NOUVEL AN
Comment te remettre en forme avant le Nouvel An
Commence avant janvier avec une semaine à répéter : deux séances de musculation, une course facile qui se termine par des sprints en côte, une séance fonctionnelle en circuit pour tout le corps, une séance VO2max d’intervalles intenses et une longue séance de cardio facile. Construis cette semaine par étapes sur six semaines ; en janvier, l’habitude sera déjà installée et tu pourras te renforcer dès la première semaine de l’année. Complete part de tes objectifs à long terme, comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health et te recommande quoi faire chaque jour, sans bloc de douze semaines à abandonner.
Pourquoi commencer avant janvier
Un programme du Nouvel An commence le premier janvier, dure environ douze semaines, puis se termine. Les premières semaines sont les plus difficiles, car l’habitude n’existe pas encore. Commence six ou sept semaines plus tôt et tu auras déjà pris l’habitude quand les autres commenceront.
Un corps se construit au fil des années. Choisis donc ce que tu veux garder : développer tes muscles, perdre de la masse grasse, améliorer ton cardio, gagner en force, préserver ta santé générale ou devenir athlétique. Ces objectifs ne s’arrêtent pas en mars, et la structure hebdomadaire ci-dessous peut servir chacun d’eux.
La progression, semaine après semaine
Ajoute une chose à la fois. Chaque étape est assez modeste pour te donner envie de revenir à la séance suivante. Un effort facile correspond à une allure à laquelle tu peux tenir une conversation, souvent appelée Zone 2.
Un sprint en côte est une course courte à effort maximal en montée, de 10 à 15 secondes, suivie d’une marche pour redescendre entre les sprints. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser, le sommet de ta capacité aérobie. Une séance VO2max consiste en des intervalles intenses, par exemple 4 x 4 minutes difficiles avec 3 minutes de jogging facile entre les intervalles. Une séance fonctionnelle est un circuit de mouvements pour tout le corps, comme des portés, des Sled Push, des fentes, Wall Balls et Rowing, le type d’effort qui compose les courses Hyrox. Hyrox est une course qui alterne course à pied et stations telles que Sled Push, Rowing et Wall Balls.
| Semaines | Ta semaine | Pourquoi |
|---|---|---|
| 1 et 2 | 2 séances de musculation et 1 course facile | Installe l’habitude de te présenter à tes séances. Tu dois terminer chaque séance en ayant encore la capacité d’en faire un peu plus. |
| 3 et 4 | La semaine de quatre jours : 2 séances de musculation, 1 course facile qui se termine par des sprints en côte et 1 longue séance de cardio facile | C’est la version allégée de la semaine complète. Les sprints sont le premier travail rapide : fais-en 6 à 8 à environ 80 % d’effort, jusqu’à ce que le mouvement soit fluide. |
| 5 et 6 | Ajoute la séance fonctionnelle, à son niveau débutant | Le cardio facile et la musculation construisent les bases. Le circuit de course, de rameur, de fentes et de wall balls apprend à ton corps à continuer à travailler quand tu es fatigué. |
| À partir de la semaine 7 | Ajoute la séance VO2max : la semaine complète de six séances | Les intervalles intenses entraînent le sommet de ta capacité aérobie. Ajoute-les en dernier, car c’est la séance dont la récupération est la plus difficile. |
La semaine complète, puis une seule évolution à la fois
À partir de la semaine 7, garde la même structure : musculation le lundi, course facile avec sprints en côte le mardi, séance VO2max le mercredi, musculation le jeudi, séance fonctionnelle le vendredi, longue séance de cardio facile le samedi et repos le dimanche. Quand cette semaine devient une routine, une troisième séance de musculation peut remplacer celle du samedi.
Progresse en ne changeant qu’une chose à la fois : un peu plus de poids sur un exercice, un tour supplémentaire ou cinq minutes de cardio facile en plus. Si tu manques une semaine, reprends à l’étape où tu en étais et n’essaie pas de rattraper les séances manquées.
Si tu pratiques un sport, il peut remplacer la séance fonctionnelle le jour où tu le fais. Un match ou une séance d’entraînement intense en soirée apporte déjà cet effort.
Une séance de musculation de la bibliothèque Complete
Voici Full-Body Strength : un squat, une charnière de hanches, une poussée et un tirage au cours de la même séance. Une charnière de hanches est un mouvement où tu pousses les hanches vers l’arrière, comme dans le Romanian Deadlift. La séance dure environ 60 minutes et convient à deux ou trois jours de musculation par semaine ; elle peut donc s’intégrer dès la semaine 1.
Ramp désigne quelques séries plus légères qui te rapprochent progressivement de ta charge de travail. Va jusqu’à l’échec signifie arrêter une série quand tu ne pourrais plus réussir une répétition supplémentaire. Utilise un rack avec des barres de sécurité ou demande à quelqu’un de te surveiller pour le squat et le développé couché. Un superset consiste à enchaîner deux mouvements, puis à prendre une pause.
| Bloc | Exercices |
|---|---|
| Échauffement | Assault Bike : 5 minutes à un effort de 4 sur 10. World’s Greatest Stretch (une fente avec rotation qui ouvre les hanches et le haut du dos) : 1 série de 5 répétitions de chaque côté. Back Squat (squat arrière) : 2 séries de 5 répétitions, en augmentant progressivement la charge jusqu’au poids de travail. |
| Principal | Back Squat (squat arrière) : 2 séries de 5 répétitions, 180 secondes de repos, jusqu’à l’échec vers la 5e répétition. Bench Press (développé couché) : 2 séries de 6 répétitions, 180 secondes de repos, jusqu’à l’échec. |
| Accessoire : superset, 2 tours, 90 secondes de repos entre les tours | Romanian Deadlift (soulevé de terre roumain) : 8 répétitions, jusqu’à l’échec. Barbell Row (rowing à la barre) : 8 répétitions, jusqu’à l’échec. |
| Finisher | Landmine Twist (rotation avec une barre fixée à une extrémité) : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, 60 secondes de repos, jusqu’à l’échec. Sled Push : 2 séries de 12 mètres, 60 secondes de repos. |
Adapter la séance
Si tu débutes la musculation, deux séries de travail jusqu’à l’échec constituent toute la séance. Charge la barre de façon à ne pouvoir faire que 5 ou 6 répétitions au maximum. Pendant les premières semaines, arrête chaque série de travail une ou deux répétitions avant l’échec et fais tes squats et développés couchés dans un rack avec les barres de sécurité réglées. Remplace le Romanian Deadlift avec barre par une version avec haltères si l’installation te gêne. Quand tu atteins le nombre de répétitions visé, ajoute un peu de charge la prochaine fois.
Les deux séances qui complètent la semaine
La séance VO2max est le Norwegian 4 x 4 de la bibliothèque. Pour l’échauffement, fais le World’s Greatest Stretch, 4 répétitions de chaque côté ; un A-Skip, un skipping rapide qui prépare les jambes, sur 20 mètres ; puis 10 minutes de course facile. Ensuite, fais 4 tours de 4 minutes à un effort de 9 sur 10, avec 3 minutes de jogging facile entre les tours. Termine par 5 minutes de jogging facile. La séance dure environ 40 minutes. Si tu débutes, trottine pendant les 3 minutes complètes à chaque récupération : l’objectif est de passer du temps près de ta fréquence cardiaque maximale, pas de courir vite.
La séance fonctionnelle est le Run + Stations AMRAP de la bibliothèque. AMRAP signifie faire autant de tours que possible dans un temps donné. Après 5 minutes de course facile et le World’s Greatest Stretch, 4 répétitions de chaque côté, tu as 20 minutes pour répéter : une course de 400 mètres à un effort de 7 sur 10, 10 calories au rameur à un effort de 8 sur 10, 10 Sandbag Lunges de chaque côté et 10 Wall Balls. Un wall ball est un squat suivi d’un lancer de médecine-ball vers une cible murale. Termine par 5 minutes de jogging facile. La séance dure environ 35 minutes. Commence par la version débutant : limite l’effort à 15 minutes, avec une course de 400 mètres, 6 calories au rameur, 6 fentes et 8 wall balls.
Comment Complete s’intègre au Nouvel An
Complete part de tes objectifs à long terme. Ils orientent les recommandations quotidiennes, et tu n’as pas besoin d’un plan pour utiliser Complete. Un plan est prévu lorsque tu t’inscris à une course.
Complete tient compte du nombre de jours écoulés depuis ton dernier entraînement ; une semaine manquée entre donc dans le calcul de ta prochaine recommandation. Reprends là où tu en es.
Chaque séance de ta progression compte dès qu’elle est transmise à Apple Health, de la première course facile à la séance VO2max, et chacune contribue à la recommandation du lendemain.
Questions fréquentes
Quand commencer à se remettre en forme pour le Nouvel An ?
Six ou sept semaines avant janvier, ce qui laisse assez de temps pour progresser jusqu’à la semaine complète, une étape à la fois. Tu peux commencer plus tôt. Commencer le premier janvier fonctionne aussi, mais il faudra alors installer l’habitude pendant la période la plus chargée à la salle.
Quelle est la meilleure application pour se remettre en forme en janvier ?
Choisis une application qui reste utile en mars. Complete part de tes objectifs à long terme, pour que l’habitude construite avant janvier puisse continuer. L’application comptabilise chaque entraînement transmis à Apple Health depuis toute montre et te recommande quoi faire chaque jour selon tes objectifs et ta récupération.
Combien de jours par semaine un débutant devrait-il s’entraîner ?
Commence par trois : deux séances de musculation et une course facile. Passe ensuite à la semaine de quatre jours avec sprints en côte et longue séance de cardio facile, puis ajoute la séance fonctionnelle et enfin la séance VO2max. La semaine complète compte six séances et un jour de repos.
Que faire si je manque une semaine ?
Reprends à l’étape où tu en étais et continue. Ne double pas les séances pour rattraper celles que tu as manquées.
Ai-je besoin d’un plan d’entraînement pour me remettre en forme ?
Non. Pour la plupart des objectifs, une structure hebdomadaire à répéter suffit. Complete fonctionne à partir de tes objectifs et de ta récupération sans plan ; un plan est prévu lorsque tu t’inscris à une course.