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GANHO DE MASSA MAGRA

Como ganhar massa magra sem ciclos de volume e corte

Não precisas de alternar entre fases de volume e corte para ganhar músculo: treina normalmente durante todo o ano e ajusta a alimentação ao treino. Come perto da manutenção (a quantidade que mantém o teu peso estável) ou com um pequeno excedente (um pouco mais de energia do que gastas), consome proteína suficiente e ingere mais hidratos de carbono nos dias de treino intenso do que nos dias de descanso, o que se chama ciclagem de hidratos de carbono. Um excedente contínuo pode ajudar a maximizar o ganho muscular, mas as fontes citadas aqui não medem diretamente essa diferença na velocidade dos ganhos, e um excedente agressivo pode acrescentar gordura corporal desnecessária.

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O que é ganhar massa magra e o que são ciclos de volume e corte

Uma fase de volume consiste em comer deliberadamente mais do que gastas para ganhar peso, sobretudo sob a forma de músculo. Uma fase de corte consiste em comer menos do que gastas para perder gordura corporal. Muitas pessoas que treinam alternam entre alguns meses de volume e alguns meses de corte, repetindo o ciclo. Ganhar massa magra consiste numa fase de volume com um pequeno excedente, ou seja, comendo um pouco mais do que gastas, para limitar a quantidade de gordura corporal que acompanha o aumento de peso.

Na nossa opinião, não precisas desse ciclo. Treina normalmente durante todo o ano e mantém a alimentação perto da energia que gastas. Faz treino de força nos dias mais exigentes, alimenta-te para esses treinos e mantém a ingestão de proteína estável todos os dias.

A recomposição corporal é o nome dado a esse processo: reduzir a gordura corporal enquanto manténs ou aumentas a massa isenta de gordura (tudo no teu corpo que não é gordura, incluindo músculo), muitas vezes sem alterar o peso corporal total. Um editorial de 2024 publicado na Frontiers in Nutrition afirma que isto foi demonstrado em pessoas de várias idades, desde as que não treinam até às muito treinadas.

Quanto comer

A manutenção é a quantidade de comida que mantém o teu peso estável. Uma revisão de 2019 publicada na Frontiers in Nutrition diz que não se conhece o excedente energético específico necessário para facilitar a hipertrofia muscular (crescimento do músculo) e aconselha começar com prudência, cerca de 1 500-2 000 quilojoules por dia acima da manutenção (cerca de 360-480 kcal, abreviatura de quilocalorias, a unidade indicada nos rótulos dos alimentos), acompanhando de perto a resposta do teu corpo.

Uma revisão de 2019 sobre culturistas naturais (que não usam substâncias dopantes) na época fora de competição (os meses entre provas) situa o excedente em cerca de 10-20% acima da manutenção. Para culturistas principiantes e intermédios, indica como objetivo ganhar cerca de 0,25-0,5% do peso corporal por semana. A revisão diz que culturistas avançados devem ser mais prudentes tanto com o excedente como com o aumento de peso semanal; a tabela indica, para eles, 5-10% acima da manutenção e cerca de 0,25% por semana.

Aragon e colegas dizem que excedentes maiores podem ser adequados para pessoas sem experiência de treino, enquanto excedentes menores podem ser mais adequados para quem tem mais experiência e talvez corra maior risco de ganhar gordura indesejada com um excedente agressivo. Também referem que esse padrão não se aplica a toda a gente.

A revisão sobre culturistas explica o custo de um excedente grande: como a capacidade de ganhar massa muscular é limitada, um excedente agressivo pode levar a um aumento desnecessário da gordura corporal. Depois, terás de perder essa gordura na fase de corte seguinte.

Pesa-te algumas manhãs por semana e acompanha a média semanal. Se o teu peso subir mais depressa do que o intervalo indicado acima, come um pouco menos. Se não mudar durante várias semanas, come um pouco mais.

Se tens algum problema de saúde ou antecedentes de perturbação alimentar, fala com um médico ou nutricionista antes de alterares a alimentação ou começares a contar o que comes.

O que a investigação ainda não esclarece

Um excedente contínuo é provavelmente a melhor forma de otimizar o ganho muscular. Aragon e colegas escrevem que as dietas destinadas a aumentar a massa magra são provavelmente otimizadas com um excedente calórico contínuo, para facilitar os processos anabólicos (de construção de tecido) e apoiar o aumento das exigências do treino. Assim, ganhar massa magra implica optar por um excedente menor e possivelmente por ganhos mais lentos, em troca de menos gordura corporal para perder mais tarde. Nenhuma das fontes que citamos mede diretamente esse compromisso.

Também é possível ganhar músculo sem excedente. Slater e colegas escrevem que a hipertrofia do músculo esquelético pode ocorrer em défice energético e que essa resposta pode ser mais provável em pessoas que estão a começar o treino de força, têm excesso de peso ou são obesas. Para quem treina há mais tempo, nenhuma das fontes citadas diz que a manutenção aumenta a massa muscular tão depressa como um excedente; a revisão sobre culturistas observa que o ritmo de crescimento muscular pode abrandar à medida que a pessoa ganha experiência.

Estes estudos abrangem grupos específicos: culturistas, atletas e ensaios de curta duração. Usa os números como intervalos para começar, não como metas, e ajusta-os com base no teu peso semanal e nos pesos que levantas.

Quanta proteína

O teu corpo constrói músculo a partir da proteína. A posição oficial da International Society of Sports Nutrition (ISSN) diz que, para aumentar e manter a massa muscular, uma ingestão diária total de 1,4-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (g/kg/d) é suficiente para a maioria das pessoas que treinam. Multiplica o teu peso em quilogramas por 1,4 e por 2,0 para obteres o teu intervalo.

Come a mesma quantidade de proteína nos dias de descanso e nos dias de treino.

Ciclagem de hidratos de carbono: combustível para o treino

Os hidratos de carbono são o combustível que o teu corpo usa nos treinos intensos. A ciclagem de hidratos de carbono consiste em consumir mais nos dias de treino intenso e menos nos dias de descanso ou de treino leve. A investigação em nutrição desportiva descreve uma ideia relacionada, a periodização dos hidratos de carbono: planear a sua ingestão ao longo dos dias, tal como planeias o treino, para que estejam disponíveis de acordo com as exigências da sessão seguinte.

A Academy of Nutrition and Dietetics, a Dietitians of Canada e o American College of Sports Medicine indicam metas de hidratos de carbono para atletas, ajustadas à carga de treino: 3-5 gramas por quilograma de peso corporal por dia para atividade leve (de baixa intensidade ou centrada na técnica) e 5-7 g/kg/d para um programa de exercício moderado (por exemplo, cerca de 1 hora por dia). Existem níveis superiores para atletas de resistência. As organizações dizem que estas metas se destinam a situações em que é importante treinar com qualidade ou a alta intensidade; noutras ocasiões, pode ser menos importante atingi-las. Também dizem que estas metas gerais devem ser ajustadas às necessidades energéticas totais, às exigências específicas do treino e à resposta observada no desempenho.

A nossa interpretação para quem faz treino de força é usar o nível moderado nos dias em que treina e o nível leve nos dias de descanso. Esta é a nossa aplicação desses níveis aos diferentes dias, não um protocolo testado em pessoas que fazem treino de força. Mantém a alimentação semanal na manutenção ou num pequeno excedente e distribui os hidratos de carbono de forma diferente ao longo da semana.

Para os dias sem uma sessão importante, a mesma posição oficial diz que, desde que as necessidades totais de combustível sejam satisfeitas, a distribuição da ingestão pode depender apenas da conveniência e da escolha individual. Isso permite fazer ciclagem de hidratos de carbono: concentras esses hidratos nos dias de trabalho mais intenso.

A ciclagem de hidratos de carbono não aumenta a massa muscular por si só. A investigação que relaciona os hidratos de carbono com as exigências do treino é um enquadramento teórico de 2018 publicado na Sports Medicine sobre treino de resistência, e não testa o crescimento muscular em pessoas que fazem treino de força. Aragon e colegas escrevem que várias abordagens alimentares, desde uma alimentação pobre em gordura até uma alimentação pobre em hidratos de carbono, podem ser igualmente eficazes para melhorar a composição corporal. A razão para consumir hidratos nos dias intensos é treinares bem nesses dias.

Uma semana de treino sem precisares de uma app

As orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos incluem atividades de fortalecimento muscular que trabalham os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. Esta semana inclui três dias de treino de força para o corpo todo e mantém os restantes dias leves.

A proteína mantém-se entre 1,4-2,0 g/kg/d todos os dias. A coluna dos hidratos de carbono usa os níveis acima segundo a nossa interpretação, não um protocolo testado.

DiaTreinoHidratos de carbono nesse dia
Segunda-feiraTreino de força para o corpo todo (a sessão abaixo)Nível moderado: 5-7 g/kg/d
Terça-feiraCardio leve ou uma caminhadaNível leve: 3-5 g/kg/d
Quarta-feiraTreino de força para o corpo todoNível moderado: 5-7 g/kg/d
Quinta-feiraDescansoNível leve: 3-5 g/kg/d
Sexta-feiraTreino de força para o corpo todoNível moderado: 5-7 g/kg/d
SábadoCardio leve, uma caminhada ou um desporto que praticas por diversãoNível leve: 3-5 g/kg/d
DomingoDescansoNível leve: 3-5 g/kg/d

Uma sessão de força para experimentares

Treinar até à falha significa parar uma série quando já não consegues completar outra repetição com boa técnica. Usa a ajuda de um parceiro (alguém que fica por perto para ajudar se não conseguires completar uma repetição) ou as barras de segurança nos agachamentos e no press de banca. Uma série de aproximação é uma série mais leve que aumenta gradualmente até ao peso de trabalho. Uma supersérie consiste em fazer dois exercícios seguidos. O esforço é medido numa escala até 10, sendo 10 o máximo. A sessão demora cerca de 60 minutos.

Se estás a começar, duas séries de trabalho são suficientes para toda a sessão. Escolhe um peso que te permita fazer no máximo 5-6 repetições. Nas primeiras semanas, termina cada série de trabalho uma ou duas repetições antes da falha e faz os agachamentos e o press de banca num suporte com as barras de segurança ajustadas. Se a preparação for pouco prática, troca o levantamento terra romeno com barra por uma versão com halteres.

BlocoO que fazes
AquecimentoAssault Bike (bicicleta estática de ar): 5 minutos a um esforço de 4 em 10, aumentando suavemente até sentires as pernas e a respiração despertas. World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação para abrir as ancas): 1 série de 5 por lado. Agachamento com barra: 2 séries de aproximação de 5 repetições, uma ou duas séries que aumentam até ao peso de trabalho, para praticares o movimento sem acumular fadiga.
PrincipalAgachamento com barra: 2 séries de 5, com 3 minutos de descanso, até à falha por volta da 5.ª repetição. Desce entre as ancas e empurra o chão. Press de banca: 2 séries de 6, com 3 minutos de descanso, até à falha. Baixa a barra até ao esterno e mantém as omoplatas firmes. Quando completares 6 repetições limpas, aumenta o peso na sessão seguinte.
ComplementarSupersérie, 2 rondas, com 90 segundos de descanso entre rondas. Levantamento terra romeno (empurra as ancas para trás com a barra nas mãos até já não conseguires fazer outra repetição com os posteriores da coxa): 8 repetições, até à falha. Remada com barra (puxa a barra até à linha do cinto): 8 repetições, até à falha.
FinalRotação Landmine (roda uma barra presa numa das extremidades de uma anca para a outra, iniciando o movimento no tronco): 3 séries de 10 por lado, com 60 segundos de descanso, até à falha. Empurrar o trenó: 2 séries de 12 metros, com 60 segundos de descanso; usa um trenó pesado para cada percurso de 12 metros ser exigente, mantém as ancas baixas e empurra com as pernas.

Como a Complete se enquadra

A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, não de um plano. Escolhes entre seis objetivos: ganhar músculo, perder gordura, melhorar a capacidade cardiovascular, ganhar força, saúde geral ou tornar-te atleta. Esses objetivos orientam as recomendações diárias da Complete, e todos apontam para mais anos de boa saúde.

Treina à tua maneira, e os treinos contam. Cada treino que chega ao Apple Health, de qualquer relógio que sincronize com ele, dá pontos para a tua pontuação, que determina a tua posição em relação aos teus amigos, e contribui para a recomendação do dia seguinte. Também podes registar uma sessão de ginásio série a série na app e registar os teus levantamentos nas Roads, sequências de metas da Complete, para veres a posição dos teus amigos. A Complete consulta os teus objetivos, a recuperação e o treino recente e diz-te o que fazer hoje, com ou sem plano.

A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos na app continua a ser gratuito.

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Perguntas frequentes

Preciso de alternar entre volume e corte?

Não. A recomposição corporal, que consiste em reduzir a gordura corporal enquanto manténs ou aumentas a massa isenta de gordura, foi demonstrada em pessoas sem treino, treinadas e muito treinadas. O compromisso é a velocidade: um excedente é provavelmente a melhor forma de ganhar músculo, e excedentes menores são adequados para quem tem mais experiência, porque um excedente agressivo pode acrescentar gordura corporal desnecessária.

Como ganho massa magra?

Treina normalmente, come perto da manutenção ou com um pequeno excedente, consome 1,4-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia e pesa-te semanalmente. Uma revisão sobre culturistas naturais situa o excedente em cerca de 10-20% acima da manutenção e recomenda um excedente mais prudente para quem tem mais experiência.

O que é a ciclagem de hidratos de carbono?

A ciclagem de hidratos de carbono consiste em ingerir mais hidratos nos dias de treino intenso e menos nos dias de descanso ou de treino leve. A investigação em nutrição desportiva chama periodização de hidratos de carbono à ideia de ajustar a sua ingestão às exigências da sessão seguinte.

A ciclagem de hidratos de carbono aumenta o músculo?

Não por si só. Ajusta o combustível ao treino para que as tuas sessões mais exigentes corram bem. A investigação que citamos é um enquadramento teórico sobre treino de resistência e não testa o crescimento muscular em pessoas que fazem treino de força.

Posso ganhar músculo com uma alimentação de manutenção?

É possível. Slater e colegas escrevem que o crescimento muscular pode ocorrer mesmo em défice energético e que pode ser mais provável em pessoas que estão a começar o treino de força, têm excesso de peso ou são obesas. Para quem tem mais experiência, nenhuma das fontes citadas diz que a manutenção aumenta a massa muscular tão depressa como um excedente.

Quanta proteína preciso para ganhar massa magra?

A posição oficial da ISSN indica 1,4-2,0 gramas por quilograma de peso corporal por dia para a maioria das pessoas que treinam. Come a mesma quantidade nos dias de descanso e nos dias de treino.

Posso usar a Complete enquanto ganho massa magra?

Sim. A Complete parte dos teus objetivos, como ganhar músculo ou força. Os treinos que chegam ao Apple Health contam, podes registar sessões de ginásio série a série e a Complete recomenda o que fazer em cada dia com base nos teus objetivos, na recuperação e no treino recente.

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