FIT INS NEUE JAHR
So kommst du vor dem neuen Jahr in Form
Fang vor Januar mit einer wiederholbaren Woche aus zwei Krafteinheiten, einem lockeren Lauf mit Bergsprints, einem Ganzkörperzirkel, einer VO2max-Intervalleinheit und längerem lockerem Cardio an. Baue sie über sechs Wochen schrittweise auf, damit du im Januar schon eine Gewohnheit hast und von Woche eins an stärker werden kannst. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, zählt jedes Workout, das Apple Health erreicht, und empfiehlt täglich eine Einheit ohne zwölfwöchigen Block zum Abbrechen.
Warum du vor Januar anfangen solltest
Ein Neujahrsplan beginnt am ersten Januar, läuft ungefähr zwölf Wochen und endet dann. Die ersten Wochen sind am schwierigsten, weil die Gewohnheit noch fehlt. Fang sechs oder sieben Wochen früher an, dann ist der Rhythmus schon da, wenn alle anderen starten.
Ein Körper entsteht über Jahre. Überlege dir, was du beibehalten willst: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Cardio verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder sportlicher werden. Diese Ziele enden nicht im März. Der Wochenrhythmus unten unterstützt sie alle.
Der Aufbau, Woche für Woche
Ergänze immer nur eine Sache. Jeder Schritt ist klein genug, dass du Lust auf die nächste Einheit behältst. Locker bedeutet ein Tempo, bei dem du dich unterhalten könntest, oft Zone 2 genannt.
Ein Bergsprint ist ein kurzer, sehr schneller Lauf bergauf über 10 bis 15 Sekunden. Zwischen den Sprints gehst du den Hügel hinunter. VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann, also die Spitze deiner Ausdauer. Eine VO2max-Einheit besteht aus harten Intervallen, zum Beispiel 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerem Joggen dazwischen. Ein funktioneller Zirkel umfasst Ganzkörperübungen wie Tragen, Schlitten schieben, Ausfallschritte, Wall Balls und Rudern. Diese Übungen stehen auch bei Hyrox-Rennen im Mittelpunkt, bei denen sich Laufen und Stationen wie Schlitten schieben, Rudern und Wall Balls abwechseln.
| Wochen | Deine Woche | Warum |
|---|---|---|
| 1 und 2 | 2 Krafteinheiten und 1 lockerer Lauf | Mach das Erscheinen zur Routine. Beende jede Einheit so, dass du noch etwas mehr hättest tun können. |
| 3 und 4 | Die Vier-Tage-Woche: 2 Krafteinheiten, 1 lockerer Lauf mit Bergsprints und 1 längere lockere Cardioeinheit | Das ist die leichtere Version der ganzen Woche. Die Sprints sind das erste schnelle Training: 6 bis 8 Stück mit etwa 80 Prozent Anstrengung, bis sich die Bewegung rund anfühlt. |
| 5 und 6 | Ergänze den funktionellen Zirkel in der Einsteigerform | Lockeres Cardio und Krafttraining legen die Basis. Ein Zirkel aus Laufen, Rudern, Ausfallschritten und Wall Balls bringt deinem Körper bei, auch unter Ermüdung weiterzuarbeiten. |
| Ab Woche 7 | Ergänze die VO2max-Einheit: jetzt ist die volle Woche mit sechs Einheiten erreicht | Harte Intervalle trainieren die Spitze deiner Ausdauer. Diese Einheit kommt zuletzt dazu, weil sie die meiste Erholung erfordert. |
Die ganze Woche, dann jeweils eine Änderung
Ab Woche 7 bleibt der Rhythmus gleich: Montag Krafttraining, Dienstag lockerer Lauf mit Bergsprints, Mittwoch VO2max, Donnerstag Krafttraining, Freitag funktioneller Zirkel, Samstag längeres lockeres Cardio und Sonntag Ruhe. Sobald die Woche zur Routine geworden ist, kann eine dritte Krafteinheit den Samstag ersetzen.
Steigere nur eine Sache auf einmal: etwas mehr Gewicht bei einem Lift, eine zusätzliche Runde oder fünf weitere Minuten lockeres Cardio. Wenn du eine Woche verpasst, beginne wieder bei deinem letzten Schritt. Versuch nicht, Einheiten nachzuholen.
Wenn du eine Sportart machst, kann sie an dem Tag den funktionellen Zirkel ersetzen. Ein Spiel oder ein hartes Training am Abend enthält bereits genug Anstrengung.
Ein Krafttag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Full-Body Strength: eine Kniebeuge, eine Hüftbeuge, eine Druck- und eine Zugübung in einer Einheit. Bei einer Hüftbeuge schiebst du die Hüfte zurück, wie beim Rumänischen Kreuzheben. Die Einheit dauert etwa 60 Minuten. Sie eignet sich für zwei oder drei Krafteinheiten pro Woche und passt deshalb ab Woche 1.
Aufwärmsätze steigern das Gewicht schrittweise bis zum Arbeitsgewicht. Bis zum Versagen heißt, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Nutze bei Kniebeugen und Bankdrücken ein Rack mit Sicherheitsablagen oder einen Trainingspartner. Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen direkt hintereinander, dann kommt die Pause.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Assault Bike: 5 Minuten bei Anstrengung 4 von 10. World’s Greatest Stretch (Ausfallschritt mit Drehung für Hüfte und oberen Rücken): 1 Satz mit 5 Wiederholungen pro Seite. Back Squat: 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen, Gewicht schrittweise bis zum Arbeitsgewicht steigern. |
| Hauptteil | Back Squat: 2 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 180 Sekunden Pause, ungefähr nach 5 Wiederholungen bis zum Versagen. Bench Press: 2 Sätze mit je 6 Wiederholungen, 180 Sekunden Pause, bis zum Versagen. |
| Zusatzübungen: Supersatz, 2 Runden, 90 Sekunden Pause zwischen den Runden | Romanian Deadlift: 8 Wiederholungen bis zum Versagen. Barbell Row: 8 Wiederholungen bis zum Versagen. |
| Finisher | Landmine Twist: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause, bis zum Versagen. Sled Push: 2 Sätze über je 12 Meter, 60 Sekunden Pause. |
Die Einheit anpassen
Wenn du neu im Krafttraining bist, reichen zwei Arbeitssätze bis zum Versagen. Wähle ein Gewicht, mit dem du höchstens 5 oder 6 Wiederholungen schaffst. Beende in den ersten Wochen jeden Arbeitssatz 1 oder 2 Wiederholungen vor dem Versagen und mach Kniebeugen und Bankdrücken im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen. Wenn es einfacher ist, ersetze das Langhantel-Rumänische Kreuzheben durch eine Kurzhantelvariante. Wenn du die Zielwiederholungen erreichst, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht.
Die zwei Einheiten, die später dazukommen
Die VO2max-Einheit ist der Norwegische 4x4-Lauf aus der Bibliothek. Wärme dich mit World’s Greatest Stretch für 4 Wiederholungen pro Seite, A-Skip (einer schnellen Laufübung zur Vorbereitung der Beine) über 20 Meter und 10 Minuten lockerem Laufen auf. Laufe dann 4 Runden mit je 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. Zwischen den Runden joggst du 3 Minuten locker. Beende die Einheit mit 5 Minuten lockerem Joggen. Insgesamt dauert sie etwa 40 Minuten. Einsteiger joggen jedes Mal die vollen 3 Minuten Pause, denn wichtig ist die Zeit nahe der maximalen Herzfrequenz, nicht das Tempo.
Die funktionelle Einheit ist Run + Stations AMRAP aus der Bibliothek. AMRAP bedeutet: so viele Runden wie möglich in einer festgelegten Zeit. Wärme dich mit 5 Minuten lockerem Laufen und World’s Greatest Stretch für 4 Wiederholungen pro Seite auf. Wiederhole dann 20 Minuten lang: 400 Meter laufen bei Anstrengung 7 von 10, 10 Kalorien auf dem Rudergerät bei Anstrengung 8 von 10, 10 Sandbag Lunges pro Seite und 10 Wall Balls. Ein Wall Ball ist eine Kniebeuge mit anschließendem Wurf eines Medizinballs gegen ein Ziel an der Wand. Beende die Einheit mit 5 Minuten lockerem Joggen. Insgesamt dauert sie etwa 35 Minuten. Beginne mit der Einsteigerform: Zeitlimit 15 Minuten, 400 Meter laufen, 6 Kalorien rudern, 6 Ausfallschritte und 8 Wall Balls.
Wie Complete zum neuen Jahr passt
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Sie steuern die tägliche Empfehlung. Du brauchst keinen Plan. Ein Plan ist für den Fall gedacht, dass du dich für ein Rennen anmeldest.
Complete berücksichtigt, wie viele Tage seit deinem letzten Workout vergangen sind. Eine verpasste Woche fließt in die nächste Empfehlung ein. Mach dort weiter, wo du gerade stehst.
Jede Einheit im schrittweisen Aufbau zählt, sobald sie Apple Health erreicht, vom ersten lockeren Lauf bis zur VO2max-Einheit. Jedes Workout fließt auch in die Empfehlung für den nächsten Tag ein.
Häufige Fragen
Wann sollte ich anfangen, vor dem neuen Jahr in Form zu kommen?
Sechs oder sieben Wochen vor Januar. Das reicht, um die volle Woche Schritt für Schritt aufzubauen. Du kannst auch früher anfangen. Der erste Januar funktioniert ebenfalls, aber dann entsteht die Gewohnheit, wenn die Studios besonders voll sind.
Welche App eignet sich, um im Januar in Form zu kommen?
Wähle eine App, die auch im März noch zu dir passt. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, sodass die Gewohnheit nach Januar weitergehen kann. Es zählt jedes Workout, das Apple Health von einer Uhr erreicht, und empfiehlt täglich anhand deiner Ziele und Erholung eine Einheit.
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ein Anfänger trainieren?
Beginne mit drei Tagen: zwei Krafteinheiten und ein lockerer Lauf. Steigere dich dann auf die Vier-Tage-Woche mit Bergsprints und längerem lockerem Cardio. Ergänze den funktionellen Zirkel und zuletzt die VO2max-Einheit. Die volle Woche besteht aus sechs Einheiten und einem Ruhetag.
Was mache ich, wenn ich eine Woche verpasse?
Kehre zu dem Schritt zurück, bei dem du warst, und mach weiter. Verdopple die Einheiten nicht, um etwas nachzuholen.
Brauche ich einen Trainingsplan, um in Form zu kommen?
Nein. Für die meisten Ziele reicht ein Wochenrhythmus, den du wiederholst. Complete berücksichtigt deine Ziele und Erholung, auch ohne Plan. Ein Plan ist für den Fall gedacht, dass du dich für ein Rennen anmeldest.