TREINO NORUEGUÊS 4X4
Treino norueguês 4x4: quatro minutos intensos, quatro vezes
O treino norueguês 4x4 tem quatro esforços intensos de 4 minutos, com recuperação leve de 3 minutos entre eles, além de aquecimento e volta à calma. Nos esforços intensos, mire 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima. Em um estudo de 2007 com 40 homens ao longo de 8 semanas, o VO2max dos corredores que treinaram assim aumentou 7,2%, mais do que o dos grupos que fizeram a mesma quantidade total de trabalho em intensidades menores. A sessão completa dura cerca de 40 minutos na rua, na esteira ou em um ergômetro.
O que é o treino norueguês 4x4
O treino norueguês 4x4 é uma sessão de intervalos com quatro esforços de 4 minutos cada. Entre eles, trote ou se mova em ritmo leve por 3 minutos. Comece com aquecimento e termine com volta à calma; a sessão dura cerca de 40 minutos.
Os esforços intensos devem atingir de 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima, a maior frequência que seu coração alcança em um esforço máximo. VO2max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar em um minuto, o limite da sua base aeróbica; esta sessão foi criada para treiná-lo. No fim de cada esforço, sua respiração deve estar pesada.
Um treino norueguês 4x4 da biblioteca do Complete
Esta é a sessão Norwegian 4×4 (VO2max Run), da biblioteca de treinos do Complete. Dura cerca de 40 minutos. Esforço 9 de 10 significa intenso: sua respiração fica pesada no fim de cada esforço. Comece em um ritmo que permita terminar o último esforço com força e tente atingir de 90% a 95% da frequência cardíaca máxima até o fim de cada esforço. A-Skip é um exercício rápido de saltitos para preparar as pernas para correr depressa.
Se você está começando, trote durante os 3 minutos completos de cada recuperação. O objetivo é passar tempo perto da frequência cardíaca máxima. Se já treina há algum tempo, mantenha o mesmo ritmo nos quatro esforços e faça-os na esteira com inclinação de 5% a 8%.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (avanço com rotação que abre os quadris e a parte superior das costas): 1 série de 4 repetições por lado. A-Skip: 20 metros. Corrida: 10 minutos com esforço 3 de 10. |
| Principal: 4 rodadas, com 3 minutos de trote leve entre elas | Corrida: 4 minutos com esforço 9 de 10. |
| Volta à calma | Corrida: 5 minutos com esforço 2 de 10. |
A mesma sessão em um ergômetro
Se correr sobrecarrega suas pernas, a biblioteca tem a mesma sessão em um ergômetro: Erg Engine 4×4. Escolha o ergômetro que preferir, como um aparelho de remo, e use a mesma máquina durante toda a sessão. Ela também dura cerca de 40 minutos.
Comece em um ritmo que permita manter o split no último esforço. Split é o tempo que você leva para cada trecho de 500 metros no aparelho de remo. Se você está começando, mantenha um esforço intenso, mas repetível, por volta de 8 de 10, e faça os 3 minutos completos de recuperação. Se já treina há algum tempo, mantenha uma variação menor de split nos quatro esforços e reduza a recuperação para 2 minutos e 30 segundos.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Ergômetro à sua escolha: 5 minutos com esforço 4 de 10, aumentando de leve a moderado até começar a suar um pouco. |
| Principal: 4 rodadas, com 3 minutos de recuperação entre elas | Ergômetro: 4 minutos com esforço 9 de 10. |
| Volta à calma | Ergômetro: 5 minutos com esforço 2 de 10. |
O que as pesquisas encontraram
O estudo mais conhecido sobre o protocolo, publicado em 2007, foi feito por pesquisadores da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, em Trondheim. Ao todo, 40 homens saudáveis e moderadamente treinados foram divididos em quatro grupos para correr durante 8 semanas, 3 dias por semana. Os quatro grupos fizeram a mesma quantidade total de trabalho.
Um grupo correu por mais tempo e devagar, a 70% da frequência cardíaca máxima. Outro correu no limiar de lactato, a 85%. Outro alternou 15 segundos intensos e 15 segundos leves. O último fez o 4x4: 4 minutos a 90% a 95% e 3 minutos de recuperação ativa a 70%.
Os dois grupos de intervalos aumentaram o VO2max mais do que os grupos de corrida longa leve e limiar. O grupo 4x4 aumentou 7,2%; o grupo 15/15, 5,5%. Após o treino intervalado, o volume sistólico, a quantidade de sangue que o coração bombeia por batimento, aumentou cerca de 10%; os autores associam a ele a mudança no VO2max.
Os limites são claros. Os 40 participantes eram homens e moderadamente treinados, e treinaram 3 dias por semana durante 8 semanas. O estudo não mostra o efeito de fazer um 4x4 por semana.
Uma revisão conjunta oferece uma perspectiva mais ampla. Ela reuniu 37 estudos de treino intervalado com 334 adultos saudáveis com menos de 45 anos, dos quais 120 eram mulheres e que eram sedentários ou praticavam atividade física por lazer. Eles treinaram pelo menos 3 dias por semana durante 6 a 13 semanas. O VO2max aumentou, em média, 0,51 litro de oxigênio por minuto (intervalo de confiança de 95%: 0,43 a 0,60). Os nove estudos com intervalos mais longos encontraram aumentos maiores, de cerca de 0,8 a 0,9 litro por minuto.
- Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007: aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training consultado 19 de outubro de 2026
- Bacon et al., PLoS ONE, 2013: VO2max trainability and high intensity interval training in humans, a meta-analysis consultado 19 de outubro de 2026
Como controlar o ritmo dos quatro esforços
Comece o primeiro esforço em um ritmo que você consiga manter pelos quatro minutos. A orientação da biblioteca do Complete para esta sessão diz que esforços constantes são melhores do que começar rápido e perder força; portanto, o quarto esforço deve acompanhar o primeiro.
Se você não conhece sua frequência cardíaca máxima, use o esforço como referência: 9 de 10, com respiração pesada no fim de cada esforço. O Complete define suas zonas com base nos seus próprios dados cardíacos. Se você tem treinos no Apple Health, o app os analisa durante a configuração. Nosso guia sobre zonas de frequência cardíaca explica como isso funciona.
Com que frequência fazer e quem deve esperar
Os corredores do estudo fizeram o 4x4 três vezes por semana. Nossa orientação é começar com uma sessão por semana, em um dia em que você esteja descansado; mantenha o restante da semana leve ou dedicado à musculação e acrescente uma segunda sessão quando estiver se recuperando bem. Nosso guia sobre treinamento concorrente explica como encaixar corrida intensa e musculação na mesma semana.
Intervalos intensos exigem bastante do coração e das pernas. Se você tem uma condição cardíaca, está voltando depois de uma pausa longa ou tem dúvidas, converse primeiro com um médico e comece pela versão para iniciantes.
Como o Complete se encaixa
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. O 4x4 é uma forma de trabalhar o objetivo de melhorar o cardio. Cada treino que chega pelo Apple Health conta para sua pontuação e recomendação diária, em qualquer esporte. Você também pode registrá-lo no app.
O Complete é gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos nele continua grátis.
Perguntas frequentes
O que é o treino norueguês 4x4?
É uma sessão intervalada com quatro esforços de 4 minutos a 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima, intercalados por 3 minutos de recuperação leve, além de aquecimento e volta à calma. A sessão toda dura cerca de 40 minutos.
O treino norueguês 4x4 funciona?
Um estudo de 2007 dividiu 40 homens em quatro grupos de corrida durante 8 semanas. O grupo que fez o 4x4 três vezes por semana aumentou o VO2max em 7,2%, mais do que os grupos que fizeram a mesma quantidade total de trabalho em intensidades menores. Uma revisão conjunta de 37 estudos de treino intervalado encontrou aumento médio de 0,51 litro de oxigênio por minuto. Os dois resultados vieram de semanas de treino regular.
Com que frequência devo fazer o treino norueguês 4x4?
Nossa orientação é começar uma vez por semana, em um dia em que você esteja descansado, e manter o resto da semana leve ou dedicado à musculação. No estudo que popularizou o protocolo, os corredores fizeram a sessão três vezes por semana durante 8 semanas.
Qual frequência cardíaca devo atingir no 4x4?
Mire 90% a 95% da sua frequência cardíaca máxima até o fim de cada esforço de 4 minutos. Se você não conhece sua frequência máxima, use o esforço como referência: 9 de 10, com respiração pesada no fim de cada esforço.
Posso fazer o treino norueguês 4x4 no aparelho de remo?
Sim. A biblioteca do Complete tem a mesma sessão no ergômetro que você escolher, como um aparelho de remo, com o nome Erg Engine 4×4. A estrutura é a mesma: quatro esforços de 4 minutos com esforço 9 de 10 e 3 minutos de recuperação.
O treino norueguês 4x4 conta no Complete?
Sim. O Complete contabiliza cada treino que chega pelo Apple Health na sua pontuação e recomendação diária, em qualquer esporte. Você também pode registrá-lo no app.