NORWEGISCHES 4X4
Das norwegische 4x4: vier harte Minuten, vier Mal
Das norwegische 4x4 besteht aus vier harten Intervallen von je 4 Minuten mit 3 Minuten lockerer Erholung dazwischen, plus Aufwärmen und Abkühlen. Die Intervalle läufst du bei 90 bis 95 % deines Maximalpulses. In einer Studie aus 2007 mit 40 Männern über 8 Wochen steigerten Läufer mit diesem Training ihre VO2max um 7,2 %, mehr als die Gruppen mit derselben Gesamtbelastung bei geringerer Intensität. Die ganze Einheit dauert auf der Straße, dem Laufband oder einem Ergometer etwa 40 Minuten.
Was das norwegische 4x4 ist
Das norwegische 4x4 ist ein Intervalltraining aus vier Intervalle von je 4 Minuten. Zwischen den Phasen joggst du 3 Minuten locker. Davor wärmst du dich auf und zum Schluss läufst du dich aus. Zusammen dauert die Einheit etwa 40 Minuten.
Die intensiven Abschnitte sollen bei 90 bis 95 % deines Maximalpulses stattfinden, dem höchsten Puls bei einer maximalen Belastung. VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die dein Körper pro Minute nutzen kann. Das 4x4 soll sie trainieren. Gegen Ende jedes Intervalls solltest du schwer atmen.
Ein norwegisches 4x4 aus der Complete-Trainingsbibliothek
Das ist Norwegian 4×4 (VO2max Run) aus der Complete-Bibliothek. Die Einheit dauert etwa 40 Minuten. Anstrengung 9 von 10 bedeutet anstrengend: Gegen Ende jedes Intervalls wird deine Atmung schwer. Teile dir das erste Intervall so ein, dass auch das letzte noch stark ist. Versuch, gegen Ende jedes Intervalls 90 bis 95 % deines Maximalpulses zu erreichen. Ein A-Skip ist eine schnelle Laufübung, die deine Beine auf zügiges Laufen vorbereitet.
Wenn du neu dabei bist, jogge während der gesamten 3 Minuten Erholung. Ziel ist die Zeit nahe an deinem Maximalpuls, nicht das Lauftempo. Wenn du erfahren bist, halte das Tempo in allen vier Intervallen gleich und lauf sie auf dem Laufband mit 5 bis 8 % Steigung.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | World’s Greatest Stretch (ein Ausfallschritt mit Drehung, der Hüfte und oberen Rücken öffnet): 1 Satz mit 4 Wiederholungen pro Seite. A-Skip: 20 Meter. Lauf: 10 Minuten bei Anstrengung 3 von 10. |
| Hauptteil: 4 Runden, dazwischen je 3 Minuten lockeres Joggen | Lauf: 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. |
| Abkühlen | Lauf: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10. |
Dieselbe Einheit auf einem Ergometer
Wenn Laufen deine Beine stark belastet, bietet die Bibliothek dieselbe Einheit auf einem Ergometer an: Erg Engine 4×4. Wähle ein Ergometer, zum Beispiel ein Rudergerät, und bleib während der Einheit auf demselben Gerät. Auch diese Version dauert etwa 40 Minuten.
Teile dir das erste Intervall so ein, dass du das Tempo bis zum letzten halten kannst. Beim Rudern ist ein Split die Zeit für jeweils 500 Meter. Wenn du neu dabei bist, halte die Anstrengung hart, aber wiederholbar, etwa bei 8 von 10, und nimm die vollen 3 Minuten Erholung. Wenn du erfahren bist, halte über alle vier Intervalle ein engeres Split-Fenster und verkürze die Erholung auf 2 Minuten und 30 Sekunden.
| Block | Dein Programm |
|---|---|
| Aufwärmen | Ergometer deiner Wahl: 5 Minuten bei Anstrengung 4 von 10, locker bis mäßig gesteigert, bis du leicht ins Schwitzen kommst. |
| Hauptteil: 4 Runden, dazwischen je 3 Minuten Erholung | Ergometer: 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10. |
| Abkühlen | Ergometer: 5 Minuten bei Anstrengung 2 von 10. |
Was die Forschung herausgefunden hat
Die bekannteste Studie zum Protokoll wurde 2007 von Forschenden der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim veröffentlicht. Sie teilte 40 gesunde, mäßig trainierte Männer für 8 Wochen in vier Laufgruppen ein, die jeweils 3 Tage pro Woche trainierten. Alle vier Gruppen absolvierten dieselbe Gesamtbelastung.
Eine Gruppe lief lange und langsam bei 70 % des Maximalpulses. Eine lief an der Laktatschwelle, bei 85 %. Eine wechselte zwischen 15 Sekunden schnell und 15 Sekunden locker. Eine absolvierte das 4x4 mit 4 Minuten bei 90 bis 95 % und 3 Minuten aktiver Erholung bei 70 %.
Beide Intervallgruppen steigerten ihre VO2max stärker als die Gruppen mit langen, langsamen Läufen oder Training an der Schwelle. Die 4x4-Gruppe verbesserte sich um 7,2 %, die 15/15-Gruppe um 5,5 %. Das Schlagvolumen, also die Blutmenge, die das Herz pro Schlag pumpt, stieg nach Intervalltraining um etwa 10 %. Die Autoren sehen darin einen Zusammenhang mit dem Anstieg der VO2max.
Die Grenzen der Studie sind klar. Alle 40 Läufer waren Männer und mäßig trainiert. Sie trainierten 3 Tage pro Woche über 8 Wochen. Die Studie kann nicht sagen, was ein einzelnes 4x4 pro Woche bei dir bewirkt.
Ein Review mit zusammengefassten Ergebnissen bietet einen breiteren Blick. Es verband 37 Intervallstudien mit 334 gesunden Erwachsenen unter 45 Jahren, darunter 120 Frauen, die wenig oder in ihrer Freizeit aktiv waren. Sie trainierten mindestens 3 Tage pro Woche über 6 bis 13 Wochen. Ihre VO2max stieg im Durchschnitt um 0,51 Liter Sauerstoff pro Minute (95-%-Konfidenzintervall: 0,43 bis 0,60). Die neun Studien mit längeren Intervallen zeigten stärkere Zuwächse von etwa 0,8 bis 0,9 Litern pro Minute.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training geprüft 19. Oktober 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis geprüft 19. Oktober 2026
So teilst du dir die vier Intervalle ein
Beginne das erste Intervall in einem Tempo, das du alle 4 Minuten halten kannst. Die Notiz der Complete-Bibliothek empfiehlt gleichmäßige Intervalle statt eines schnellen Starts mit starkem Abfall. Das vierte Intervall sollte deshalb dem ersten entsprechen.
Wenn du deinen Maximalpuls nicht kennst, orientiere dich an der Anstrengung: 9 von 10 und gegen Ende jedes Intervalls schwere Atmung. Complete legt deine Zonen anhand deiner eigenen Herzfrequenzdaten fest. Wenn du Workouts in Apple Health hast, analysiert Complete sie beim Onboarding. Unser Guide zu persönlichen Herzfrequenzzonen erklärt, wie das funktioniert.
Wie oft solltest du es laufen und wer sollte warten?
Die Teilnehmenden der Studie liefen das 4x4 drei Mal pro Woche. Unser Rat: Starte mit einer Einheit pro Woche an einem Tag, an dem du frisch bist. Halte den Rest der Woche locker oder mach Krafttraining. Wenn du dich gut erholst, ergänze eine zweite Einheit. Unser Guide zu Concurrent Training erklärt, wie harte Läufe und Krafttraining in dieselbe Woche passen.
Harte Intervalle fordern Herz und Beine stark. Wenn du eine Herzerkrankung hast, nach einer langen Pause wieder einsteigst oder unsicher bist, sprich zuerst mit einem Arzt und fang mit der Einsteiger-Version an.
Wie Complete dazu passt
Complete startet mit deinen langfristigen Zielen: Muskeln aufbauen, Fett verlieren, deine Ausdauer verbessern, stärker werden, allgemein gesund bleiben oder sportlicher werden. Ein 4x4 ist eine Möglichkeit, an deinem Ausdauerziel zu arbeiten. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart für deinen Score und deine Tagesempfehlung. Du kannst es auch in der App eintragen.
Complete ist kostenlos herunterzuladen. Deine Trainings zu protokollieren und zu teilen bleibt kostenlos.
Häufige Fragen
Was ist das norwegische 4x4-Workout?
Es sind vier Intervalle von je 4 Minuten bei 90 bis 95 % deines Maximalpulses, mit jeweils 3 Minuten lockerer Erholung dazwischen, plus Aufwärmen und Abkühlen. Die ganze Einheit dauert etwa 40 Minuten.
Funktioniert das norwegische 4x4?
Eine Studie aus 2007 teilte 40 Männer für 8 Wochen in vier Laufgruppen ein. Die Gruppe, die drei Mal pro Woche das 4x4 lief, steigerte ihre VO2max um 7,2 %, stärker als die Gruppen mit derselben Gesamtbelastung bei geringerer Intensität. Ein Review aus 37 Intervallstudien fand im Durchschnitt einen Anstieg um 0,51 Liter Sauerstoff pro Minute. Beide Ergebnisse stammen aus regelmäßigem Training über mehrere Wochen.
Wie oft sollte ich das norwegische 4x4 machen?
Unser Rat: Starte mit einer Einheit pro Woche an einem Tag, an dem du frisch bist, und halte den Rest der Woche locker oder nutze ihn für Krafttraining. In der Studie, die das Protokoll bekannt machte, trainierten die Läufer 8 Wochen lang drei Mal pro Woche.
Welchen Puls sollte ich beim 4x4 erreichen?
Versuch, gegen Ende jedes 4-Minuten-Intervalls 90 bis 95 % deines Maximalpulses zu erreichen. Wenn du deinen Maximalpuls nicht kennst, orientiere dich an einer Anstrengung von 9 von 10 und schwerer Atmung gegen Ende jedes Intervalls.
Kann ich das norwegische 4x4 auf dem Rudergerät machen?
Ja. Die Complete-Bibliothek enthält dieselbe Einheit auf einem Ergometer deiner Wahl, zum Beispiel auf dem Rudergerät. Sie heißt Erg Engine 4×4. Die Struktur bleibt gleich: vier Intervalle von je 4 Minuten bei Anstrengung 9 von 10 mit 3 Minuten Erholung.
Zählt das norwegische 4x4 in Complete?
Ja. Jedes Workout, das Apple Health erreicht, zählt in jeder Sportart für deinen Score und deine Tagesempfehlung. Du kannst die Einheit auch in der App eintragen.