新年に向けて
新年に向けて体を整える方法
1月を迎える前に、繰り返せる一週間を作りましょう。筋力トレーニングを2日、楽なランの最後に坂道ダッシュを行い、全身サーキットのファンクショナルセッション、ハードインターバルのVO2maxセッション、長めの楽な有酸素運動を、6週間かけて順に加えます。1月には習慣ができているため、年明けから筋力を高められます。Completeは長期目標を起点にし、Apple Healthに届くすべてのワークアウトをカウントして、毎日行うことをおすすめします。途中でやめる12週間のプランは必要ありません。
1月より前に始める理由
新年のプランは1月1日に始まり、約12週間続いて終わるものです。最初の数週間は習慣がまだないため、最も大変です。6〜7週間早く始めると、周りが始める頃には習慣ができています。
体は何年もかけて作られるため、続けたいものを選びましょう。筋肉をつける、脂肪を減らす、有酸素能力を高める、筋力をつける、健康を保つ、アスリートを目指す、という目標です。目標は3月に終わらず、以下の週間例はどの目標にも使えます。
週ごとに段階を上げる
一度に1つずつ加えます。各段階を小さくすれば、次のセッションにも戻ってきやすくなります。楽な運動は、会話を続けられるペースで、Zone 2と呼ばれることもあります。
坂道ダッシュは、上り坂を10〜15秒全力で走る短いランで、1本ごとに歩いて坂を下りながら休みます。VO2maxは体が使える酸素の最大量で、有酸素能力の上限です。VO2maxセッションは、たとえば4分のハードな運動と3分の楽なジョギングを挟む4×4分のインターバルです。ファンクショナルセッションは、キャリー、そり押し、ランジ、Wall Balls、ローイングなど全身を使う種目のサーキットです。Hyroxレースでは、ランニングとそり押し、ローイング、Wall Ballsなどのステーションを交互に行います。
| 週 | 週間の内容 | 理由 |
|---|---|---|
| 1〜2週目 | 筋力トレーニング2日、楽なラン1日 | まず通う習慣を作ります。各セッションの終わりに、少し余力が残る状態を目指します。 |
| 3〜4週目 | 週4日：筋トレ2日、楽なランの最後に坂道ダッシュを行う日1日、長めの楽な有酸素運動1日 | 全メニューより負荷を抑えています。最初のスピード練習として、動きが滑らかになるまでは努力度約80%で坂道ダッシュを6〜8本行います。 |
| 5〜6週目 | 初心者向けの内容でファンクショナルセッションを追加 | 楽な有酸素運動と筋トレで土台を作り、ランニング、ローイング、ランジ、Wall Ballsのサーキットで疲れた状態でも動き続ける練習をします。 |
| 7週目以降 | VO2maxセッションを加え、週6回の全メニューにする | ハードインターバルで有酸素能力の上限を鍛えます。回復に最も時間がかかるため、最後に加えます。 |
全メニューと、少しずつ進める方法
7週目からは、月曜に筋トレ、火曜は楽なランの最後に坂道ダッシュを行い、水曜にVO2maxセッション、木曜に筋トレ、金曜にファンクショナルセッション、土曜に長めの楽な有酸素運動、日曜に休息という形を続けます。習慣になったら、土曜の運動を3日目の筋トレに置き換えられます。
進歩させるときは一度に1つ変えましょう。筋トレの重量を少し増やす、ラウンドを1つ増やす、楽な有酸素運動を5分延ばす、などです。1週間休んだ場合は、止めた段階から再開し、取り戻そうとしてセッションを増やさないでください。
スポーツをする場合は、その日のファンクショナルセッションに置き換えられます。試合や強度の高い夜の練習にも、すでに運動量が含まれています。
Completeのワークアウトライブラリにある筋力セッション
これはFull-Body Strengthです。スクワット、ヒンジ、プレス、プルを1回のセッションで行います。ヒンジは腰を後ろに引く動作で、Romanian Deadliftがその例です。所要時間は約60分で、週2〜3日の筋トレに合い、1週目から取り入れられます。
Rampは軽いセットから始め、使用重量まで段階的に上げる方法です。限界まで行うとは、次の反復を完了できない時点でセットを止めることです。スクワットとベンチプレスはセーフティバー付きラックか補助者を使います。スーパーセットは2種目を続けて行い、その組み合わせの後に休みます。
| ブロック | 行うこと |
|---|---|
| ウォームアップ | Assault Bike：努力度4/10で5分。World’s Greatest Stretch（股関節と背中の上部を開く、ひねりを加えたランジ）：左右各5回を1セット。Back Squat：使用重量まで段階的に増やしながら5回を2セット。 |
| メイン | Back Squat：5回を2セット、セット間180秒休憩、約5回で限界になる重量。Bench Press：6回を2セット、セット間180秒休憩、限界まで。 |
| 補助種目：スーパーセットを2ラウンド、ラウンド間90秒休憩 | Romanian Deadlift：8回、限界まで。Barbell Row：8回、限界まで。 |
| 仕上げ | Landmine Twist：左右各10回を3セット、セット間60秒休憩、限界まで。Sled Push：12 mを2セット、セット間60秒休憩。 |
セッションの調整方法
筋トレを始めたばかりの場合は、作業セット2セットを限界まで行うだけで十分です。5〜6回が限界となる重量を使います。最初の数週間は、すべての作業セットで限界の1〜2回手前で止め、スクワットとベンチプレスはセーフティバーを設定したラックで行います。バーベルで行うRomanian Deadliftの準備が難しい場合は、ダンベル版に替えます。目標回数を正しいフォームで達成したら、次回少し重量を増やします。
週間例に加える2つのセッション
VO2maxセッションは、ライブラリにあるNorwegian 4 x 4です。World’s Greatest Stretchを左右各4回、A-skip（素早くスキップして速いランニングに向けて脚を準備するドリル）を20 m、楽なランを10分行ってから、努力度9/10で4分走るラウンドを4回行い、ラウンド間は3分間楽にジョギングします。最後に楽なジョギングを5分行います。全体で約40分です。初心者は毎回3分の回復時間をすべてジョギングします。ペースではなく、最大心拍数に近い状態で動く時間を作ることが目的です。
ファンクショナルセッションは、ライブラリにあるRun + Stations AMRAPです。AMRAPは決められた時間内にできるだけ多くのラウンドを行う方法です。楽なランを5分行い、World’s Greatest Stretchを左右各4回行ってから、20分間を上限に、400 mのラン（努力度7/10）、ローイングマシンで10カロリー（努力度8/10）、Sandbag Lungesを左右各10回、Wall Ballsを10回繰り返します。Wall Ballは、薬球を壁のターゲットに投げるスクワットです。最後に楽なジョギングを5分行い、セッション全体は約35分です。初心者は運動時間を15分にし、400 mのラン、ローイングマシンで6カロリー、ランジ6回、Wall Balls 8回を行います。
Completeで新年以降も続ける
Completeは長期目標を起点にします。目標が毎日のおすすめを導くため、使うのにプランは必要ありません。プランはレースに申し込んだときに使うものです。
最後のワークアウトからの日数も読み取るため、休んだ週も次のおすすめに反映されます。今の自分の状態から再開できます。
最初の楽なランからVO2maxセッションまで、各ワークアウトはApple Healthに届けばカウントされ、翌日のおすすめに反映されます。
よくある質問
新年に向けていつから体を整え始めればよいですか？
1月の6〜7週間前から始めると、週ごとに段階を上げて全メニューまで進められます。もっと早く始めても構いません。1月1日からでも始められますが、ジムが最も混み合う時期に習慣を作ることになります。
1月に向けて体を整えるのにおすすめのアプリは何ですか？
3月になっても役立つアプリを選びましょう。Completeは季節ではなく長期目標を起点にするため、1月前に作った習慣をその後も続けられます。どのウォッチからでもApple Healthに届くワークアウトをカウントし、目標と回復状態から毎日行うことをおすすめします。
初心者は週に何日トレーニングすればよいですか？
まずは筋トレ2日と楽なラン1日の計3日から始めましょう。次に坂道ダッシュと長めの楽な有酸素運動を加えた4日間に進み、ファンクショナルセッションを加え、最後にVO2maxセッションを追加します。全メニューは週6回のトレーニングと休息日1日です。
1週間休んでしまったらどうすればよいですか？
止めた段階に戻って続けましょう。取り戻そうとして倍の量を行わないでください。
体を整えるのにトレーニングプランは必要ですか？
いいえ。繰り返せる週間例があれば、多くの目標に取り組めます。Completeは目標と回復状態をもとに使え、プランはレースに申し込んだときに使います。