ZONE 2 TRAINING
Zone-2-Training: Was es ist und wie du dein Tempo findest
Zone-2-Training ist lockeres Ausdauertraining in einem Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. In den meisten Systemen mit 5 Zonen ist es die zweitleichteste Zone. Ein Review aus dem Jahr 2010 dazu, wie Ausdauerathletinnen und -athleten auf nationalem und internationalem Niveau trainieren, ergab: Etwa 80 Prozent ihrer Einheiten waren locker und etwa 20 Prozent hart. Finde dein Tempo mit dem Sprechtest oder mit Herzfrequenzzonen, die aus deinen eigenen Daten berechnet werden.
Was Zone 2 bedeutet
Eine Herzfrequenzzone ist ein Bereich, der zu einer bestimmten Anstrengung passt. Uhren und Apps verwenden oft 5 Zonen. Zone 1 ist die leichteste, Zone 5 die maximale Belastung. Zone 2 liegt nahe am lockeren Ende: gleichmäßig und angenehm. Du atmest stärker als in Ruhe, kannst dich aber noch unterhalten.
Die Systeme nummerieren Zonen unterschiedlich. Manche Forschungsarbeiten verwenden 3 Zonen, die durch 2 Schwellenwerte getrennt sind. In diesem Modell ist alles unter der ersten Schwelle Zone 1. Dieser Bereich kann das umfassen, was ein 5-Zonen-System in Zone 1 und Zone 2 aufteilt. Dieser Guide verwendet die Bedeutung aus dem 5-Zonen-System, wie es die meisten Uhren und Apps tun.
Die CDC beschreibt mittlere Anstrengung mit einem einfachen Test: Du kannst sprechen, aber nicht singen. Bei hoher Anstrengung schaffst du ohne Atempause nur wenige Wörter. In unserem Coaching liegt Zone 2 am lockeren Ende dieses Bereichs.
- CDC: measuring physical activity intensity (the talk test) geprüft 19. Oktober 2026
So findest du dein Zone-2-Tempo
Am einfachsten geht es mit dem Sprechtest. Laufe, fahre Rad oder rudere in gleichmäßigem Tempo und sprich einen ganzen Satz laut aus. Wenn dir das mühelos gelingt, bist du in Zone 2 oder darunter. Musst du den Satz zum Atmen unterbrechen, mach langsamer.
2 Studien haben das geprüft. In einer liefen 16 körperlich aktive Personen 30 Minuten lang in dem Tempo der letzten Stufe, auf der sie noch bequem sprechen konnten. Herzfrequenz, Blutlaktat und Anstrengungsempfinden blieben in einem Bereich, der sich fürs Training eignet. Laut den Forschenden passt dieses Tempo zu langen oder regenerativen Einheiten für Sportler und ist eine passende Intensität für gesunde Erwachsene.
In der anderen Studie absolvierten gesunde junge Erwachsene Tests, die ihre ventilatorische Schwelle verschoben, also die Belastung, bei der die Atmung schneller zunimmt als die Leistung. Das letzte Tempo, bei dem sie noch bequem sprechen konnten, verschob sich mit. Die Studie fand auch eine Grenze des Tests: Bei Belastungen über der Schwelle bestanden manche Personen ihn trotzdem.
Der Sprechtest zeigt damit den oberen Rand des lockeren Bereichs an und kann das Tempo etwas zu hoch einschätzen. Unsere Empfehlung: Bleib etwas unter dem Tempo, bei dem das Sprechen erstmals anstrengend wird.
Deine Herzfrequenz gibt dir eine zweite Orientierung. Complete berechnet deine Zonen aus deinen eigenen Herzfrequenzdaten. Wenn du Workouts in Apple Health hast, analysiert die App sie beim Onboarding. Die Zonen richten sich nach deiner Schwellenherzfrequenz, also dem Übergang zwischen gleichmäßiger und harter Belastung, nicht nach einem Prozentsatz deiner maximalen Herzfrequenz. Unser Guide zu Herzfrequenzzonen aus deinen eigenen Daten erklärt, wie das funktioniert.
- Woltmann et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2015: evidence that the talk test can be used to regulate exercise intensity geprüft 19. Oktober 2026
- Foster et al., Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 2008: the talk test as a marker of exercise training intensity geprüft 19. Oktober 2026
Ein lockerer Lauf aus Completes Trainingsbibliothek
Das ist Easy Run (Recovery), eine Einheit aus der Trainingsbibliothek von Complete. Sie dauert etwa 35 Minuten. Anstrengung 3 von 10 bedeutet: locker genug, um dich zu unterhalten. Laut Bibliothek soll sich der Lauf entspannt und gesprächig anfühlen. Wenn du schneller werden möchtest, bist du zu schnell unterwegs.
Wenn du neu beim Laufen bist, lauf 15 bis 20 Minuten. Sind deine Beine müde, kannst du stattdessen locker auf einem Gerät deiner Wahl Rad fahren. Wenn du erfahren bist, verlängere den Hauptteil auf 40 Minuten und halte die Anstrengung niedrig.
| Block | Was du machst |
|---|---|
| Aufwärmen | Lauf: 3 Minuten bei Anstrengung 2 von 10. Beginne mit Gehen und geh allmählich in lockeres Joggen über. |
| Hauptteil | Lauf: 30 Minuten bei Anstrengung 3 von 10. Locker und in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. |
| Abkühlen | World’s Greatest Stretch, ein Ausfallschritt mit Drehung, der Hüfte und oberen Rücken öffnet: 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. |
Eine gelenkschonende Variante auf dem Rudergerät
Die Bibliothek enthält auch Zone 2 Row: 40 Minuten durchgehend auf dem Rudergerät, wenn deine Beine nicht auf den Asphalt sollen. Mit Aufwärmen und Abkühlen dauert die Einheit etwa 50 Minuten. Rudere zuerst 5 Minuten locker bei Anstrengung 2 von 10, dann 40 Minuten bei Anstrengung 3 von 10 und anschließend 3 Minuten locker.
Laut Bibliothek solltest du eine niedrige Schlagzahl von 18 bis 22 Schlägen pro Minute und lange, ruhige Züge halten. Außerdem gilt: Wenn du außer Atem bist, hast du Zone 2 verlassen. Nimm Tempo raus.
Warum Ausdauerathleten überwiegend locker trainieren
Ein Review aus dem Jahr 2010 betrachtete Studien zu nationalen und internationalen Ausdauerathleten, die 10 bis 13 Mal pro Woche trainierten. Etwa 80 Prozent ihrer Einheiten waren locker. Rund 20 Prozent bestanden vor allem aus harter Belastung, zum Beispiel Intervallen bei etwa 90 Prozent der VO2max, der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute nutzen kann. Das Review sagt auch: Studien, die bei bereits gut trainierten Athleten mehr harte Einheiten ergänzten, zeigen keine überzeugenden langfristigen Leistungsgewinne.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 erfasste 11 national wettkampforientierte Nachwuchs-Langläufer über 32 Tage. Die Forschenden legten mit 2 Schwellenwerten 3 Zonen fest. Nach Herzfrequenz lagen 75 Prozent der Ausdauereinheiten in der leichtesten Zone, 8 Prozent in der mittleren und 17 Prozent in der härtesten. Die Autoren schreiben, dass Elite-Ausdauerathleten wenig im Schwellenbereich trainieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 teilte 48 gut trainierte Läufer, Radfahrer, Triathleten und Langläufer für 9 Wochen in 4 Gruppen ein. Eine Gruppe trainierte polarisiert: überwiegend locker, ein Teil hart und wenig dazwischen. Laut Volltext entfielen etwa 68 Prozent der Trainingszeit auf niedrige, 6 Prozent auf schwellennahe und 26 Prozent auf hohe Intensität. Die maximale Sauerstoffaufnahme dieser Gruppe (VO2peak) stieg um 11,7 Prozent, der stärkste Anstieg der 4 Gruppen. Bei den meisten wichtigen Ausdauerwerten lag sie vorn. Die Gruppe mit dem höchsten Umfang und die Schwellen-Gruppe verbesserten sich bei den gemessenen Werten nicht weiter, abgesehen von einem leichten Zuwachs der Arbeitseffizienz in der Schwellen-Gruppe.
Lies die Ergebnisse mit Bedacht. Diese Athleten trainieren weit mehr als die meisten Menschen. Die ersten beiden Arbeiten beschreiben, wie Athleten trainieren, und können daher nicht zeigen, dass die lockeren Einheiten die Ergebnisse verursacht haben. Die Studie aus dem Jahr 2014 dauerte 9 Wochen, also relativ kurz. Darin schnitt die Gruppe mit einer Mischung aus lockerem und hartem Training am besten ab, während sich die Gruppe mit hohem Trainingsumfang nicht verbesserte.
- Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010: what is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? geprüft 19. Oktober 2026
- Seiler and Kjerland, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2006: quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes geprüft 19. Oktober 2026
- Stöggl and Sperlich, Frontiers in Physiology, 2014: polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training geprüft 19. Oktober 2026
Was Zone 2 bewirkt und was nicht
Im Internet wird Zone 2 oft mit Mitochondrien und Fettverbrennung verknüpft. Diese Aussagen machen wir hier nicht, denn keine der Quellen auf dieser Seite prüft sie.
Eine Studie verglich bei körperlicher Belastung professionelle Ausdauerathleten, mäßig aktive Erwachsene und Erwachsene mit metabolischem Syndrom. Über die Tests hinweg verbrannten die Athleten mehr Fett und hatten weniger Blutlaktat als die beiden anderen Gruppen. Die Studie verglich verschiedene Menschen zu einem Zeitpunkt. Sie zeigt nicht, dass lockeres Training den Unterschied verursacht hat.
Unsere Einschätzung aus dem Coaching ist einfacher: Lockere Einheiten sammeln Ausdauerumfang und beanspruchen die Erholung wenig. So bleibst du für harte und schwere Trainingstage frisch.
Wie viel Zone 2 du trainieren solltest
Keine Studie legt eine für alle passende Menge Zone 2 fest. Unsere Empfehlung: Halte den größten Teil deines Ausdauertrainings locker. 2 oder 3 Einheiten von 30 bis 45 Minuten pro Woche sind ein guter Anfang. Verlängere die Einheiten, bevor du schneller wirst.
Wenn dir lockere Einheiten zur Gewohnheit geworden sind, ergänze eine harte Einheit pro Woche. In unserem Guide zum norwegischen 4 x 4 findest du eine. Wenn du auch Krafttraining machst, zeigt unser Guide zu concurrent training, wie lockeres und hartes Ausdauertraining neben schweren Beintagen Platz findet.
Wie Complete dazu passt
Complete beginnt bei deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemeine Gesundheit oder Sportler werden. Lockeres Ausdauertraining unterstützt Ausdauer und allgemeine Gesundheit. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart zu deinem Score und deiner täglichen Empfehlung.
Complete lässt sich kostenlos herunterladen. Workouts zu erfassen und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Was ist Zone-2-Training?
Zone-2-Training ist lockeres Ausdauertraining in einem Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. In den meisten Systemen mit 5 Zonen ist es die zweitleichteste Zone. Laufen, Radfahren und Rudern sind alle in Zone 2 möglich.
Welche Herzfrequenz ist Zone 2?
Dafür gibt es keine einzelne Zahl. Sie hängt von deinem Körper und dem Zonensystem deiner Uhr ab. Nutze den Sprechtest oder Zonen, die aus deinen eigenen Daten berechnet wurden. Complete berechnet deine Zonen aus deinen Herzfrequenzdaten. Wenn du Workouts in Apple Health hast, analysiert die App sie beim Onboarding.
Woran erkenne ich, ob ich in Zone 2 bin?
Sprich einen ganzen Satz laut aus. Wenn dir das mühelos gelingt, bist du in Zone 2 oder darunter. Musst du zum Atmen unterbrechen, mach langsamer. Studien zum Sprechtest fanden, dass er das Tempo etwas zu hoch einschätzen kann. Bleib deshalb etwas unter dem Tempo, bei dem das Sprechen erstmals anstrengend wird.
Wie lange sollte eine Zone-2-Einheit dauern?
Completes Bibliothek enthält einen lockeren 30-Minuten-Lauf mit Aufwärmen und Abkühlen sowie eine 40-minütige Ruder-Einheit. Für Einsteiger schlägt die Bibliothek 15 bis 20 Minuten Laufen vor. Unsere Empfehlung sind 2 oder 3 Einheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten.
Reicht Zone 2 allein?
In einer Studie aus dem Jahr 2014 mit 48 gut trainierten Athleten über 9 Wochen verbesserte sich die Gruppe am stärksten, die überwiegend locker und zusätzlich etwas hart trainierte. Die Gruppe mit hohem Trainingsumfang verbesserte sich bei den gemessenen Werten nicht weiter. Unser Guide zum norwegischen 4 x 4 zeigt dir eine passende harte Einheit.
Zählt Zone-2-Training in Complete?
Ja. Complete zählt jedes Workout, das Apple Health erreicht, in jeder Sportart zu deinem Score und deiner täglichen Empfehlung. Du kannst es auch in der App eintragen.