ANO NOVO
Como entrar em forma para o ano novo
Comece antes de janeiro com uma semana que você consiga repetir: duas sessões de força, uma corrida leve que termina com tiros em subida, uma sessão funcional de corpo inteiro, uma sessão de VO2max com intervalos intensos e um cardio longo e leve. Aumente o volume aos poucos durante seis semanas. Em janeiro, o hábito já estará formado e você começará o ano ficando mais forte desde a primeira semana. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health e recomenda o que fazer a cada dia, sem um bloco de doze semanas para abandonar.
Por que começar antes de janeiro
Um plano de ano novo começa no primeiro dia de janeiro, dura um bloco de cerca de doze semanas e termina. As primeiras semanas são as mais difíceis porque o hábito ainda não existe. Comece seis ou sete semanas antes e o hábito já estará formado quando todo mundo começar.
Um corpo é construído ao longo de anos, então escolha o que você quer manter: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Esses objetivos não terminam em março, e a estrutura semanal abaixo serve para todos eles.
A progressão semana a semana
Acrescente uma coisa por vez. Cada etapa é pequena o suficiente para você ainda querer voltar para a sessão seguinte. Leve significa um ritmo em que você conseguiria conversar, muitas vezes chamado de Zone 2.
Um tiro em subida é uma corrida curta em esforço máximo morro acima, de 10 a 15 segundos, com caminhada de volta para baixo entre os tiros. VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar, o limite superior do condicionamento aeróbico. Uma sessão de VO2max usa intervalos intensos, por exemplo 4 x 4 minutos fortes com 3 minutos de trote leve entre eles. Uma sessão funcional é um circuito de movimentos para o corpo inteiro, como carries, empurradas de trenó, avanços, Wall Balls e remo, o tipo de esforço presente nas provas Hyrox. Hyrox é uma prova que alterna corrida com estações como empurrada de trenó, remo e Wall Balls.
| Semanas | Sua semana | Por quê |
|---|---|---|
| 1 e 2 | 2 sessões de força e 1 corrida leve | Transforme o hábito de comparecer em rotina. Você deve terminar cada sessão ainda sentindo que poderia fazer um pouco mais. |
| 3 e 4 | A semana de quatro dias: 2 sessões de força, 1 corrida leve que termina com tiros em subida e 1 cardio longo e leve | Esta é a versão mais leve da semana completa. Os tiros são o primeiro trabalho rápido: faça de 6 a 8, com cerca de 80% de esforço, até o movimento ficar natural. |
| 5 e 6 | Acrescente a sessão funcional, na versão para iniciantes | O cardio leve e a musculação constroem a base. Um circuito de corrida, remo, avanços e Wall Balls ensina seu corpo a continuar trabalhando quando você está cansado. |
| A partir da 7ª | Acrescente a sessão de VO2max: a semana completa de seis sessões | Os intervalos intensos trabalham o limite superior do condicionamento aeróbico. A sessão entra por último porque é a mais difícil de recuperar. |
A semana completa e uma mudança por vez
A partir da semana 7, mantenha esta estrutura: força na segunda, corrida leve que termina com tiros em subida na terça, sessão de VO2max na quarta, força na quinta, sessão funcional na sexta, cardio longo e leve no sábado e descanso no domingo. Quando a semana virar rotina, uma terceira sessão de força pode ocupar o lugar do sábado.
Progrida mudando uma coisa por vez: um pouco mais de peso em um exercício, uma rodada extra ou mais cinco minutos de cardio leve. Se você perder uma semana, recomece na etapa em que estava e não tente compensar.
Se você pratica um esporte, ele pode ocupar o lugar da sessão funcional no dia em que você joga ou treina. Uma partida ou um treino intenso à noite já incluem o esforço.
Um dia de força da biblioteca de treinos do Complete
Este é o Full-Body Strength: um agachamento, uma dobradiça de quadril, um exercício de empurrar e um de puxar na mesma sessão. A dobradiça é um movimento em que você leva os quadris para trás, como no Romanian Deadlift. A sessão leva cerca de 60 minutos e combina com duas ou três sessões de força por semana, então pode entrar desde a primeira semana.
Ramp significa algumas séries leves que aumentam gradualmente até o peso de trabalho. Treinar até a falha significa parar a série quando outra repetição não subiria. Use um rack com barras de segurança ou peça a alguém para dar assistência no agachamento e no supino. Superset são dois movimentos feitos um após o outro e depois seguidos de descanso.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Assault Bike: 5 minutos, esforço 4 de 10. World’s Greatest Stretch (avanço com rotação que abre os quadris e a parte superior das costas): 1 série de 5 repetições por lado. Back Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando aos poucos até o peso de trabalho. |
| Principal | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, 180 segundos de descanso, até a falha por volta da 5ª repetição. Bench Press: 2 séries de 6 repetições, 180 segundos de descanso, até a falha. |
| Acessório: superset, 2 rodadas, 90 segundos de descanso entre rodadas | Romanian Deadlift: 8 repetições, até a falha. Barbell Row: 8 repetições, até a falha. |
| Finalização | Landmine Twist: 3 séries de 10 repetições por lado, 60 segundos de descanso, até a falha. Sled Push: 2 séries de 12 metros, 60 segundos de descanso. |
Como adaptar a sessão
Se você está começando na musculação, duas séries de trabalho até a falha compõem a sessão toda. Escolha uma carga que permita no máximo 5 ou 6 repetições. Nas primeiras semanas, pare cada série de trabalho uma ou duas repetições antes da falha e faça o agachamento e o supino em um rack com as barras de segurança ajustadas. Troque o Romanian Deadlift com barra por uma versão com halteres se a posição for desconfortável. Quando você completar as repetições previstas, aumente um pouco a carga na próxima sessão.
As duas sessões que completam a semana
A sessão de VO2max é o Norwegian 4 x 4 da biblioteca. Depois do aquecimento com o World’s Greatest Stretch por 4 repetições de cada lado, um exercício A-Skip (saltitos rápidos que preparam as pernas) por 20 metros e 10 minutos de corrida leve, faça 4 rodadas de 4 minutos, esforço 9 de 10, com 3 minutos de trote leve entre rodadas. Termine com 5 minutos de trote leve. A sessão dura cerca de 40 minutos. Se você está começando, trote os 3 minutos completos a cada vez: o objetivo é passar tempo perto da frequência cardíaca máxima, não correr em determinado ritmo.
A sessão funcional é o Run + Stations AMRAP da biblioteca. AMRAP significa fazer o maior número possível de rodadas em um tempo determinado. Depois de 5 minutos de corrida leve e do World’s Greatest Stretch por 4 repetições de cada lado, você tem 20 minutos para repetir uma corrida de 400 metros, esforço 7 de 10; 10 calorias no remo, esforço 8 de 10; 10 Sandbag Lunges por lado; e 10 Wall Balls. Wall Ball é um agachamento seguido do arremesso de uma medicine ball contra um alvo na parede. Termine com 5 minutos de trote leve; a sessão dura cerca de 35 minutos. Comece na versão para iniciantes: limite de 15 minutos, corrida de 400 metros, 6 calorias no remo, 6 avanços e 8 Wall Balls.
Como o Complete se encaixa no ano novo
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo. Eles orientam as recomendações diárias, e você não precisa de um plano para usar o app. Um plano serve quando você se inscreve para uma prova.
O app considera quantos dias se passaram desde seu último treino, então uma semana sem treinar faz parte do contexto da próxima recomendação. Você retoma de onde está.
Cada sessão desta progressão conta assim que chega pelo Apple Health, da primeira corrida leve até a sessão de VO2max, e entra na recomendação do dia seguinte.
Perguntas frequentes
Quando devo começar a entrar em forma para o ano novo?
Seis ou sete semanas antes de janeiro. Esse tempo permite chegar à semana completa aos poucos. Começar antes também funciona. Começar no primeiro dia de janeiro também funciona, mas o hábito terá de se formar enquanto a academia está mais cheia.
Qual é o melhor app para entrar em forma em janeiro?
Escolha um que ainda faça sentido em março. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, então o hábito que você constrói antes de janeiro tem continuidade. Ele contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health, de qualquer relógio, e recomenda o que fazer a cada dia com base nos seus objetivos e na recuperação.
Quantos dias por semana um iniciante deve treinar?
Comece com três: duas sessões de força e uma corrida leve. Depois passe para a semana de quatro dias, com tiros em subida e cardio longo e leve; acrescente a sessão funcional e, por último, a sessão de VO2max. A semana completa tem seis sessões e um dia de descanso.
E se eu perder uma semana?
Volte à etapa em que estava e continue. Não dobre as sessões para compensar.
Preciso de um plano de treino para entrar em forma?
Não. Para a maioria dos objetivos, basta repetir uma estrutura semanal. O Complete considera seus objetivos e sua recuperação sem precisar de um plano; um plano serve quando você se inscreve para uma prova.