Greatest Stretch (een lunge met een draai die de heupen en bovenrug opent): 1 set van 5 herhalingen per kant. Back Squat: 2 sets van 5 herhalingen, opbouwen tot je werkgewicht. |
| Kern | Back Squat: 2 sets van 5 herhalingen, 180 seconden rust, tot spierfalen na ongeveer 5 herhalingen. Bench Press: 2 sets van 6 herhalingen, 180 seconden rust, tot spierfalen. |
| Aanvullend: superset, 2 rondes, 90 seconden rust tussen de rondes | Romanian Deadlift: 8 herhalingen, tot spierfalen. Barbell Row: 8 herhalingen, tot spierfalen. |
| Afsluiter | Landmine Twist: 3 sets van 10 herhalingen per kant, 60 seconden rust, tot spierfalen. Sled Push: 2 sets van 12 meter, 60 seconden rust. |
De training aanpassen
Als krachttraining nieuw voor je is, bestaat de hele training uit twee werksets tot spierfalen. Kies een gewicht waarmee je maximaal 5 of 6 herhalingen kunt doen. Stop de eerste weken elke werkset één of twee herhalingen vóór spierfalen, en doe de squat en bench press in een rek met ingestelde veiligheidssteunen. Vervang de Romanian deadlift met halterstang door de versie met dumbbells als de opstelling onhandig is. Haal je het doel aantal herhalingen, voeg dan de volgende keer een beetje gewicht toe.
De twee trainingen die aan je week worden toegevoegd
De VO2max-training is de Norwegian 4 x 4 run uit de bibliotheek. Na een warming-up met 4 herhalingen World’s Greatest Stretch per kant, een A-skip-oefening (een snelle huppel om je benen klaar te maken) over 20 meter en 10 minuten rustig hardlopen, doe je 4 rondes van 4 minuten op inspanning 9 van de 10, met 3 minuten rustig joggen tussen de rondes. Je sluit af met 5 minuten rustig joggen; de training duurt ongeveer 40 minuten. Beginners joggen steeds de volledige 3 minuten, want het doel is tijd dicht bij je maximale hartslag, niet een bepaald tempo.
De functionele training is de Run + Stations AMRAP uit de bibliotheek. AMRAP betekent zoveel mogelijk rondes binnen een vaste tijd. Na 5 minuten rustig hardlopen en 4 herhalingen World’s Greatest Stretch per kant, herhaal je 20 minuten lang: 400 meter hardlopen op inspanning 7 van de 10, 10 calorieën roeien op inspanning 8 van de 10, 10 sandbag lunges per kant en 10 wall balls. Een wall ball is een squat waarbij je een medicijnbal naar een doel aan de muur gooit. Je sluit af met 5 minuten rustig joggen; de training duurt ongeveer 35 minuten. Begin op beginnersniveau: maximaal 15 minuten, 400 meter hardlopen, 6 calorieën roeien, 6 lunges en 8 wall balls.
Hoe Complete past bij het nieuwe jaar
Complete gaat uit van je langetermijndoelen. Die bepalen wat het elke dag aanbeveelt, en je hebt geen plan nodig om de app te gebruiken. Een plan is bedoeld voor wanneer je je inschrijft voor een race.
Complete kijkt hoeveel dagen het geleden is dat je voor het laatst trainde. Een gemiste week telt dus mee in de volgende aanbeveling. Je gaat verder waar je bent.
Elke training in de opbouw telt zodra die Apple Health bereikt, van de eerste rustige hardloopsessie tot de VO2max-training. Elke training draagt bij aan de aanbeveling voor de volgende dag.
Veelgestelde vragen
Wanneer begin ik met fit worden voor het nieuwe jaar?
Zes of zeven weken vóór januari, zodat je stap voor stap kunt opbouwen naar de volledige week. Eerder beginnen kan ook. Op 1 januari beginnen werkt eveneens, maar dan moet je de gewoonte opbouwen wanneer de sportschool het drukst is.
Wat is de beste app om in januari fit te worden?
Kies een app die in maart ook nog bij je past. Complete gaat uit van je langetermijndoelen, zodat de gewoonte die je vóór januari opbouwt ergens naartoe leidt. De app telt elke training die Apple Health vanaf een willekeurig horloge bereikt en vertelt je op basis van je doelen en herstel wat je elke dag kunt doen.
Hoeveel dagen per week moet een beginner trainen?
Begin met drie dagen: twee krachttrainingen en één rustige hardloopsessie. Ga daarna over op de vierdaagse week met heuvelsprints en lange rustige cardio, voeg de functionele training toe en voeg als laatste de VO2max-training toe. De volledige week bestaat uit zes trainingen en één rustdag.
Wat als ik een week mis?
Ga terug naar de stap waar je was en ga verder. Doe geen dubbele trainingen om de gemiste week in te halen.
Heb ik een trainingsplan nodig om fit te worden?
Nee. Voor de meeste doelen is een vaste weekindeling die je herhaalt genoeg. Complete werkt zonder plan op basis van je doelen en herstel. Een plan is bedoeld voor wanneer je je inschrijft voor een race.