TREINAMENTO CONCORRENTE
Treinamento concorrente: dá para ganhar músculo e treinar cardio?
Sim, você pode ganhar massa muscular e treinar o condicionamento aeróbico na mesma semana. O possível conflito entre os dois é chamado de efeito de interferência: a ideia de que o cardio pode reduzir os ganhos da musculação. Uma meta-análise de 2022, com 43 estudos, não encontrou redução no tamanho muscular nem na força máxima quando o cardio foi acrescentado; encontrou uma pequena queda na força explosiva, maior quando as duas modalidades foram feitas na mesma sessão. Análises mais antigas e menores encontraram efeitos maiores, associados à corrida e a grandes volumes de treino aeróbico.
O que são treinamento concorrente e efeito de interferência
Treinamento concorrente é fazer treino de força e de resistência aeróbica no mesmo período. Um exemplo é fazer musculação três dias por semana e correr dois. Efeito de interferência é a hipótese de que combinar os dois gera menos ganhos do que fazer apenas um deles. A pergunta é sobre a musculação: o cardio reduz seus ganhos de massa muscular, força e potência?
Uma revisão de 2014 explica por que essa hipótese existe. O exercício aeróbico ativa sinais nos músculos que podem inibir as vias envolvidas na produção de proteínas. Mas a revisão acrescenta que estudos com pessoas não observaram esse conflito de sinais depois de uma sessão das duas modalidades de uma forma que explique a perda de crescimento muscular. O papel de cada variável de treino ainda é uma questão em aberto.
- Fyfe, Bishop and Stepto, Sports Medicine, 2014: interference between concurrent resistance and endurance exercise consultado 19 de outubro de 2026
O que as pesquisas encontraram
Uma meta-análise reúne resultados de vários estudos. A tabela resume cinco delas. Tamanho de efeito é uma forma padronizada de comparar mudanças entre estudos; números maiores indicam ganhos maiores. Hipertrofia significa crescimento muscular. Uma repetição máxima é o maior peso que você consegue levantar uma vez.
| Estudo | O que analisou | O que encontrou |
|---|---|---|
| Wilson e colaboradores, 2012 | 21 estudos, 422 tamanhos de efeito, comparando musculação isolada com musculação mais treino aeróbico. | Os tamanhos de efeito médios foram menores no treino combinado: 0,85 contra 1,23 para crescimento muscular, 1,44 contra 1,76 para força e 0,55 contra 0,91 para potência. Combinar musculação com corrida reduziu significativamente crescimento muscular e força; combinar com ciclismo não. Treinos aeróbicos mais frequentes e longos se associaram a ganhos menores. |
| Schumann e colaboradores, 2022 | 43 estudos com adultos saudáveis, comparando pelo menos 4 semanas de treino combinado supervisionado com o mesmo treino de força isolado. | Não houve perda de tamanho muscular nem de força máxima. A força explosiva foi menor, sobretudo quando as modalidades eram feitas na mesma sessão, em comparação com sessões separadas por pelo menos 3 horas. Corrida versus ciclismo, frequência semanal, experiência de treino e idade não fizeram diferença significativa. |
| Lundberg e colaboradores, 2022 | 15 estudos que mediram o tamanho de fibras musculares individuais. | Pequeno efeito negativo no tamanho das fibras. Evidência inicial de que o efeito é maior na corrida do que no ciclismo para fibras do tipo I, de contração lenta. |
| Petré e colaboradores, 2021 | 27 estudos sobre repetição máxima na parte inferior do corpo, no Leg Press e no agachamento. | Efeito negativo em pessoas treinadas e nenhum efeito em pessoas moderadamente treinadas ou sem treino. Entre as pessoas treinadas, o efeito apareceu apenas quando musculação e treino aeróbico foram feitos na mesma sessão. |
| Murlasits e colaboradores, 2018 | Estudos que compararam musculação primeiro com cardio primeiro, na mesma sessão. | A repetição máxima da parte inferior do corpo foi cerca de 4 kg maior quando a musculação veio primeiro. A ordem não alterou o VO2max, a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue usar em um minuto. |
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises consultado 19 de outubro de 2026
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function consultado 19 de outubro de 2026
- Lundberg et al., Sports Medicine, 2022: the effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy consultado 19 de outubro de 2026
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals consultado 19 de outubro de 2026
- Murlasits, Kneffel and Thalib, Journal of Sports Sciences, 2018: the physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence consultado 19 de outubro de 2026
Onde as pesquisas discordam
Os resultados não coincidem. A análise de 2012 associa a interferência à corrida. A análise de 2022 não encontrou diferença entre corrida e ciclismo para tamanho muscular ou força. A análise de fibras, feita pelo mesmo grupo da análise de 2022, encontrou um pequeno efeito negativo no tamanho das fibras. As análises de 2012 e 2022 encontraram redução na potência.
Os estudos diferem quanto a quem incluíram e ao volume de treino aeróbico; as revisões não concordam sobre qual dessas diferenças é mais importante. Não dá para dizer qual análise prevalecerá. Nossa leitura é que a maioria das pessoas pode fazer as duas modalidades, com um custo pequeno para o tamanho muscular e maior para a potência e para pernas já treinadas.
Um treino de força para as pernas da biblioteca do Complete
Esta é a sessão Lower Strength (Upper/Lower Split), da biblioteca de treinos do Complete. É o dia de membros inferiores de uma divisão de quatro dias entre parte superior e inferior do corpo e dura cerca de 55 minutos. A nota da biblioteca diz que é uma das duas sessões para as pernas na semana.
Treinar até a falha significa parar quando você não conseguiria completar outra repetição com boa técnica. O ritmo 31X1 significa 3 segundos para descer, 1 segundo de pausa embaixo, subida rápida e 1 segundo no alto. Single-Leg RDL (Romanian Deadlift) é uma dobradiça de quadril em uma perna. Pallof Press é um movimento em pé que resiste à rotação do tronco. São exemplos de sessões pesadas para as pernas que a seção seguinte recomenda separar do cardio intenso.
Se você está começando, duas séries de trabalho de agachamento até a falha são suficientes. Tire o ritmo prescrito e use uma carga moderada nos carries. Se já treina há algum tempo, leve as duas séries de agachamento até a falha real, escolha uma carga que limite a série a 5 repetições e faça o carry com uma carga equivalente ao seu peso corporal, como diz a biblioteca.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando gradualmente até o peso de trabalho. Pratique o movimento sem acumular fadiga. |
| Principal | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, descanso de 3 minutos, ritmo 31X1, com carga que leve à falha por volta da 5ª repetição. Single-Leg RDL: 2 séries de 8 repetições por lado, descanso de 90 segundos, até a falha. |
| Complementar | Pallof Press: 3 séries de 10 repetições por lado, descanso de 60 segundos. |
| Finalização | Farmer’s Carry: 3 séries de 40 metros, descanso de 75 segundos, carga pesada. |
Como organizar musculação e cardio
Nenhum plano elimina o custo de combinar os dois tipos de treino. Estas são nossas regras práticas e o que as fundamenta.
| Nossa orientação | O que as pesquisas dizem |
|---|---|
| Separe dias pesados para as pernas e cardio intenso. Faça-os em dias diferentes ou deixe pelo menos 3 horas entre as sessões. | Na análise de 2021, a perda de força nas pernas apareceu apenas quando musculação e treino aeróbico eram feitos na mesma sessão, e apenas em pessoas treinadas. Na análise de 2022, a redução na força explosiva foi maior na mesma sessão do que quando havia pelo menos 3 horas entre elas. |
| Se musculação e cardio forem na mesma sessão, faça musculação primeiro. | A análise de 2018 encontrou uma repetição máxima maior na parte inferior do corpo quando a musculação vinha primeiro. A ordem não alterou o VO2max. |
| Se suas pernas forem o fator limitante, use bicicleta ou aparelho de remo para o cardio intenso. | As evidências são mistas. A análise de 2012 encontrou reduções ao combinar com corrida e nenhuma ao combinar com ciclismo. A análise de 2022 não encontrou diferença entre as duas modalidades para tamanho muscular ou força. |
| Mantenha a maior parte do cardio leve. | A análise de 2012 encontrou associação entre sessões aeróbicas mais frequentes e longas e ganhos menores de crescimento muscular, força e potência. Essa é uma correlação entre estudos. |
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals consultado 19 de outubro de 2026
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function consultado 19 de outubro de 2026
- Murlasits, Kneffel and Thalib, Journal of Sports Sciences, 2018: the physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence consultado 19 de outubro de 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises consultado 19 de outubro de 2026
Hyrox é treinamento concorrente em uma prova
Uma prova de Hyrox exige as duas modalidades ao mesmo tempo. Você corre 1 km, faz uma estação funcional e repete isso oito vezes. Acreditamos que treinos combinados são a melhor forma de treinar para Hyrox. Um treino combinado é uma estação seguida de uma corrida. Nosso guia para competir no Hyrox explica as estações.
- HYROX: The Fitness Race (official site) consultado 19 de outubro de 2026
Como o Complete se encaixa
O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde geral ou se tornar atleta. Alguns desses objetivos apontam para direções diferentes, e a recomendação diária considera seus objetivos, sua recuperação e sua carga recente. Cada treino que chega pelo Apple Health conta para sua pontuação e recomendação diária, em qualquer esporte. Com o tempo, o Complete conhece melhor seu corpo, sua rotina e os esportes que você pratica.
O Complete é gratuito para baixar, e registrar e compartilhar seus treinos nele continua grátis.
Perguntas frequentes
O que é treinamento concorrente?
É fazer treino de força e de resistência aeróbica no mesmo período, por exemplo, musculação três dias por semana e corrida em dois. Os pesquisadores estudam se combinar os dois muda os ganhos de cada modalidade.
O que é o efeito de interferência?
É a hipótese de que o treino aeróbico pode reduzir os ganhos da musculação em tamanho muscular, força ou potência. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos não encontrou perda de tamanho muscular ou força máxima e encontrou uma pequena queda na força explosiva. Outras análises encontram efeitos maiores, associados à corrida e a grandes volumes de treino aeróbico.
Dá para ganhar músculo e correr?
Sim. Na meta-análise de 2022 com 43 estudos, acrescentar cardio não reduziu o tamanho muscular nem a força máxima. Uma análise menor de fibras musculares encontrou um pequeno efeito negativo no tamanho das fibras. Nossa orientação é manter a maior parte do cardio leve e separar o cardio intenso dos dias pesados para as pernas.
Devo fazer musculação ou cardio primeiro?
Se forem na mesma sessão, faça musculação primeiro. Uma análise de 2018 encontrou uma repetição máxima maior na parte inferior do corpo quando a musculação veio primeiro, sem diferença no VO2max conforme a ordem. Se puder, deixe pelo menos 3 horas entre as sessões; a análise de 2022 encontrou uma redução maior na força explosiva quando eram feitas na mesma sessão.
Ciclismo é melhor do que corrida para quem faz musculação?
As evidências são mistas. Uma análise de 2012 encontrou reduções no crescimento muscular e na força ao combinar com corrida, mas não com ciclismo. Uma análise de 2022 não encontrou diferença entre as duas para tamanho muscular ou força máxima. Nossa orientação é usar bicicleta ou aparelho de remo no cardio intenso quando suas pernas forem o fator limitante.
O Complete funciona para combinar musculação e cardio?
Sim. O Complete parte dos seus objetivos de longo prazo, como ganhar massa muscular, ficar mais forte e melhorar o cardio. Cada treino que chega pelo Apple Health conta para sua pontuação e recomendação diária, em qualquer esporte.