TREINO CONCORRENTE
Treino concorrente: podes ganhar músculo e resistência?
Sim, podes ganhar massa muscular e treinar resistência na mesma semana. O possível conflito entre ambos chama-se efeito de interferência: a ideia de que o cardio pode reduzir os ganhos da musculação. Uma meta-análise de 2022, com 43 estudos, concluiu que acrescentar cardio não reduziu a massa muscular nem a força máxima, mas encontrou uma pequena redução da força explosiva, maior quando ambos eram feitos na mesma sessão. Análises anteriores e mais pequenas encontraram efeitos maiores, associados à corrida e a grandes volumes de treino de resistência.
O que são treino concorrente e efeito de interferência
Treino concorrente significa treinar força e resistência durante o mesmo período. Um exemplo é fazer musculação três dias por semana e correr dois. O efeito de interferência é a hipótese de que combinar ambos reduz os ganhos em comparação com treinar apenas um. A questão é se o cardio reduz os ganhos de massa muscular, força e potência da musculação.
Uma revisão de 2014 explica a origem desta hipótese. O exercício de resistência ativa sinais nos músculos que podem inibir as vias de síntese proteica. Porém, a revisão acrescenta que estudos em humanos não observaram, após uma sessão combinada, um conflito de sinais que explique a perda de crescimento muscular. O papel das variáveis individuais de treino continua por esclarecer.
- Fyfe, Bishop and Stepto, Sports Medicine, 2014: interference between concurrent resistance and endurance exercise verificado em 19 de outubro de 2026
O que concluiu a investigação
Uma meta-análise combina os resultados de vários estudos. A tabela abaixo resume cinco. A dimensão do efeito é uma forma normalizada de comparar alterações entre estudos; um valor maior significa um ganho maior. Hipertrofia significa crescimento muscular. Uma repetição máxima é o peso mais elevado que consegues levantar uma vez.
| Estudo | O que analisou | O que concluiu |
|---|---|---|
| Wilson et al., 2012 | 21 estudos, 422 dimensões de efeito, comparando treino de força isolado com treino de força e resistência. | As dimensões médias do efeito foram menores no treino concorrente: 0,85 contra 1,23 para crescimento muscular, 1,44 contra 1,76 para força e 0,55 contra 0,91 para potência. Combinar musculação e corrida reduziu significativamente o crescimento muscular e a força. Combinar musculação e ciclismo não. Sessões de resistência mais frequentes e longas estiveram associadas a ganhos menores. |
| Schumann et al., 2022 | 43 estudos com adultos saudáveis, comparando pelo menos 4 semanas de treino concorrente supervisionado com o mesmo treino de força isolado. | Não houve perda de massa muscular nem de força máxima. A força explosiva foi menor, sobretudo quando os treinos eram feitos na mesma sessão em vez de separados por pelo menos 3 horas. Corrida ou ciclismo, frequência semanal, nível de treino e idade não fizeram diferença significativa. |
| Lundberg et al., 2022 | 15 estudos que mediram o tamanho de fibras musculares individuais. | Um pequeno efeito negativo no tamanho das fibras. Há indícios iniciais de que é maior com corrida do que com ciclismo nas fibras tipo I (de contração lenta). |
| Petré et al., 2021 | 27 estudos sobre a repetição máxima na prensa de pernas e no agachamento. | Um efeito negativo em pessoas treinadas, mas nenhum em pessoas moderadamente treinadas ou sem treino. Nas pessoas treinadas, surgiu apenas quando a musculação e o treino de resistência foram feitos na mesma sessão. |
| Murlasits et al., 2018 | Estudos que compararam fazer musculação antes do cardio com fazer cardio primeiro, na mesma sessão. | A repetição máxima da parte inferior do corpo foi cerca de 4 kg superior quando a força foi treinada primeiro. A ordem não fez diferença para o VO2max, a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue usar num minuto. |
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises verificado em 19 de outubro de 2026
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function verificado em 19 de outubro de 2026
- Lundberg et al., Sports Medicine, 2022: the effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy verificado em 19 de outubro de 2026
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals verificado em 19 de outubro de 2026
- Murlasits, Kneffel and Thalib, Journal of Sports Sciences, 2018: the physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence verificado em 19 de outubro de 2026
Onde a investigação diverge
Os resultados não são uniformes. A análise de 2012 associa a interferência à corrida. A análise de 2022 não encontrou diferenças entre corrida e ciclismo na massa muscular ou na força. A análise das fibras, do mesmo grupo de investigação da análise de 2022, encontrou um pequeno efeito negativo no tamanho das fibras. As análises de 2012 e 2022 encontraram ambas uma redução da potência.
Os estudos diferem quanto às pessoas incluídas e ao volume de treino de resistência, e as revisões discordam sobre qual destes fatores é mais importante. Não podemos dizer qual análise prevalecerá. A nossa leitura é que a maioria das pessoas pode fazer ambos, com um custo pequeno para a massa muscular e maior para a potência e para pernas já treinadas.
Um dia de força para a parte inferior do corpo da biblioteca da Complete
Esta é a sessão Lower Strength (Upper/Lower Split), da biblioteca de treinos da Complete. É o dia para a parte inferior do corpo numa divisão de quatro dias entre sessões superiores e inferiores e demora cerca de 55 minutos. A nota da biblioteca diz que é uma das duas sessões inferiores da semana.
Treinar até à falha significa parar quando já não consegues completar outra repetição limpa. O tempo 31X1 significa 3 segundos a descer, uma pausa de 1 segundo em baixo, uma subida rápida e 1 segundo no topo. Um RDL unilateral (peso morto romeno) é uma flexão da anca numa só perna. O Pallof Press é um exercício em pé que resiste à rotação do tronco. A secção seguinte recomenda separar sessões pesadas de pernas deste tipo do cardio intenso.
Se estás a começar, duas séries de trabalho de agachamento até à falha são suficientes. Não uses o tempo indicado e troca os transportes pesados por uma carga moderada. Se já tens experiência, leva ambas as séries de agachamento à falha real, carrega a barra para que 5 repetições sejam o máximo e transporta uma carga equivalente ao teu peso corporal, como indica a biblioteca.
| Bloco | O que fazer |
|---|---|
| Aquecimento | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, aumentando gradualmente até ao peso de trabalho. Pratica o movimento sem acumular fadiga. |
| Parte principal | Back Squat: 2 séries de 5 repetições, 3 minutos de descanso, tempo 31X1, com carga que leve à falha perto das 5 repetições. Single-Leg RDL: 2 séries de 8 repetições por lado, 90 segundos de descanso, até à falha. |
| Acessório | Pallof Press: 3 séries de 10 repetições por lado, 60 segundos de descanso. |
| Finalizador | Farmer’s Carry: 3 séries de 40 metros, 75 segundos de descanso, com carga pesada. |
Como combinar musculação e cardio
Nenhum plano elimina as cedências. Estas são as nossas regras práticas e a evidência em que cada uma se baseia.
| O nosso conselho | O que diz a investigação |
|---|---|
| Separa os dias de treino pesado de pernas e de cardio intenso. Faz cada um em dias diferentes ou, pelo menos, com 3 horas de intervalo. | Na análise de 2021, a perda de força na parte inferior do corpo surgiu apenas em pessoas treinadas que fizeram musculação e resistência na mesma sessão. A análise de 2022 encontrou uma redução maior da força explosiva quando os treinos eram feitos na mesma sessão do que quando estavam separados por pelo menos 3 horas. |
| Se combinares musculação e cardio na mesma sessão, começa pela musculação. | A análise de 2018 concluiu que a repetição máxima da parte inferior do corpo era superior quando a força vinha primeiro. A ordem não fez diferença no VO2max. |
| Se as pernas forem o teu limite, usa uma bicicleta ou um remo para o cardio intenso. | A evidência é mista. A análise de 2012 encontrou perdas com corrida, mas não com ciclismo. A análise de 2022 não encontrou diferenças entre ambos na massa muscular ou na força. |
| Mantém fácil a maior parte do cardio. | A análise de 2012 concluiu que sessões de resistência mais frequentes e longas estavam associadas a ganhos menores de crescimento muscular, força e potência. Trata-se de uma correlação entre estudos. |
- Petré et al., Sports Medicine, 2021: development of maximal dynamic strength during concurrent resistance and endurance training in untrained, moderately trained and trained individuals verificado em 19 de outubro de 2026
- Schumann et al., Sports Medicine, 2022: compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function verificado em 19 de outubro de 2026
- Murlasits, Kneffel and Thalib, Journal of Sports Sciences, 2018: the physiological effects of concurrent strength and endurance training sequence verificado em 19 de outubro de 2026
- Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012: concurrent training, a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises verificado em 19 de outubro de 2026
HYROX é treino concorrente em formato de prova
Uma prova HYROX combina ambas as modalidades. Corres 1 km e depois fazes uma estação funcional, repetindo a sequência oito vezes. Consideramos as sessões combinadas a melhor forma de treinar para HYROX. Uma sessão combinada junta uma estação e uma corrida, seguidas. O nosso guia de competição HYROX percorre as estações.
- HYROX: The Fitness Race (official site) verificado em 19 de outubro de 2026
Como se integra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, apresentados na aplicação como “build muscle” (ganhar massa muscular), “lose fat” (perder gordura), “improve cardio” (melhorar a condição cardiovascular), “get stronger” (ganhar força), “general health” (melhorar a saúde geral) e “become an athlete” (tornar-te atleta). Alguns objetivos apontam em direções diferentes, e a recomendação diária considera os teus objetivos, a recuperação e a carga recente. Todos os treinos que chegam ao Apple Health contam para a tua pontuação e recomendação diária, em qualquer modalidade. Com o tempo, a aplicação conhece o teu corpo, horário e modalidades.
A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continua a ser gratuito.
Perguntas frequentes
O que é o treino concorrente?
Treino concorrente é treinar força e resistência no mesmo período, por exemplo fazer musculação três dias por semana e correr dois. Os investigadores estudam se combinar ambos altera os ganhos de cada um.
O que é o efeito de interferência?
O efeito de interferência é a hipótese de que o treino de resistência pode reduzir os ganhos da musculação em massa muscular, força ou potência. Uma meta-análise de 2022 com 43 estudos não encontrou perdas de massa muscular ou força máxima, mas encontrou uma pequena perda de força explosiva. Outras análises encontram efeitos maiores, associados à corrida e a volumes elevados de treino de resistência.
Podes ganhar músculo e correr?
Sim. Na meta-análise de 2022 com 43 estudos, acrescentar cardio não reduziu a massa muscular nem a força máxima. Uma análise mais pequena de fibras musculares encontrou um pequeno efeito negativo no seu tamanho. O nosso conselho é manter fácil a maior parte do cardio e afastar as sessões intensas dos dias de treino pesado de pernas.
Devo fazer musculação ou cardio primeiro?
Se fizeres ambos na mesma sessão, começa pela musculação. Uma análise de 2018 concluiu que a repetição máxima da parte inferior do corpo era superior quando a força vinha primeiro, e o VO2max não dependia da ordem. Se puderes, separa as sessões por pelo menos 3 horas, pois a análise de 2022 encontrou uma redução maior da força explosiva quando eram feitas na mesma sessão.
Para quem faz musculação, o ciclismo é melhor do que correr?
A evidência é mista. Uma análise de 2012 encontrou perdas no crescimento muscular e na força com corrida, mas não com ciclismo. Uma análise de 2022 não encontrou diferenças entre ambos na massa muscular ou força máxima. O nosso conselho é usar bicicleta ou remo para o cardio intenso quando as pernas forem o teu limite.
A Complete funciona para combinar musculação e cardio?
Sim. A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, como “build muscle” (ganhar massa muscular), “get stronger” (ganhar força) e “improve cardio” (melhorar a condição cardiovascular). Todos os treinos que chegam ao Apple Health contam para a tua pontuação e recomendação diária, em qualquer modalidade.