CUERPO DE VERANO
Cómo preparar el cuerpo para el verano: empieza en octubre
Empieza en octubre. El músculo se desarrolla despacio y perder peso a un ritmo lento quizá ayude a conservar más masa muscular, así que puedes prepararte durante los meses previos al verano. Una buena semana incluye dos o tres días de fuerza, una sesión de intervalos intensos para entrenar el VO2max (la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo en un minuto), un circuito de movimientos de cuerpo completo y algo de cardio suave. El entrenamiento desarrolla músculo y la grasa disminuye cuando consumes un poco menos de energía de la que gastas.
Por qué el cuerpo de verano empieza en octubre
Un cuerpo de verano es el aspecto físico que quieres tener en la playa o la piscina durante el verano. Para la mayoría de las personas, eso significa más músculo, menos grasa corporal o ambas cosas.
El verano es un punto de control. El cuerpo se desarrolla durante años, y lo que empieces en octubre puede continuar después de junio.
Ganar músculo y perder grasa lleva meses. Desde mediados de octubre hasta mediados de junio tienes unos ocho meses: tiempo para entrenar bien, comer un poco menos de lo que gastas durante un periodo si quieres perder grasa y saltarte unas semanas cuando surjan imprevistos.
El ritmo es el motivo para empezar pronto. Aragon y sus colegas escriben en una revisión sobre alimentación y composición corporal que perder peso más despacio puede ayudar a conservar masa magra (todo lo que no es grasa, incluido el músculo) en personas con menos grasa corporal. Un documento de posición sobre nutrición deportiva añade que los atletas que pierden menos del 1% de su peso corporal por semana quizá conserven más masa libre de grasa (otro nombre para la masa magra) y rendimiento. Perder peso lentamente requiere tiempo, y octubre te lo da.
Esta guía no promete ningún resultado para junio. Las fuentes describen grupos de personas, y tu cuerpo responderá a su propio ritmo.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) consultado 18 de octubre de 2026
Una semana que puedes hacer sin una app
Las pautas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos establecen un mínimo: de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, además de actividades de fuerza que trabajen los principales grupos musculares al menos 2 días por semana. La semana de abajo parte de ese mínimo y añade lo que requiere preparar el cuerpo para el verano.
El esfuerzo se mide en una escala del 1 al 10. Un esfuerzo 3 es un trote suave, y un esfuerzo 9 se acerca al ritmo más intenso que podrías mantener durante cuatro minutos. El cardio suave es a un ritmo que te permite mantener una conversación.
Separa los días intensos (fuerza, intervalos y circuito) para que, si puedes evitarlo, no queden uno tras otro, y deja al menos un día sin entrenamiento.
| Sesión | Qué haces | Versión para principiantes |
|---|---|---|
| Fuerza, 2 o 3 días | Sesiones de cuerpo completo: una sentadilla, un empuje (press de banca o flexión), un tirón (remo) y una bisagra (Romanian Deadlift, en el que llevas las caderas hacia atrás con una barra en las manos). Haz 2 series intensas de cada ejercicio. Una serie es una secuencia de repeticiones sin descanso; una serie intensa termina cerca del fallo, el punto en el que ya no podrías completar otra repetición con buena técnica. La guía sobre volumen magro detalla una sesión de fuerza completa. | Dos días. Una sentadilla o una zancada, un empuje, un tirón y una bisagra, 2 series de cada uno con un peso que puedas levantar con buena técnica. |
| Intervalos para VO2max, 1 día | Intervalos intensos corriendo, en bicicleta o en una máquina de remo: cuatro rondas de 4 minutos intensos, con 3 minutos de recuperación suave entre ellas. La sesión completa aparece más abajo. | Añádelos al final, cuando el circuito ya sea una rutina. Trota durante los 3 minutos completos de recuperación y mantén cada esfuerzo intenso a un ritmo que puedas repetir cuatro veces. |
| Circuito funcional, 1 día | Un circuito de movimientos de cuerpo completo. Elige de 4 a 6 entre cargas caminando (caminar con pesos pesados en las manos), empujes de trineo (empujar un trineo con peso por el suelo), zancadas, Wall Balls (lanzar un balón con peso hacia un objetivo) y remo. Haz cada ejercicio durante un número determinado de repeticiones o una distancia, pasa al siguiente con poco descanso y completa tres rondas. | Usa menos peso y haz dos rondas. Descansa cuando lo necesites. Añade esta sesión primero, cuando las sesiones de fuerza y los días suaves sean una rutina. |
| Cardio suave, 1 día | Corre, monta en bicicleta o camina a paso rápido durante 30 a 45 minutos a un ritmo que te permita conversar. Si corres, termina con entre 6 y 8 sprints en cuesta: carreras cortas cuesta arriba a máxima intensidad, de 10 a 15 segundos, caminando cuesta abajo entre ellas. | Camina a paso rápido o trota suavemente durante 30 minutos. Cuando añadas sprints en cuesta, empieza con cerca del 80% de esfuerzo hasta que el movimiento sea fluido. |
Una sesión para copiar: 4×4 minutos
VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo en un minuto y una medida habitual de la aptitud aeróbica. Los intervalos intensos, esfuerzos cortos separados por descansos, son una forma de entrenarla.
Un metaanálisis de 2013, un estudio que combina los resultados de muchos estudios, encontró que muchos estudios de intervalos que registraron grandes aumentos de VO2max usaron intervalos más largos, de 3 a 5 minutos. Esta sesión usa intervalos de 4 minutos. Dura unos 40 minutos con el calentamiento y la vuelta a la calma. Si estás empezando, trota durante los 3 minutos completos de recuperación: la mejora procede del tiempo que pasas trabajando con intensidad.
| Bloque | Qué haces |
|---|---|
| Calentamiento | World’s Greatest Stretch (una zancada con rotación que abre las caderas): 1 serie de 4 repeticiones por lado. A-Skip (un ejercicio de salto con rodillas altas): 20 metros. Carrera suave: 10 minutos con esfuerzo 3 sobre 10, aumentando poco a poco e incluyendo un par de carreras cortas, rápidas y relajadas. |
| Principal | Cuatro rondas. Cada ronda: corre durante 4 minutos con esfuerzo 9 sobre 10. Mantén un esfuerzo intenso y controlado para que respires con dificultad al final de cada intervalo, no desde el primer minuto. Descansa 3 minutos entre rondas. |
| Vuelta a la calma | Carrera suave: 5 minutos con esfuerzo 2 sobre 10, hasta que baje tu frecuencia cardíaca. |
- Bacon et al. 2013, VO2max trainability and high intensity interval training in humans: a meta-analysis, PLOS ONE consultado 18 de octubre de 2026
Qué comer para preparar el cuerpo para el verano
El entrenamiento estimula al cuerpo para desarrollar músculo, y la alimentación aporta lo que necesita para entrenar. Aragon y sus colegas indican que las dietas enfocadas en perder grasa se basan en un déficit calórico sostenido, es decir, consumir menos de lo que gastas. Aquí, una caloría significa una kilocaloría (kcal), la unidad que aparece en las etiquetas de alimentos.
Lo habitual es crear un déficit pequeño. El documento de posición sobre nutrición deportiva para atletas describe reducir entre 250 y 500 kcal al día respecto a tus necesidades energéticas como una opción práctica para la mayoría de los atletas; puede ayudar a avanzar hacia objetivos de composición corporal a corto plazo durante aproximadamente 3 a 6 semanas. También recomienda aumentar la proteína durante ese periodo.
El cuerpo desarrolla músculo a partir de la proteína. El documento de posición de la International Society of Sports Nutrition indica que, para desarrollar y mantener la masa muscular, una ingesta diaria total de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Multiplica tu peso en kilogramos por 1,4 y por 2,0 para obtener tu rango.
Si tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación.
- Aragon et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
- Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics and American College of Sports Medicine 2016, Nutrition and Athletic Performance (position paper) consultado 18 de octubre de 2026
- Jäger et al. 2017, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition consultado 18 de octubre de 2026
Qué lugar ocupa Complete
Complete parte de tus objetivos a largo plazo, no de un plan. Puedes elegir entre seis objetivos: ganar músculo, perder grasa, mejorar el cardio, ganar fuerza, cuidar tu salud general o convertirte en deportista. Estos orientan lo que Complete recomienda cada día, y el propósito de todos es tener más años con salud.
Entrena a tu manera y contará. Cada entrenamiento que llega a Apple Health desde cualquier reloj compatible suma puntos para tu puntuación, que te permite compararte con tus amigos, e influye en la recomendación del día siguiente. Complete tiene en cuenta tus objetivos, tu recuperación y tu entrenamiento reciente, y te indica qué hacer hoy, con o sin un plan.
Descargar Complete es gratis, y registrar y compartir tus entrenamientos también sigue siendo gratis.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debería empezar a entrenar para el verano?
Lo antes posible. Octubre te da unos ocho meses antes de junio, tiempo para entrenar y, si quieres perder grasa, consumir un poco menos de energía de la que gastas y hacerlo despacio. Si lees esto más tarde, empieza esta semana.
¿Cuántos días por semana debería entrenar para el verano?
La OMS recomienda que los adultos hagan actividades de fuerza para los principales grupos musculares al menos 2 días a la semana. La semana de esta guía incluye dos o tres días de fuerza, una sesión de intervalos, un circuito funcional y un día de cardio suave, con uno o dos días libres.
¿Qué es VO2max y por qué entrenarlo?
VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que puede usar tu cuerpo en un minuto y una medida habitual de aptitud aeróbica. Muchos estudios de intervalos que registraron grandes aumentos de VO2max utilizaron intervalos de 3 a 5 minutos; por eso esta guía usa 4×4 minutos.
¿Tengo que comer menos para preparar mi cuerpo para el verano?
Solo si quieres perder grasa. La pérdida de grasa se basa en un déficit calórico sostenido, es decir, consumir menos de lo que gastas. Si tienes una enfermedad o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación.
Soy principiante. ¿Por dónde empiezo?
Sigue la columna para principiantes: dos días de fuerza y un día de cardio suave; empieza los sprints en cuesta con cerca del 80% de esfuerzo. Añade primero el circuito funcional en su versión para principiantes y después la sesión 4×4.
¿Complete me da un plan para preparar el cuerpo para el verano?
Complete parte de tus objetivos, no de un plan. Elige objetivos como ganar músculo o perder grasa; Complete recomienda qué hacer cada día según tus objetivos, tu recuperación y tu entrenamiento reciente. Cada entrenamiento que llega a Apple Health cuenta.