CORPO DE VERÃO
Como ter um corpo de verão: começa em outubro
Começa em outubro. Os músculos desenvolvem-se lentamente, e perder peso devagar pode ajudar-te a preservá-los; por isso, constróis um corpo de verão nos meses que antecedem o verão. Uma boa semana inclui dois ou três dias de força, uma sessão de intervalos intensos para desenvolver o teu VO2max (a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar num minuto), um circuito de movimentos para o corpo todo e algum cardio fácil. O treino desenvolve os músculos, e a gordura diminui quando consomes um pouco menos de energia do que gastas.
Porque um corpo de verão começa em outubro
Um corpo de verão é o corpo que queres levar para a praia ou para a piscina no verão. Para a maioria das pessoas, isso significa mais músculos, menos gordura corporal ou ambos.
O verão é apenas um marco. Constróis o teu corpo ao longo de anos, e aquilo que começares em outubro pode continuar depois de junho.
Tanto ganhar músculo como perder gordura demora meses. De meados de outubro a meados de junho tens cerca de oito meses, tempo para treinares bem, comeres um pouco menos do que gastas durante algum tempo se quiseres perder gordura e falhares algumas semanas quando a vida se atravessar no caminho.
O ritmo é a razão para começares cedo. Aragon e colegas escrevem, numa revisão sobre dietas e composição corporal, que uma perda de peso mais lenta pode preservar melhor a massa magra (tudo no teu corpo que não é gordura, incluindo os músculos) em pessoas mais definidas. Um documento de posição sobre nutrição desportiva acrescenta que os atletas que mantêm a perda de peso semanal abaixo de 1% do peso corporal podem preservar mais massa isenta de gordura (outro nome para massa magra) e o desempenho. Uma perda lenta precisa de tempo, e outubro dá-te esse tempo.
Este guia não promete resultados até junho. As fontes descrevem grupos de pessoas, e o teu corpo responderá ao seu próprio ritmo.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition verificado em 18 de outubro de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) verificado em 18 de outubro de 2026
Uma semana que podes seguir sem uma app
As orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS) para adultos definem um mínimo: 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. A semana abaixo parte desse mínimo e acrescenta os elementos necessários para um corpo de verão.
O esforço é medido numa escala de 1 a 10. Um esforço de 3 é uma corrida ligeira e um esforço de 9 aproxima-se do ritmo mais intenso que conseguirias manter durante quatro minutos. Cardio fácil é aquele que te permite manter uma conversa.
Distribui os dias intensos (força, intervalos e o circuito) para evitar fazê-los em dias seguidos, sempre que possível, e deixa pelo menos um dia livre de treino.
| Sessão | O que fazes | Versão para principiantes |
|---|---|---|
| Força, 2 ou 3 dias | Sessões para o corpo todo: um agachamento, um movimento de empurrar (supino ou flexão), um de puxar (remada) e um movimento de dobradiça da anca (Romanian Deadlift, em que empurras as ancas para trás com uma barra nas mãos). Duas séries intensas de cada (uma série é um conjunto de repetições sem pausa; uma série intensa termina perto da falha, o ponto em que já não conseguirias fazer outra repetição com boa técnica). O guia sobre ganho de massa sem ciclos de volume e definição apresenta uma sessão de força completa. | Dois dias. Um agachamento ou afundo, um movimento de empurrar, um de puxar e um movimento de dobradiça da anca, duas séries de cada, com um peso que consigas levantar com boa técnica. |
| Intervalos para VO2max, 1 dia | Intervalos intensos a correr, de bicicleta ou numa máquina de remo: quatro rondas de 4 minutos intensos, com 3 minutos de recuperação fácil entre cada uma. A sessão completa está descrita abaixo. | Acrescenta isto por último, quando já tiveres criado uma rotina com o circuito. Corre devagar durante os 3 minutos completos de recuperação e mantém cada esforço intenso a um ritmo que consigas repetir quatro vezes. |
| Circuito funcional, 1 dia | Um circuito de movimentos para o corpo todo. Escolhe quatro a seis exercícios entre transportes de carga (caminhar com pesos pesados nas mãos), empurrar um trenó com pesos pelo chão, passadas, lançamentos de bola com peso contra um alvo e remo. Faz um número definido de repetições ou percorre uma distância em cada exercício, passa ao seguinte com pouco descanso e completa o circuito três vezes. | Usa pesos mais leves e faz duas rondas. Descansa quando precisares. Acrescenta esta sessão primeiro, quando os dias de força e os dias fáceis já forem uma rotina. |
| Cardio fácil, 1 dia | Corre, anda de bicicleta ou faz uma caminhada rápida durante 30 a 45 minutos a um ritmo que te permita conversar. Se correres, termina com 6 a 8 sprints em subida: corridas curtas a fundo, a subir, durante 10 a 15 segundos, com uma caminhada de regresso para baixo entre cada uma. | Faz uma caminhada rápida ou corre devagar durante 30 minutos. Quando acrescentares sprints em subida, faz os primeiros a cerca de 80% do esforço até o movimento te parecer fluido. |
- Bull et al. 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine verificado em 18 de outubro de 2026
Uma sessão para replicares: 4×4 minutos
O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar num minuto e é uma medida padrão da condição aeróbica. Os intervalos intensos, esforços curtos com períodos de descanso entre eles, são uma forma de o treinar.
Uma meta-análise de 2013, um estudo que reúne resultados de muitos estudos, concluiu que muitos estudos de treino intervalado que comunicaram grandes aumentos de VO2max usaram intervalos mais longos, de 3 a 5 minutos. Esta sessão usa intervalos de 4 minutos. Com o aquecimento e o retorno à calma, demora cerca de 40 minutos. Se estás a começar, corre devagar durante os 3 minutos completos de recuperação: o benefício vem do tempo que passas a treinar intensamente.
| Bloco | O que fazes |
|---|---|
| Aquecimento | World’s Greatest Stretch (um afundo com rotação para abrir as ancas): 1 série de 4 de cada lado. A-Skip (um exercício de skipping com os joelhos elevados): 20 metros. Corrida fácil: 10 minutos a um esforço de 3 em 10, aumentando gradualmente com algumas acelerações (corridas rápidas, curtas e descontraídas). |
| Parte principal | Quatro rondas. Em cada ronda: corre durante 4 minutos a um esforço de 9 em 10. Mantém um esforço intenso e controlado para que a respiração fique pesada no final de cada repetição, não logo no primeiro minuto. Descansa 3 minutos entre rondas. |
| Retorno à calma | Corrida fácil: 5 minutos a um esforço de 2 em 10, até a frequência cardíaca baixar. |
- Bacon et al. 2013, VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis, PLOS ONE verificado em 18 de outubro de 2026
O que comer para ter um corpo de verão
O treino estimula o teu corpo a desenvolver músculos, e a alimentação fornece o que o treino exige. Aragon e colegas escrevem que as dietas destinadas a perder gordura dependem de um défice calórico sustentado, ou seja, de consumires menos energia do que gastas. Neste contexto, uma caloria é uma quilocaloria (kcal), a unidade indicada nos rótulos alimentares.
A abordagem habitual é um défice pequeno. O documento de posição sobre nutrição desportiva para atletas descreve reduzir cerca de 250 a 500 kcal por dia em relação às tuas necessidades energéticas como uma abordagem prática para a maioria dos atletas, que pode ajudar a progredir em objetivos de composição corporal a curto prazo ao longo de aproximadamente 3 a 6 semanas. Também aconselha aumentar o consumo de proteína durante esse período.
O teu corpo desenvolve músculos a partir da proteína. O documento de posição da International Society of Sports Nutrition afirma que, para desenvolver e manter massa muscular, uma ingestão diária total de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas que fazem exercício. Multiplica o teu peso em quilogramas por 1,4 e por 2,0 para obteres o teu intervalo.
Se tens uma doença ou um historial de perturbação alimentar, fala com um médico ou dietista antes de mudares a tua alimentação.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition verificado em 18 de outubro de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) verificado em 18 de outubro de 2026
- Jäger et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition verificado em 18 de outubro de 2026
Onde entra a Complete
A Complete parte dos teus objetivos a longo prazo, não de um plano. Escolhes entre seis objetivos: ganhar massa muscular, perder gordura, melhorar o cardio, ficar mais forte, cuidar da saúde em geral ou tornar-te atleta. Orientam as recomendações diárias da Complete, e todos têm como objetivo ajudares-te a viver mais anos com saúde.
Treina à tua maneira: conta na mesma. Todos os treinos que chegam ao Apple Health, a partir de qualquer relógio que lhe envie dados, dão-te pontos para a tua pontuação, que determina a tua classificação em relação aos teus amigos, e contribuem para a recomendação do dia seguinte. A Complete analisa os teus objetivos, a tua recuperação e o teu treino recente e diz-te o que fazer hoje, com ou sem plano.
A Complete é gratuita para descarregar, e registar e partilhar os teus treinos continuará a ser gratuito.
Perguntas frequentes
Quando devo começar a treinar para ter um corpo de verão?
O mais cedo possível. Outubro dá-te cerca de oito meses até junho, tempo para treinares e, se quiseres perder gordura, comeres um pouco menos do que gastas, a um ritmo lento. Se estás a ler isto mais tarde, começa esta semana.
Quantos dias por semana devo treinar para ter um corpo de verão?
A OMS recomenda que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana. A semana deste guia inclui dois ou três dias de força, uma sessão de intervalos, um circuito funcional e um dia de cardio fácil, deixando um ou dois dias livres.
O que é o VO2max e porque o deves treinar?
O VO2max é a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo consegue usar num minuto, uma medida padrão da condição aeróbica. Muitos dos estudos sobre intervalos que comunicaram grandes aumentos de VO2max usaram intervalos de 3 a 5 minutos, por isso este guia usa intervalos de 4×4 minutos.
Tenho de comer menos para ter um corpo de verão?
Só para perder gordura. A perda de gordura depende de um défice calórico sustentado, ou seja, de consumires menos energia do que gastas. Se tens uma doença ou um historial de perturbação alimentar, fala com um médico ou dietista antes de mudares a tua alimentação.
Estou a começar. Por onde começo?
Segue a coluna para principiantes: dois dias de força e um dia de cardio fácil, com os primeiros sprints em subida a cerca de 80% do esforço. Acrescenta primeiro o circuito funcional na versão para principiantes e, depois, a sessão 4×4.
A Complete dá-me um plano para ter um corpo de verão?
A Complete parte dos teus objetivos, não de um plano. Escolhes objetivos como ganhar massa muscular ou perder gordura, e a Complete recomenda o que fazer em cada dia com base nos teus objetivos, na tua recuperação e no teu treino recente. Todos os treinos que chegam ao Apple Health contam.