AÑO NUEVO
Cómo ponerte en forma para el nuevo año
Empieza antes de enero con una semana que puedas repetir: dos días de fuerza, una carrera suave que termine con sprints en cuesta, una sesión funcional de circuitos de cuerpo completo, una sesión de VO2max con intervalos intensos y un día de cardio largo y suave. Incorpora estas sesiones a lo largo de seis semanas para llegar a enero con el hábito ya formado y empezar el año ganando fuerza desde la primera semana. Complete parte de tus objetivos a largo plazo, cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health y te indica qué hacer cada día, sin un bloque de doce semanas que abandonar.
Por qué empezar antes de enero
Un plan de año nuevo empieza el primero de enero, dura un bloque de unas doce semanas y termina. Las primeras semanas son las más difíciles porque todavía no existe el hábito. Si empiezas seis o siete semanas antes, ya tendrás una rutina cuando los demás comiencen.
El cuerpo se construye durante años, así que elige lo que quieres mantener: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Esos objetivos no terminan en marzo, y la estructura semanal de abajo sirve para todos.
La progresión, semana a semana
Añade una cosa cada vez. Cada paso es lo bastante pequeño para que quieras volver a la siguiente sesión. Suave significa un ritmo al que podrías mantener una conversación; a menudo se llama Zone 2.
Un sprint en cuesta es una carrera corta y a máxima intensidad cuesta arriba, de 10 a 15 segundos, con una caminata cuesta abajo entre sprints. VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo y el nivel más alto de tu aptitud aeróbica; una sesión de VO2max consiste en intervalos intensos, por ejemplo 4 x 4 minutos intensos con 3 minutos de trote suave entre ellos. Una sesión funcional es un circuito de movimientos de cuerpo completo, como cargar peso mientras caminas, empujar un trineo, hacer zancadas, Wall Balls y remar: el tipo de trabajo de las carreras Hyrox. Hyrox es una carrera que alterna tramos de carrera con estaciones como empujar un trineo, remar y hacer Wall Balls.
| Semanas | Tu semana | Motivo |
|---|---|---|
| 1 y 2 | 2 días de fuerza y 1 carrera suave | Convierte el hecho de presentarte en una rutina. Deberías terminar cada sesión sintiendo que aún podrías hacer un poco más. |
| 3 y 4 | Semana de cuatro días: 2 días de fuerza, 1 carrera suave que termina con sprints en cuesta y 1 día de cardio largo y suave | Es la versión más ligera de la semana completa. Los sprints son el primer trabajo rápido: haz de 6 a 8, con cerca del 80% de esfuerzo, hasta que el movimiento sea fluido. |
| 5 y 6 | Añade la sesión funcional en su versión para principiantes | El cardio suave y la fuerza construyen la base; un circuito de carrera, remo, zancadas y Wall Balls enseña a tu cuerpo a seguir trabajando cuando estás cansado. |
| Desde la semana 7 | Añade la sesión de VO2max: la semana completa de seis sesiones | Los intervalos intensos entrenan el nivel más alto de tu aptitud aeróbica. Se incorporan al final porque son la sesión de la que más cuesta recuperarse. |
La semana completa y luego un cambio cada vez
Desde la semana 7, mantén la misma estructura: fuerza el lunes, carrera suave con sprints en cuesta el martes, sesión de VO2max el miércoles, fuerza el jueves, sesión funcional el viernes, cardio largo y suave el sábado y descanso el domingo. Cuando esa semana sea una rutina, puedes sustituir la sesión del sábado por un tercer día de fuerza.
Progresa cambiando una sola cosa cada vez: añade un poco de peso a un ejercicio, una ronda más o cinco minutos de cardio suave. Si te saltas una semana, vuelve al paso en el que estabas; no intentes recuperar las sesiones perdidas.
Si practicas un deporte, puede sustituir la sesión funcional ese día. Un partido o una sesión intensa por la tarde ya aporta ese esfuerzo.
Un día de fuerza de la biblioteca de entrenamientos de Complete
Esta es Full-Body Strength: una sentadilla, una bisagra, un empuje y un tirón en una sola sesión. Una bisagra es un movimiento en el que llevas las caderas hacia atrás, como en el Romanian Deadlift. Dura unos 60 minutos y sirve para hacer dos o tres días de fuerza por semana, así que puedes usarla desde la semana 1.
Ramp son un par de series ligeras para acercarte al peso de trabajo. Llegar al fallo significa parar cuando no podrías completar otra repetición. Usa un rack con barras de seguridad o pide a alguien que te vigile al hacer la sentadilla y el press de banca. Una superserie son dos movimientos seguidos y después un descanso.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | Assault Bike: 5 minutos con esfuerzo 4 sobre 10. World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas y la parte superior de la espalda): 1 serie de 5 repeticiones por lado. Back Squat: 2 series de 5 repeticiones, aumentando poco a poco el peso hasta llegar al de trabajo. |
| Principal | Back Squat: 2 series de 5 repeticiones, 180 segundos de descanso; llega al fallo alrededor de la repetición 5. Bench Press: 2 series de 6 repeticiones, 180 segundos de descanso; llega al fallo. |
| Accesorios: superserie, 2 rondas, 90 segundos de descanso entre rondas | Romanian Deadlift: 8 repeticiones, hasta el fallo. Barbell Row: 8 repeticiones, hasta el fallo. |
| Final | Landmine Twist: 3 series de 10 repeticiones por lado, 60 segundos de descanso, hasta el fallo. Sled Push: 2 series de 12 metros, 60 segundos de descanso. |
Cómo adaptar la sesión
Si estás empezando con las pesas, dos series de trabajo hasta el fallo constituyen toda la sesión. Carga la barra para que solo puedas hacer 5 o 6 repeticiones. Durante las primeras semanas, termina cada serie de trabajo una o dos repeticiones antes del fallo, y haz las sentadillas y el press de banca en un rack con las barras de seguridad colocadas. Cambia el Romanian Deadlift con barra por una variante con mancuernas si la preparación resulta incómoda. Cuando completes las repeticiones previstas, añade un poco de peso la próxima vez.
Las dos sesiones que completan la semana
La sesión de VO2max es el Norwegian 4 x 4 de carrera de la biblioteca. Después de calentar con World’s Greatest Stretch, 4 repeticiones por lado; A-Skip, un salto rápido que prepara las piernas, durante 20 metros; y 10 minutos de carrera suave, haz 4 rondas de 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10, con 3 minutos de trote suave entre rondas. Termina con 5 minutos de trote suave. Dura unos 40 minutos. Si estás empezando, trota durante los 3 minutos completos de cada recuperación: lo importante es el tiempo cerca de tu frecuencia cardíaca máxima, no el ritmo.
La sesión funcional es Run + Stations AMRAP de la biblioteca. AMRAP significa hacer tantas rondas como sea posible dentro de un tiempo determinado. Después de 5 minutos de carrera suave y World’s Greatest Stretch, 4 repeticiones por lado, tienes 20 minutos para repetir una carrera de 400 metros con esfuerzo 7 sobre 10, 10 calorías en la máquina de remo con esfuerzo 8 sobre 10, 10 zancadas con saco de arena por lado y 10 Wall Balls. Una Wall Ball es una sentadilla en la que lanzas un balón medicinal hacia un objetivo en la pared. Termina con 5 minutos de trote suave; la sesión dura unos 35 minutos. Empieza con la versión para principiantes: límite de 15 minutos, carrera de 400 metros, 6 calorías en la máquina de remo, 6 zancadas y 8 Wall Balls.
Cómo encaja Complete en el año nuevo
Complete parte de tus objetivos a largo plazo. Esos objetivos orientan las recomendaciones diarias y no necesitas un plan para usar la app. Un plan sirve cuando te inscribes en una carrera.
Complete tiene en cuenta cuántos días han pasado desde tu último entrenamiento, así que la recomendación siguiente incorpora una semana que te hayas saltado. Retomas desde donde estás.
Cada sesión de esta progresión cuenta cuando llega a Apple Health, desde la primera carrera suave hasta la sesión de VO2max, y cada una influye en la recomendación del día siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debería empezar a ponerme en forma para el nuevo año?
Seis o siete semanas antes de enero: es tiempo suficiente para llegar poco a poco a la semana completa. Puedes empezar antes. También puedes empezar el primero de enero, pero entonces tendrás que formar el hábito cuando el gimnasio está más lleno.
¿Cuál es la mejor app para ponerse en forma en enero?
Elige una que también tenga sentido en marzo. Complete parte de tus objetivos a largo plazo para que el hábito que construyas antes de enero tenga continuidad. Cuenta cada entrenamiento que llega a Apple Health desde cualquier reloj y te indica qué hacer cada día según tus objetivos y tu recuperación.
¿Cuántos días por semana debería entrenar un principiante?
Empieza con tres: dos días de fuerza y una carrera suave. Después pasa a cuatro días con sprints en cuesta y cardio largo y suave, añade la sesión funcional y deja para el final la sesión de VO2max. La semana completa tiene seis sesiones y un día de descanso.
¿Qué pasa si me salto una semana?
Vuelve al paso en el que estabas y continúa. No dupliques las sesiones para compensar.
¿Necesito un plan de entrenamiento para ponerme en forma?
No. Para la mayoría de los objetivos basta con repetir una estructura semanal. Complete funciona a partir de tus objetivos y tu recuperación sin necesidad de un plan; un plan sirve cuando te inscribes en una carrera.