NOWY ROK
Jak poprawić formę przed nowym rokiem
Zacznij przed styczniem od tygodnia, który możesz powtarzać: dwa dni siłowe, spokojny bieg zakończony sprintami pod górę, jedna sesja funkcjonalna z obwodami całego ciała, jedna sesja VO2max z mocnymi interwałami i spokojne, długie cardio; rozwijaj plan stopniowo przez sześć tygodni. W styczniu nawyk będzie już utrwalony, więc od pierwszego tygodnia nowego roku możesz stawać się silniejszy. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health i codziennie podpowiada, co robić, bez dwunastotygodniowego bloku, z którego można zrezygnować.
Dlaczego warto zacząć przed styczniem
Plan noworoczny zaczyna się pierwszego stycznia, trwa mniej więcej dwanaście tygodni i się kończy. Pierwsze tygodnie są najtrudniejsze, bo nawyk nie jest jeszcze utrwalony. Zacznij sześć lub siedem tygodni wcześniej, a gdy inni ruszą, ty będziesz już mieć ten nawyk.
Ciało buduje się latami, więc wybierz to, co chcesz zachować: budowanie mięśni, redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę kondycji, zwiększenie siły, ogólne zdrowie albo zostanie sportowcem. Te cele nie kończą się w marcu, a poniższy układ tygodnia pomaga je realizować.
Stopniowe zwiększanie obciążenia, tydzień po tygodniu
Dodawaj po jednej rzeczy naraz. Każdy krok jest na tyle mały, że nadal będziesz mieć ochotę wrócić na kolejną sesję. Spokojne tempo to takie, w którym możesz rozmawiać; często nazywa się je Zone 2.
Sprint pod górę to krótki bieg pod górę na maksimum, trwający 10-15 sekund, po którym między sprintami schodzisz w dół. VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką może wykorzystać twoje ciało, czyli szczyt wydolności tlenowej; sesja VO2max to mocne interwały, na przykład 4 × 4 minuty mocno, z 3 minutami lekkiego truchtu między nimi. Sesja funkcjonalna to obwód ćwiczeń całego ciała, takich jak noszenie ciężaru, pchanie sanek, wykroki, wall balls i wiosłowanie, czyli rodzaj wysiłku, na którym opierają się zawody Hyrox. Hyrox to zawody, w których bieganie przeplata się ze stacjami, takimi jak pchanie sanek, wiosłowanie i wall balls.
| Tygodnie | Twój tydzień | Dlaczego |
|---|---|---|
| 1 i 2 | 2 dni siłowe i 1 spokojny bieg | Wyrób nawyk regularnego treningu. Po każdej sesji powinieneś czuć, że mógłbyś zrobić trochę więcej. |
| 3 i 4 | Tydzień czterodniowy: 2 dni siłowe, 1 spokojny bieg zakończony sprintami pod górę i 1 spokojne, długie cardio | To lżejsza wersja pełnego tygodnia. Sprinty to pierwsza szybka praca: wykonuj 6-8 sprintów z intensywnością około 80%, aż ruch stanie się płynny. |
| 5 i 6 | Dodaj trening funkcjonalny w wersji dla początkujących | Spokojne cardio i trening siłowy budują podstawę, a obwód obejmujący bieganie, wiosłowanie, wykroki i wall balls uczy ciało kontynuować wysiłek mimo zmęczenia. |
| Od 7. tygodnia | Dodaj sesję VO2max: pełny tydzień z sześcioma sesjami | Mocne interwały rozwijają szczyt wydolności tlenowej. Dodajemy je na końcu, bo po tej sesji najtrudniej się zregenerować. |
Pełny tydzień, a potem jedna zmiana naraz
Od 7. tygodnia zachowaj ten sam układ: trening siłowy w poniedziałek, spokojny bieg zakończony sprintami pod górę we wtorek, sesja VO2max w środę, trening siłowy w czwartek, sesja funkcjonalna w piątek, spokojne, długie cardio w sobotę i odpoczynek w niedzielę. Gdy ten tydzień stanie się rutyną, możesz zastąpić sobotni trening trzecim dniem siłowym.
Rób postępy, zmieniając jedną rzecz naraz: dodaj trochę ciężaru do ćwiczenia siłowego, jeszcze jedną rundę albo pięć minut spokojnego cardio. Jeśli opuścisz tydzień, wróć do etapu, na którym byłeś, i nie próbuj nadrabiać zaległości.
Jeśli uprawiasz sport, w dniu gry może on zastąpić sesję funkcjonalną. Mecz albo intensywny wieczorny trening i tak zapewniają wysiłek.
Dzień siłowy z biblioteki treningów Complete
To Full-Body Strength: przysiad, ruch zawiasowy, wyciskanie i przyciąganie w jednej sesji. Ruch zawiasowy polega na wypchnięciu bioder do tyłu, jak w rumuńskim martwym ciągu. Sesja trwa około 60 minut i nadaje się na dwa lub trzy dni siłowe w tygodniu, więc sprawdzi się już od pierwszego tygodnia.
Ramp to kilka lżejszych serii, w których stopniowo dochodzisz do ciężaru roboczego. Do upadku oznacza, że kończysz serię, gdy nie dasz już rady wykonać kolejnego powtórzenia. Do przysiadów i wyciskania na ławce używaj stojaka z belkami asekuracyjnymi albo poproś kogoś o asekurację. Superseria to dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim, a potem przerwa.
| Blok | Co robisz |
|---|---|
| Rozgrzewka | Assault Bike: 5 minut z intensywnością 4 na 10. World’s Greatest Stretch (wykrok ze skrętem, który rozciąga biodra i górną część pleców): 1 seria po 5 powtórzeń na stronę. Back Squat: 2 serie po 5 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar do roboczego. |
| Główna część | Back Squat: 2 serie po 5 powtórzeń, 180 sekund odpoczynku, do upadku po około 5 powtórzeniach. Bench Press: 2 serie po 6 powtórzeń, 180 sekund odpoczynku, do upadku. |
| Ćwiczenia dodatkowe: superseria, 2 rundy, 90 sekund odpoczynku między rundami | Romanian Deadlift: 8 powtórzeń, do upadku. Barbell Row: 8 powtórzeń, do upadku. |
| Finisher | Landmine Twist: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę, 60 sekund odpoczynku, do upadku. Sled Push: 2 serie po 12 metrów, 60 sekund odpoczynku. |
Dostosowanie sesji
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, dwie serie robocze do upadku to cała sesja. Dobierz ciężar sztangi tak, by maksymalnie wykonać 5 lub 6 powtórzeń. W pierwszych tygodniach kończ każdą serię roboczą o jedno lub dwa powtórzenia przed upadkiem i rób przysiady oraz wyciskanie na ławce w stojaku z ustawionymi belkami asekuracyjnymi. Jeśli ustawienie jest niewygodne, zamień rumuński martwy ciąg ze sztangą na wersję z hantlami. Gdy wykonasz docelową liczbę powtórzeń, następnym razem dodaj trochę ciężaru.
Dwie sesje, które dołączają do tygodnia
Sesja VO2max to bieg Norwegian 4 x 4 z biblioteki. Po rozgrzewce obejmującej 4 powtórzenia World’s Greatest Stretch na stronę, ćwiczenie A-skip (szybki skip przygotowujący nogi) na dystansie 20 metrów i 10 minut spokojnego biegu wykonujesz 4 rundy po 4 minuty z intensywnością 9 na 10, z 3 minutami lekkiego truchtu między rundami. Na koniec truchtaj spokojnie przez 5 minut; cała sesja zajmuje około 40 minut. Osoby początkujące za każdym razem truchtają przez pełne 3 minuty, bo liczy się czas spędzony blisko maksymalnego tętna, a nie tempo.
Sesja funkcjonalna to Run + Stations AMRAP z biblioteki; AMRAP oznacza jak najwięcej rund w określonym czasie. Po 5 minutach spokojnego biegu i 4 powtórzeniach World’s Greatest Stretch na stronę masz 20 minut na powtarzanie biegu na 400 metrów z intensywnością 7 na 10, 10 kalorii na wioślarzu z intensywnością 8 na 10, 10 sandbag lunges na stronę i 10 wall balls. Wall ball to przysiad zakończony wyrzutem piłki lekarskiej w cel na ścianie. Na koniec truchtaj spokojnie przez 5 minut; cała sesja zajmuje około 35 minut. Zacznij od wersji dla początkujących: limit 15 minut, bieg na 400 metrów, 6 kalorii na wioślarzu, 6 wykroków i 8 wall balls.
Jak Complete pasuje do nowego roku
Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów. Wpływają one na codzienne rekomendacje, a ty nie potrzebujesz planu, żeby korzystać z aplikacji. Plan przydaje się, gdy zapisujesz się na zawody.
Complete bierze pod uwagę liczbę dni od ostatniego treningu, więc opuszczony tydzień wpływa na kolejną rekomendację. Kontynuujesz od miejsca, w którym jesteś.
Każda sesja w tym planie jest uwzględniana, gdy trafia do Apple Health, od pierwszego spokojnego biegu po sesję VO2max, a każda wpływa na rekomendację na następny dzień.
Najczęstsze pytania
Kiedy zacząć poprawiać formę przed nowym rokiem?
Sześć lub siedem tygodni przed styczniem, by stopniowo zbudować pełny tydzień, dodając po jednym elemencie naraz. Możesz zacząć wcześniej. Możesz też zacząć pierwszego stycznia, ale wtedy nawyk będzie się kształtował, gdy siłownie są najbardziej zatłoczone.
Jaka jest najlepsza aplikacja do poprawy formy w styczniu?
Wybierz taką, która będzie przydatna również w marcu. Complete zaczyna od twoich długoterminowych celów, więc nawyk wypracowany przed styczniem ma dalszy ciąg. Aplikacja uwzględnia każdy trening trafiający do Apple Health z dowolnego zegarka i codziennie podpowiada, co robić na podstawie celów i regeneracji.
Ile dni w tygodniu powinien trenować początkujący?
Zacznij od trzech: dwóch dni siłowych i jednego spokojnego biegu. Potem przejdź do czterodniowego tygodnia ze sprintami pod górę i spokojnym, długim cardio, dodaj trening funkcjonalny, a sesję VO2max na końcu. Pełny tydzień obejmuje sześć sesji i jeden dzień odpoczynku.
Co zrobić, jeśli opuszczę tydzień?
Wróć do etapu, na którym byłeś, i kontynuuj. Nie rób podwójnego treningu, żeby nadrobić zaległości.
Czy potrzebuję planu treningowego, żeby poprawić formę?
Nie. W przypadku większości celów wystarczy powtarzalny układ tygodnia. Complete działa na podstawie twoich celów i regeneracji bez planu; plan przydaje się, gdy zapisujesz się na zawody.