SCHLANK UND ATHLETISCH
So bekommst du einen schlanken, athletischen Körper
Trainiere über Jahre hinweg jede Woche Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit: zwei oder drei Krafteinheiten, eine VO2max-Intervalleinheit, einen Ganzkörperzirkel und einen lockeren Lauf mit kurzen Bergsprints am Ende. Wenn das zu viel ist, reichen zunächst deine Krafteinheiten und Bergsprints am Ende eines lockeren Laufs. Ernährung und Schlaf gehören ebenfalls dazu. Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen, etwa Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder sportlicher werden, zählt jedes Workout, das Apple Health erreicht, und empfiehlt dir täglich eine Einheit.
Was schlank und athletisch für dein Training bedeutet
Schlank bedeutet wenig Körperfett im Verhältnis zu deinem Körperbau. Athletisch bedeutet, dass du heben, laufen, springen und lange durchhalten kannst. Training baut die athletischen Fähigkeiten auf. Für einen schlanken Look spielen zusätzlich Ernährung, Schlaf und Zeit eine Rolle. Dieser Guide behandelt das Training.
Ein athletischer Körper wird in drei Bereichen trainiert. Kraft ist, wie viel du heben kannst. Deine Ausdauer zeigt, wie lange du eine gleichmäßige Anstrengung aufrechterhältst und wie schnell du dich zwischen harten Belastungen erholst. Schnelligkeit ist, wie schnell du dich bewegen und kurze harte Belastungen bewältigen kannst, beim Sprinten oder im Sport.
Die Mischung für deine Woche
Locker bedeutet ein Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst, oft Zone 2 genannt. Hart bedeutet, dass du zu außer Atem bist, um zu sprechen. Ein Bergsprint ist ein kurzer, sehr schneller Lauf bergauf über 10 bis 15 Sekunden. Geh zum Erholen wieder nach unten. Mache am Ende eines lockeren Laufs 6 bis 8 Sprints.
VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper nutzen kann, also die Spitze deiner Ausdauer. Eine VO2max-Einheit besteht aus harten Intervallen, zum Beispiel 4 × 4 Minuten hart mit 3 Minuten lockerem Joggen dazwischen. Ein funktioneller Zirkel umfasst Ganzkörperübungen wie Tragen, Schlitten schieben, Ausfallschritte, Wall Balls und Rudern. Diese Übungen stehen auch bei Hyrox-Rennen im Mittelpunkt, bei denen sich Laufen und Stationen wie Schlitten schieben, Rudern und Wall Balls abwechseln.
Eine mögliche Woche: Montag Krafttraining, Dienstag lockerer Lauf mit Bergsprints, Mittwoch VO2max, Donnerstag Krafttraining, Freitag funktioneller Zirkel, Samstag längeres lockeres Cardio und Sonntag Ruhe. Sobald das zur Routine geworden ist, kann eine dritte Krafteinheit den Samstag ersetzen.
Wenn sechs Einheiten zu viel sind, beginne mit vier Tagen: Montag Krafttraining, Dienstag lockerer Lauf mit Bergsprints, Donnerstag Krafttraining und Samstag längeres lockeres Cardio. Ergänze zuerst den funktionellen Zirkel in seiner Einsteigerform und danach die VO2max-Einheit. Bergsprints belasten Knie, Knöchel und Hüften. Laufe die ersten mit etwa 80 Prozent Anstrengung. Sind die Beine am Mittwoch noch schwer, mach die 4 × 4 auf dem Rudergerät.
Wenn du neben dem Krafttraining nur eine intensive Sache unterbringst, mach kurze Bergsprints am Ende eines lockeren Laufs. Sie verlängern einen Lauf, den du ohnehin machst, nur wenig und halten Schnelligkeit und Beinkraft in der Woche.
| Baustein | Pro Woche | Was und warum |
|---|---|---|
| Kraft | 2 bis 3 Einheiten von je 40 bis 60 Minuten | Schwere Ganzkörperübungen bauen Muskeln auf und erhalten sie. Das ist die Basis eines athletischen Körpers. |
| VO2max | 1 Einheit von etwa 40 Minuten | Vier harte Belastungen mit lockerem Joggen dazwischen trainieren die Spitze deiner Ausdauer. |
| Funktioneller Zirkel | 1 Einheit von etwa 35 Minuten | Ein Zirkel aus Laufen, Rudern, Ausfallschritten und Wall Balls trainiert den ganzen Körper, auch wenn du müde bist. |
| Schnelligkeit | 6 bis 8 Bergsprints am Ende eines lockeren Laufs | Kurze Sprints bergauf über 10 bis 15 Sekunden halten dich federnd und trainieren den schnellen Abdruck. |
| Lockeres Cardio | 1 bis 2 Einheiten: ein lockerer Lauf und eine längere lockere Einheit | Spaziergang, Lauf, Radfahren oder Schwimmen in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Das baut die Ausdauerbasis auf und hilft zwischen harten Tagen bei der Erholung. Der lockere Lauf endet mit Bergsprints. |
| Ruhe | 1 ganzer Ruhetag und Schlaf | Dein Körper passt sich während der Erholung an das Training an. |
Wie du athletisch statt massig aussiehst
Wer „massig“ sagt, denkt oft an Bodybuilding: viele Sätze für jeden Muskel, auf Muskelgröße ausgerichtet und mit entsprechend viel Essen. Eine athletische Trainingswoche sieht anders aus. Sie nutzt weniger Sätze bei großen Übungen wie Kniebeugen, Drücken, Rudern und Tragen und ergänzt Ausdauer- und Schnelligkeitstraining, das im Bodybuilding-Programm fehlt.
Praktisch bedeutet das zwei bis vier harte Sätze pro Lift im Bereich von 5 bis 12 Wiederholungen, mit einigen Minuten Pause zwischen den schweren Sätzen. Halte jede Krafteinheit bei etwa einer Stunde. Den Rest der Woche nutzt du für lockeres Cardio, Bergsprints, VO2max- und Zirkeltraining.
Wie viel Muskelmasse du aufbaust, hängt von Ernährung, Genetik und Trainingsdauer ab. Kein Trainingsmix verspricht ein bestimmtes Ergebnis. Dieser Mix trainiert Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.
Eine VO2max-Einheit aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist der Norwegische 4x4-Lauf: vier harte Intervalle von je 4 Minuten, dazwischen liegen je 3 Minuten lockeres Joggen. Die Einheit dauert etwa 40 Minuten. Hart bedeutet Anstrengung 9 von 10. Am Ende jedes Intervalls atmest du schwer, nicht schon in der ersten Minute. Teile dir das erste Intervall so ein, dass auch das letzte noch kräftig ist. A-Skip ist eine schnelle Laufübung, die die Beine auf schnelles Laufen vorbereitet.
Wenn du neu bist, jogge jedes Mal die vollen 3 Minuten Pause. Entscheidend ist die Zeit nahe deiner maximalen Herzfrequenz, nicht dein Tempo. Wenn Laufen deine Beine stark belastet, bietet die Bibliothek dieselbe 4 × 4 auf einem Indoor-Ergometer wie einem Rudergerät an: Erg Engine 4 x 4.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch (Ausfallschritt mit Drehung für Hüfte und oberen Rücken): 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. A-Skip: 20 Meter. Laufen: 10 Minuten bei Anstrengung 3 von 10. |
| Hauptteil: 4 Runden, dazwischen je 3 Minuten locker joggen | Laufen: 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. |
| Abkühlen | Laufen: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10. |
Eine funktionelle Einheit aus der Bibliothek
Run + Stations AMRAP aus der Bibliothek ist eine funktionelle Einheit von etwa 35 Minuten. AMRAP bedeutet: so viele Runden wie möglich in einer festgelegten Zeit. Wärme dich mit 5 Minuten lockerem Laufen und World’s Greatest Stretch für 4 Wiederholungen pro Seite auf. Trainiere danach 20 Minuten. Jede Runde umfasst einen 400-Meter-Lauf bei Anstrengung 7 von 10, 10 Kalorien auf dem Rudergerät bei Anstrengung 8 von 10, 10 Sandbag Lunges pro Seite und 10 Wall Balls. Ein Wall Ball ist eine Kniebeuge mit anschließendem Wurf eines Medizinballs gegen ein Ziel an der Wand. Beende die Einheit mit 5 Minuten lockerem Joggen.
Halte das Tempo in jeder Runde ungefähr gleich. Einsteiger begrenzen den Hauptteil auf 15 Minuten und machen einen 400-Meter-Lauf, 6 Kalorien auf dem Rudergerät, 6 Ausfallschritte und 8 Wall Balls.
Ein Krafttag aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist der Kettlebell Complex: vier Runden mit Swings, Kniebeugen, Cleans und Rudern mit einer Kettlebell, abgeschlossen durch Turkish Get-Ups. Das Ganzkörper-Krafttraining braucht eine Kugelhantel und etwa einen Quadratmeter Boden. Es dauert etwa 40 Minuten und kann eine deiner Krafteinheiten sein.
Beim Clean kommt die Kugelhantel vom Boden auf die Schulter. Beim Turkish Get-Up stehst du mit der Kugelhantel über dem Kopf aus dem Liegen auf. Mach die Bewegung langsam und kontrolliert, schau auf die Kugel und beherrsche jede Position.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. Kettlebell Swing: 1 Satz mit 10 Wiederholungen und leichter Kugelhantel. |
| Hauptteil: 4 Runden, 120 Sekunden Pause zwischen den Runden | Kettlebell Swing: 15 Wiederholungen. Goblet Squat: 12 Wiederholungen. Kettlebell Clean: 8 Wiederholungen pro Seite. Gorilla Row: 10 Wiederholungen pro Seite. |
| Finisher | Turkish Get-Up: 2 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite, 90 Sekunden Pause. |
Das passende Gewicht wählen
Wenn du neu mit Kettlebells bist, nutze eine Kugelhantel mit 12 bis 16 kg und übe den Turkish Get-Up zunächst ohne Gewicht, bis die Bewegung flüssig ist. Die Standardversion besteht aus den vier Runden oben mit einer Kugelhantel von 16 bis 24 kg. Wenn du Erfahrung hast, nutze 24 bis 32 kg und absolviere jede Runde ohne Unterbrechung. Wähle das Gewicht anhand des Cleans: Ist das Auffangen laut, nimm ein leichteres Gewicht.
Wie Complete zu einem schlanken, athletischen Alltag passt
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen. Für diesen Look passen Muskeln aufbauen, Fett verlieren und sportlicher werden. Sie steuern die tägliche Empfehlung, mit oder ohne Trainingsplan.
Complete lernt dich kennen. Es berücksichtigt deine Ziele, deinen Verlauf und dein jüngstes Trainingspensum. Wenn deine Uhr HRV und Ruhepuls erfasst, vergleicht Complete deine Erholung nach etwa einer Woche mit Daten mit deinem persönlichen Ausgangswert. HRV ist die kleine Veränderung der Zeit zwischen Herzschlägen. Mit der Zeit berücksichtigt die Tagesempfehlung deinen Körper, deinen Kalender und die Sportarten, die du machst.
Der Coach passt sich an. Er berücksichtigt deine Erholung und kann einen leichteren Tag vorschlagen. Du entscheidest. Das hilft besonders in einer Woche mit VO2max-Training. Wenn du einen Trainingsplan hast, schlägt der Coach Änderungen vor. Du entscheidest, ob du sie auf deine Woche anwendest oder sie so lässt, wie sie ist.
Häufige Fragen
Wie sehe ich athletisch statt massig aus?
Trainiere gemischt: zwei oder drei Krafteinheiten mit einigen harten Sätzen pro Lift, eine VO2max-Einheit, einen funktionellen Zirkel und einen lockeren Lauf mit Bergsprints am Ende. Das ist weit entfernt vom Trainingsvolumen im Bodybuilding. Wie viel Muskelmasse du aufbaust, hängt auch von Ernährung, Genetik und Zeit ab. Dieser Mix verspricht kein bestimmtes Ergebnis.
An wie vielen Tagen pro Woche sollte ich für einen schlanken, athletischen Körper trainieren?
Die Beispielwoche umfasst sechs Einheiten und einen Ruhetag. Wenn das zu viel ist, beginne mit vier Tagen: zwei Krafteinheiten, einem lockeren Lauf mit Bergsprints und längerem lockerem Cardio. Wenn du neben dem Krafttraining nur eine intensive Sache schaffst, mach die Bergsprints.
Wie schwer sollte ich heben?
Wähle ein Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung jedes Satzes schwer ist und deine Technik sauber bleibt. Bei der Kettlebell-Einheit oben wählst du das Gewicht anhand des Cleans: Ist das Auffangen laut, nimm ein leichteres Gewicht.
Welche App eignet sich für einen schlanken, athletischen Alltag?
Wähle eine App, die mehr als das Fitnessstudio abdeckt, denn diese Woche verbindet Krafttraining, Laufen und Rudern. Complete zählt jedes Workout, das Apple Health von einer Uhr erreicht, und erstellt die tägliche Empfehlung anhand deiner Ziele und Erholung, mit oder ohne Trainingsplan.
Spielt Ernährung für einen schlanken Look eine Rolle?
Ja. Training baut die Muskeln auf, die den Look formen. Das Fett darüber geht nur zurück, wenn du weniger Energie isst, als du verbrauchst. Dieser Guide behandelt das Training. Der verlinkte Look-Guide erklärt die Ernährung.